- Вправа «Альпініст»
- Викид ніг по черзі
- присідання сумо
- випади вперед
- Стрибки на піднесення
- Румунська станова тяга
- Згинання ніг в тренажері
- Тренування на степпере
У цій статті йтиметься про сідничних м'язах, які стали візитною карткою багатьох дам. Сідничні м'язи і стегна повинні бути в порядку у будь-якої жінки. Якщо вас цікавить питання: «Як накачати попу?», То в цій статті ви зможете знайти відповідь на своє питання.
Будь-який чоловік звертає увагу на цю частину жіночого тіла, і жінка, якщо хоче бути не гірше за інших, або краще за інших, повинна обов'язково стежити за цією м'язової групою і виконувати відповідні вправи.
Перш ніж ми приступимо до розбору вправ, хочу запропонувати вам кілька статей, які так само можуть вас зацікавити:
Вправа «Альпініст»
Приймаємо положення «упор лежачи», після чого підносимо коліно однієї ноги якомога ближче до грудей. Далі повертаємо його на місце і робимо те ж саме з другою ногою. Спочатку не поспішайте, але потім у вас повинно виходити наступним чином: одна нога йде вгору до грудей, а друга повертається на місце, і складається враження, що ви біжите. Це дуже корисна вправа, як для стегон, так і для сідниць. Якщо ви хочете накачати попу, то його потрібно обов'язково включити в свої тренування.
Викид ніг по черзі
Ця вправа виконується з положення «рачки». Стаємо на коліна і впираємося долонями в підлогу. Його можна виконувати як з використанням обважнювачів для ніг, так і з використанням гумового джгута. Можна так само зайняти колінно-ліктьову позицію і з неї робити викиди ніг вгору по черзі. Не поспішайте з виконанням вправи, - повільно піднімайте і так само опускайте ноги.
присідання сумо
Присідання сумо дуже добре задіють на сідничні м'язи, і їх потрібно виконувати обов'язково, якщо у вас є бажання накачати попу. Звичайно, якщо ви не хочете виконувати «сумо» (з широкою постановкою), то можна виконувати класичні присідання з опусканиями «в підлогу». Але ми зупинимося на «сумо». Ноги потрібно ставити якомога ширше (але не до шпагату природно), і з цієї позиції присідаємо. Спину не гнемо, дивимося вгору, носки нарізно. Робимо зусилля на видиху. Якщо вам дуже легко виконувати вправу, то ви можете використовувати додатковий вагу, - гирі, гантелі, штангу, мішок з піском.
випади вперед
Випади вперед так само дуже добре навантажують як сідничні м'язи, так і стегна. З положення стоячи робимо крок вперед і сідаємо. Потім повертаємося в початкове положення і повторюємо те ж саме для другої ноги. Якщо виконання здалося простим, то можна взяти гантелі, штангу, ну або іншу вагу.
Стрибки на піднесення
Ця вправа дуже добре впливає на сідничні і м'язи стегон. На додаток до обсягу і пружності, ви отримаєте ще й вибухову силу ніг. Ця вправа активно використовується в Кроссфіт, і воно так само дуже добре тренує серцево-судинну і дихальну систему. В першу чергу вам знадобиться піднесення, яким може бути що завгодно, - навіть будь-який короб. Трохи присівши, робимо зусилля і вистрибує на піднесення. Повірте, це просто чудова вправа, і його просто не можна не включити в свою програму.
Румунська станова тяга
Румунську станову тягу можна виконувати з різними снарядами, але найкраще її виконувати зі штангою. Кладемо штангу перед собою, нахиляється, трохи зігнувши ноги в колінах, і беремо штангу верхнім хватом. Піднімаємо штангу вгору так, щоб гриф ковзав по ногах, і коли гриф проходить рівень колін, починаємо вирівнювати ноги і разом з тим продовжувати випрямляти корпус. За такою ж траєкторії повертаємося назад. Цю вправу можна поставити поряд з присіданнями, і якщо ви тренуєтеся будинку, у вас немає можливості ходити в зал, то все одно намагайтеся виконувати цю вправу, використовуючи якісь домашні снаряди.
Згинання ніг в тренажері
Для виконання цього вправу вам потрібно відвідувати тренажерний зал. Його можна виконувати з партнером і без залу, але все ж зал - краще. Лягаємо на лаву тренажера обличчям вниз, ногами чіпляємося за валики і починаємо згинати ноги. Ця вправа добре навантажує як біцепси стегон, так і сідничні м'язи.
Тренування на степпере
Вправи на степпере можуть бути завершальним штрихом вашої тренування. Для тренувань будинку можна купити Министеппер.
Ось в принципі і все. Хочу запропонувати ознайомитися і з іншими статтями блогу:
- Як зменшити об'єм стегон
- Найефективніші вправи на прес
- Вправи з власною вагою
- Гімнастика для хребта
- Як збільшити своє зростання