Для тих, хто мріє ... набрати вагу!

Для тих, хто мріє ... набрати вагу

Всім відомо, що розлучитися із зайвими кілограмами можна тільки шляхом залізної дисципліни, переходу на особливий режим харчування, серйозних і регулярних занять спортом. Але, яким би дивним це не здавалося на перший погляд, збільшити свою вагу хоча б на кілька кілограмів (природно, набравши м'язову масу, а не жир) завдання не менш, а може бути, навіть більш складна, ніж схуднути.

Якщо навіть не брати до уваги той факт, що м'язи - це корсет, який захищає наш опорно-руховий апарат, а зупинитися лише на естетичну сторону питання, навіщо треба набирати м'язову масу, то в основному всі погодяться з тим, що сильне мускулисте тіло виглядає набагато краще, ніж обтягнутий шкірою скелет - хоча можливо, що для когось такий вигляд дуже навіть комфортний. А що робити тим, кого цей вигляд не влаштовує, але в силу своєї фізіології і генетики ми б і хотіли змінити свій зовнішній вигляд, але ... у нього нічого не виходить?

І не виходить перш за все тому, що люди, які страждають недоліком ваги, як правило, відносяться до єктоморфам - соматотипу, для якого характерні довгі кістки, довгі тонкі м'язи, вузька груди і плечі і підвищена швидкість нервово-імпульсних процесів. Вони емоційні і схильні до стресів, як правило, погано сплять і страждають відсутністю апетиту, і до всього цього у них ще й дуже високий метаболізм. Чи не правда, чудовий набір природних даних для потенційного дистрофіка?

І всі ці особливості фізіології «нагороджують» їх ще безліччю звичок, які поглиблюють худобу: сніданок зазвичай ігнорується, та й взагалі режим дня не дотримується, і їдять вони сяк-так, Легко збудлива натура реагує на всі події занадто гостро і бурхливо, і зовсім не вміє розслаблятися, постійно жертвуючи своїм сном і відпочинком заради нібито невідкладних і дуже важливих справ.

В силу всіх цих факторів вирішити цю проблему стає вкрай складно, тому що потрібно знайти в собі сили не просто змінити свій спосіб життя, свої звички - необхідно змінити саму людську суть, стати іншими людьми! Що ж конкретно потрібно для того, щоб набрати вагу? По-перше, повний емоційний контроль і повноцінний сон, по-друге, грамотно і професійно побудований тренувальний процес і, по-третє, - режим харчування!

Повинна сказати, що в більшості своїй «худенькі» люди все дуже пропорційно складені, інше питання, що м'язової маси замало, але ось цим і належить зайнятися! Відразу обмовлюся, що план збільшення ваги буде складатися з декількох частин, і жодної з них не можна віддати пріоритет, тому що тільки в комплексі вони будуть діяти!

Отже, я пропоную наступні розділи плану:

- нормалізація психо - емоційного стану! Для цього потрібно зробити найголовніше - полюбити себе такими, якими ви є! І тільки потім представити себе такими, якими хочеться бути! І планомірно йти до поставленої мети! З сьогоднішнього дня всі негативні слова повинні бути виключені з вашого лексикону. Звертатися до себе можна тільки в позитиві! Ніяких слів типу "жах", "дистрофік" і т.п., ні в якому разі не лаяти себе ні за яких обставин! Тільки хвалити і підтримувати! Ви можете добитися всього, чого хочете! Ваше здоров'я у ваших руках! Ніякого негативу по відношенню до себе! Бачачи себе в дзеркало ПОТРІБНО кожен раз говорити - я гарний (-а), стрункий (-а), м'язистий (з чудовою фігурою!)! Стрункість і пропорційність починаються в голові! Пам'ятайте про це!

Якщо сказали собі хоч один негативний слово (не важливо з якого приводу) потрібно НАПИСАТИ 5 зізнань собі в любові. Не дозволяйте НІКОМУ сіяти в вас комплекси щодо вашого зовнішнього вигляду, припиняйте відразу ж спроби обговорити ваш вага, обмежуйтеся коментарями, що мільйони на Землі, навпаки, намагаються схуднути!

Отже, перше, що необхідно - повний емоційний контроль і повноцінний сон! Рекомендую хороший стимул - повісити над ліжком фотографію чоловіка (жінки) з ідеальною на ваш погляд формою, можете навіть зробити колаж зі своїх фото з тілом, до якого Ви прагнете! Прокидаючись, ви першим ділом будете бачити цю "рекламу", і це буде для вас дуже потужним стимулом!

