Ріанна - володарка круглої попи, про яку мріють мільйони дівчат
Дівчата, які сьогодні не мріють про круглої попі, як у Ріанни - рідкісні види, схоже мамонтів. Бо ще не ясно, що краще - попа або груди. Так що озброюйся - ми підготували для тебе найкращі вправи для того, щоб дістати «Попу мрії» і відчувати себе в обтягуючих джинсах суперуверенно!
Вправа №1. Дотягнися ступень до «стелі»
Встань на карачки: лікті при цьому повинні знаходитися прямо під плечима. Робочу ногу зігни в коліні під кутом 90 градусів, а ступню тримай паралельно підлозі. З цього положення підніми робочу ногу вгору і акуратно, не кидаючи, поверни в початкове положення. Під час виконання цієї вправи стеж за тим, щоб не було прогину в попереку і робоча нога не заводилася в сторону: підйоми повинні йти чітко вгору-вниз.
Виконай три підходи по 25 повторень в кожному на обидві ноги.
Вправа №2. місток
Ляж на підлогу: спина повинна бути притиснута до підлоги, ноги зігнуті в колінах. Руки витягни уздовж тіла, долоні спрямовані вниз. Підніми вгору таз, злегка його «підкручуючи» і упираючись п'ятами в підлогу. Потім повільно опусти і, як тільки куприк злегка торкнувся підлоги, знову виштовхуй таз вгору. Крім того, в якості «лівіла» підвищеної складності цю вправу можна виконувати з навантаженням. Вага в цьому випадку кладеться на нижню частину живота.
Ще один варіант ускладнення - упор ногами не в підлогу, а в степ, лавочку або диван.
Виконай три підходи по 25 повторень в кожному.
Вправа №3. випади
Один з найдієвіших способів «Заокруглення» сідниць, який буквально змушує горіти біцепси стегна. Новачкам цю вправу бажано робити тільки з власною вагою: спочатку вивчи техніку, і тільки потім берися за гантелі або штангу! Для того, щоб скорегувати техніку, роби випади перед дзеркалом.
Стій прямо, спина повинна бути пряма, лопатки зведені, руки опущені уздовж тіла, а погляд спрямований вперед. Твої стопи повинні стояти точно під стегнами, щоб ти могла як би провести пряму лінію: середина зводу стопи - коліно - стегно - плечі - вухо. На вдиху зроби крок вперед правою ногою. Зберігай корпус прямим, рівномірно розподіляючи вагу тіла між стопами. Опустися точно вниз, трохи більше переносячи вагу тіла на стоїть попереду ногу. Стегно правої ноги повинно бути паралельно підлозі, а ліве коліно - ледь торкатися підлоги. А тепер перевір в дзеркалі, утворилися три прямих кута по 90 градусів: в правому коліні, між стегном і тулубом, і в лівому коліні. Якщо ці три кути є, значить - твій випад вийшов!
Дуже важливо виконувати підйом з п'яти попереду стоїть ноги, не нахиляючи корпус вперед і не допомагаючи відставленою назад ногою. Вмикай в роботу задню поверхню стегна і сідниці. З їх допомогою виконай підйом і зроби крок назад в стартове положення.
Виконай по 25 випадів на кожну ногу.
Вправа №4. Підйом на степ-платформу або лаву
Головна фішка з так званої «бразильської» тренування попи - візит на платформу (step-ups). Головне у вправі - крок. Чим він вищий, тим більше орієнтація на сідниці. Встань перед платформою, постав на неї одну ногу. Контролюючи рух, відштовхніться другою ногою від підлоги, пристав до тієї, що на платформі - і відразу ж поверни її на підлогу. Не гай рівновагу, виконуй вправу ритмічно. Згодом для ускладнення можеш повісити на ноги обважнювачі або взяти в руки гантелі.
Виконай по 30 разів.
Вправи 5. Повні присідання
Часто ти можеш почути, що присідати потрібно тільки до паралелі. Тим часом, знамениті власниці кращих в світі поп - бразилійки - присідають в повний сивий або, як то кажуть, «попа в підлогу». Саме неповний шлях (короткий діапазон руху) забирає у твоїх сідниць округлі форми. Тому, якщо у тебе здорові коліна - сміливо виконуй повний присед! глибокі присідання виконуються з прямою спиною. Ноги слід згинати і випрямляти рівно і потужно - без різких рухів. Погляд спрямований вперед.
В середньому за тренування одних присідань тобі в ідеалі потрібно виконати 3-5 підходи по 8-10 повторень.