12 ефективних вправ для грудних м'язів

  1. Вправи без спеціального обладнання 1. Комплекс з трьох віджимань
  2. 2. Віджимання з перенесенням ваги тіла на одну руку
  3. 3. Розведення рук на підлозі
  4. 4. Бічні віджимання
  5. 5. Віджимання на брусах
  6. Вправи з вільними вагами
  7. 2. Розведення рук з гантелями
  8. 3. Півколо гантелями
  9. Вправи з опором
  10. 1. Тяга еспандера убік
  11. 2. Тяга в випаді
  12. 3. Тяга двома руками вгору
  13. 4. Віджимання з еспандером на спині

Вправи без спеціального обладнання

1. Комплекс з трьох віджимань

Цей комплекс допоможе по черзі прокачати всі частини грудних м'язів. Кожне з цих вправ Інфія детально розбирав в цієї статті .

  • Зробіть віджимання з ногами на піднесенні. Ця вправа забезпечує навантаження на верхню частину грудних м'язів.

Ця вправа забезпечує навантаження на верхню частину грудних м'язів

  • Відразу після цього зробіть віджимання на підлозі з широкою постановкою рук. Руки розташовані на одному рівні з плечима. Цей вид віджимань прокачає середню частину грудних м'язів.

Цей вид віджимань прокачає середню частину грудних м'язів

  • Останнє віджимання в комплексі - з руками на височини. Воно забезпечує навантаження на нижню частину грудних м'язів.

Воно забезпечує навантаження на нижню частину грудних м'язів

Якщо ви хочете ускладнити комплекс, надіньте на спину рюкзак з гантелей або іншим обважнення. Головне, щоб рюкзак щільно прилягав до спини і не рухався під час віджимань. Добре підійде туристичний, який фіксується на тілі за допомогою додаткових застібок.

2. Віджимання з перенесенням ваги тіла на одну руку

Віджимання з перенесенням ваги тіла на одну руку

Ця вправа набагато складніше класичних віджимань, воно забезпечує серйозне навантаження на грудні м'язи, але вимагає тренування і сили рук.

  • Встаньте в упор лежачи, змістите вага тіла в сторону правої руки.
  • Опустіться в віджимання і в нижній точці переведіть вагу тіла на ліву руку.
  • Вичавіть себе вгору, спираючись в основному на ліву руку, а потім знову переведіть вагу тіла на праву руку і повторіть вправу.
  • Повторіть підхід з іншої руки. У другому підході опускайтеся з упором на ліву руку, а піднімайтеся з упором на праву.

3. Розведення рук на підлозі

Розведення рук на підлозі

Для цієї вправи вам знадобиться досить слизька підлога - кахель або гладкий лінолеум - і два рушники або шматка тканини.

  • Встаньте в упор лежачи, поставте руки на рушники.
  • Обережно розведіть руки в сторони так широко, як можливо, щоб потім зуміти піднятися.
  • Зберіть руки, прийнявши вихідне положення.

Виконуйте вправу якомога більш усвідомлено і обережно: розводите руки тільки до тієї ширини, з якої зможете піднятися.

4. Бічні віджимання

Бічні віджимання

  • Ляжте на підлогу на правий бік, праву руку покладіть на ліве плече, а ліву поставте на підлогу перед собою.
  • Вичавіть себе наверх лівою рукою, щоб корпус піднявся з підлоги. Таз залишається на підлозі.
  • Знову опустіться на підлогу і повторіть вправу.
  • Повторіть з іншого боку.

5. Віджимання на брусах

Віджимання на брусах

Для цієї вправи вам знадобляться бруси. Продаються такі комплекси з турніком і брусами для будинку, на яких можна виконувати безліч вправ. Якщо ви не налаштовані витрачати гроші, можна знайти бруси на будь-який спортивному майданчику або шкільному стадіоні.

  • Запригніте на бруси і утримуйте вага тіла на випрямлених руках. Опустіть плечі, схрестіть і трохи зігніть ноги.
  • Опустіться вниз, згинаючи лікті, до паралелі плечей з підлогою або трохи нижче. Намагайтеся тримати лікті ближче до тіла, відводити плечі назад і вниз, стискати лопатки.
  • Щоб працювали саме грудні м'язи, а не трицепс, під час віджимання нахиляйте груди трохи вперед - під кутом близько 30 градусів.
  • Вичавіть себе наверх, напружуючи прес, і повторіть вправу.

