Гімнастика і вправи для вагітних. 2 триместр

1. Необхідність гімнастики у 2 триместрі
2. Що принесуть регулярні тренування?
3. Заняття потрібно відразу ж припинити в разі виникнення таких станів:
4. Дихальна гімнастика для вагітних у другому триместрі
5. Позиційна гімнастика для вагітних
6. Сюди ж можна включити асани з йоги:
7. Фітнес для вагітних, вправи
8. Вправи, що зміцнюють живіт
9. Вправа, що зміцнює спину
10. зміцнюють повороти
11. зміцнення стоп
12. тазостегнові суглоби
13. Увага на ноги
14. розслаблення
15. Йога під час вагітності

Вагітні жінки нерідко впадають в одну з крайнощів: ляжу і не буду ворушитися до самих пологів або, навпаки, продовжу робити все, як завжди, ніби нічого не змінилося. Істина, як завжди і буває, виявляється посередині. Якщо ви звикли до активного способу життя, то зараз найкращий спосіб зберегти тонус м'язів - гімнастика для вагітних, 2 триместр підходить для тренувань як не можна краще. Але якщо при слові «спортзал» ви досі уявляєте шкільну фізкультуру, то ставлення до навантажень у вас має бути дещо інше. Давайте розберемося, з якого боку правильно підійти до питання фізичної активності в період вагітності.

Необхідність гімнастики у 2 триместрі

Двох думок бути не повинно - під час виношування дитини жінці важливо бути активною. Звичайно, тільки коли вагітність тече без ускладнень. Якщо майбутня мама і до цього займалася спортом, то кидати заняття зараз небажано. Це додатковий стрес для організму. Так само як вірно і зворотне: для фізично непідготовленою жінки спорт може таїти небезпеку. Уникнути неприємностей допоможе консультація лікаря і грамотний тренер.

Що принесуть регулярні тренування?

1. Підтримка в тонусі всіх великих м'язів. Це допоможе зберегти привабливість після пологів, що важливо для кожної жінки. До завдань тренувань зараз не входить набір м'язової маси, тому для досягнення результату достатньо власної ваги або невеликих (до 3 кг) гантелей.
2. Розтяжка і зміцнення зв'язок у всьому тілі. Стретчинг приносить деякі больові відчуття, але воно того варте. Еластичні м'язи і зв'язки, особливо в області промежини, дуже важливі в завершальному періоді пологів. Уміння контролювати їх разом з їх високою піддатливістю і еластичністю допоможе малюкові без травм пройти по родових шляхах, а жінці уникнути розривів.
3. Зміцнення комірцевої зони і м'язів, що утримують поперек. Ці м'язи потребують особливої ​​уваги. Сильна поперек розвантажить хребет, а плечовий пояс буде активно задіяний в перший рік життя дитини.
4. Підтримка форми грудей. Багато жінок бояться, що після вагітності і годування молоком їх груди стане непривабливою. У цьому є частка істини, але опрацювання грудних м'язів під час вагітності допоможе зберегти форму грудей і запобігти її провисання.
5. Попередження розтяжок. Ще один косметичний дефект, лякаючий жінок, - стрії. Ця «друк» вагітності залишається на все життя і тому бажано постаратися запобігти її появу. Фізичні навантаження збільшують циркуляцію крові в тканинах, що сприяє поліпшенню стану шкіри. Але найбільшу роль відіграє кількість білка в раціоні - чим його менше, тим вище ризик появи розтяжок.
6. Поліпшення кровообігу в малому тазу. Це стає все більш актуальним з наближенням дати пологів, коли матка здавлює кишечник і сечовий міхур. Крім того, хороший кровообіг насичує киснем плаценту.
7. Гарний настрій. Заняття спортом завжди несуть позитивний заряд енергії. Одне тренування - це таблетка концентрованого позитиву на весь день.

