Детальний план ідеальної ваги велосипедисту

1. З чого почати?
2. Як працює програма схуднення для велосипедиста
3. Базовий план швидкого старту для велосипедиста
4. Як організувати харчування і навантаження велосипедисту
5. Як підтримати низький відсоток підшкірного жиру велосипедисту
6. Сніданок для велосипедиста
7. Основні рекомендації по досягненню результату
8. Чи відіграє роль будова тіла велосипедиста?
9. велосипедист ектоморф
10. велосипедист мезоморф
11. велосипедист ендоморф
12. Як співвідноситься сила з вагою велосипедиста?
13. Варіант №1: Скинути зайві кілограми
14. Тепер потрібно врахувати габарити велосипедиста
15. Варіант №2: Швидкий і худий велосипедист
16. Варіант №3: Майбутній чемпіон велогонок

24 Березень

Чим сильніше людина - тим більше він важить, здається це очевидно, але в чому наша сила? Очевидно, що що м'язової тканини, а конкретніше в її кількості, а її точніше у вазі наших м'язів, тому важливий кожен кілограм м'язової маси. Кожен з них має потенціал, що дозволяє влити силу в ваші педалі. Щоб обігнати на фініші всіх, щоб піднятися на гору, як Мон-Ванту.

Кілограми нашого ваги складаються не тільки з м'язів, кісток і води, але ще з ЖИРА, і якщо взяти його з собою занадто багато, то вага жирового прошарку буде тиснути на вас, уповільнювати ваші рухи, що навіть може вкоротити ваше життя. Позбувшись від занадто великої їх кількості, ви ризикуєте втратити частину сили, потрібної для того, щоб обертати педалі.

Саме тому з усіх показників, за якими стежать велосипедисти, - від частоти серцебиття до відстані і швидкості - мабуть, ніщо не має такого значення, як число, яке показують підлогові ваги.

«Я довгий час допомагав велосипедистам досягати ідеального ваги, тому що наслідки цього досить значні, - говорить Гюнтер Аллен (Hunter Allen), засновник Peaks Coaching Group і співавтор книги Training and Racing with a Power Meter (« Тренування і змагання з вимірником потужності ») . - Кожні додаткові півкілограма понад ідеальної ваги змушують вас втрачати по 15-20 секунд на кожній милі підйому в гору ».

Поза велосипеда переваги ідеальної ваги не менш значимими. Центри контролю захворювань і профілактики повідомляють, що зниження загальної ваги тіла всього на 5-10 відсотків знижує кров'яний тиск, нормалізує рівень холестерину і захищає від діабету і раку.

Навіть якщо ви не берете участь у змаганнях, схуднення допоможе вам отримувати більше задоволення від занять велоспортом, тому що вашому серцю не доведеться працювати з великим навантаженням. Може бути, ви опинитеся більш худим, ніж ті, хто важить менше вас на груповій поїздці. Ну, ви вже все зрозуміли.

Але мова йде про те, щоб бути сильним, а не худим. Жир відіграє важливу роль в роботі імунної системи - якщо у вас недостатньо жиру, ви ослабне і можете захворіти. Якщо ви станете настільки худі, що почнете спалювати м'язи, то розвивається вами потужність впаде.

Ідея полягає в знаходженні золотої середини, де ви можете залишатися сильним, щоб їздити на велосипеді, але при цьому зберегти здоров'я.

Ця золота середина залежить від безлічі факторів, включаючи ваш сьогоднішній вага, ріст і розмір скелета. Нижче ми опишемо три способи обчислення ідеальної ваги, з яким ви зможете жити, кататися на велосипеді і навіть брати участь у змаганнях протягом усього життя. Можна сфокусуватися на тій цілі, яка краще вам підходить, або спробувати все три. Читайте далі про наших планах тренувань і харчування, розроблених для того, щоб допомогти вам досягти ідеальної ваги велосипедиста - і залишатися на цьому рівні завжди.

З чого почати?

Тепер, коли ви знаєте, яку вагу вам потрібен, настав час зрозуміти, як цього досягти. Двотижневий план від тренера Гюнтера Аллена запустить процес зниження ваги, готуючи ваше тіло до перетворення в машину зі спалювання жиру.

