Йога для вагітних - 1 триместр в домашніх умовах

1. Чим корисна йога для вагітних?
2. Що заборонено в 1 триместрі?
3. Що дозволено в 1 триместрі?
4. Які асани дозволені
5. поза столу
6. Поза цуценя з витяжкою рук
7. Поза щасливого дитини
8. поза засува
9. Поза захоплення великого пальця ноги в положенні лежачи
10. Поза короля танцю в положенні лежачи

Період виношування малюка - це не тільки щасливе очікування, але ще хвилювання, дискомфорт, погане самопочуття і страх перед пологами. Легше пережити ці труднощі допоможуть заняття йогою. Якщо вам цікава йога для вагітних, 1 триместр - саме час з нею познайомитися. Адже тепер ви відповідальні за нове життя, а значить турбота про фізичне здоров'я, психологічному рівновазі, позитивному світосприйнятті повинна стати вашим кредо на найближчі місяці. А краще, на роки, адже полюбив йогу одного разу, ви навряд чи відмовитеся від неї після пологів.

Чим корисна йога для вагітних?

Багато хто сприймає йогу поблажливо, як якусь данину моді. Нерідко її вважають і зовсім марним заняттям - ні по склу ходити не вчать, ні на цвяхах спати. І м'язи від неї не ростуть ... Загалом, незрозуміло чим там взагалі люди займаються. Якщо в двох словах, то ця практика вчить управляти душею і тілом для досягнення психологічного і фізичного рівноваги. Звична нам йога представлена ​​комплексом вправ, званих асанами.

Незважаючи на те, що одні лише асани в повному обсязі розкривають духовні аспекти йоги, вони все одно корисні майбутнім мамам. Що дають регулярні заняття?

1. Зв'язки стають більш еластичними, допомагаючи суглобам нести зрослу навантаження.
2. М'язи приходять в тонус, наливаються силою. Особливо актуально під час вагітності посилити м'язи спини, які відчувають величезну напругу вже з перших місяців вагітності.
3. Правильне дихання допомагає зняти больові відчуття, насичує органи і тканини киснем, сприяє кращому його надходженню до плоду. Спеціальні техніки допоможуть під час пологів пережити сутички.
4. Окремі асани знімають прояви токсикозу і печії, покращують кровообіг в тазу, безпечно вирішуючи проблему атонії кишечника і геморою.
5. Тренування задають правильний настрій, завдяки чому майбутні мами менше хвилюються, стають більш позитивно, перестають боятися пологів і не схильні до післяпологової депресії.
6. На спеціальних курсах для вагітних приділяється окрема увага налагодженню контакту мами з розвиваються всередині її чоловічком.
7. На відміну від будь-яких інших фізичних навантажень, йога тільки дарує енергію, а не відбирає її.

Досить важливо , що заняття надають майбутній мамі впевненості в собі. Вона вчиться новому, дивується можливостей свого тіла і це дарує позитивні емоції, які так необхідні в цей період. На тренуваннях зав'язуються нові знайомства з іншими жінками в цікавому положенні, що допомагає відчути себе «в своїй тарілці».

У цей час дуже корисна будь-яка гімнастика для вагітних, 1 триместр, що супроводжується поганим самопочуттям, не привід лежати в ліжку. А йога актуальна на всьому протязі вагітності і після пологів навіть більшою мірою. Але, як до будь-якої фізичної активності, до неї потрібно підходити з розумом.

Що заборонено в 1 триместрі?

Якщо ви до вагітності не пробували займатися йогою, то обов'язково порадьтеся з лікарем про таку можливість. Ця практика тільки здається невинною, але окремі асани можуть нести потенційну загрозу плоду. Так само як і неправильне виконання дозволених. Починати заняття вдома без допомоги професійного інструктора небезпечно! Якщо для вас йога в новинку, обов'язково відвідуйте групові або індивідуальні заняття. Це саме той випадок, коли краще зовсім відмовитися від тренувань, ніж вчитися на свій страх і ризик по сумнівним відеороликів.

Особливо не нехтуйте послугами інструктора, якщо у вас вже були зірвалися вагітності або загрози викидня.

Якщо ви знайомі з йогою, то буде легше підлаштуватися під нові умови, які диктує ваше тіло.

1. Запам'ятайте, що вагітність не час для рекордів. Виконуйте всі асани в комфортному для вас режимі і інтенсивності.
2. Кожне заняття має дарувати радість, легкість, почуття задоволення.
3. Якщо якась поза викликає дискомфорт або біль, акуратно виходите з неї і відмовтеся на час від її виконання.
4. Виключіть з практики асани, що виконуються стоячи, стрибки, скручування, нахили вперед. До 4-му тижні вже не можна виконувати прогини назад лежачи на животі.

Перший триместр - це саме несприятливий час в плані зривів, тому підійдіть до занять йогою з усією відповідальністю, відкинувши безпечність та скептицизм.

Отже, йога для вагітних, перший триместр: що не можна, що можна і як робити це правильно.

Що дозволено в 1 триместрі?

Грамотно підібрані асани допоможуть на ранніх термінах швидше заспокоїти розбушувалися гормони, знімуть прояви токсикозу, повернуть душевну рівновагу. Йога для вагітних ставить перед жінками зовсім інші завдання і кардинально відрізняється від традиційної. Окрема увага приділяється дихальним вправам. Майже всі заняття проводяться лежачи на спині або на боці. Якщо включаються пози стоячи, то обов'язково з опорою.

