- Домашні тренування
- Вправи для тренувань
- Віджимання від підлоги
- вузькі віджимання
- Віджимання на табуретках
- Віджимання з нахилом вперед
- Жим гантелей лежачи на підлозі
Якщо ви ставите для себе завдання максимально прокачати грудні м'язи, то найбільш оптимальним варіантом виглядає відвідування тренажерного залу . Наявність спеціального інвентарю, кваліфіковані інструктори - все це допоможе вам досягти бажаних результатів. Але найчастіше виникає така ситуація, коли регулярні відвідування тренажерного залу неможливі. В цьому випадку, в якості альтернативи тренажерного залу, можуть послужити заняття в домашніх умовах .
Якщо ви хочете зробити упор на погойдування грудних м'язів , То необхідно врахувати, що вони складаються з декількох симетричних груп, що включають в себе:
- великий грудний м'яз,
- малу грудний м'яз
- передню зубчасту.
Не забувайте, що при тренуванні грудних м'язів організм витрачає величезну кількість енергії, що благотворно впливає на спалювання жирової тканини.
Домашні тренування
Сучасний життєвий ритм багатьох людей в наш час такий, що часто дуже важко виділити час для регулярного відвідування тренажерного залу. Тренувальний процес в домашніх умовах можна розглядати як адекватну заміну тренажерний зали. На перше місце має вийти бажання займається домогтися поставленої мети.
В першу чергу потрібно визначитися з кількістю занять на тиждень. Багато новачків помилково вважають, що щоденні заняття можуть привести до бажаного результату за мінімальну кількість часу. Але особливості грудних м'язів такі, що при активній роботі, м'язи отримують множинні мікротравми і після кожного заняття необхідно час для їх повного відновлення. Тому на початковому етапі кількість тренувань не повинно перевищувати двох занять на тиждень.
Так само слід дотримуватися певної дозування в кількості підходів для вправ на розвиток м'язів грудей. Залежно від індивідуальної фізичної підготовки їх кількість повинна становити від чотирьох до восьми підходів за тренування. Для тих, хто тільки починає займатися найкращим варіантом буде одне - дві вправи по два три підходи. І пам'ятайте, зайва перевантаження грудних м'язів не дає хороших результатів. Для досягнення потрібного результату складіть програму занять і постарайтеся дотримуватися її на регулярній основі.
Вправи для тренувань
Найпростішим і універсальним вправою, доступним для будь-якого початківця займатися розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, то ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальним общеразвивающим вправою. При віджиманні виявляються задіяні і м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, йде активний вплив на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але і вони отримують невелику частку навантаження.
Як і у багатьох фізичних вправ у віджимань існують різні варіації, використовуючи які ви будете навантажувати різні групи грудних м'язів.
Віджимання від підлоги
Найпростішим і універсальним вправою, доступним для будь-якого початківця займатися процесом розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, то ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальним общеразвивающим вправою, що зачіпають величезна кількість м'язів. При віджиманні виявляються задіяні м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, йде активний вплив на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але і вони отримують невелику частку навантаження.
Як і у багатьох фізичних вправ у віджимань існують різні варіації, використовуючи які ви будете навантажувати різні групи грудних м'язів.
вузькі віджимання
Одним з подібних варіантів є вузькі віджимання. Відмінність вузьких віджимань від звичайних полягає в ширині постановці рук. У випадку з вузькими віджиманнями руки ставляться таким чином, щоб пальці обох рук були звернені всередину і торкалися одне одного. При опусканні потрібно торкатися грудьми рук і витримувати в цьому положенні секундну паузу. При виконанні цієї вправи слід звернути особливу увагу на пряме положення спини. Рухи при віджиманні плавні без ривків, дихання рівномірне , без затримок.
Віджимання на табуретках
Наступним варіантом віджимання є віджимання на табуретках. Дві табуретки ставляться на ширині плечей, в якості підставки під ноги використовується диван або крісло. Початкове положення як при звичайному віджиманні. Головна відмінність полягає в тому, що в даній варіації віджимань збільшується глибина опускання тіла. Так само в даній вправі можлива робота з обтяженням, наприклад, в якості додаткового вантажу можна використовувати рюкзак з книгами.
Віджимання з нахилом вперед
Сенс цієї вправи полягає у тому, щоб ноги були розташовані вище рівня голови. Потрібно поставити ноги на якесь піднесення і виконувати звичайні віджимання . У цій вправі буде задіяний верхній відділ грудей, а так само основні групи м'язів рук. При виконанні даної вправи слід звернути увагу на правильну постановку ліктів. По можливості намагайтеся розводити їх в сторони, щоб забезпечувати максимальне навантаження саме м'язам грудей.
Жим гантелей лежачи на підлозі
Наявність звичайних гантелей дозволить вам істотно урізноманітнити програму тренувальних занять. Найбільш універсальним вправою є наступне: зайнявши вихідне положення лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, руки з гантелями витягніть вгору. Потім, на вдиху, повільно опускайте руки до торкання ліктями підлоги. Намагайтеся не поспішати, виконуйте дану вправу в плавному, рівномірному темпі. Істотно урізноманітнити подібні вправи з гантелями може дозволити звичайна складна атлетична лава, купити яку реально в будь-якому спортивному магазині.
Пам'ятайте, що немає нічого неможливого. При певній частки бажання, навіть в домашніх умовах можна досягти чудових результатів. Знайдіть для себе додатковий стимул для регулярних занять, виділіть вільний час, і отримані результати приємно порадують вас.