- Розминка перед початком тренування
- Комплекс вправ в домашніх умовах
- присідання пліє
- Вправа з еспандером
- Розведення ніг в сторони
- підйом ніг
- Випади в бік
- Різні види стрибків
- Приведення стегна лежачи
Як відомо, стрункі, витончені, підтягнуті ніжки досить-таки сильним чином впливають на чоловіків. Однак, щоб підкорити чоловіка одним тільки погойдуванням стегна, дівчатам варто чимало попрацювати над своїм тілом.
Однією з основних проблемних зон представниць прекрасної статі є внутрішня поверхня стегна. Навіть самі стрункі дівчата не захищені від цієї проблеми, тому як в повсякденному житті практично не задіюється внутрішня частина стегон.
А як відомо, в основному всі зайві калорії йдуть саме в нижню частину тіла, тому, щоб мати стрункі й підтягнуті ніжки недостатньо тільки правильно харчуватися, що, безумовно, теж є важливим елементом в подоланні цієї проблеми. У комплексі з правильним харчуванням необхідно поєднувати кардіо і силові навантаження.
Для отримання кращого результату рекомендується використовувати різні тренажери для внутрішньої поверхні стегна, наприклад: гантелі, еспандер, фітбол, гімнастичну стрічку або обважнювачі.
Розминка перед початком тренування
Будь-який комплекс вправ слід починати з розминки, так як хороша розминка - запорука успішної та ефективної тренування. Зазвичай вона триває від 5 до 10 хвилин, і не варто нехтувати нею, необхідно розігріти всі м'язи, щоб вони були еластичними, і ви їх не пошкодили. Легка кардіонагрузку (біг, стрибки, скакалка) - відмінний початок розминки, а також необхідно опрацювати всі суглоби:
- підйом і обертання шкарпеток;
- обертання колін;
- обертання тазової частини та інші.
Після хорошої розминки можна починати виконувати вправи, які допоможуть вам зміцнити цю проблемну зону.
Комплекс вправ в домашніх умовах
Представлений комплекс вправ спрямований на прокачку м'язів внутрішньої поверхні стегна. Цей комплекс призначений для тренувань як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
присідання пліє
Цей вид присідань, який також відомий як присідання «сумо» , Ефективний як для зміцнення внутрішньої частини стегна, так і для сідничних м'язів, а також з його допомогою відбувається накачування передньої поверхні гомілки (але основним вправою для цієї частини тіла є перекочування з п'яти на носок). Дуже важливо стежити за тим, щоб під час виконання цього завдання навантаження розподілялося саме на внутрішню частину стегна.
Приступати до виконання присідань необхідно стоячи, широко розставивши ноги і розгорнувши стопи назовні (шкарпетки дивляться в різні боки). Присідати необхідно повільно, щоб відчути напругу внутрішніх м'язів стегна, в такому положенні затриматися на 1-2 секунди і плавно повернутися у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівна! Починати слід з 15-20 присідань, збільшуючи поступово кількість разів і підходів. Для більшої ефективності це завдання слід виконувати з гантелями або утяжелителями.
Вправа з еспандером
Вправа з еспандером дуже зручно і ефективно виконувати в домашніх умовах. Ця вправа спрямована на прокачку портняжной м'язи. Його можна виконувати з еспандером двох видів:
Розведення ніг в сторони
Воно є досить простим і зручним для виконання в домашніх умовах. Крім того, навантаження йде не тільки на внутрішні м'язи стегна, але і на нижній прес. Вихідна точка - лежачи на підлозі, руки повинні бути уздовж корпусу, а ноги підняті вгору і витягнуті в колінах. Далі максимально розводимо ноги в сторони і повільно повертаємо в вихідну точку. Виконувати це завдання слід 20-25 разів по 2 підходи. В кінці тренування рекомендується утримувати ноги, розведені в сторони протягом 20 секунд для більшої ефективності.
підйом ніг
Одним з найбільш популярних і простих вправ є підйом ніг. Початкове положення - лежачи на боці, спертися на руку, зігнуту в лікті. Далі приступаємо до підняття ноги якомога вище, а потім плавно опускаємо ногу в вихідну точку. Його необхідно виконувати 15-20 разів по 2 підходи на кожну ногу, з часом збільшуючи кількість підходів. Крім того, ефективним буде підняття обох ніг, щільно стислих між собою, лежачи на боці.
Випади в бік
Це завдання добре розтягує зв'язки і діє не тільки на нашу проблемну зону, але і зміцнює сідничні м'язи. Його можна виконувати з гантелями в руках для більшої ефективності. Вихідна позиція - ноги разом, руки перед собою, зігнуті в ліктях. Потім робимо випад на праву ногу, згинаючи її під кутом 90 градусів, і повертаємося у вихідну точку. Виконуємо по 20 повторень на кожну ногу 2 підходи.
Різні види стрибків
Стрибки - корисна тренування для всього тіла. Прийміть положення - ноги разом, руки опущені уздовж тіла. У стрибку ноги широко розставляємо, руками виконуємо бавовна над головою, потім стрибок у вихідну позицію. Повторюємо 20-25 разів по 2 підходи.
І також це завдання можна виконувати в дещо іншій варіації, вихідне положення залишається таким же, однак, потім в стрибку (в повітрі) розводимо ноги в сторони, а в момент приземлення збираємо, повертаючись в вихідну позицію.
Махи
Добре зміцнює і внутрішню і зовнішню частину стегна. Вихідна позиція - стоячи боком до опори, тримаючись за неї рукою, ноги разом, спина рівна. Починаємо виконувати махи стегном в сторону, затримавши частку секунди на висоті, і плавно опускаємо в вихідну точку. Ні в якому разі при маху допомагайте собі руками або спиною, інакше не буде очікуваного результату, спина повинна бути рівна і нерухома, ніби «в неї вставлений кол». Виконувати цю вправу рекомендується 10-15 разів по 2 підходи, поступово збільшуючи.
Якщо ж виконувати махи не в сторону, а тому, то можна накачати задню частину стегна. За допомогою цієї фізичної вправи можна не тільки прокачати внутрішні м'язи стегна, але і підкачати м'язи сідниць.
Приведення стегна лежачи
Вихідна позиція цієї вправи - лежачи на боці на підлозі, підвівшись на лікті, нога, яка лежить зверху, згинається в коліні і ставиться на підлогу за лежить на підлозі. Піднімаємо ногу, яка лежить на підлозі максимально високо, при цьому стежте за тим, щоб корпус не рухався, не повертався. Нога піднімається досить повільно, щоб більша напруга доводилося на м'язи, потім рекомендується на пару секунд затримати ногу на максимальній висоті, і також плавно опустити її в вихідну позицію. Виконуйте 10-15 разів по 2 підходи.
Таким чином, поєднуючи весь комплекс вправ з правильним харчуванням, тренуючись 3 рази в тиждень, ви зможете досягти чудових результатів, які, безсумнівно, вас порадують.