Як прибрати внутрішню частину стегна

1. Вправи для внутрішньої поверхні стегна з інвентарем
2. Дієта для красивих ніг

Внутрішня поверхня стегна є однією з найпідступніших зон. А все тому, що більшість панянок в гонитві за красивими ногами і пружними сідницями занадто сильно захоплюються присіданнями і всілякими їх варіаціями. Звичайно, при виконанні цих вправ можна чудово опрацювати задню, зовнішню і передню сторону стегна, але ось внутрішня поверхня практично не включається в роботу. В результаті пружні сідниці таки з'являються, а ось внутрішня сторона залишає бажати кращого. І це не дивно, адже для її опрацювання потрібні зовсім інші вправи. Про них і нюансах їх виконання читайте далі.

Чи можна підтягнути внутрішню частину стегна, якщо ви можете займатися тільки вдома? Легко. Комплекс вправ без використання додаткового обтяження допоможе сформувати красиву внутрішню поверхню стегна, підвищити м'язовий тонус і зменшити шар підшкірного жиру.

Найефективніші вправи, при яких працює переважно внутрішня поверхня стегна:

• Присідання «Пліє». Початкове положення - ноги в сторони на відстані 50-60 см, шкарпетки в сторони, спина пряма, прогин в попереку, руки на поясі або на рівні грудей. Повільно зігнути коліна так, щоб вони були спрямовані в одну сторону зі шкарпетками, повернутися в початкове положення. Під час присідання - видих, під час повернення в початкове положення - вдих.

Важливо: під час присідання спина залишається прямою, нахилятися вперед не потрібно. Присідати занадто глибоко не варто, так як в цьому випадку навантаження перемикається на сідничні м'язи. При ідеальному виконанні коліна повинні бути максимально розведені в сторони і не виходити вперед, спина пряма, таз не відводять назад. Кут в колінному суглобі не більш ніж 30 градусів.

Поширені помилки: більшість новачків відводить таз назад, при цьому коліна зміщуються вперед. Відбувається це через те, що м'язи зовнішньої поверхні стегна і зв'язки тазостегнового суглоба недостатньо розтягнуті. В цьому випадку присідати глибоко не потрібно. Намагайтеся підібрати для себе положення, при якому ви будете почувати, як напружується внутрішня сторона стегна, а не сідниці.

Модифікації вправи: послідовність дій та ж сама, але присідання виконувати, стоячи на носках. Можна одночасно піднятися на два носка і зробити серію присідань, а можна на кожен присед підніматися на носок тільки однієї ноги.

Для того щоб прибрати жир , Виконувати вправу необхідно 15-20 разів по три підходи. Відпочинок між підходами - 30-45 с.

• Розведення ніг в положенні лежачи на спині. Початкове положення - лежачи на спині, поперек притиснутий, руки вздовж тулуба, ноги вгору. Різко розвести ноги в сторони і повільно звести. Під час розведення - видих, під час відомості - вдих.

Важливо: розводити ноги занадто сильно в сторони не потрібно. Головне - зробити це різко, щоб м'язи внутрішньої сторони стегна скоротилися. Повільне зведення дозволяє довше тримати м'язи внутрішньої сторони стегна в напрузі.

Поширені помилки: носок від себе. Щоб м'язи внутрішньої сторони стегна були максимально напружені, носок повинен бути постійно натягнутий на себе, а ноги - прямі. Відривати поперек від статі не можна, так як зростає навантаження на хребет.

Модифікації вправи:

1. Початкове положення таке ж. Різко зігнути ноги в колінах, різко розвести в сторони. Під час виконання вправи прес постійно напружений. Завдяки цьому можна не тільки зменшити жир на ногах , А й зміцнити м'язи черевного преса. Якщо прес сильний, можна виконати більш складні варіанти.
2. Початкове положення - лежачи на спині, упор на ліктях, ноги на підлозі. Підтягнути коліна до грудей, різко випрямити і розвести в сторони.
3. Початкове положення - лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки над головою, ноги прямі. Підйом тулуба до моменту, коли лопатки повністю відірвуться від підлоги з одночасним розведенням ніг, руки прямі, спрямовані між колін, повернутися в початкове положення. Ця вправа допомагає зменшити жир з внутрішньої сторони стегна, а також зробити живіт більш плоским.

Для того щоб зменшити підшкірний жир , Виконувати вправу необхідно 15-20 разів по три підходи. Відпочинок між підходами - 30-45с.

