Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Не пристегнутый ремень безопасности видео
    Недавно мы с семьёй решили обменять одну нашу большую квартиру на 2 поменьше. И в связи с этим надо было оценить нашу квартиру. И это дело я решила доверить этому сайту оценка квартиры. Всё прошло быстро

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Соревнования по армейскому рукопашному бою видео
    Не думала, что буду писать на подобную тему, но очень хочу посоветовать!)) карманные фонарики очень удобны в своем использовании тем, что они легко помещаются в карман (оттого и название "карманный").

*/ ?>

Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

Опубликовано: 03.09.2018

видео Упражнения, чтобы накачать попу: 2 эффективных комплекса

НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.



Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.


Как накачать попу. Тренировка ягодиц [Workout | Будь в форме]

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.


Как накачать попу и не перекачать ноги? ТОЛЬКО САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ[90-60-90]

Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра .

Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов .

Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

Удобная одежда . Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной. Регулярность занятий . Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр. Плавное усложнение тренировок . Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.
rss