Фітнес-гід для вагітних, або як займатися спортом під час вагітності

1. добавки
2. дієта
3. Превентивний удар по ранковій нудоті
4. Що ви повинні перестати робити якомога швидше
5. Фітнес: кардіо і силові
6. коментар тренера

Для дівчат, які активно займалися фітнесом, дуже важливо залишатися активними і в період вагітності. Читайте, щоб дізнатися, як залишатися спортивної та підтягнутою навіть у цей непростий, але щасливий час.

Суспільство надає таке значення тому, наскільки ти підтягнутий і стрункий, що це навіть напружує. Коли ви нарешті досягаєте бажаного результату, ви готові піти на все, щоб його утримати. І коли ви хочете нарешті завести дитину, доводиться змиритися з тим, що плоский живіт піде в минуле.

Вагітність - це красиво і природно, що росте живіт хочеться показувати. І це правильна позиція, навіть якщо старий одяг вже на 4-му місяці перестала підходити за розміром.

Багато жінок, завагітнівши, починають думати, що прийшов час закинути ноги на стіл і розслабитися. Це теж необхідно, звичайно, але також треба залишатися здоровою і підтягнутою. Ось що ми знаємо про те, як зберегти свою активність під час вагітності.

добавки

Фолієву кислоту необхідно почати приймати навіть до вагітності, тільки коли ви прийняли рішення мати дітей. Вона дуже важлива і допомагає знизити можливість декількох серйозних захворювань у дитини. Статистика показує, що про необхідність фолієвої кислоти обізнані 70% жінок, але в реальності вживають її лише 30%. Дуже важливо приймати її до, під час і після вагітності. У передпологовій період дуже важливо також брати і мультивітамінний комплекс, щоб бути впевненою, що і ви, і дитина отримуєте достатньо вітамінів і мікроелементів.

Є також дослідження, які підтверджують, що чоловіки, які приймають фолієву кислоту, мають більш активними сперматозоїдами, а їхніх дітей шанс вирости без будь-яких генетичних відхилень набагато вище.

Вагітним жінкам потрібно на 60% білка в раціоні більше, ніж в невагітних стані. Цей білок необхідний для того, щоб дитина народилася здоровою і красивою. Можна використовувати протеїновий порошок і класти його, наприклад, в йогурт або вівсянку. Ви навіть не відчуєте його смаку, але в той же час ваше тіло Постачивши високоякісним і корисним протеїном! Якщо ж протеїнові коктейлі вам все ж абсолютно не підходять, завжди є протеїнові батончики.

Для розвитку мозку вашої дитини величезне значення має риб'ячий жир. Він дійсно впливає на мозок дитини, і, якщо приймати його в третій триместр і після народження малюка при годуванні грудьми, це зробить вашу дитину реально розумнішими! Хто знає, може, ви виростите другого Ейнштейна таким чином! Комплексів з капсулами риб'ячого жиру надзвичайно багато в продажу.

Дуже важливий також і кальцій. Його недолік відчуває дуже багато людей, навіть не вагітних. Для формування кісток дитині відчайдушно потрібен кальцій, так що він буде брати його у вас. Якщо ви обмежені в кальції, то ваші ясна можуть почати кровоточити, а кістки стануть слабкими. При нестачі кальцію на пізніх термінах може дуже сильно боліти спина. Так що не забувайте приймати його щодня. Навіть дуже хороший мультивітамінні комплекси не містять 100% кальцію, який потрібен вам кожен день, так що потрібно приймати його додатково. Багато продуктів також містять кальцій - ви можете знайти його в брокколі, запеченої квасолі або деяких горіхах.

дієта

Пам'ятайте, що "їсти за двох", як часто говорять про вагітних, вам зовсім не потрібно! Вам потрібно додати всього близько 300 ккал до вашого раціону. І починати вживати їх треба не раніше, ніж після 18 тижнів терміну. До цього моменту дитина отримує абсолютно все, що йому потрібно, з вашого організму, навіть якщо ви їсте не так вже й багато. Просто переконайтеся, що вживаєте достатньо вітамінів, білка і кальцію, щоб не постраждати самій. Іноді в перший триместр взагалі важко є - ваше тіло просто переповнене гормонами, але і це нормально. Просто відмовтеся від крекерів і "спрайту", і з вашою дитиною все буде в порядку.

