10 асан для початківців, які варто освоїти в першу чергу

1. Правила та рекомендації
2. Поза гори (Тадасаї)
3. Поза воїна (Вірабхадрасана I)
4. Поза трикутника (Тріконасана)
5. Поза дерева (Врікшасана)
6. Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)
7. Поза кобри (Бхуджангасана)
8. Поза зайця (Шашанкасана)
9. Поза мудреця Марич (Марічіасана III)
10. Повна поза човни (Паріпурна Навасана)
11. Поза трупа (Шавасана)

І ндійская система духовного і фізичного самовдосконалення хатха-йога бере свій початок приблизно в XI столітті . Однак в тому вигляді, в якому її знаємо ми, вона почала формуватися в 1920-30-і роки і продовжує доповнюватися і розвиватися і зараз.

При правильному підході заняття хатха-йогою гармонізують загальний стан розуму і тіла , Зміцнюючи м'язи, нормалізує роботу внутрішніх органів і врівноважуючи нервову систему. Однак важливо пам'ятати, що йогівські вправи орієнтовані, перш за все, на здорових людей. Якщо у вас були травми або є хронічні захворювання, перед практикою необхідно проконсультуватися з лікарем, займатися з особливою обережністю і бажано під керівництвом викладача.

Правила та рекомендації

1. Дотримуйтесь техніку безпеки: не виходьте за межі поточних можливостей вашого тіла і пам'ятайте, що біль - це знак зупинки. Адже йога вчить нас налагоджувати контакт зі своїм тілом, припускаючи його м'яке і поступове вдосконалення.
   
2. Не перестарайтеся. Якщо після заняття ви тільки і мрієте про те, щоб впасти від втоми на диван, - навантаження обрана невірно. Правильне заняття йогою - це те, після якого ви відчуваєте прилив енергії або, по крайней мере, приємну знемогу, але ніяк не виснажені.
3. Регулярна практика - запорука успіху. Можна почати з двох-трьох годинних занять в тиждень і поступово нарощувати навантаження. Якщо у вас зовсім немає часу, спробуйте спочатку включити в свій графік щоденну 20-хвилинну йога-зарядку.

Хатха-йога для початківців

Пропонуємо вам комплекс з 10 поз, які відносяться до базових і підходять для будь-якого рівня підготовки. Залишайтеся в кожній позі від 30 до 60 секунд або комфортне для вас час. Всі рухи повинні бути повільними і плавними, дихання - трохи повільнішим і глибоким, ніж ваше звичайне.

Поза гори (Тадасаї)

• Встаньте прямо, з'єднавши великі пальці ніг і п'яти.
• Підтягніть колінні чашечки, напружте нижню частину живота, «підкрутивши» куприк трохи вперед.
• Круговим рухом відведіть плечі назад і вниз, розкриваючи грудну клітку.
• Руки в тонусі, пальці злегка розведені.
• Подовжите шию і направте підборіддя трохи на себе.
• Активно штовхаючись стопами в підлогу, витягніть все тіло за верхівкою вгору.

Поза воїна (Вірабхадрасана I)

• Встаньте в Тадасану.
• Лівою ногою зробіть крок далеко назад, а праву зігніть в коліні так, щоб гомілка утворила з підлогою кут 90 градусів.
• Щільно притисніть ліву стопу до підлоги, направивши носок трохи в сторону правої стопи.
• Закрийте таз, подавши ліве стегно трохи вперед, а праве назад.
• Розгорніть корпус до правого стегна і підніміть руки вгору. Чи не підтягуйте плечі до вух.
• З кожним вдихом намагайтеся ще більше витягнутися за руками, з кожним видихом - трохи поглибити витягування в області стегон.
• Поверніться в Тадасану і виконайте позу на ліву ногу.

Поза трикутника (Тріконасана)

• Розставте стопи на відстань, яка дорівнює довжині однієї вашої ноги або трохи вже.
• Права стопа дивиться вправо, носок лівої загорнутий трохи всередину (як у попередній асан).
• Ноги випрямлені, колінні чашечки підтягнуті.
• Витягніть руки в одну лінію паралельно підлозі і з вдихом потягніться вправо. З видихом опустіть праву руку на праву гомілку.
• Ліва рука прагне вгору, погляд спрямований на великий палець лівої руки. Якщо у вас є проблеми з шиєю, або таке положення голови викликає біль, направте особа вниз.
• Якщо виходить, опустіть праву долоню на підлогу. Слідкуйте, щоб корпус не завалювався вперед - намагайтеся тримати все тіло в одній площині.
• З вдихом підніміться і повторіть вправу на іншу сторону.