далі:

- грамотно і професійно побудований тренувальний процес! Якщо вам хтось буде радити є більше і рухатися менше - відразу женіть його геть! Збільшення маси тіла має йти в першу чергу за рахунок м'язової маси! Тільки тоді ви відчуєте себе впевненіше і комфортніше, коли ваш м'язовий каркас буде гідним обрамленням вашої фігури! Природно, до тренувань треба приступати тільки після консультації з фахівцями, в тому числі і з грамотним тренером! Важливо чергувати силові тренування з легкої (!) Аеробного навантаженням, це можуть бути і піші прогулянки на свіжому повітрі, і плавання, і танці, в загальному, будь-який вид рухової активності, який приносить вам задоволення!

- режим харчування. Харчовий щоденник вести потрібно обов'язково! Подумайте над причинами, за якими ви їсте. Чи завжди ви приймаєте їжу через те, що голодні? Чи можете встати з-за столу, залишивши Недоїдене тому, що наїлися? Або неодмінно наїдаєтеся досхочу? Почніть ведення харчового щоденника: в нього потрібно записувати: ЩО ви їсте і ЧОМУ (ніяких калорій, тільки що, кількість, час і ПРИЧИНУ: був голодний, ішов повз і взяв (купив), їв за компанію, був засмучений і потягнувся до холодильника або ж не хотів їсти, але змусив себе, тому що треба і т.п.)! Тоді ви зможете проаналізувати свій харчовий щоденник, намітити основні напрямки зміни режиму харчування і харчових звичок відповідно до програми харчування для набору ваги.

- якщо ви не знаєте причин свого зниження ваги або довгі спроби його набір безуспішні, вам слід було б звернутися до гастроентеролога, ендокринолога, а жінкам і до гінеколога теж тому, якщо є будь-які функціональні або гормональні порушення, то всі ваші зусилля будуть марні, а не бачачи навіть найменших зрушень, мотивація ваша знизиться!

- питний режим - поступово доводите вживання води (Звичайної води) до 2,5-3 л в день, почитайте розділ про воду!

Ну ось, з питаннями «хто винен?» І «що робити?» Ми розібралися, залишилося лише дізнатися, ЯК це зробити, тому що відсутність відповіді саме на це питання здатне погубити наші найкращі наміри і кращі починання.

Що ж потрібно робити, що б в довести масу свого тіла до оптимальної? На це питання складно відповісти однозначно, бо навіть найзагальніші рекомендації будуються з урахуванням зростання, статі, віку і цілого ряду інших факторів. Головне, не можна йти від протилежного! Не можна починати їсти побільше солодощів, мучного, жирного! Ні в якому разі!

М'язова тканина і шкірні покриви не впораються зі зростаючою вагою, це спотворить фігуру. Ви повинні отримувати калорійну їжу з високим вмістом повноцінного білка - безпосереднього учасника пластичних процесів в організмі. Якщо харчування буде перевищувати на 200 ккал від норми добового споживання, то маса тіла за рік повинна збільшитися до 8-12 кг.

Невелике «ліричний» відступ. Хочу проспівати оду білків - основного пластичного матеріалу нашого організму!

Білки (протеїни) - це складні азотисті сполуки, що складаються з амінокислот. Білки займають найважливіше місце в живому організмі і виконують ряд життєво необхідних функцій:

• є основним будівельним матеріалом клітини, беруть участь в побудові мембран, скорочувальних елементів м'язів, сполучної і кісткової тканини;
• входять до складу всіх відомих в даний час ферментів - каталізаторів і регуляторів обмінних процесів в організмі;
• велика частина гормонів людського організму має білкову природу;
• беруть участь в транспорті кисню (гемоглобін), ліпідів, деяких вітамінів і лікарських речовин;
• формують антитіла, що забезпечують імунітет до інфекцій;
• як джерело енергії грають другорядну роль після вуглеводів і жирів.

При розщепленні білків в травному тракті людини утворюється 20 різних амінокислот. З них 12 називаються замінними, т. К. Наш організм може їх синтезувати сам. Решта 8 називаються незамінними, оскільки не синтезуються в нашому організмі і повинні надходити з продуктами харчування. Білки, в яких не вистачає незамінних амінокислот, називають неповноцінними. Повноцінні білки містять всі незамінні амінокислоти. Всі рослинні білки, навіть соєвий і грибний, неповноцінні. Повноцінні білки молочних продуктів, яєць, м'яса, риби, птиці. Чим ближче амінокислотний склад білків їжі до складу білків нашого організму, тим він цінніший.