Оксана Самойлова (інстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 місяць до пологів - і 1,5 місяців після.

Є певні види їжі, від яких треба триматися подалі, так як вони можуть зашкодити вашій дитині. На цей рахунок не так багато досліджень, але відомо, що потрібно триматися подалі від сахарину Е-954. Дослідження на тваринах показали, що його прийом збільшує ризик виникнення онкології у потомства. А це зовсім не те, що хочеться передати дітям. Інші цукрозамінники, як здається, не несуть шкоди, а й їх прийом треба обмежити 1-2 разом в день.

Необхідно уникати акулячого м'яса, риби-меч, королівську макрель, молюсків, тому що ці види риби містять багато ртуті. Це шкідливо для розвитку нервової системи дитини. Консервований тунець можна їсти 1 раз в тиждень, але свіжий тунець теж містить багато ртуті. Все одно залишається досить видів риби, які можна вживати: лосось, сібас, пікша, палтус, тріска, камбала, окуні, вирощена на фермах форель. І пам'ятайте, що жир цих риб корисний для мозку вашої дитини.

Вам потрібно триматися подалі від консервованих продуктів, що містять нітрати. Щоб дізнатися про їхній зміст, перевірте упаковку. Наприклад, нітрати є в хот-доги і салямі. Тримайтеся подалі від м'яких сортів сиру типу брі, фети, блакитних сирів. Від них високий ризик заразитися лістеріоз. Не вживайте в їжу сирі яйця, паштети і недожаренное м'ясо (вони загрожують сальмонельоз). Занадто велика кількість сої в раціоні може привести до уповільнення розвитку статевих органів у хлопчиків. Поки ви не знаєте, якої статі ваша дитина, зав'яжіть з соєю! Перед тим, як їсти овочі та фрукти, простежте, чи добре вони вимиті. Ні вам, ні дитині не потрібні пестициди, які можуть залишитися на поверхні фруктів.

Що б ви не їли, у вас можуть бути спучування або гази. Ваш кишечник сповільнить всі процеси, щоб переконатися, що дитина отримує всі необхідні вітаміни в достатку. Просто переконайтеся, що їсте в повільному темпі.

Не забувайте користуватися зубною ниткою! Зараз високий ризик кровоточивості ясен, а це може привести до прееклампсії і передчасних пологів. Частіше ходіть до стоматолога для професійного чищення.

Превентивний удар по ранковій нудоті

Є дещо, що можна зробити, щоб з ранку вас не нудило. Пийте якомога більше води - вона потрібна для формування навколоплідних вод. Також корисні вправи. Переконайтеся, що правильно харчуєтеся і досить спите. Якщо у вас не виходить проспати всю ніч, обов'язково спите днем. Втома збільшить кількість нападів нудоти.

Що ви повинні перестати робити якомога швидше

Якомога швидше киньте курити. Це дуже шкідливо для дитини. Якщо ви курите, то свої перші 9 місяців дитина проживе в атмосфері, просоченою димом, і буде жорстоко кашляти, що потім, безсумнівно, вплине на його ріст і розвиток. Куріння під час вагітності може призвести до смерті дитини в перші місяці після народження. Алкоголь - це ще одне велике НІ. Все більше і більше досліджень показує, що алкоголь дуже шкідливий для малюка. Коли ви випиваєте порцію алкоголю, її ж випиває і дитина. Просто подумайте: якщо вам вистачає трьох порцій, щоб стан стало туманним, то яке дитині? Алкоголь теж часто призводить до викиднів і вродженим хворобам і пороків органів після народження. Так що - ні, вам не можна навіть однієї порції. Ваші напої повинні бути тепер абсолютно безалкогольними.

Кофеїн - також погана ідея. Настільки ж погана, наскільки поганий алкоголь. Кофеїн змушує вас рухатися, дає енергію, ви стаєте більш активною. І тільки уявіть, як та ж порція вплине на малюка! Його серцевий ритм і так на рівні 150-180 ударів в хвилину, так що навіщо йому ще більше? Дослідження показують, що вживання кофеїну може привести до мертвонародження. Більшість докторів кажуть, що 1 порція кофеїну в день, наприклад, маленька чашечка кави, не зашкодить дитині ... але навіщо ризикувати?