«Він об'єднує інтенсивні зусилля зі стратегіями отримання енергії на велосипеді для того, щоб навчити ваше тіло більш ефективно спалювати жир, - говорить він. - Це не просто щоденні тренування. Це перетворення вас в більш сильного, гармонійного велосипедиста і з насолодою сжигателя жиру ». Ви швидко побачите результати.

Як працює програма схуднення для велосипедиста

Програма передбачає, що ви будете сідати на велосипед (або на велотренажер в спортзалі) не менше чотирьох днів на тиждень. Якщо ви їздили на велосипеді менше, ніж зазначено, то використовуйте вільні дні для повного відпочинку. Почніть з мінімальної кількості інтервалів, зазначеного для конкретного дня.

Контролюйте споживання калорій , Обмежуючись легкими закусками в дні відпочинку і дні малого навантаження. У дні, які включають поїздки по горбах, интервальную тренування або іншу важку навантаження, відразу після розігріву потрібно перекусити перед поїздкою. Для поїздок на витривалість (дні 6, 7, 13 і 14), коли ви докладаєте до педалей менше зусиль, виходьте з дому з порожнім шлунком, ідеально вранці перед сніданком або через кілька годин після їжі днем. Але з собою беріть досить їжі (в плані харчування дивіться наші пропозиції по перекусу на велосипеді).

Ви можете заповнювати втрату енергії після 90-хвилинної позначки до того, як вичерпаєте запаси глікогену і впадете. «Ідея полягає в тому, щоб зробити ваш організм ефективним сжигателем жиру, але при цьому забезпечувати його енергією під час їзди на велосипеді», - говорить Аллен. Спочатку може бути важко чекати так довго, перш ніж почати їсти.

Пам'ятайте про те, що ви повинні докладати зусилля на велосипеді в інтервалі від незначних до середніх. Ваше дихання повинно дозволяти без зусиль вести розмову. Якщо ви реально видихати, то відкусите від закуски один або два рази на позначці в одну годину і продовжуйте поїздку далі.

Увага: Формули і плани в даній статті не є заміною медичних рекомендацій. Проконсультуйтеся з терапевтом перед тим, як зайнятися програмою зниження ваги.

