- Йога для хребта: комплекс вправ
- зведення лопаток
- Марджаріасана (поза кішки)
- Вьяграсана (поза тигра)
- Скручування з пози столу
- Скручування з пози столу (ускладнений варіант)
- Скручування з пози голуба
- Скручування з пози сфінкса
- Сарпасана (скручування з пози змії)
- Варіант шалабхасани (пози коника)
- Діагональ з положення лежачи
- штопор
- Віджимання з положення сидячи
- Йога для хребта:
Продовжуємо серію статей, присвячених здоров'ю хребта . Скручування, прогини і інші асани допоможуть уникнути остеохондрозу - одного з найбільш частих захворювань опорно-рухового апарату.
© Thinkstock / Fotobank.ru
Остеохондроз - це окостеніння суглобових хрящів. Найчастіше воно розвивається в міжхребцевих дисках. Навіть якщо висота дисків при цьому залишається нормальною, крайові кісткові розростання можуть травмувати нерви і прилеглі тканини при фізичному навантаженні.
Йога для хребта: комплекс вправ
У своєму блозі я давала загальні рекомендації щодо попередження дископатії шийного відділу хребта. Вони стануть в нагоді вам і в профілактиці остеохондрозу, тому що це окремий випадок дископатії. А з йогівських асан я зібрала цілий комплекс для профілактики остеохондрозу. Виконуйте його 3-4 рази в тиждень.
зведення лопаток
© Денис Биковський
Встаньте на карачки. Уявіть, що ваша спина - це стільниця: хребет витягнуть в пряму лінію, ребра закриті, живіт підтягнутий.
© Денис Биковський
Зведіть лопатки, направляючи грудну клітку вниз, але залишаючи лікті прямими. Повторіть 12 разів.
Марджаріасана (поза кішки)
© Денис Биковський
Стоячи рачки підтягніть м'язи тазового дна. Починайте рух від тазу: на видиху округлите спину, витолкніте лопатки максимально вгору і втягніть грудну клітку.
© Денис Биковський
На вдиху прогніться, направляючи верхівку до куприка. Можна в цій позі також виконати вправи, які зміцнюють м'язи очей: на видиху направте погляд на кінчик носа, на вдиху скосите очі в точку міжбрів'я. Повторіть 12-25 разів.
Вьяграсана (поза тигра)
© Денис Биковський
Стоячи рачки зігніть праву ногу і відведіть її назад. Тягніться коліном вгору, а носком - якомога ближче до сідниць. Тримайте м'язи тазового дна підтягнутими.
© Денис Биковський
На видиху округлите спину, опустіть ногу вниз, пронесіть її над підлогою, не торкаючись його, і потягніться коліном до чола. На вдиху знову підніміть ногу назад і прогніться. Повторіть 12 разів на кожну ногу.
Скручування з пози столу
© Денис Биковський
Стоячи рачки покладіть праву руку на крижі, щоб з її допомогою контролювати нерухоме положення таза. Тримайте м'язи тазового дна підтягнутими. З видихом опустіть плече так, щоб воно знаходилося на одному рівні з іншим по відношенню до підлоги, а на вдиху виконайте скручування, піднявши праве плече вгору і наближаючи лопатку до хребта. На видиху знову опустіть плече. Повторіть по 12 разів в кожну сторону.
Скручування з пози столу (ускладнений варіант)
© Денис Биковський
Стоячи рачки виконайте скручування корпусом вправо, піднімаючи праву руку вгору. Уявіть, що у вас одна довга рука, яка росте з центру грудної клітини, і не виштовхуйте праве плече занадто далеко назад. З видихом пронесіть праву руку під лівій пахвовій западиною і потягніться в ту сторону. Таз повинен залишатися нерухомим. Повторіть 6-12 разів в кожну сторону.
Скручування з пози голуба
© Денис Биковський
Сядьте, зігніть праве коліно так, щоб п'ята стосувалася паху, а коліно лежало на підлозі. Відведіть ліву ногу назад так, щоб передня поверхня стегна лежала на підлозі. Далі працюйте в динаміці. Покладіть праве передпліччя перед собою на підлогу і, спираючись на нього, підніміть ліву руку в сторону і вгору. Розвертайте руку і плече назовні.
© Денис Биковський
Потім поміняйте руки: спираючись на ліву, підніміть вгору праву. Ця вправа поєднує відкриту і закриту скручування. Повторіть 6-12 разів. Потім змініть ногу.
Скручування з пози сфінкса
© Денис Биковський
Ляжте на живіт з опорою на передпліччя (руки направлені вперед), підтягніть м'язи живота і напружте сідниці. Прийміть опору на передпліччя, поставте лікті під лінію плечей, відштовхуйтесь від рук і витягує вгору. З видихом повертайте голову з боку в бік, направляючи погляд через плече назад. Повторіть 8-16 разів в кожну сторону.
Сарпасана (скручування з пози змії)
© Денис Биковський
Ляжте на живіт, витягніть шкарпетки назад, напружте сідниці, підтягніть м'язи тазового дна, притисніть лобкову кістку до підлоги. Поставте долоні на підлогу під плечима. На вдиху підніміться, випрямивши руки, і прогніться рівно по всій довжині хребта. Якщо відчуваєте напругу в попереку, трохи зігніть руки в ліктях. З видихом виконайте скручування корпусу в сторону, направляючи погляд назад і намагаючись побачити стопу. Затримайтеся в позі на 15 секунд, потім виконайте в іншу сторону. Повторіть 2-4 рази.
Варіант шалабхасани (пози коника)
© Денис Биковський
Ляжте на живіт, зведіть ноги разом, напружте сідниці, підніміть руки над спиною, витягніть назад і складіть кисті в замок. Працюйте в динаміці: піднімайте корпус, відриваючи грудну клітку від підлоги, і опускайтеся, не торкаючись підлоги головою. Повторіть 12 разів, потім затримайтеся в позі на 30-60 секунд.
Діагональ з положення лежачи
© Денис Биковський
Ляжте на живіт, напружте сідниці, витягніть хребет. Витягніть на підлогою праву руку і ліву ногу. З вдихом підніміть грудну клітку над підлогою, з видихом опустіть вниз, не торкаючись головою статі. Повторіть 8-12 разів на кожну сторону.
штопор
© Денис Биковський
Сядьте на підлогу, випрямити ноги і зведіть їх разом. Уявіть, що вони забетоновані і тому не рухаються. Розведіть руки в сторони, тримайте долоні на одній лінії з плечима, витягує, направляючи верхівку вгору. На видиху скручується від центру талії з боку в бік. Повторіть 12 разів.
Віджимання з положення сидячи
© Денис Биковський
Сидячи з прямими ногами виконайте скручування корпусу вправо, поставте долоні на підлогу трохи ширше плечей, направивши пальці вперед. На вдиху опустіть корпус вниз, згинаючи руки, на видиху підніміться вгору. Повторіть 6-12 разів в кожну сторону.
Йога для хребта:
- Йога при шийному остеохондрозі. Частина 1
- Йога при шийному остеохондрозі. Частина 2
- Відеозанятій «Йогалатес» і «Пілатес» з Оленою Мордовіної в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».