Середній набір ваги при вагітності - 12-15 кг. І тільки 38% жінок набирають стільки, скільки потрібно. Жінки, які під час вагітності їдять багато жирної їжі, провокують у дитини проблеми з серцем. А якщо ви наберете занадто багато зайвої ваги, виросте ризик діабету, гіпертонії, прееклампсії, еклампсії для вас, а дитина може перележати. Не знаю щодо вас, але народжувати дитину в 5 кг взагалі важкувато. Якщо у вас занадто багато зайвої ваги, доведеться робити кесарів розтин, а потім можуть виникнути проблеми з лактацією.

Також (що теж сумно) якщо ви наберете занадто багато ваги під час вагітності, у вас піде до 2 років на позбавлення від нього, до того ж це будуть дуже важкі два роки. Не всі матусі розуміють, що занадто великий набір ваги під час вагітності потім призводить до проблем зі здоров'ям дитини і матері на все життя. Краще залишатися в рамках.

Фітнес: кардіо і силові

Вправи - це дуже важливо. Ви можете бути вагітною і все одно займатися. Ось деякі попередження, щоб все залишалося в порядку. Під час кардіо стежте, що ви не настільки збилися з дихання, що вже не можете підтримувати розмову. Якщо раніше ви бігали, перейдіть на швидку ходьбу. Можете займатися на степпере, тільки стежте, що ви в змозі підтримувати розмову, якщо хтось з вами заговорить.

Коли ви виконуєте вправи, дивіться, як б не перегрітися. Якщо жарко вам - значить, жарко і дитині. Пийте багато води і намагайтеся займатися не на вулиці, якщо це можливо. Не уникайте роботи з вільними вагами. Зараз не час ставити рекорди, але прикипати до Розовенькая гантельками теж немає потреби. Знову ж таки - ви повинні бути в змозі підтримувати розмову. Ніколи не доходите до м'язової відмови. Якщо вам потрібна програма тренувань, ось одна перевірена. Це - базова програма. яка прекрасно працює.

Цей комплекс можна робити 2 рази на тиждень з вагами. Два візиту в зал в тиждень уже дадуть вам необхідно енергію і тонус вашим м'язам. Також 4-6 разів на тиждень протягом 45 хвилин можна робити кардиоупражнения. Ви можете класти книгу на бігову доріжку і читати її в цей час. Час буде пролітати просто миттєво. Необов'язково займатися так само довго, але хоча б 3 рази на тиждень варто. Кров буде циркулювати по тілу активніше, і значить, серце ваше буде здоровіше.

Отже, чому варто продовжувати ходити в зал? Активність знизить ризик хвороб у дитини, ризик кесаревого розтину або діабету у вас. Якщо займатися в перший і другий триместр вагітності, це знизить ризик передчасних пологів. Якщо зберігати в формі м'язи ніг і нижнього відділу спини, то можна знизити болю в спині в завершальній стадії вагітності. Також збереження активності допоможе вам швидше скинути зайву вагу, набрану за час вагітності, і швидше приступити до роботи в залі за своєю звичайною програмою.

Інші найважливіші вправи на цьому етапі - вправи Кегеля . Робіть їх по 50 повторень в день. Це зміцнить органи малого тазу і допоможе під час і після вагітності. Ще один плюс вправ: чим сильніше ваші м'язи малого тазу, тим яскравіше оргазм. І пам'ятайте, якщо ви відчуваєте щось з нижчезазначених, негайно припиніть і зверніться до лікаря:

• біль, особливо в спині або органах таза;
• надзвичайна втома;
• запаморочення;
• недолік повітря;
• слабкість;
• вагінальна кровотеча;
• труднощі при ходьбі;
• судоми.

Пам'ятайте, що тренування, навіть коли не хочеться ними займатися, дадуть вам більше енергії. Помічено, навіть якщо до кардіо не хочеться займатися ним, після бігової доріжки ти відчуваєш себе як заново народився.

