Хронотипів людини: сови, жайворонки, голуби. Рекомендації по режиму дня.

1. Хронотипів людини: сови, жайворонки, голуби. Рекомендації по режиму дня. , Кожен організм живе...
2. Кому з хронотипів комфортніше в житті?
3. Рекомендації по режиму дня для жайворонків.
4. Раціон харчування.
5. Режим роботи.
6. Заняття спортом.
7. Нічний сон.
8. Рекомендації по режиму дня для сов.
9. Раціон харчування.
10. Режим роботи.
11. Заняття спортом.
12. Нічний сон.

Хронотипів людини: сови, жайворонки, голуби. Рекомендації по режиму дня.

,

Кожен організм живе за певними біоритмам, піки активності змінюються спадами. У періоди спадів акумулюється енергія для подальшого піку. Хронотип людини - це і є піки активності, які неоднакові в різний час доби. За динамікою біоритмів людство ділиться на три хронотипівхворих: сови, жайворонки та голуби. Жайворонкам абсолютно не важко прокидатися о шостій ранку, совам треба поспати довше, а голуби - золота середина.

У сімдесяті роки минулого століття наука зацікавилася цим явищем, але мало хто ставився до цього серйозно. Однак, дослідникам вдалося визначити, що якщо робочий час для конкретної людини не співпаде з періодом піку його активності, то це негативно впливає на його діяльність, а, значить, і на життя суспільства в цілому. Отже, індивідуальні показники біоритму людини і є хронотип.

Які бувають хронотипів.

Те, що в двадцятому столітті вважалося тільки теоріями, вже підтверджено практикою. І можна стверджувати, що хронотипів існують. Тобто люди бувають трьох типів: сови, жайворонки та голуби. Основний показник хронотипівхворих - пік працездатності в різний час доби: ранок - жайворонки, день - голуби, вечір - сови.

Жайворонки з самого раннього ранку, з шостої години вже готові трудитися. Їх активність триває до обіднього часу. А десь о десятій годині вечора цей хронотип вже спить глибоким сном.

Голуби прокидаються трохи пізніше, вони здатні працювати весь день, а до сну відходять близько одинадцятої вечора.

Наступний хронотип - сова. Ці люди прокидаються з працею і дуже пізно. До полудня вони дуже повільні. А ввечері у них настає пік активності і триває до глибокої ночі.

Розподіляються хронотипів приблизно наступним чином: сорок відсотків - сови, двадцять п'ять - жайворонки, інші - голуби. Але в чистому вигляді хронотипів зустрічаються досить рідко, лише три відсотки від усього людства, та й то, найчастіше, серед жінок. Як правило, в житті зустрічаються змішані типи.

Кому з хронотипів комфортніше в житті?

Загальноприйнята думка, що найбільш незворушними і пристосованими до життя вважаються голуби. Звичайне розклад трудового дня і години відпочинку сприятливі для цього хронотипівхворих, але ще слід відзначити той момент, що голуби в змозі пристосуватися до будь-якого розпорядком дня і це не позначиться на стані їх здоров'я.

Хоч хронотип жайворонок відрізняється хорошим здоров'ям, але зміна в розкладі дня, перехід з ранкового режиму на вечірній, відразу ж вплине на самопочуття. Жайворонки часто відчувають тривогу і схильні до депресії.

А ось сови, як правило, мають слабке здоров'я, та й загальноприйнятий режим робочого дня їм не підходить. Хронотип сова виявляється на піку робочої активності вже тоді, коли треба збиратися додому. Але цікавий той факт, що сови переступивши п'ятдесятирічний кордон, стають здоровішими, ніж жайворонки, так як адаптуються до життя легше. Вони більш оптимістичні, менш звертають увагу на стреси.

Відомості про хронотипів вже знайшли практичне застосування. На Заході при прийомі на роботу, враховують цю особливість. Якщо робота має бути вночі, то на неї беруть тільки сов, так як це допомагає підвищити ефективність праці в нічний час доби.