Базовий план швидкого старту для велосипедиста

• День 1. Збільште плановане час занять велоспортом на 30 хвилин і додайте від одного до трьох 10-хвилинних інтервалів, під час яких ви будете прикладати зусилля, близькі до того, що ви здатні підтримувати на 60-хвилинних випробуваннях. Це відповідає оцінці усвідомлюваних зусиль (RPE або R ate of P erceived E xertion), що дорівнює 5 по 10-бальною шкалою. Між кожним інтервалом протягом 5 хвилин прикладайте незначні зусилля для натискання на педалі.
• День 2. Увімкніть в заплановану поїздку від двох до п'яти 3-хвилинних інтервалу. У них ви будете крутити педалі, докладаючи максимальних зусиль, які ви можете розвинути. Між кожним інтервалом протягом 3 хвилин натискайте на педалі з невеликим зусиллям.
• День 3. Подовжите заплановану поїздку на 45 хвилин. Потім кожні дві хвилини перші 8-10 секунд ви повинні розвивати спринтерську швидкість, викладаючись на 80 відсотків ваших максимальних зусиль (RPE 8). Між цими інтервалами потрібно підтримувати їзду з невеликими або середніми зусиллями (RPE 3 або 4).
• День 4. Включіть в заплановану поїздку від п'яти до десяти 1-хвилинних інтервалів. У них прикладайте значних зусиль (RPE 7 або 8) з максимальними зусиллями останні 15 секунд. Між інтервалами протягом 2 хвилин потрібно обертати педалі з незначними зусиллями.
• День 5. Неквапливо катайтеся протягом години або візьміть день відпочинку.
• День 6. Поїздка на витривалість. Поставте мету їздити протягом двох годин з невеликими зусиллями (RPE 2 або 3). Якщо ви останнім часом не виконували поїздок такої тривалості, то збільште вашу останню найдовшу поїздку на третину.
• День 7. Поїздка на витривалість. Заплануйте 3-годинну поїздку з невеликими зусиллями (RPE 2 або 3) або подовжити найдовшу останню поїздку на третину.
• День 8. Легка поїздка протягом години або візьміть день відпочинку.
• День 9. Включіть в звичайну поїздку від двох до чотирьох 10-хвилинних інтервалів, проїжджаючи їх із зусиллям, яке ви здатні підтримувати протягом 60 хвилин (RPE 5). Протягом останніх 2 хвилин потрібно докласти велике зусилля. Між інтервалами легко натискайте на педалі для відновлення сил протягом 5 хвилин.
• День 10. Увімкніть в звичайну поїздку від п'яти до десяти 15-секундних інтервалів спринту (RPE 10). Для відновлення сил між інтервалами легко натискайте на педалі протягом 4 хвилин. Перемежовувати спринт по малому і великому кільцю.
• День 11. Включіть в свою звичайну поїздку наступні анаеробні інтервали: три 2-хвилинних інтервалу з RPE 7 і 2-хвилинними проміжками між ними з легкої навантаженням. Потім 5 хвилин катайтеся на велосипеді з мінімальними зусиллями. Потім виконайте три 1-хвилинних інтервалу з RPE 8 з 1-хвилинним проміжком для відновлення сил між ними. Протягом 5 хвилин рухайтеся з мінімальними зусиллями і завершите трьома 30-секундними інтервалами, натискаючи на педалі з максимальним зусиллям, і 1-хвилинними інтервалами їзди з малим зусиллям між ними.
• День 12. Подовжите звичайну щоденну поїздку на 45 хвилин. Цей останній інтервал потрібно проїхати майже з такими ж зусиллями, як і при заїзді на швидкість, або з максимальним темпом (RPE 4).
• День 13. Поїздка на витривалість. Заплануйте 2.5-3 години їзди з легкими або середніми зусиллями (RPE 2 або 3) або подовжити вашу останню саму довгу поїздку на одну третину.
• День 14. Довга поїздка на витривалість. Заплануйте поїздку тривалістю 3-4 години з невеликими або середніми зусиллями (RPE 2 або 3) або збільште на одну третину вашу найтривалішу поїздку.

Оцінка усвідомлюваних зусиль (RPE)

0: дуже легко

1-2: легко

3: середньо

4: досить важко

5: важко

6-7: дуже важко

8: виключно важко

9-10: щосили

Як організувати харчування і навантаження велосипедисту

Хоча деяким людям схуднути легше, ніж іншим, зниження ваги в основному пов'язано з тим, скільки калорій ви споживаєте і скільки спалюєте. Математика тут проста. Півкілограма ваги відповідає 3500 ккалор. Щоб втратити таку вагу за тиждень, потрібно створити щоденний дефіцит калорій в 500 одиниць, за рахунок меншого споживання і / або спалювання більшої кількості калорій.

Найскладнішою проблемою для велосипедистів при створенні такого дефіциту є необхідність отримання достатньої енергії для їзди на велосипеді. «Саме тут стає важливим час споживання калорій», - говорить Енн Гузман (Anne Guzman), консультант зі спортивного харчування в Peaks Coaching Group. І саме тут багато хто з нас роблять помилки.

Деякі велосипедисти намагаються скинути вагу, не отримуючи достатньої енергії для поїздок на велосипеді. Це завжди призводить до зворотних результатів.

«Якщо ви не їсте в достатній мірі, перебуваючи на велосипеді, то ви витрачаєте запаси глікогену, змушуючи свій організм починати руйнувати м'язову тканину для отримання енергії», - говорить Гузман. Якщо у вас почне зменшуватися м'язова маса, то від цього будуть страждати ваші результати. Немає нічого хорошого в тому, щоб бути худим, якщо ви будете плентатися в хвості. І є шанси, що ви не схуднете, оскільки, завершуючи поїздку на велосипеді, будете відчувати голод і є все, що попадеться на очі.

Набагато більш ефективно споживання мірних порцій правильних видів калорійних продуктів протягом дня. Не варто недооцінювати вуглеводи. Хоча білок і важливий для відновлення м'язів, саме вуглеводи є основним джерелом енергії для велосипедиста протягом тренування, каже Гузман.