• Відведення ноги в положенні лежачи. Початкове положення - лежачи на боці, упор на передпліччя, верхня нога зігнута в коліні, нижня пряма, відведена в діагональ. Повільно підняти нижню ногу і повернутися у вихідне положення.

Важливо: носок нижньої ноги натягнутий на себе, нога пряма.

Модифікації вправи. Ускладнений варіант - вихідне положення таке ж, але нижня нога знаходиться під верхньою хрест-навхрест. Відведення нижньої ноги робити не в діагональ, а пружинити вгору-вниз. Амплітуда рухів невелика.

Для того щоб зменшити жир, виконувати вправу необхідно 15-20 разів по три підходи. Відпочинок між підходами - 30-45с.

• Зведення і розведення ніг в положенні лежачи на боці. Початкове положення як в попередній вправі, але обидві ноги прямі і відірвані від статі. Утримуючи ноги над підлогою, розводьте і зводити їх.

Важливо: носки обох ніг натягнуті на себе, ноги прямі. Вправа допомагає не тільки схуднути в ногах , А й зміцнити внутрішні і зовнішні косі м'язи живота.

Читайте також: Великі стегна і сідниці: секрети схуднення

Вправи для внутрішньої поверхні стегна з інвентарем

Вправи з власною вагою дають ефект до пори до часу, однак через три-чотири тижні, щоб прибрати зайвий жир, доведеться ускладнювати вправи і додавати нові. Щоб швидше прибрати підшкірний жир, найкраще це робити з інвентарем.

Вправи з інвентарем для внутрішньої сторони стегна:

• З фитболом. Початкове положення - стоячи, фітбол затиснутий між ногами, спина пряма, руки на поясі. Натиснути на фітбол з обох сторін, повернутися в початкове положення. Щоб краще утримувати рівновагу і більше збільшити силу натискання, можна піднятися на носки.

Важливо: якою б не була сила натискання, ноги постійно прямі.

Модифікації вправи:

1. Це ж вправу можна виконати в положенні лежачи на спині (якщо розміри фітболу невеликі). Поперек притиснутий, руки вздовж тулуба. Натиснути одночасно, напружуючи внутрішню сторону стегна, повернутися в початкове положення.
2. Ускладнений варіант. Початкове положення - стоячи на одній нозі, друга на фитболе (можна в якості опори використовувати гімнастичну палицю, бодибар або спиратися на стіну). Натиснути на фітбол за допомогою внутрішньої поверхні стегна, розслабити м'язи. Важливо, щоб робоча нога була постійно пряма. Опорну ногу можна зігнути в коліні, знизивши тим самим навантаження на неї. Якщо хочете одночасно задіяти зовнішню поверхню стегна опорної ноги (квадріцепс), нахиліть корпус трохи вперед, максимально втягніть живіт і більше присядьте. Зберігаючи це положення, натискайте на фітбол другою ногою.

• З гантелями. Вправа «Пліє» з гантелями. Гантелі утримувати внизу на прямих руках або на рівні грудей.
• З бодибар. Відведення ноги в положенні лежачи, один кінець бодибар на середині стопи нижньої ноги, другий - на підлозі.

щоб прибрати підшкірний жир , Кожну вправу виконувати в три підходи по 12-15 разів. Відпочинок між підходами 30-45с.

Читайте також: Як чоловікам схуднути в стегнах швидко і ефективно

Дієта для красивих ніг

Якими ефективними не були б вправи, схуднення відбуватиметься повільно, якщо не обмежувати себе в харчуванні. Для швидкого досягнення результату підійде трьох-, п'яти- або семиденний сирна дієта . В день потрібно з'їдати 400-500 г сиру без цукру, солі і сметани (можна 1 чайну ложку меду) і випивати за дві години до сну стакан кефіру або ряжанки. В якості перекусу краще використовувати яблука і сухофрукти.

Альтернативний варіант - п'ятиденна гречана дієта . У день можна з'їдати будь-яку кількість гречки, відвареної в слабо підсоленій воді. Додавати сіль не можна. Максимум - заправити кашу оливковою олією. У день з'їдати п'ять порцій гречки, і випивати 1 л кефіру.

Завдяки дієті можна за тиждень схуднути на 2-3 кг і прибрати внутрішню частину стегна на 1-2 см.

Читайте також: Як прибрати жир зі стегон: поради для ефективного схуднення

Детальніше про техніку виконання вправ для внутрішньої сторони стегна можна дізнатися з відео нижче.