Рекомендації по режиму дня для жайворонків.

Ранковий підйом.

У хронотипівхворих жайворонок не виникає труднощів з пробудженням вранці, навіть якщо необхідно прокинутися о шостій годині. А ось пообідня сонливість - це для них, дійсно, проблема. Але при цьому може допомогти контрастний або гарячий душ, після якого було б непогано випити чашечку міцного чаю з лимоном.

Раціон харчування.

У жайворонків вранці немає необхідності в тонізуючих напоях. Ранкова кава їм навіть протипоказаний, так як дає зайвий заряд енергії, що сприяє великої активності. Тому жайворонки швидко втомлюються. Цьому хронотипу вранці рекомендований зелений чай. До того ж, вони з задоволенням з'їдають щільний сніданок, адже системи їх організму вже з ранку працюють в нормальному режимі. На сніданок жайворонків краще включити в раціон сир, каші на молоці, омлет, бутерброди. Але таку калорійну їжу треба вживати разом з салатами з овочів, які містять необхідні вітаміни.

Якщо ви ставитеся до хронотипу жайворонок і звикли до другого сніданку, він повинен складатися з каш, мюслі і хліба з висівок.

Обідають жайворонки близько години дня. Це час доводиться на другий пік активності, значить, і обід повинен бути щільним і калорійним. Їх повноцінний обід повинен включати в себе перше (суп), друге (макарони з сиром або риба або м'ясо з гарніром з картоплі). Завершити прийом їжі можна міцним чаєм, який підтримає тонус для продовження робочого дня. Саме чаєм, а не кава.

Жайворонки лягають спати рано, тому їх вечеря повинна складатися з вуглеводної їжі (каші, мюслі, сухофрукти, фрукти, зелений чай, шоколад). Чому вуглеводи? Жири і білки вимагають більшого часу на перетравлення. Крім цього, вуглеводи допомагають організму виробляти серотонін (гормон, який сприяє хорошому спокійному сну).

Для людей цього хронотипівхворих необхідні вітаміни Е, С, В12 і фолієва кислота, з мікроелементів - йод, цинк і магній. Щоб підтримувати організм в тонусі для ефективної роботи, можна використовувати лікарські рослини: елеутерокок, півонія і дягель.

Режим роботи.

Жайворонкам властиві два, досить тривалих піку активності протягом дня. Перший настає близько восьмої години ранку і закінчується о першій годині дня, а другий, короткий - з шістнадцяти до вісімнадцяти годин. Це відноситься до інтелектуальної активності. Фізична теж має два періоди: ранок з семи до дванадцяти годин і вечір з шістнадцяти до дев'ятнадцяти годин.

Заняття спортом.

Для тренувань людям цього хронотипівхворих найкраще вибирати ранковий час - між шостою та сьомою годинами. Перед ранковою гімнастикою снідати не рекомендується. Якщо вже зовсім немає сил терпіти голод, то можна випити какао з цукром або з'їсти трохи шоколаду. А після тренування вже можна добре поснідати. Для тих жайворонків, які займаються силовими видами спорту, найсприятливіший час занять з десятої до одинадцятої години ранку, тобто, через годину після їжі. Цей період для них ефективний для нарощування м'язової маси. Вечорами заняття спортом цьому хронотипу не рекомендовані. Це пов'язано з тим, що активність організму йде на спад, а навантаження можуть перешкодити здоровому сну. Увечері жайворонки можуть дозволити собі піші прогулянки, плавання і неспішну їзду на велосипеді.

Нічний сон.

Проблем із засипанням у жайворонків немає. Але в тому випадку, якщо вони ляжуть спати тоді, коли починає хилити на сон, інакше, сон буде поламаний. Для людей хронотипівхворих жайворонок є певні рекомендації, щоб легше засинати:

1. Дотримуйтеся режиму, лягайте спати в один і той же час.

2. За годину до сну вимкніть комп'ютер і телевізор.

3. Прогуляйтеся перед сном або прийміть ванну.