Середня добова потреба в білку для регіонів нашої країни визначена в кількості 80-100 г. Рекомендована норма для чоловічого населення становить близько 0,8 г / кг маси тіла. Жіночому організму, як правило, потрібно менше білків, так як жінки мають меншу м'язову масу.

Потреба організму в білку залежить від ряду причин: з віком вона знижується, при стресових ситуаціях - збільшується. Однак слід пам'ятати, що надлишок білка в харчуванні може призвести до перевантаження печінки та нирок продуктами його розпаду, перенапруження секреторної функції травного апарату, посилення гнильних процесів в кишечнику.

Білок - найменш цінне джерело енергії, і, як не смішно, надлишок його може привести до уповільнення відновлення і перетворенню додаткових калорій в жир. Крім того, якщо білок використовується як джерело енергії, частина її йде на сам процес засвоєння (20-30% всіх калорій, одержуваних з білка). Розпад амінокислот і перетворення їх у вуглеводи (глюконеогенез) або спалювання як джерело енергії супроводжується виділенням токсичного аміаку і з'єднань сірки.

Отже, ми з'ясували, що головний будматеріал для м'язів - білки. На початковому етапі організм здатний засвоїти максимум 30-40 г білків за один прийом їжі (коли наросте м'язова маса, дозу можна злегка збільшити). З нормальною їжею не все так просто. У м'ясі і сирі, скажімо, відсоток білків куди вище, ніж в молоці та яйцях, але зате засвоюються вони гірше. Визначити, які саме білки потрібні для росту м'язів твого організму, можна тільки в результаті експерименту над собою. Білки рослинного походження (білий рис, боби, арахіс, картопля) організм утилізує менш охоче. Єдине, мабуть, виняток - бурий рис. Показник засвоюваності - як у сиру. Але є його треба куди більше, оскільки білків в три рази менше. У будь-якому випадку зростання м'язів неможливий, якщо ти за день не зарядив організм приблизно 1,5 г білків на кілограм ваги.

Таблиця засвоюваності білків

їжа

Білки, в%

Засвоюваність, в%

Ккал на 100 г

молоко

4-5

83

до 65

яйце

12-13

95

до 160

риба

19-24

71

до 200

сир

23-27

69

до 370

курка

20-29

67

до 200

яловичина

22-31

66

до 330

свинина

23-32

66

до 400

Далі: головне паливо для м'язів і інших органів - вуглеводи. Без них нічого не буде працювати. Добова норма для усередині тренується - не менше 6-8 г на кілограм ваги. Але і не більше, щоб пивний живіт не виріс. На шкірі і кістках він особливо неохайно виглядає. Підзарядка організму вуглеводами особливо необхідна протягом 20-30 хвилин після інтенсивного тренування.

Потрібно завжди пам'ятати, що без жирів теж нікуди! Без жирів організм не тільки не зможе засвоювати корисні вітаміни і мікроелементи, а й перестане виробляти природні анаболічні гормони, типу тестостерону. А без них про зростання м'язів і думати нічого! Втім, їх повинно бути не більше 20% від добової норми кілокалорій. І повинні бути ці жири ненасиченими. Тобто не торти з трояндочками і не ковбаса з білими кружечками, а рослинне масло і морська риба. В одному грамі жиру приблизно 9 ккал.

Не менш важливе - вода. Без достатнього її кількості організм буде чахнути і сохнути. Добова норма - не менше 2,5 л.

Дієта для набору ваги

Необхідний рівень споживання поживних речовин становить: 12% білків, 58% вуглеводів і 30% жирів.

Рекомендується вживати в їжу: знежирене молоко, натуральний йогурт, нежирний сільський сир, звичайний нежирний сир, нежирне м'ясо (пісна яловичина, курятина або індичка без шкіри), риба, свіжі фрукти і овочі, соки, бобові, грубомолотой або житній хліб, рис, сочевиця і горіхи, печена картопля, макарони, насіння, салат в необмеженій кількості (без приправ на базі майонезу!). Приправляйте салати сумішшю лимонного соку, рослинного масла і деяких прянощів (кмин і т. П.).

Не рекомендується вживати в їжу: рафіновані продукти, продукти з цукром (цукерки, тістечка, морозиво і т. Д.), Масло, маргарин, яєчні жовтки, обсмажені в олії страви, заморожені продукти, консерви, їжа швидкого приготування.

