- Збільшити раціон харчування
- Є якісну їжу
- Вживати побільше білка
- Включити в раціон вуглеводи
- Завжди контролювати кожен включається в раціон продукт
- Виконувати складні фізичні вправи
- Завжди потрібно відстежувати які з тілом зміни
- Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування
- Обов'язково давати м'язам хороший відпочинок
- Спати не менше восьми годин на добу
- Виключити з програми тренувань кардіо
- Тренуватися на регулярній основі
- Усвідомити необхідність набору ваги
Хардгейнер в світі фітнесу називають по-справжньому худих людей, які не можуть набрати вагу навіть при відсутності будь-яких обмежень в харчуванні. Худорляві хлопці відчувають проблеми і при відвідуванні тренажерного залу. Багато молодих людей, що мають будову хардгейнера, просто не знають, як набрати вагу, а без нормальної маси неможливо знайти і мускулисте рельєфне статура.
Щоб набрати вагу худому хлопцю, необхідно дотримуватися наведених нижче рекомендацій. Вони розроблені спеціально для тих молодих людей, хто не має генетичної схильності до повноти.
Збільшити раціон харчування
Це завдання здається простіше, ніж є насправді. Подвоїти кількість споживаної в добу їжі не зовсім просто. З триразового необхідно перейти на шестиразове харчування, а, отже, приймати їжу кожні дві-три години. Порції при цьому повинні бути повноцінними, але не урізаними.
Перші кілька тижнів доведеться буквально змушувати себе їсти через силу, оскільки в більшості випадків апетиту просто не буде. Збільшення раціону на 500 калорій дозволить набрати в тиждень кілограм. Якщо додати до їжі, яку споживають протягом дня 1000 калорій, то за 7 днів до поточного вазі додасться 2 кілограми.
Є якісну їжу
Добова кількість калорій необхідно довести до 3500 і більше, але тільки за рахунок правильних і хороших продуктів харчування. Не слід харчуватися чіпсами і пити солодку газовану воду. Калорії, отримані з такої їжі, миттєво відкладаються в жирове депо.
Отримати якісну м'язову масу можна тільки за рахунок корисної їжі. Їсти потрібно корисні жири, вуглеводи і білки. Кількість калорій важливо, але ще більше уваги заслуговує те, що ховається за ними.
Вживати побільше білка
Протеїн (білок) являє собою будівельний матеріал м'язових тканин. Він міститься в білому і червоному м'ясі, рибі, мигдалі, яйцях, молоці, арахісі. І щоб мати пристойний запас м'язової маси, ці продукти повинні постійно бути присутнім в меню.
Включити в раціон вуглеводи
Продукти з високим вмістом вуглеводів допомагають набрати вагу, але не чисту м'язову масу. Вживання вівсянки, хлібобулочних і макаронних виробів, коричневого рису, безумовно, дозволяє додати кілограми, частина яких буде припадати на жир. Це часто викликає сумнів в доцільності прийому вуглеводної їжі, але на це є вагома причина.
Якщо обмежитися виключно білковою їжею, то вона буде відразу витрачатися як джерело енергії, але не на побудову м'язів. Щоб цього не сталося, необхідно дати організму альтернативу, якої є погані вуглеводи. Кожен прийом їжі при цьому рекомендується доповнювати фруктами і овочами. Вони містять корисні вуглеводи.
Завжди контролювати кожен включається в раціон продукт
Існує безліч програм і сайтів для моніторингу власного меню. Серед іноземних ресурсів таким є dailyburn.com, реєстрація на якому дозволить відстежувати те, скільки білків, вуглеводів і калорій потрібно споживати. Алгоритм працює на основі даних, що вводяться, тобто з урахуванням індивідуальних особливостей.
Виконувати складні фізичні вправи
Для набору максимально можливої м'язової маси слід сконцентруватися на тренуваннях, в процесі яких виконується мертва тяга, підтягування, жими з гантелями, підйоми штанги. Не слід полегшувати собі завдання. Робочі ваги на підйомах потрібно брати максимальні.
Виконує складні (складових) вправ залучає до процесу всі м'язи, які на тлі коли вони присутні в організмі великої кількості білка і калорій починають рости. На етапі набору маси включати ізоляційні вправи немає сенсу.
Завжди потрібно відстежувати які з тілом зміни
Основним мотивуючим фактором для кожного, хто бажає набрати м'язову масу, є зовнішній вигляд. Кожне відбувається в тілі зміна є наслідком занять. І щоб бути задоволеним собою, потрібно сконцентруватися на підйомах тяжкості, поліпшення власної витривалості, і тоді результати не змусять себе довго чекати.
Не варто зупинятися на досягнутому. Якщо на самому початку шляху піднімається вага невеликий, то, виявивши посидючість, він незабаром збільшиться. Головне, не лінуватися і змушувати працювати себе через силу. Це дозволить розвинути посидючість, витривалість і, звичайно, знайти бажану форму.
Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування
Відпочинок після кожного підходу повинен складати від 60 секунд або менше. Не слід робити більше 12 повторів за раз. Оптимальний діапазон занять становить 6-12 повторень, але не більше. Якщо піднімати обважнювачі, то робити це краще в такий спосіб: 12 повторів з 50 кг, відпочинок, ще один підхід з 10 повторів з вагою в 55 кг, а потім після перерви ще 8 повторів, але вже з 60 кг.
Обов'язково давати м'язам хороший відпочинок
Не можна опрацьовувати одну групу м'язів кожен день. Вона потребує відновлення. Інакше знемога гарантовано. Оптимально вичікують не менше двох діб, а вже потім знову працюють над тією ж групою м'язів.
Спати не менше восьми годин на добу
М'язи продовжують рости і під час сну. І щоб цей процес проходив максимально ефективно, спати потрібно не менше 8-9 годин. Якщо сон триває менше 6 годин, то ефективність дієти і тренування різко знижується.
Виключити з програми тренувань кардіо
Щоб не виглядати як марафонець або спринтер, а знайти тіло справжнього спартанця, необхідно повністю відмовитися кардіо. Це стосується бігу на довгі дистанції. Якщо бажання включити пробіжки в заняття велике, то бігати потрібно або в гору, або робити спринти, тобто скоротити дистанції до мінімуму.
Тренуватися на регулярній основі
Тренування повинні стати частиною звичного розпорядку дня. І якщо заняття ще іноді можна пропускати, то з прийомами їжі цього допускати не можна. Інакше всі зусилля по набору ваги будуть зведені до мінімуму. Можна присвячувати тренувань весь вільний час, але без хорошого і калорійного харчування прогресу не буде.
Усвідомити необхідність набору ваги
Разом з м'язами набираються і жирові відкладення, що є цілком нормальним процесом. Щоб уникнути небажаних наслідків, слід поставити перед собою чітку мету щодо того, скільки кілограмів необхідно додати, а потім, коли вона досягнута, скоротити кількість споживаних вуглеводів. Потрібно продовжувати їсти овочі та фрукти, а ось макарони, рис, хліб урізати до мінімуму. Продовжуючи займатися і бігати спринти, можна легко позбутися від жирового прошарку.