4. Вечеряйте за дві години до сну. А на ніч випийте молоко з медом.

5. Попередньо провітрюйте кімнату.

Рекомендації по режиму дня для сов.

Ранковий підйом.

Найбільш підходящим часом для пробудження сов вважається проміжок з 10 до 11 ранку. Але, з огляду на загальноприйнятий режим роботи, це неможливо. Що ж робити, щоб цього хронотипу було прокидатися легше?

1. Прокидатися потрібно не різко, а поступово. Для цього, поставте будильник в сусідній кімнаті. В Японії придуманий будильник, який замість сигналу видає квітковий аромат, який поступово наростає. Можна використовувати магнітофон, муз. Центр, який в потрібний час на потрібної гучності буде награвати вашу улюблену мелодію.

2. Не дозволяйте собі, після того, як прокинулися, ще якийсь час лежати під ковдрою. Сови, вставайте і йдіть в душ, бажано, контрастний або гарячий, там же можна випити тонізуючий напій: зелений чай з медом і лимоном. Вийшовши з душу, совам цілком можна насолодитися кавою.

3. Совам для пробудження також підійдуть ефірні масла. Наприклад, масло сосни позбавить від ранкового стресу, а цитрусове масло зарядить гарним настроєм.

Раціон харчування.

Люди, які стосуються хронотипу сова, прокидаються пізно, а їх шлунки готові до роботи тільки через дві години після пробудження. Щоб шлунок теж прокинувся, слід відразу ж випити склянку мінеральної води або соку грейпфрута . До речі, це допоможе вивести з організму накопичені шлаки. Сік можна замінити фруктовим салатом, який сприяє виділенню шлункового соку. На сніданок совам протипоказана білкова їжа. Краще включити в раціон йогурт, мюслі. А ранковий напій для цього хронотипівхворих, безсумнівно - кава. Для другого сніданку підійдуть фрукти, мед, шоколад і, знову ж таки, кава.

В обідній час, коли травна система остаточно прокинулася, совам будуть потрібні м'ясні та рибні страви.

На полуденок в районі 17 годин можна випити зелений чай з сухофруктами.

Продукти, які кращі для сов на вечерю повинні містити легкозасвоювані білки (риба, сир та ін.). Вони дають відчуття ситості і дозволять не об'їдатися на ніч. Оскільки люди цього хронотипівхворих довго не сплять, можливо, їм захочеться знову щось перекусити. Нехай це будуть банани, йогурт або шматочок шоколадки. Для сов необхідні вітаміни С, А і група В, мінерали: кальцій, залізо, селен. Пристосуватися до загальноприйнятого ритму життя совам допоможуть лікарські рослини: левзея, м'ята і материнка.

Режим роботи.

Хронотип сова характеризується трьома піками інтелектуальної активності. Перший - з 13 до 14 годин дня, другий - з 18 до 20 години вечора, третій - з 23-ї години вечора до першої години ночі. Найдіяльнішим вважається вечірній період. По можливості, треба це враховувати, плануючи свій робочий день.

Що стосується фізичної активності, то вона у сов йде по наростаючій з 14 годин, а в 19 годин вечора настає її пік. І вже до 21 години йде на спад.

Заняття спортом.

Вранці совам не рекомендовані великі фізичні навантаження, так як їх організм ще не прокинувся остаточно. До полудня людям цього хронотипівхворих можна зробити невелику легку пробіжку. А ось по вечора сови можуть дозволити собі зайнятися спортом в повну силу. Найбільш вдалий час для цього між 19 і 23 годинами вечора. В цей час заняття для сов будуть найбільш ефективними.

Нічний сон.

Сови засипають насилу, на відміну від жайворонків. А ось полегшити відхід до сну можна, дотримуючись тим же правилам і рекомендаціям, які ми вище давали жайворонків.

Автор: Тетяна Альошина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Крім того, читайте на сайті:

Денний сон - шкода чи користь? Як боротися з денною сонливістю.

Причини дратівливості. Як позбутися від дратівливості.

Як продовжити своє життя?