Обов'язково потрібно враховувати рівень фізичної підготовки майбутньої мами. тим жінкам , які давно і успішно займаються спортом, тренування вкрай необхідні. Важливо тільки знизити навантаження приблизно в два рази, а тривалість у другому триместрі скоротити до півгодини. За силовими і аеробними навантаженнями потрібно провести комплекс вправ на розтяжку, який займе хвилин 20.

Жінці, що не займалася спортом до вагітності, краще відмовитися від ідеї піти на фітнес, а віддати перевагу пілатесу або йогу. Тренування повинні проводитися в щадному режимі, не викликати перевтоми і неприємних відчуттів.

Заняття потрібно відразу ж припинити в разі виникнення таких станів:

• слабкість, запаморочення;
• почастішання серцебиття вище 130 ударів в хвилину;
• раптова поява вагінальних виділень;
• болю в області живота будь-якої інтенсивності;
• «Скам'яніння» живота.

Зовсім відмовитися від занять спортом слід у випадку загрози викидня і звичної невиношування. До протипоказань також відносять передлежання плаценти, слабкість шийки матки, інфекційні захворювання, гіпертонус і т. Д.

Варто зрозуміти просту істину: гіперактивні тренування можуть привести до зриву вагітності, а «амёбность» і пасивність - до проблем під час пологів і ускладнень виношування.

Дихальна гімнастика для вагітних у другому триместрі

Зараз вже пора вчитися дихати правильно. Поки немає необхідності розбирати дихання, яке буде корисно під час пологів, але варто приділити увагу глибокому грудному і диафрагмальному. Метою таких тренувань ставиться досягнення душевної рівноваги, заспокоєння і релаксація. Правильне дихання необхідно для повноцінного забезпечення малюка киснем, прискорення обміну речовин, поліпшення кровообігу.

Сядьте по-турецьки, підклавши під куприк складений рушник. Спину тримайте прямо, щоб не здавлювати живіт. Повністю видихніть все повітря з легенів, ніби поршнем, підтягнувши органи всередину. Потім глибоко вдихніть. Починайте заповнювати повітрям спочатку живіт, потім нижню частину легенів і тільки в кінці груди. Видих робіть з точністю до навпаки - зверху вниз. Якщо відчуєте запаморочення, припиніть гімнастику. При нормальному перебігу заняття, дихайте таким чином до 10 хвилин, але не більше.

Позиційна гімнастика для вагітних

Цей вид фізкультури підійде жінкам, які мають проблеми зі здоров'ям або зовсім не знайомі зі спортом. По суті, це комплекс вправ, запозичених з фітнесу та йоги. Він несе мінімальну загрозу вагітності, але дозволяє надати м'язам деякий тонус.

Серед вправ позиційної гімнастики відомі всім вагітним «кішечка» і «метелик».

Сюди ж можна включити асани з йоги:

• позу гори;
• позу собаки головою вниз;
• позу моста (акуратно).

Якщо вагітність протікає добре і лікар говорить про відсутність протипоказань, то можна не обмежуватися позиційної гімнастикою. Краще урізноманітнити свої заняття необтяжливим фітнесом, акуратною йогою, плаванням в басейні або хоча б пішими прогулянками.

Фітнес для вагітних, вправи

На жаль, фітнес нерідко забороняють в період вагітності, вважаючи його занадто важким і небезпечним видом спорту в зазначений відрізок часу. Насправді комплекси вправ на зміцнення рук і комірцевої зони, сідниць, ніг і спини в фітнесі найбільш ефективні і при правильному підході абсолютно безпечні.

На м'ячику можна займатися і вдома, але якщо ви не знаєте техніку виконання вправ, відвідайте кілька групових або індивідуальних занять з тренером.

Тренування починайте з суглобової гімнастики. Пообертайте кистями, потім ліктями і, нарешті, опрацювати плечі. Трохи поприсідайте без нахилів і випадів, поворушіть стопами і розімніть шию. Вам дозволено в цей період вагітності дати невелику аеробне навантаження. Для цього ідеально походити на біговій доріжці 5-10 хвилин, можна додати нахил полотна, якщо ваша підготовка дозволяє.

