Як зменшити калорійність готових страв. Скільки калорій потрібно для схуднення

1. Скільки калорій потрібно щоб худнути
2. підраховуємо калорії
3. Приблизно для меню на 1200 калорій це буде:
4. Зразкове меню на 1200 калорій для схуднення на день
5. Приклади калорійності готових страв на різну кількість калорій
6. Страви на 100 калорій
7. Скільки потрібно калорій щоб худнути
8. Як зменшити калорійність страв

Меню для схуднення можна розрахувати самостійно на основі підрахунку калорійності готових страв. Можна комбінувати продукти, вибирати страви які більше подобаються і при цьому вони не будуть надто калорійними.

Якщо ви ще не готові відмовитися від «шкідливої» їжі, то можна зрідка додавати їх в раціон. З'їсти на сніданок калорійний бутерброд з шинкою, порцію тушкованої картоплі. Але ці калорії обов'язково потрібно враховувати в складі добового розрахунку калорій.

Знаючи калорійність продуктів можна підрахувати калорійність готових страв. Згодом ви навчитеся автоматично визначати приблизний обсяг і калорійність страви. Крім того на упаковках готових продуктів, зазвичай вказується калорійність на 100 г продукту.

Якщо не хочеться заганяти себе в строгі рамки певної дієти, то можна скласти раціон знаючи калорійність готового блюда. Намагайтеся урізноманітнити харчування, включайте в меню салати і кисломолочні продукти.

Скільки калорій потрібно щоб худнути

Вибір меню залежить від способу життя.

• Якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтеся спортом не менше 3-х разів на тиждень, то підійде дієта на 1500 калорій.
• Жінкам, які не займаються фізичними вправами або займаються від випадку до випадку, але що ведуть активний спосіб життя підійде дієта на 1200 калорій.
• Дієта на 1000 калорій підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя.

Дієтологи радять дотримуватися дієти в 1200 калорій. При такій дієті білки повинні складати 45%, жири 20%, а вуглеводи 35% від денного раціону.

підраховуємо калорії

Калорія - це одиниця виміру енергії, яку організм отримує з їжею. 1 гр білка містить близько 4 калорій, 1 гр жиру - 9.

Якщо людина витрачає таку саму кількість калорій, яке він отримує з їжею, він не товстішає. В реальності витрата зазвичай перевищує надходження. Підрахувати необхідну кількість калорій можна помноживши свою вагу на 24. При активному занятті спортом додайте 20-25%.

Наприклад якщо вага 70 кг вийде 2010-2100 калорій - стільки необхідно споживати в день, на підставі зменшення калорійності раціону можна розподілити протягом дня

Другий сніданок - 10%;

Обід - 35%;

Полудень -10%;

На вечерю - 20%

Приблизно для меню на 1200 калорій це буде:

Сніданок - 25% від 1200 = 300 калорій;

Другий сніданок - 10% від 1200 = 120 калорій;

Обід - 35% від 1200 = 420 калорій; ;

Полудень -10% від 1200 = 120 калорій;

Вечеря - 20% від 1200 = 240 калорій.

Зразкове меню на 1200 калорій для схуднення на день

Сніданок - на 300 калорій:
150 гр салату з капусти і моркви, заправленим крапелькою рослинного масла, хрусткий хлібець, намазаний 5 гр спреда і шматочок (50 гр) вареної ковбаси.

Другий сніданок на 120 калорій:
Чашка кави з 1 чайною ложкою цукру.

Обід на 420 калорій:
80 гр вареної курки, 150 гр картоплі, политого 20 гр рослинної олії, чашка зеленого чаю.

Полудень на 120 калорій:
2 йогурту (1,5% жирності)

Вечеря на 240 калорій:

70 гр спагетті твердих сортів, без нічого або 200 гр риби і 150 гр салату з капусти і моркви, политий рослинним маслом.

Все калорійне і жирне їсти можна тільки на початку дієти, поки організм звикає але потім переходите на правильне харчування, адже це не тільки смачно, але і корисно і дозволить зберегти гарну фігуру на довгі роки.