На основі цих принципів Гузман створила програму харчування, яка базується на цільних продуктах з високими поживними властивостями. Ця програма оптимізує здоров'я і вага. Кожен прийом їжі забезпечує баланс повільно спалюють вуглеводів.

При цьому організм отримує енергію для їзди на велосипеді разом з відновлюють м'язи білками, корисним жиром для накопичення енергії та збільшення імунітету, а також набором овочів і фруктів. Ми називаємо цю програму «Станьте швидше», оскільки кожен її інгредієнт обраний на основі здатності створювати більш худого і більш сильного велосипедиста.

Для поїздок, що займають менше 90 хвилин, Гузман рекомендує електролітичні напої. Для більш довгих поїздок потрібно звернути увагу на спортивні напої, що містять від 4 до 7 відсотків вуглеводів. Можна використовувати воду з добавками, кава , чай та інші напої, що містять мало цукру і мало калорій.

Слід уникати газованих солодких напоїв, фруктових соків і дієтичних безалкогольних напоїв (замінник цукру в яких, як було раніше доведено, сприяє накопиченню жиру). Алкоголь містить калорії, але не містить поживних речовин. І хоча келих вина під час вечері не є злочином, але якщо ви хочете схуднути, подумайте про те, як ці калорії відповідають вашому загальному споживанню за день. Що стосується солодощів, то немає нічого поганого в тому, щоб іноді з'їсти десерт.

Як підтримати низький відсоток підшкірного жиру велосипедисту

Будь-яка людина, яка хоч раз сідав на дієту, знає, що зниження ваги не є важкодоступною метою. А ось утримати знижений вага вже не так просто. Проведене недавно дослідження стверджує, що шанси підтримки зниженого ваги становлять один до шести. Це не дуже радісна новина.

Більш приємною новиною є те, що, як активний велосипедист, ви вже на один крок випереджаєте інших в цій грі. «Люди, що підтримують високий рівень активності, мають набагато більш високі шанси не набрати повторно вага», - каже Леслі Бонс (Leslie Bonci), магістр громадського здоров'я, ліцензований дієтолог в Медичному центрі при університеті Піттсбурга, автор «Дієти активних калорій».

Сніданок для велосипедиста

Національний реєстр контролю ваги повідомляє, що серед людей, успішно підтримують низьку вагу, чоловіки спалюють на тиждень в середньому 3 293 калорії, а жінки - 2 545 калорій. Це відповідає приблизно годині в день їзди на велосипеді з середніми зусиллями. Якщо рівень активності знижується, то вага поступово повертається.

Вам також потрібно з'їдати трохи менше. Зниження ваги переналаштовує метаболізм. І чим більше ви користуєтеся велосипедом, тим ефективніше ви починаєте спалювати калорії. Коротше кажучи, якщо ви схудли, то вам потрібно менше калорій для підтримки тіла, як на велосипеді, так і поза ним. Ці зміни незначні.

На кожні скинуті півкілограма ваги вам щодня потрібно менше на 100 калорій. Дотримуйтесь плану до тих пір, поки ви не досягнете вибраної ваги. Після цього утримуйте цю вагу протягом трьох місяців, щоб ваш метаболізм перебудувався відповідно з новим вагою.

Також допомагає наявність плану, який концентрується на певних моментах. Нижче наведено чотири стратегії. Фахівці пов'язують їх з утриманням ваги.

Основні рекомендації по досягненню результату

Снідайте. Це утримає вашу енергію на стабільному рівні і вам не буде потрібно переїдати протягом дня.

Зважуйтеся. Переважна більшість людей, що залишаються худими, стають на ваги хоча б раз в тиждень - ці конкретні цифри, які дивляться на вас, ігнорувати непросто.

Будьте стійкими. Багато людей, яким вдається утримати скинутий вага, роблять це, зберігаючи придбані звички. Воно харчуються регулярно, не переходячи від обмежень до вседозволеності.

Нагороджуйте себе. Надаючи собі стратегічні стимули (наприклад, покупка нового одягу або рукавичок замість торта) за здорове поведінку, ви препятствуете поверненню ваги.

Чи відіграє роль будова тіла велосипедиста?

Більшість з нас можна віднести до однієї з трьох основних категорій, в відповідність з будовою тіла. А до якої категорії належите ви?