І, нарешті, вправи для вагітних, 2 триместр.

Вправи, що зміцнюють живіт

Щоб запобігти диастаз і полегшити потуги майбутній мамі обов'язково підтримувати в тонусі м'язи преса. Природно, всі види планок під час вагітності заборонені, так само як і абдомінальні скручування. У цікавому положенні оптимальним вправою на прес будуть невеликі скручування на фітболі або босу. Покладіть поперек на обраний снаряд і робіть малоамплітудні скручування тільки верхньою частиною корпусу.

Вправа, що зміцнює спину

У другому триместрі стає вже незручно робити багато комплексів через зростаючого живота, тому у вашому арсеналі залишаються по одному-два вправи на великі групи м'язів. Але більшого вам і не потрібно, доженете бажане різноманітність вже після народження дитини.

Щоб зміцнити м'язи спини, найкраще виконувати зворотну гиперєкстензии, але вже в другому триместрі ці вправи знаходяться під категоричною забороною. Щоб поперек не «хруснула» до кінця третього триместру, виконуйте нахили вперед. Поставте ноги широко, щоб було куди опустити живіт. Нахиліться до паралелі з підлогою і короткими гойдаючими рухами піднімайте і опускайте корпус з амплітудою 45-50 градусів. Повертаючись у вихідне положення, прослідкуйте, щоб працювала тільки (!) І виключно поперек.

зміцнюють повороти

Вам вже досить важко виконувати будь-які скручування, нахили і повороти, але опрацьовувати косі м'язи все одно потрібно. Найпростіше робити бічні нахили з навантаженням або без - на ваш розсуд. Займіть стійку позицію, зафіксуйте таз і виконуйте нахили в бік. За 10-15 разів вправо, потім вліво. Можна підключити руки або взяти м'яч. Живіт повинен бути повністю виключений з процесу. Для цього «підкрутити» таз трохи вперед.

З фитболом на витягнутих вперед руках можна робити і звичайні повороти корпусу. Найкраще виконувати їх стоячи, але допустимо робити і сидячи на підлозі. В останньому випадку обов'язково контролюйте спину - вона не повинна «провалюватися», тримайте корпус прямо.

зміцнення стоп

Не варто обмежуватися опрацюванням тільки великих м'язів, не забувайте, що у вас є гомілкостопи і щиколотки. Скоро їм доведеться несолодко через збільшення вашої ваги і набряків, тому кожен день приділяйте їм не менше 5 хвилин. Сядьте, випрямити ноги і покрутіть стопами спочатку всередину, потім у зворотний бік. Після, максимально, до тремтіння витягніть ступні. Чи не розслабляючись, потягніть на себе тільки пальці (положення як в туфлях на високих підборах), потім потягніть на себе всю стопу. Щоб зняти напругу, поворушіть пальчиками.

тазостегнові суглоби

Прийшла пора поступово готувати себе до пологів. Протягом першого триместру все ще були побоювання щодо зриву, в третьому вправи будуть даватися складніше і стануть менш ефективними. Тому, розкриваємо тазостегнові суглоби і покращуємо кровообіг малого таза вже зараз.

Для досягнення цієї мети підійдуть будь-які зручні для вас вправи з широко розведеними в сторони ногами. Хтось ще може робити перекати, іншим це вже дається важко. Так само йде справа і з випадами вперед з положення стоячи. Полегшите ці комплекси вправ, задійте фітбол.