Приклади калорійності готових страв на різну кількість калорій

Страви на 100 калорій

• Тарілка (250 мл) борщу або овочів на (на овочевому відварі).
• Тарілка (200 - 250 гр) тушкованих на воді овочів (капусти, моркви, зелені) з крапелькою соняшникової олії.
• 1,5 чашки відварених грибів або одна чашка смажених грибів на рослинному маслі.
• Один відварну картоплю середнього розміру посипаний кропом.
• Варене яйце з 15 гр пісного майонезу.
• Одна відварна куряча ніжка.
• Один середній банан.
• Чашка солодкого (2 ч.ложки) або з медом чорного або зеленого чаю з вершками.
• 2 склянки молокочая (на півсклянки молока півсклянки заварки).
• 2 шматочки нежирної відвареної риби.
• Чашка будь-яких ягід.
• Півсклянки какао.
• стаканчик нежирного йогурту.

Страви на 200 калорій

• 120 грам баклажанної ікри.
• 150 грам салату з редиски з 30 гр сметани.
• 1 шматок пшеничного хліба.
• 2 невеликих скибочки (100 гр.) Відвареної ковбаси.
• 1 сосиска.
• 1 сухарик.
• Фруктовий салат з одного банана, 1 апельсина, 1 ківі і хурми, заправлений нежирним йогуртом.
• Велика тарілка вінегрету.
• Яєчня з двох яєць.
• Тарілка супу з макаронами на овочевому відварі.
• 1 невелика холодець.

Страви на 300 калорій

• 2 м'ясні або 3 рибні тефтелі, тушковані з томатним соусом.
• 2 м'ясних котлети або 2 биточки.
• Печінковий паштет - півчашки.
• Невелика тарілка каші (гречаної, манної, рисової, ячної і перлової) або підлогу тарілки макаронів.
• 2 сардельки і пара помідор.
• Два млинчика з сиром або з вершковим маслом (30 гр. Масла).
• Два млинчика з нежирною сметаною (30 гр.)
• Омлет з двох яєць на молоці.
• Маленька тарілка молочного супу з рисом.
• 150 гр. сирної запіканки.
• Невелика тарілка м'ясного салату.
• 150 гр гуляшу яловичого або 100 гр. свинячого.
• Тарілка картопляного пюре.
• 2 голубца (без соусу).

Щоб розрахувати скільки калорій потрібно в добу можна скористатися таблицями калорійності .

Або наприклад, такий

100 грамів готового продукту калорійність м'ясо варене 300 м'ясо смажене 400 риба відварна 150 риба смажена 350 морепродукти 100 молоко 50 сир 100 йогурт 150 сметана 200 сир 100 масло 900 відварні крупи 100 макарони відварні 120 овочі 20 фрукти 50 солодке, алкоголь 400

Але як розрахувати скільки калорій потрібно саме вам, щоб схуднути. А худнемо ми тоді, коли споживаємо калорій менше, ніж витрачаємо.

Скільки потрібно калорій щоб худнути

Скористаємося формулою швидкості обміну речовин.
швидкість обміну речовин розраховується за формулою.

ОВ = 9,99х (вага, кг) + 6,25х (зростання, см) - 4, 92х (вік) - 161

Те ж саме для чоловіків, тільки потрібно не відняти 161, а додати 5 до результату.

ОВ = 9,99х (вага, кг) + 6,25х (зростання, см) - 4, 92х (вік) +5

Для прикладу - для жінки 30 років важить вісімдесят кілограмів при зрості 160 сантиметрів і працює за комп'ютером обмін речовин буде дорівнювати.

9,99 множимо на вагу 80 кг і далі
9,99х80 + 6,25х160 - 4,92х30 - 161 = 799,2 + 1000 - 147,6 - 161 = 1490,6
Це те, що їй необхідно для нормальної роботи організму без всякої навантаження, просто щоб підтримувати свої сили.

Далі внесемо корективи
отриманий результат потрібно помножити на коефіцієнт

• 1,2 при сидячому способі життя,
• 1,4 якщо активність середня,
• множимо на 1,8, якщо ви витрачаєте багато сил енергії.