Вправи з вільними вагами

1. Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи

  • Ляжте на лаву або на підлогу, якщо займаєтеся будинку, і візьміть в руки гантелі так, щоб долоні були звернені один до одного.
  • Витягніть руки перед собою.
  • Розведіть гантелі так, щоб в лікті утворився прямий кут.
  • На видиху вичавте гантелі вгору і повторіть вправу.
  • Під час виконання вправи притискайте поперек до підлоги, не прогинайте спину.

2. Розведення рук з гантелями

Розведення рук з гантелями

Ця вправа добре опрацьовує грудні м'язи і не задіює трицепс.

  • Ляжте на підлогу на спину, візьміть в руки гантелі і підніміть їх перед собою.
  • Розведіть руки, злегка згинаючи їх в ліктях, настільки широко, щоб торкнутися ліктями підлоги. Чи не згинайте лікті сильно, щоб зведення рук не перетворилося в жим гантелей.
  • На видиху зведіть руки перед собою і повторіть вправу.

Якщо є можливість виконувати вправу на лаві, використовуйте її. Так ви збільшите амплітуду руху, зможете краще розтягнути і навантажити грудні м'язи.

3. Півколо гантелями

Півколо гантелями

  • Ляжте на підлогу або лаву на спину, візьміть гантелі прямим хватом і тримайте їх поруч з стегнами.
  • Переведіть руки, злегка зігнуті в ліктях, через сторони за голову, розгортаючи долонями вгору.
  • З тієї ж траєкторії поверніть руки назад, з'єднавши гантелі на рівні стегон.
  • Виконуйте вправу без зупинок в крайніх точках: як тільки завели руки за голову, відразу ж повертайте їх назад, доторкнулися гантелями до стегон - тут же починайте новий півколо.

Вправи з опором

Для таких вправ вам знадобиться еспандер і вертикальна стійка або ручка, за яку можна його зачепити. Еспандери можна купити в будь-якому магазині спортінвентарю.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, ці вправи можна виконувати в кросовері.

1. Тяга еспандера убік

Тяга еспандера убік

  • Закріпіть еспандер на рівні плеча, встаньте правим боком до стійки і візьміть петлю в праву руку.
  • Долаючи опір еспандера, переведіть руку вперед. Кінцеве положення - навпроти грудей або протилежного плеча.
  • Поверніть руку в початкове положення і повторіть.

2. Тяга в випаді

Тяга в випаді

Ця вправа опрацьовує нижню головку грудної м'язи.

  • Закріпіть еспандер трохи вище рівня плеча.
  • Візьміть петлю в праву руку, трохи відійдіть, розтягуючи еспандер, і поверніться правим боком до стійки.
  • Зробіть випад лівою ногою вперед, поставте на неї ліву руку, щоб простіше було зберігати положення.
  • У вихідному положенні права рука з еспандером витягнута в сторону і трохи зігнута в лікті.
  • Долаючи опір еспандера, переведіть праву руку вперед і вниз, щоб в кінцевій точці вона розташовувалася над зігнутим коліном.
  • Поверніть руку в початкове положення і повторіть.
  • Виконайте вправу з іншої руки.

3. Тяга двома руками вгору

Тяга двома руками вгору

Ця вправа дозволить опрацювати середню і верхню частини грудних м'язів.

  • Закріпіть еспандер на рівні стегон, візьміть петлі двома руками і поверніться спиною до стійки.
  • Відійдіть від стійки, натягуючи еспандер.
  • Зробіть крок вперед і перенесіть близько 70% ваги тіла на попереду стоїть ногу.
  • Підніміть плечі до паралелі з підлогою, лікті зігніть під кутом 90 градусів - це вихідне положення.
  • Долаючи опір еспандера, виведіть руки вперед і вгору, щоб долоні витягнутих рук знаходилися на рівні особи.
  • Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.

4. Віджимання з еспандером на спині

Віджимання з еспандером на спині

Це звичайне віджимання, ускладнене за рахунок використання еспандера.

  • Візьміть еспандер за обидва кінці, провівши його за спиною.
  • Встаньте в упор лежачи, притиснувши кінці еспандера до підлоги.
  • Виконуйте віджимання, долаючи опір еспандера.

Що стосується кількості підходів і повторень, вибирайте його самі, виходячи зі своїх можливостей, опору еспандера або ваги гантелей. Головне, щоб останні два-три рази на підході вам давалися дійсно важко.

І не забудьте про харчування! Навіть найсуворіші тренування не допоможуть накачати об'ємні грудні м'язи, якщо у вашому раціоні буде досить білка .