Читайте також: Йога детокс: 10 асан, які підбадьорять метаболізм

Поза дерева (Врікшасана)

• Отстройте Тадасану.
• Помістіть ліву стопу на внутрішню поверхню правого стегна так, щоб п'ята була якомога ближче до промежини.
• «Подкрутите» куприк вперед, підтягнувши нижню частину живота.
• З вдихом витягніть за руками вгору і складіть долоні над головою.
• Відводите плечі від вух, розкривайте грудну клітку.
• Чи не виводьте праве стегно в сторону.
• Виконайте позу на іншу ногу.

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Встаньте на карачки так, щоб зап'ястя виявилися строго під плечима, а коліна - під тазовими кісточками.
• З видихом неспішно випрямити коліна, ведучи куприк вгору.
• Спина і руки прагнуть утворити одну пряму лінію, шия розслаблена, низ живота підтягнутий.
• Чи не зводите лопатки; плечі як би прагнуть до передньої поверхні тулуба.
• Долоні активні, пальці притискаються до підлоги; стопи паралельні один одному, або шкарпетки загорнуті злегка всередину.
• Якщо для повного виконання пози гнучкості поки недостатньо, залиште п'яти відірваними від статі, а коліна трохи зігнутими.

Поза кобри (Бхуджангасана)

• Лежачи на животі розташуйте долоні під плечима. Стопи на ширині таза або трохи вже.
• З вдихом відірвіть верхню частину корпусу від статі за рахунок м'язів спини (на руки доводиться мінімум навантаження - вони повинні тільки фіксувати кінцеве положення). Лобкова кістка не відривається від підлоги.
• Залиште лікті зігнутими, щоб не допустити зайвого прогину в попереку. Руки притиснуті до корпусу.
• Чи не утискує голову в плечі і не закидайте назад - шия повинна органічно продовжувати решту лінію хребта.
• З черговим вдихом як би потягніть долонями килимок на себе, дораскривая грудну клітку, і витягніть за верхівкою.
• Затримайтеся на кілька подихів і з видихом опустіть корпус вниз, повільно згинаючи лікті.

Читайте також: Прокинься і співай: ранкова йога для легкого пробудження

Поза зайця (Шашанкасана)

• Сядьте на п'яти так, щоб великі пальці ніг виявилися разом, а коліна трохи нарізно.
• З видихом нахиліться і наблизьте корпус до підлоги, укладаючи живіт і нижню частину ребер між стегнами.
• Потягніться за руками вперед, опустіть лоб на підлогу. Відведіть плечі від вух, скруглите поперек.
• З кожним вдихом подовжуйте хребет, з кожним видихом намагайтеся ще трохи більше притягнути корпус до підлоги.

Поза мудреця Марич (Марічіасана III)

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою і випрямивши спину.
• Зігніть праву ногу і поставте стопу з зовнішньої сторони від лівого коліна.
• Витягніть ліву руку вгору і на видиху скрутити вправо, завівши плече за праве коліно.
• Зробіть наступний вдих, а на видиху трохи поглибити скрутку, опустивши передпліччя на стегно.
• Зафіксувавши положення, намагайтеся з кожним вдихом ще трохи більше витягнутися за верхівкою, а з кожним видихом - ще трохи глибше скрутитися.
• З вдихом плавно поверніться у вихідне положення і виконаєте скрутку на іншу сторону.

Повна поза човни (Паріпурна Навасана)

• Сядьте на сідничні горби, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
• Притримуючи себе руками під стегна, відхиліть корпус назад так, щоб пряма спина утворила з підлогою кут 45 градусів.
• Відірвіть стопи від килимка і виведіть гомілки до паралелі з підлогою.
• Витягніть руки перед собою, розгорнувши долоні назустріч один одному.
• Якщо це положення для вас комфортно, випряміть ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна з найважливіших поз, незважаючи на уявну простоту. Справа в тому, що нам рідко вдається повністю розслабитися, і цьому вмінню важливо вчитися, щоб наше тіло і розум відчували себе добре.

Читайте також: Йога для спини: 8 кращих асан для здорового хребта

• Ляжте на спину; стопи стоять на підлозі, зігнуті коліна дивляться вгору. Руки витягнуті під кутом 45 градусів до корпусу, долоні розгорнуті до стелі. Очі закриті. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину або дві, відчуваючи, як розслабляється нижня частина спини.
• Потім витягніть і покладіть на підлогу спершу одну ногу, потім іншу.
• Пройдіться увагою по всьому тілу від стоп до верхівки і назад, відчуваючи, як м'язи розслаблюються, стають приємно важкими. Якщо десь залишаються затискачі або сліпі плями, тобто зони, які складно відчути, просто затримуйте увагу там трохи довше.
• Залишайтеся в Шавасане стільки, скільки вам хочеться, але бажано не менше 10 хвилин.
• Коли відчуєте, що готові, підтягніть коліна до грудей, перекотіться на бік і не поспішаючи сядьте на килимку. Простежте за відчуттями протягом однієї-двох хвилин і лише потім піднімайтеся.

Влада Ісакова, інструктор йоги