Главная › Новости

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть

Опубликовано: 31.12.2018

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть? - советы диетолога Ионовой

Чтобы скинуть избыточный вес, человеку необходимо расходовать большее количество энергии, чем он получает. Это значит, что калории, которые организм берет из еды, должны быть в меньшем количестве, чем допустимая норма калорийности в сутки. Худеть всегда нужно постепенно. Резкий отказ от еды спровоцирует шоковое состояние и станет травматичным для организма. Кроме того, резкое снижение поступающей суточной нормы калорий не даст желаемого долгосрочного результата и лишь навредит.

Для того, чтобы похудеть правильно и гармонично, нужно рассчитать индивидуальную дневную норму потребления пищи при нормальном функционировании организма. Затем — вычесть из получившегося результата 10-20%, в зависимости от того, на сколько килограммов хочется похудеть, и какой вес в отправной точке диеты.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Понижение калорийности рациона ниже требуемого обменом веществ приведет к снижению мышечной массы и постоянному дискомфорту. Также важно при самостоятельном похудении (без наблюдения диетолога) не опускать границу калорийности ниже 1200 ккал для представительниц слабого пола и 1800 ккал для сильной половины человечества.
Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16

Как считать калории

В 1990 году была разработана формула правильного вычисления количества калорий. Формула Маффина-Джеора. Она позволяет посчитать калорийность, необходимую организму для поддержания нормального процесса жизнедеятельности в состоянии абсолютного покоя. Это именно та энергия которая идет на рост волос и ногтей, дыхание, циркуляцию крови.

Для мужчин и для женщин формула слегка разная:

Женщины. Основной обмен = (рост в см., умножить на 6, 25) + (вес в килограммах умножить на 10) – (возраст умножить на 5) – 161; Мужчины. Основной обмен = (рост в см., умножить на 6, 25) + (вес в килограммах умножить на 10) – (возраст умножить на 5) + 5

Также есть определенный список коэффициентов, на которые умножается полученный результат и таким образом получается окончательная цифра — общий расход калорий в сутки:

Образ жизни, в основном, сидячий – 1,2 Активность маленькая (подразумевается занятия спортом от одного до трех раз в неделю) – 1,375 Средне активный человек (тренировки от трех до пяти дней в неделю) – 1, 55 Человек, проявляющий высокий показатель активности (занимается шесть, семь раз) – 1, 725 Активность очень высока (тренировки ежедневные, иногда и по два раза на день, активность помимо занятий спортом, работа, связанная с силовыми нагрузками) – 1,9

Частный пример для лучшего понимания.

40-летняя женщина работает в офисе. Ее рост — 170 сантиметров, а вес — 80 килограмм. Если подставить данные в формулу, получается:

Основной (базовый) обмен = 170 * 6,25 + 80 * 10 – 40 * 5 – 161 = 1501,5 килокалорий

Умножаем на коэффициент расхода (в нашем случае это 1,2) и получаем результат 1801,8.

То есть этой женщине для похудения необходимо употреблять в день пищу калорийностью не более данного показателя.

Как считать калории

Альтернативная формула

Есть и другой не настолько точный, но гораздо более простой, способ подсчета. Вес умножается на 20 и получается основной (базовый) обмен. Далее используется коэффициент активности (более простой в данном случае — определяет лишь повседневную активность человека). Неактивный – коэф. 1,2; малоактивный – коэф. 1,3; активный – коэф. 1,4; сверх активный – коэф. 1,5.

Подсчет ведется без учета тренировок и занятий спортом. Для примера: каждая минута, проведенная на беговой дорожке, сжигает около 10 килокалорий, в тренажерном зале – около пяти. То есть средняя комплексная тренировка за час позволяет расходовать около 600 ккал.

Для подсчета нормы калорий существует масса различных онлайн калькуляторов, но при выборе их нужно убедиться в надежности. Неправильные подсчеты могут нанести ущерб здоровью.

Калькулятор калорий: https://medicinelab.ru/kalkulyator

Если расчет калорий готов, можно переходить к следующему шагу.

Правильное питание

При снижении нормы суточного потребления пищи не стоит отказываться от завтрака или ужина. Что употребляется и в каких объемах гораздо важнее, нежели количество “перекусов”. Естественно, самое верное решение — есть чаще, но съедать менее калорийную пищу.

Калорийность граната

Калорийность бананов

Сколько калорий в яблоке: https://medicinelab.ru/polza-yablok.html

Ощущение голода возникает в процессе биохимических реакций. Для нормального функционирования организму нужен гликоген. Он пополняет сахар в нашей крови. Именно его уровень является определяющим для мозга о том, проголодались вы или нет. Сахара мало – голодны (мозг посылает постоянные сигналы и требует пополнения содержания глюкозы). Сахара много – он становится жировыми отложениями.

Правильно худеть — это не значит не обращать внимание на чувство голода. Это значит не допускать его или сводить к минимуму. Игнорирование — приводит не только к физическим и гормональным срывам и проблемам, но и к психологическим заболеваниям. Часто оно сопровождается неприятном состоянием – гипогликемией, когда сахар в крови сахар ниже 0,5 г.

Основная симптоматика:

Злость и чувство тревоги, агрессия, страх и возбудимость Тошнота, не проходящий голод, вялость, упадок сил Бледность Дрожание рук Обильное потовыделение Боли в голове Снижение зрения Дыхательная аритмия

Это довольно частые симптомы, возникающие при неправильных диетах. Если питание неправильное с жестким ограничением в количестве приема пищи, сахар в крови нестабилен и все время скачет. Тело не может понять, что с ним происходит. Оно сжигает мышцы, запасает жир, замещает мышечную ткань жировыми отложениями. И вот он постоянный спутник неправильных диет и срывов – целлюлит!