велосипедист ектоморф

У вас довгі кінцівки і вузькі плечі. Ваші м'язи тонкі, жилаві і не мають великого обсягу, ви можете мати проблеми з утриманням ваги. Для збільшення сили і м'язової маси тренуйте групи великих м'язів, присідаючи і використовуючи жим ногами. Крім того, на велосипеді необхідно переходити до інтервалів з великою швидкістю і споживати достатню кількість білка при кожному прийомі їжі.

велосипедист мезоморф

Ви володієте природного мускулатурою і пропорційно складені, маєте схильність до худорби. Хоча вам не потрібно цілеспрямовано зменшувати м'язи, ви можете прагнути до того, щоб уникнути набору ваги, якщо це не потрібно для їзди на велосипеді, наприклад, у верхній частині тіла.

велосипедист ендоморф

Як правило, ви маєте більше маси, особливо в середній частині тіла, і вам важко скинути жир. Хоча м'язи і є двигуном спортсмена, занадто велику вагу уповільнює вас. Спробуйте скористатися пліометрікой (вправи, що чергують розтягування і швидкі скорочення м'язів) для поліпшення сили м'язового скорочення без збільшення маси.

Як співвідноситься сила з вагою велосипедиста?

Якщо потрібно єдина міра показників велосипедиста, то найкращою з них є питома потужність на одиницю маси. Ця величина показує максимальний вихід потужності у ватах, який ви здатні підтримувати протягом тривалого періоду часу, від 30 хвилин і більше. Для визначення цього показника необхідний вимірювач потужності.

Стандартний тест для визначення потужності полягає у виконанні 20-хвилинного підйому в гору. У вашому розпорядженні немає пагорбів? Імітуйте цей тест на рівній дорозі або на тренажері. Уникайте рухомих доріжок, які знижують загальний показник вашої потужності. Зафіксуйте середня кількість ват, яких ви досягаєте, а потім розділіть цю кількість на ранковий вага тіла в кілограмах. І якщо ви важите, наприклад 82 кг, а ваш середній показник потужності дорівнює 279 ват, то питома потужність на кілограм ваги дорівнює 3.3.

Для перемоги на змаганнях групи RadioShack-Nissan цею Показник повинен перевіщуваті 6 ват на кілограм ваги. Початківець велосипедист зазвічай демонструє від 2.5 до 3.2 для чоловіків и від 2.1 до 2.8 для жінок. Швидко відновлюють сили велосипедисти виробляють потужність в діапазоні 3.7-4.4 для чоловіків і 3.2-3.8 для жінок.

Якщо ваш показник дорівнює 2.9, а ви хочете досягти 3.9, то в першу чергу потрібно звернути увагу на свою вагу. Якщо вага не оптимальний, то скористайтеся нашим планом по зниженню ваги і харчування. Якщо вага такий, яким він повинен бути, попрацюйте над своєю потужністю. регулярні тренування сили , Особливо в присіданні і підйомі важких предметів ногами, а також підйом / стрибки по сходах, зможуть зробити все необхідне. Перетворіть цю силу в потужність, виконуючи на велосипеді інтервальні тренування, зазначені в плані для швидкого початку.

Варіант №1: Скинути зайві кілограми

Якщо ви відповідаєте одному з наведених нижче описів, то використовуйте ці кроки для оцінки ідеального цільового ваги для вашого зростання і розміру тіла.

• Ви їздите на велосипеді кілька разів на тиждень, в основному для відпочинку.
• Ви постійно користуєтеся велосипедом, можливо, берете участь в змаганнях, але робота, сім'я та інші проблеми змушують вас набирати вагу.
• Ви знаєте, що вам потрібно скинути деяку вагу, перед тим як думати про поліпшення ваших показників на велосипеді.