Приклад раціону:

- Сніданок: сир або йогурт, каша з цільної крупи або ж мюслі (зернові пластівці), нежирне молоко, фрукти. Сніданок для активно тренується - найвідповідальніший момент. Вранці організм найкраще засвоює вуглеводи і білки.

- Обід: Суп овочевий або м'ясний, тунець і великий овочевий салат, хліб, фрукти, нежирне молоко.

- Вечеря: печена курка, рис, відварені овочі, чай з медом або какао.

- «Перекушування»: свіжі фрукти, йогурт, насіння соняшникове і гарбузове, горіхи, фруктовий сік, сухофрукти, повітряна кукурудза (поп-корн).

Слід пам'ятати, що головну роль для набору ваги, як і для його зниження, грає не кількість споживаної їжі, а її калорійність. Різниця тільки в тому, що худнучи, ми поступово знижуємо калорійність - щотижня приблизно на 200-300 ккал, - а при наборі додаткової ваги, навпаки, збільшуємо. У першому випадку наша мета - «підірвати» метаболізм, а в другому - пригальмувати.

Головне - робити все поступово, можливо навіть збільшуючи калорійність свого харчування не щотижня, а лише раз на місяць, так як будь-яка різка зміна призводить до відповідної реакції організму, і він, швидко адаптуючись до нових умов, вступає в так звану стадію плато, коли при всіх наших зусиллях не відбувається ніяких змін. Взагалі ви повинні підготувати себе до того, що процес набору м'язової маси займе у вас не один місяць, і стадії плато будуть виникати досить часто, і чим більше період збільшення м'язової маси, тим довше триватимуть стадії плато.

Один корисну пораду: відразу перейти на 5-7-разове харчування, якщо ви звикли їсти 2-3 рази на день, дуже важко. Не потрібно замінювати кількість прийомів їжі величезними розмірами порцій. До нового способу життя привчайте себе поступово, поетапно: у перший тиждень їжте три рази в день, у другу - додайте ще один прийом їжі. Можливо, при дотриманні принципу поступовості вам буде зручніше додавати один прийом їжі не щотижня, а раз на два-три. Наше завдання - зробити цей перехід для організму якомога більш плавним і тим самим швидше адаптувати його до нових умов. Інакше, крім стресу, наш організм нічого не отримає, і ніяких позитивних результатів від нього ми не дочекаємося!

Багаторічний досвід показує, що для набору м'язової маси ідеально підходить програма харчування з моєї концепції ... "Худнемо із задоволенням!" Так-так, не дивуйтеся, якщо внести невеликі корективи, то це буде чудовий денний раціон! Які ж це корективи:

1. У коктейлі "Задоволення" сир повинен бути 9% жирності (не потрібно брати жирніший, крім зайвого жиру користі ви не отримаєте), йогурт або кефір - трохи більше 4% жирності.

2. Денний раціон буде виглядати так:

Вранці - 0,5 літра води, через 20 хвилин - подвійна порція коктейлю "Задоволення"

Через годину - "білковий" (з яєчними, м'ясними, рибними стравами з овочами) або "вуглеводний" (каша, зернові хлібці, бутерброди і т.д.). Детально про білкових і вуглеводних сніданках написано в програмі харчування концепції .

Перед обідом - одинарна порція коктейлю. Повноцінний обід.

Залежно від часу тренування - по одинарної порції коктейлю за 30-40 хвилин до і протягом півгодини після тренування.

"Білковий" вечерю.

Води протягом дня з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги, але не менше 2,5 літрів. при цьому всі інші напої в цю кількість не включаються!

3. Кількість "білкових" продуктів збільшується на день з розрахунку 1,5-2 г "чистого" білка на 1 кг ваги, тобто, якщо ви важите, наприклад, 60 кг, то Вам потрібно 90-120 г білка в день. Наприклад, в 100 г курячої грудки 30 г білка. Тільки не забувайте, що за один прийом засвоюється не більше 30 г білка, решті не проходить "транзитом", а дає зайве навантаження на нирки і печінку.

4. Не забувайте про достатню кількість клітковини (каші, овочі, фрукти) для повного і якісного очищення кишечника, так як велика кількість білка може викликати застій його вмісту і гнильні процеси в ньому.

Налаштуйтеся на позитив, все у вас вийде !!! Успіхів!