Головна мета рад з цієї статті - це здорова дитина, здорова мама і легка вагітність.

Переклад статті з bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

коментар тренера

Щоб не нашкодити своєму організму, майбутнім мамам необхідно суворо стежити за процесом занять. Ми розпитали Ксенію Шульгу, старшого тренера клубу X-Fit мосфільмівських, майстер-тренера напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit, про правила тренувань під час вагітності.

1. Скажіть, будь ласка, куди краще ходити майбутнім мамам: на заняття в групах або на індивідуальні заняття?

Майбутнім мамам підійде і той, і інший вид занять, але треба пам'ятати, що специфіка роботи на кожному з них різна. На групових заняттях тренер не може приділити увагу кожному клієнту. Це означає, що ризик травм зростає в рази. Більш того, заняття проходять з однаковою інтенсивністю для всіх, що може негативно позначитися на стані майбутньої мами, так як на різних термінах вагітності допустима різне навантаження. Під час індивідуальних занять інструктор постійно контролює весь процес тренування. Інструктор відстежує термін вагітності і, виходячи з цього, коригує програму занять. Безумовно, вартість індивідуальних занять вище, ніж групових. Однак ефективність індивідуальних тренувань виправдовує всі витрати.

2. Чи безпечно майбутнім мамам виконувати вправи в домашніх умовах?

На будь-якому терміні вагітності рекомендується щоранку робити зарядку. Регулярна гімнастика допоможе знизити набряклість і підтримати загальний тонус організму Але самостійно займатися фітнесом в домашніх умовах не варто. Тренуючись вдома, майбутні мами, як правило, спираються на статті та відео-уроки з Інтернету, що не враховують особливості здоров'я вагітної жінки. Такий підхід може нашкодити організму майбутньої мами і розвитку дитини. Не забувайте, що під час вагітності як ніколи важливі професійний контроль з боку фахівця і грамотний підбір вправ, адаптований під кожен триместр вагітності. Саме тому краще займатися в фітнес-клубі.

3. Чи є заняття, що опрацьовує дихання, корисними для майбутніх мам? Які з них Ви б порадили?

Дихальна гімнастика дуже важлива і потрібна під час вагітності. Дихання з затримкою, повне йогівські, грудне, черевне, переривчасте і поверхневе, - ось основні види дихання, які протягом всієї вагітності допоможуть майбутній мамі підтримувати організм в хорошому стані. Ці вправи полегшать і процес самих пологів.

4. Які види занять найбільше підходять майбутнім мамам?

Найбільше майбутнім мамам підходять наступні заняття:

• ходьба;

• плавання;

• йога і пілатес, спеціально адаптовані для вагітних жінок.

5. Які запобіжні заходи необхідно дотримуватися вагітним жінкам під час занять?

Для майбутніх мам важливо не перегріватися, регулярно займатися, не допускати больових відчуттів, контролювати серцебиття, пити більше рідини.

6. На які частини тіла категорично заборонено давати навантаження під час вагітності? Які частини тіла, навпаки, варто опрацьовувати?

Не можна тренувати м'язи преса. Потрібно тренувати м'язи спини, грудні м'язи і м'язи рук.

7. Які рекомендації по харчуванню до занять і після них? Що є необхідно, а що ні?

Харчування майбутньої мами має бути повноцінним, збагаченим вітамінами і мінеральними елементами. Рекомендується приймати їжу за 1,5 години до тренування, щоб уникнути дискомфорту під час занять. Після тренування можна їсти в будь-який час, так як в даному випадку метою є не схуднення , А підтримка тонусу м'язів. В меню майбутньої мами обов'язково повинні бути овочі і фрукти, м'ясо та риба, а також каша, кефір, сир і яйця. З раціону харчування слід виключити гостре, солоне, копчене, борошняні вироби і алкоголь. При цьому рекомендується пити більше чистої води кімнатної температури. Під час занять можна вживати морс або підсолоджений чай. Всі види газованих напоїв, навпаки, потрібно виключити.

Дякуємо за надану інформацію федеральну мережу фітнес-клубів X-Fit.

14 565