Ваш поточний вага дорівнює ____ кг

Ваш зріст дорівнює ____ см

Для обчислення здорового ваги використовуйте наступну формулу:

Чоловіки: 48 кг для перших 152 см плюс 2.7 кг на кожні додаткові 2.5 см росту

Наприклад, якщо ви маєте зріст 177 см, то ваш ідеальний вага повинна дорівнювати 75 кг (48 + 27)

Жінки: 45 кг для перших 152 см плюс 2.3 кг на кожні додаткові 2.5 см росту

Наприклад, якщо ваш зріст дорівнює 167 см, то ваш ідеальний вагу дорівнює 59 кг (45 + 14)

Необхідний базовий вага ____ кг

Тепер потрібно врахувати габарити велосипедиста

Гірські велосипеди можуть бути маленькими, середніми і великими, і те ж саме можна сказати про розміри нашого скелета. Саме тому для будь-якого зростання є ряд медичних рекомендацій щодо здорового вазі.

Стандартним показником розміру тіла є відношення довжини кола зап'ястя до зростання. Використовуйте мірну стрічку для вимірювання окружності зап'ястя знайдіть свій розмір тіла в наступній таблиці:

чоловіки

жінки

жінки

жінки

Зріст

> 165

<158

від 158 до 165

> 165

від 165 до 195

<165

<190

малий

> 19 см

> 14.6 см

> 16 см

> 16.5 см

великий

* Жінки більш мінливі за зростом і розміром скелета, ніж чоловіки, тому в даній таблиці для них наведено більше варіантів.

Якщо ваш розмір:

Малий: відніміть 10% з вашого необхідного базового ваги ____

Середній: залиште базовий вага без змін ____

Великий: додайте до базового вазі 10% ____

Отримане число є вашим ідеальним вагою. Стандартні формули ваги тіла засновані на середніх показниках, а це означає, що результати для деяких людей будуть трохи відрізнятися. Якщо обчислене вами число не менше, ніж ваш поточний вагу, або якщо воно занадто мало, щоб бути досяжним, то можна звернутися до формули в наступному варіанті, яка концентрується на структурі вашого тіла.

Варіант №2: Швидкий і худий велосипедист

Якщо ви відповідаєте одному з наведених нижче описів, то використовуйте наступні кроки для оцінки ваги:

1. Ви користуєтеся велосипедом не менше чотирьох днів на тиждень, в тому числі і для тренувань з великим навантаженням.
2. Ви хочете взяти участь в змаганнях на великі відстані, з великою кількістю учасників або змагатися час від часу.
3. Ви хочете максимально використовувати склад свого тіла і збільшити свою потужність.
4. Обчислений за першим варіантом цільової вага перевищує ваш поточний вагу.

Склад тіла являє собою процентне співвідношення, що розділяє вага на жир і м'язи, що виконують рух педалей. Ви отримаєте більш точні величини, використовуючи спеціальні ваги для визначення складу тіла. (Такі ваги можна придбати, але їх також можна знайти в більшості спортзалів).

Для отримання більш точних даних переконайтеся, що ви використовуєте або купуєте ті ваги, які враховують рівень фітнесу, і ретельно дотримуйтесь інструкції. Одержані дані чутливі до рівня насичення організму водою, а для жінок ще й до менструального циклу. Як і ваш вага, ці числа будуть коливатися, тому рекомендується обчислити середні значення за пару тижнів.

Увага! Слід уникати обчислень в Інтернеті, так як вони не забезпечують точних даних для людей, які ведуть активний спосіб життя.

Потім порівняйте отримані дані з відсотками в наведеній нижче таблиці, де враховується рівень фітнесу.

В даний час жир у вашому тілі становить ____%

Корисний для здоров'я обсяг жиру повинен знаходитися в діапазоні від 10 до 25 відсотків у чоловіків і від 18 до 30 відсотків у жінок (які за своєю природою мають більше жиру). Спортсмени, що знаходяться в найкращій фізичній формі, можуть мати показники нижче цих діапазонів.

Якщо ваш відсоток жиру в тілі перевищує зазначений діапазон, необхідно вибрати цільове значення всередині діапазону. Але при цьому слід бути реалістом і не прагнути до найнижчого числу відсотків. «Наявність жиру в тілі сприятливо для імунної системи і для стабільних результатів їзди на велосипеді», - говорить Аллен.

Цільове кількість жиру в тілі ____%

Потім потрібно використовувати такі формули, щоб перерахувати цільовий показник жиру з урахуванням будови тіла:

Крок 1.