1. Покладіть м'яч перед собою, використовуйте його в якості опори і зробіть випад в сторону, м'яко попружіньте, розтягуючи м'язи промежини. Змініть ногу.
2. Аналогічним чином потягніть м'язи, зробивши випад вперед на одну і іншу ногу.
3. Виконайте вправу «метелик». Поки не заважає живіт, можна злегка нахилитися вперед, збільшуючи розкриття суглобів власною вагою. На більш пізніх термінах вправа виконується тільки силою м'язів.
4. Для розвитку м'язів тазу і внутрішньої поверхні стегна можна використовувати вправи Кегеля для вагітних. Відмінно опрацьовувати цю групу м'язів, стискаючи фітбол між колінами (сидячи на підлозі або стоячи).

Увага на ноги

Красиві сильні ноги може дозволити собі кожна вагітна. Мабуть, під час вагітності більше можливостей тільки в розвитку рук. Щоб зберегти ніжки і сідниці у формі, виконуйте найпростіші вправи в положенні рачки або лежачи на боці.

1. Піднімайте пряму ногу в сторону, стоячи «по-собачому» або лежачи на боці.
2. Розкривайте таз, відводячи в бік зігнуту під прямим кутом ногу, так само в будь-якому із зазначених положень.
3. Стоячи рачки, витягніть пряму ногу назад і піднімайте її до паралелі з підлогою.
4. Качайте сідничний м'яз, піднімаючи назад зігнуту в коліні ногу (ніби стукайте п'ятою по стелі).
5. Немає ніяких обмежень і на присідання. Виконуйте їх з опорою на фітбол і не перестарайтеся. Три підходи по 10-15 повторів - ваша межа на цьому етапі вагітності.

розслаблення

У другому триместрі обов'язково робити вправи на розтяжку, завершуючи ними комплекс силових вправ.

1. Повторіть вправу «кішка», щоб розслабити спину. Стоячи рачки, вигинає круглу спину вгору і потім розслабте її, прогинаючись вниз.
2. Обов'язково вкажіть в ваш комплекс вправи на фітбол для вагітних. Встаньте на коліна обличчям до м'яча, покладіть на нього руки. Коліна розведіть широко, щоб зручно розташувати живіт. Опустіть сідниці на п'яти, подивіться в підлогу і добре прогните спину, потягніться за м'ячем.
3. У вихідному положенні з руками на фитболе, виконайте рух тазом назад і вбік, потягніться. Поміняйте бік.
4. Просто стоячи на четвереньках, виконуйте обертальні рухи тазом. Також вирощують таз можна сидячи на фітбол.
5. Сядьте по-турецьки, спершись просто на стіну або на м'яч біля стіни. Відпочиньте, роблячи глибокий вдих носом і видихаючи ротом.
6. Ляжте спиною на фітбол і прогинайтеся тому, поки це положення приносить вам задоволення.
7. Просто ляжте на підлогу, подихайте рівно, прислухаючись до себе.

Йога під час вагітності

Йога та фітнес багато в чому переплітаються під час вагітності і тим більше, чим ближче дата пологів. Фітнес стає все більш плавним і статичним, наближаючись до занять йогою. Більшість виконуваних комплексів в кінці другого триместру в обох напрямках майже однакові. «Метелик», «кішка», нахили і елементи розтяжки в йозі просто носять свої назви.

Принципи йоги у другому триместрі такі ж, як і в фітнесі. Не можна здавлювати живіт, потрібно віддати перевагу асанам стоячи, сидячи на підлозі або лежачи на боці. Спрямованість тренувань в цілому точно така ж. Практику починають з дихальної гімнастики, потім переходять на опрацювання великих груп м'язів. Найбільше значення надається м'язам спини і розкриття тазостегнових суглобів. Актуальними вправи на тренування м'язів і зв'язок тазового дна і розтяжку.

Чому віддати перевагу - фітнес або йогу - на даному етапі залежить від вашого темпераменту, рівня підготовки та знайомства з цими напрямками. Навантаження і в одному, і в іншому випадку буде приблизно однаковою. У другому триместрі інтенсивність тренувань невисока, всі рухи плавні і розмірені. Подумайте, який вид занять вам подобається більше і швидше на тренування - час біжить!

Відео по темі