У нашому випадку помножимо на 1,2 1490,6х1,2 = 1788,7 тобто близько 1800 калорій в день.
щоб схуднути безпечно для здоров'я калорійність необхідно зменшити на 200 - 300 калорії.

Контролюємо, як відбувається схуднення. Якщо не влаштовує результат і кілограми йде занадто повільно, то можна зменшити раціон ще на 100 калорій. Але нижній коридор не повинен бути нижче 1200 калорій. Так як на зовсім вже низькокалорійний раціон організм реагує уповільненням метаболізму і настане ефект плато.

Багато дієтологів не радять кардинально міняти раціон і обмежувати себе в усьому, вони навіть дозволяють їсти улюблені продукти харчування і смакоту. Просто потрібно обмежити їх надходження в організм і є їх в першу половину дня до 12-00, в крайньому випадку, до 14-00. Схуднення буде активніше, якщо замість звичайних тарілок взяти блюдце і всю їжу їсти з нього (без всяких добавок). І тоді вага буде йти непомітно для вас.

Якщо немає кухонних ваг, то можна скористатися невеликою табличкою порівняння ваги продуктів і предметів за обсягом.

Як зменшити калорійність страв

Невеликі хитрощі допоможуть зробити страви менш калорійними. Хитрість в тому, що

• З м'ясних страв намагайтеся їсти індичку і курку, вони менш жирні.
• Заправляючи салат рослинною олією, а також додаючи вершкове масло в каші, строго відміряйте столовими (чайними) ложками, не заправляйте інструмент на око.
• Готуйте м'ясо або рибу у фользі. Оберніть фольгою і готуйте в духовці. Так і масла не доведеться додавати, і страва вийде не тільки корисним, але і низькокалорійним.
• Майонез, один з продуктів які сприяють тому, що ми гладшаємо. Замініть майонез сметаною (її жирність менше) або зробіть легкий соус, змішайте нежирний йогурт і нежирну сметану в рівних частках. Додайте за смаком сіль і перець.
• Іноді суп виходить дуже жирним. Якщо ви сидите на дієті не обов'язково готувати окремо для себе. Зніміть плівку застиглого жиру з поверхні супу і розігрійте себе в окремому посуді. Ось вам і супчик для схуднення.
• Коли смажите шніцель, замініть куряче яйце на лимон. Видавіть сік з лимона на шматок м'яса, обваляйте в панірувальних сухарях і смажте, так ви зменшите калорійність страви.
• Коли смажите м'ясо на рослинному маслі, викладайте шматочки м'яса на розпечену сковороду, від сильного жара пори закриються, і м'ясо не встигне ввібрати в себе зайвий жир. Аналогічно, коли смажите у фритюрі, не опускайте шматочки поки масло не прогріється до 165 -170 градусів. Інакше продукти вберуть багато жиру.
• Але краще все-таки замінити звичайні сковороди на посуд з антипригарним покриттям, тоді не доведеться додавати жир і масло.
• В мультиварці і пароварці можна готувати низькокалорійні страви з овочів.
• Якщо любите соковиті смачні мисливські ковбаски то пробивайте їх виделкою при смаженні, кількість зайвого жиру піде.

• Для приготування страв в яких використовуються вершки замініть частину вершків крохмалем або тертою картоплею. Смак страви від цього не постраждає.
• Іноді хочеться побалувати себе смачною смаженою їжею. Якщо після смаження відкинути ненадовго (картоплю, котлети, шматок м'яса) на серветку, то зайвий жир вбереться і блюдо буде менш калорійним.
• Томатний соус з перчиком чилі поданий до гарніру покращує обмін речовин.
• Сир для вибирайте з жирністю не більше 30%. Для фігури це корисніше.
• Замість звичайного омлету для ранкового сніданку приготуйте дієтичний. Замість молока звичайної жирності використовуйте 1 1,5% жирності або мінералку. Або приготуйте дієтичну яєчню: на розпечену сковороду вилийте 2 столових ложки мінералки. Коли закипить, розбийте яйце.

схожа стаття Продукти що спалюють жир