Обчислити вагу жиру в тілі:

Ваш поточний вагу, помножений на відсоток жиру в тілі = _____ кг

(Приклад: 90 кг х 0.28 = 25.2 кг)

крок 2

Обчислити масу тіла без жиру:

Ваш поточний вагу - вага жиру в тілі = _____ кг

(Приклад: 90 - 25.2 = 64.8 кг)

крок 3

Тепер потрібно відняти цільової відсоток жиру в тілі з 1.00

(Приклад: 1.00 - 0.20 = 0.80)

У вас вийшло _____

крок 4

Розділити масу тіла без жиру з кроку 2 на відповідь в кроці 2

(Приклад: 64.8 кг / 0.80 = 81 кг)

У вас вийшло ____ кг

Це ваш цільової ідеальну вагу, заснований на будові тіла.

Варіант №3: Майбутній чемпіон велогонок

Якщо ви відповідаєте одному з наступних описів, то скористайтеся цими порадами для порівняння вашої ваги з вагою велосипедистів вищого рівня.

• Ви - бере участь в змаганнях велосипедист, що тренується 10-15 годин в тиждень.
• Ви вже худий, але прагнете досягти ваги на змаганнях, порівнянного з вагою найшвидших велогонщиків.
• Відсоток жиру в вашому тілі дорівнює нижнього значення здорового діапазону (або ще нижче).

Застереження: Ця вага може не бути реалістичним або вважатися здоровим для підтримки його тривалий час. У більшості велосипедистів ці значення можуть бути агресивно низькими. Якщо тільки ви не налаштовані серйозно на перемогу, то є сенс встановити свої рамки трохи вище.

Тренер велосипедистів Джо Фрайел (Joe Friel), творець серії книг «Біблія тренувань», обчислив, що кращі гонщики серед чоловіків зазвичай мають 0.95 - 1.09 кілограма ваги на 2.5 см росту, а для кращих велосипедисток цей показник дорівнює 0.86 - 1.0 кілограма ваги на 2.5 см росту.

Це означає, що чоловік зростом 177 см буде важити від 67 до 76 кг, а жінка зростом 156 см - від 56 до 66 кілограмів.

Професійні фахівці з підйому в гору важать ще менше. Додатковий вагу менше позначається на рівному ландшафті, ніж в тому випадку, коли ви піднімаєтеся до небес при ухилі в десять відсотків. (Це ставлення не збігається зі ставленням вашої потужності до ваги, яке вважається золотим стандартом визначення найбільш конкурентного ваги при велоспорті. Але воно досить близьке і не вимагає дорогого вимірювача потужності).

За словами Фрайела, тут є винятки. Навіть побіжний погляд на інших членів вашого клубу велосипедистів скаже вам, що швидкі, успішні велосипедисти можуть мати різні розміри. Найбільш відомим був Ленс Армстронг ( Lance Armstrong ), Чия вага - 0.95 кг х 2.5 см росту - був більше, ніж у більшості кращих в світі гірських велосипедистів. Він долав свій надмірна вага за рахунок розвитку більшої потужності.

Такі велосипедисти, як Армстронг і Кейдел Еванс (Cadel Evans), просто мали більш велике статура, ніж Енді і Френк Шлек (Andy і Frank Schleck), але це не робило їх повільніше. Якщо ваша комплекція має тенденцію до мускулистості, спроба досягти неприродно низької ваги може виявитися нереальною, якщо не контрпродуктивною.

Використовуйте наведені вище діапазони, щоб бачити, наскільки близький ваш сьогоднішній вага до ваги, який максимізує вашу здатність змагатися (за умови, що ви маєте відповідну підготовку).

Якщо ваш цільовий або поточний вагу менше змагального, то повертайтеся до варіанту №2, щоб переконатися, що кількість жиру в вашому тілі знаходиться в здоровому діапазоні. Якщо це не так, то відвідуйте спортзал для нарощування м'язової маси і намагайтеся правильно харчуватися під час і особливо після поїздок на велосипеді, щоб не опинитися в катаболічних стан і не почати харчуватися вашими дорогоцінними запасами м'язової маси. І особливо намагайтеся задовольняти щоденну потребу в білках, включаючи їх в кожний прийом їжі або в легку закуску.