Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах

1. Качаємо грудні м'язи вдома за допомогою пари гантель і книг
2. Качаємо грудні м'язи будинку, віджимаючись на одній руці
3. Як накачати грудні м'язи гантелями
4. Як накачати грудні м'язи на брусах

Накачати грудні м'язи в домашніх умовах - завдання не найпростіше. Але і не найскладніша. У даній статті ми постараємося розповісти тобі, як надати м'язам грудей відчутний рельєф без походу в тренажерний зал.

Качаємо грудні м'язи вдома за допомогою пари гантель і книг

Дане і наступні вправи виконуй через день.

Віджимався на опорі

Склади кілька товстих книг в дві стопки і прийми положення упор лежачи. Роби віджимання до того моменту, коли відчуєш гарне розтягнення м'язів грудей в нижній точці (приклад показаний на малюнку зліва).

Бажано зробити 2-3 підходи по 20 повторів.

Розводь руки в упорі на гантелях

З положення упор лежачи, обіприся на гантелі і направляй трохи зігнуті в ліктях руки в сторони, опускаючись вниз плавно, до дотику грудей до підлоги. Тепер повернися у вихідне положення, намагаючись не змінювати напрямки згину в ліктях.

Бажано зробити 2-3 підходи по 12 повторів.

Віджимався на одній руці з опорою

Склади дві стопки книг з першої вправи в одну стопку і прийми положення, показане на малюнку зліва. Починай віджиматися, намагаючись тримати руку на опори не зігнутою, торкаючись підлоги грудьми.

Бажано для кожної руки зробити 2-3 підходи по 15 повторів.

Виконуй ці три вправи для м'язів грудей регулярно, і результати не змусять себе чекати.

Качаємо грудні м'язи будинку, віджимаючись на одній руці

Ти відмінно віджимаєшся від статі, твоїх сил легко вистачає на сотню повторів, ти з безтурботної посмішкою тиснеш гантелі по 20 кіло, але добре і швидко накачати груди не виходить. Знайома історія? Якщо так, то або купуй додому величезні гантелі важче, або використовуй наш більш компактний варіант і приступай до віджимань від підлоги на одній руці з застосуванням правильної техніки.

• Перед тим, як почати віджиматися, визначся з відстанню між ступнями: чим ширше вони розставлені, тим легше будуть даватися повтори, і навпаки.
• Під час вправи тримай ноги і корпус максимально витягнутими. Не прогинається поперек і не піднімай таз. Голову не задирай, але і не опускай. Дивись на точку статі в метрі перед собою.
• Пам'ятай, що віджимання впливають на все тіло. Навіть м'язи ніг повинні бути напружені. Тому коліна не згинай.
• Для того, щоб навантаження відчули всі м'язи рівномірно, твоя кисть повинна розташовуватися прямо під плечовим суглобом.
• Вільна рука може перебувати в різних місцях. Все залежить від твого рівня підготовки. Найлегший підхід - вільна рука впирається в стегно ноги, найскладніший - вільна рука знаходиться за спиною.

Якщо питання «як накачати грудні м'язи в домашніх умовах» стоїть вкрай гостро, віджимання на одній руці можна урізноманітнити.

1. Віджимання на колінах. Зробив звичайні віджимання на одній руці? Тепер вставай на широко розставлені коліна, однією рукою обіприся на підлогу, другу - за спину, і віджимався рівно, плавно, намагаючись стосуватися грудьми підлоги. Ці вправи допоможуть розвинути м'язи грудей, дельтовидні і трицепси.
2. Віджимання з підйомом руки. У положенні упор лежачи відіжмися і вгорі витягни вперед одну руку (як на фото). Почекай секунду-другу, постав руку назад на підлогу і повтори, тільки вже з іншою рукою. Такі дії сприяють прокачування грудних м'язів, дельтовидних, трицепсів і м'язів середини спини.
3. Віджимання з Медбол. Упор лежачи. Одна рука на м'ячі, друга на підлозі. Відіжмися і плавно відірви одну руку від статі, утримуючись на тій, яка на Медбол. Вижди в такому положенні пару секунд, повернися і зроби кілька повторів. Грудні м'язи і трицепси скажуть тобі потім спасибі.

Як накачати грудні м'язи гантелями

Комплекс вправ по зміцненню грудних м'язів в домашніх умовах рідко обходиться без гантелей . Зрозуміло, накачати груди можна і без них (див. Вище). Але якщо віджимання приносять тобі менше задоволення від процесу і / або ти готовий «підкорювати вершини» - бери в руки гантелі і лягай на лаву (або на пару табуреток).

Якщо під силу - зроби пару сетів кожної вправи по 7-10 повторів кожен. В інших випадках кількість підходів залежить від твоєї витривалості і / або рекомендацій тренера.

Жим гантелей лежачи - перша вправа, яке ти повинен робити при бажанні в домашніх умовах накачати м'язи грудей гантелями.

Дивись, щоб плечі і передпліччя були зігнуті під прямим кутом, а гантелі перебували з боків грудної клітки. Хід вправи повністю під твоїм контролем. Руки в лікті злегка зігнуті в крайній точці руху. Напруга м'язи і повільно опускай гантелі. Внизу зроби невелику паузу перед повторним, швидким підйомом ваги.

Хорошою альтернативою даного вправі може виступити жим гантелей лежачи на похилій лаві.

Розведення гантелей - ще один важливий крок для накачування грудних м'язів.

Візьми гантелі в руки і ляж на лаву. Перемісти їх до грудей, після чого, притискаючи один до одного, одночасно підніми вгору перед собою (вихідне положення). Потім злегка розігніть лікті і розведи руки в сторони (не нижче рівня плеча - це загрожує травмою передньої ділянки плеча). Відчуй напругу в м'язах грудей. Тепер зводь назад (руки повинні рухатися по одній і тій же траєкторії).

Накачати груди в домашніх умовах шляхом розведення гантелей також можна робити лежачи на похилій лаві.

Пуловер з гантелей - дуже гарна вправа для грудних м'язів, яке більше підходить кілька просунутим в домашніх тренуваннях хлопцям.

Поклади одну гантель за лаву. Ляж на лаву плечима так, щоб твій торс став перпендикулярним їй. Голова - за лавою. Низ тулуба залишається у висячому положенні: ноги зігнуті в колінах, ступні уперти в підлогу. Візьми гантель двома руками (якщо робиш вправу вперше, попроси кого-небудь подати тобі гантель). Притисни долоні до внутрішній стороні верхнього диска (рукоятка гантелей - між великими пальцями). Тепер піднімай вага прямо над грудьми, з невеликим прогином в лікті (вихідне положення). Вдихай і плавно, утримуючи руки в зігнутому стані, опускай гантель за голову. При цьому твій таз опускається вниз (тобто ти вигинається дугою). Зараз ти повинен відчувати, як розтягується грудна клітка. Тепер повільно видихай і повертай руки і таз у вихідне положення.

Як накачати грудні м'язи на брусах

Ця вправа ти можеш згадати з уроків фізкультури в школі: прості віджимання на брусах. Ускладнити їх можна за допомогою жилета-утяжелителя і / або зупинкою в нижній точці на пару-трійку секунд. Бажано виконувати 3 сети по 12-20 повторів.

На цьому поки все. Сподіваємося, у тебе вийде в домашніх умовах накачати грудні м'язи швидко і продуктивно. По крайней мере, у багатьох це вийшло. Як - ми розповіли. І розповімо ще не раз. Решта залежить в основному від тебе. Тому залишайся з нами і не перемикайся!

Сподобалася стаття? Поділися з друзями!