Главная › Новости

Фронтальные берпи

Опубликовано: 01.09.2018

Комплекс упражнений: фронтальные приседания, махи с гирей, бурпи с продвижением вперед

Что потребуется

7 кругов по 7-7-7 взятия трастеры фронтальные бурпи через штангу - 7:20

Мало кто из спортсменов искренне любит делать бёрпи , и на то есть причины: это физически и психологически тяжело. Но делать это нужно, если вы всерьёз нацелены на достижение хороших результатов в кроссфите. В этой статье мы расскажем, как правильно делать фронтальные бёрпи — вариацию знакомого даже начинающим кроссфитерам упражнения.

Польза упражнения

Обычно фронтальные бёрпи делаются в комбинации с прыжкомв через штангу и разворотом на 180 градусов. Конечно, такая вариация намного сложнее, чем классическая, так как ноги будут работать намного сильнее. К концу подхода штанга покажется вам непреодолимым препятствием, а квадрицепс будет давать знать о себе с каждым прыжком.

Польза фронтальных бёрпи очевидна и заключается в следующем:

1. развитие аэробной выносливости;

2. улучшение скоростно-силовых и функциональных качеств атлета;

3. тренировка сердечно-сосудистой системы;

4. усиленный расход энергии, что позволяет тратить больше калорий и сжигать больше жира.

Чем выше скорость выполнения упражнения, тем сильнее эти преимущества проявятся. Частота сердечных сокращений во время выполнения бёрпи намного выше, чем при выполнении обычного кардио, следовательно, и все метаболические процессы протекают быстрее.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют такие группы мышц:

квадрицепс; ягодичные мышцы; бицепс бедра (при прыжке); трицепс; грудные и дельтовидные мышцы (при отжиманиях).

Стабилизатором выступает прямая мышца живота, она позволяет держать корпус прямым в течение всего подхода.

Техника выполнения

Техника выполнения фронтальных бёрпине сильно отличается от классических бёрпи, но некоторые тонкости в процессе все же есть. Эту вариацию упражнения рекомендуется выполнять следующим образом:

Начните с отжиманий. Ваша задача — не просто принять упор лёжа и отжаться, а по возможности сделать это быстро и как можно менее энергозатратно. Только тогда движение получится действительно взрывным. Лучше всего делать армейские отжимания — резко падаем на пол на полусогнутые локти, опускаемся до касания грудью пола и резко поднимаемся вверх за счёт усилия грудных мышц и трицепсов. Так вы практически не потратите сил на прохождение негативной фазы движения. Если ваша физическая подготовка не позволяет вам с легкостью выполнять армейские отжимания, по началу лучше делайте обычные, выполняя бёрпи. Чтобы резко выпрыгнуть вперёд и вверх, для начала нужно занять подходящую для этого позицию. Не меняя положения рук, сделайте небольшой прыжок вперёд (примерно на 30 сантиметров) и согните ноги в коленях. Если все сделано правильно, ступни и ягодицы будут располагаться примерно на одном уровне. Из этой точки нам нужно выпрыгнуть вперёд. Рекомендуем прыгать через штангу или любую другую хотя бы небольшую возвышенность. Это позволит вам отточить технику, так как вы будете именно прыгать, а не просто отрывать ступни от земли. Резко выпрыгните и приземлитесь на чуть согнутые ноги. При необходимости сделайте разворот на 180 градусов в воздухе или на земле после приземления. В прыжке не забудьте поднять руки над собой и хлопнуть в ладони — это своеобразный сигнал того, что повторение выполнено. Повторите все сначала.

В одном подходе должно быть не меньше десяти повторений. Все прыжки должны быть короткими, не нужно отпрыгивать от штанги на полтора метра. Так вы сэкономите силы на несколько дополнительных повторений.