Добре на ранніх термінах виконувати перевернуті пози. Якщо ви ніколи цього не робили, то не експериментуйте самостійно, довіртеся інструкторові. Такі асани покращують кровообіг, нормалізують гормональний баланс, «укладають» органи.

Які асани дозволені

Йога для вагітних в домашніх умовах - заняття для тих, хто вже має уявлення про цю практику. Якщо ви займаєтеся будинку самостійно, то постарайтеся уникати нових асан, особливо спрямованих на розвиток балансу. Віддайте перевагу позам в положенні лежачи, розслаблюючим і розтягуються, а також розкриває діафрагму (для глибокого дихання) і стегна (для поліпшення кровообігу в тазу).

Отже, вправи для вагітних, 1 триместр. Розглянемо деякі з них більш детально.

поза столу

У цьому положенні спадає напруга з попереку, полегшуються больові відчуття, що стане особливо актуально на пізніх термінах, розтягується хребет, поліпшується кровообіг в тазу.

1. Прийміть положення на четвереньках. Дивіться в підлогу, хребет від куприка і до верхівки утворює пряму лінію. Руки прямі, долоні розташовані чітко під плечима, стегна - рівно над колінами.
2. Вдихніть і підніміть пряму ногу паралельно підлозі. Видихніть.
3. На наступному вдиху підніміть протилежну руку.

Через 4-6 дихальних циклів, поверніться на чотири точки опори, а потім поміняйте опорні руку і ногу. Залишайтеся в цій позі так довго, поки це буде комфортним. Головне, не перевантажуйте одну сторону, чергуйте положення через однакові інтервали часу.

Поза цуценя з витяжкою рук

Ця асана зніме напругу з хребта по всій його довжині. Особливо комфортно в ній відчує себе шийний відділ і поперек. Завдяки цій позі піде напруга в плечах і грудях. Кісточки та стегнові м'язи потягнуться, а разом з цим піде стрес і втому.

1. Займіть той же підготовче положення на четвереньках, що і в попередній асан.
2. Нахиліться вперед, максимально потягнувшись руками перед собою. Дивіться вниз.
3. Потягніться сідницями до п'ят, але не сідайте на них. Відчуйте, як тягнеться задня поверхня стегна, випрямляється хребет. Лікті не опускайте і продовжуйте руками тягнутися вперед.

Виконуючи цю асану, можна відчути, як хребет ніби стає довшим. Для цього ви тягнете себе в різні боки - сідницями назад, руками вперед. У позі допустимо перебувати хвилину або навіть більше, якщо вона не доставляє дискомфорт. Закінчувати вправу потрібно, опустившись на п'яти.

Поза щасливого дитини

Відмінна асана для розслаблення і заспокоєння. Вважається базової і підходить навіть для новачків. Знімає втому зі спини, розкриває стегна і сідниці, допомагає вгамувати нудоту - панацея від усіх «вагітних» проблем. Шкода, що виконувати її можна тільки вдома.

1. Лежачи на спині, поставте зігнуті ноги на ширину стегон. Руки вільно покладіть по боках, кисті виверніть долоньками вгору.
2. Постарайтеся підтягнути коліна до плечей. Чи не зводите їх, вони повинні розташовуватися ширше стегон. Підніміть таз.
3. Обхопіть пальцями рук стопи і злегка натисніть, опускаючи коліна до підлоги і розкриваючи стегна. Ваша поза повинна нагадувати задоволеного немовляти, який знайшов, що у нього є ніжки.

Розтягування задньої поверхні стегна може бути кілька болючим, але це не страшно. Важливо, щоб не було дискомфорту в районі живота. Через 5-8 циклів дихання, розпряміться, поставте стопи на підлогу.

поза засува

Ми часто несправедливо забуваємо про те що, крім попереку і живота, у нас є бічні м'язи. Їм приділяється вкрай мало уваги і абсолютно марно. Поза засува спрямована на розвиток саме цієї групи м'язів. Вона допомагає зробити міжреберні простору більш еластичними, що дає додатковий обсяг легким. Дихання стає глибше і повноцінніше.

М'язи спини розтягуються, а сам хребет стає більш гнучким. Збільшується рухливість тазостегнових суглобів, активізується робота органів живота.

1. Складіть ковдру або рушник в кілька разів, щоб не травмувати суглоби і опустіться на коліна. Прослідкуйте, щоб вони були на ширині таза.
2. Підніміть руки і потягніться за ними.
3. Праву ногу виставте в сторону. Стопу обов'язково поставте на підлогу і простежте, щоб вона розташовувалася на одній прямій з лівим коліном.
4. Розкрийте руки, зафіксуйте їх паралельно підлозі, переверніть долоні вниз. Вдихніть, добре розкривши грудну клітку.
5. Нахиліться до ноги боком, потягніться рукою до носка, ліву руку підійміть перпендикулярно підлозі і поверніть голову в її сторону.

Намагайтеся робити нахил чітко убік, а не вперед, щоб не скручувати живіт. Ви повинні відчути, як розтягуються косі м'язи преса зліва, тягнеться ліве стегно і міжреберні м'язи. Тягніться вправо і до верхівки, роблячи хребет довше.

Потім розслабтеся, відчуйте, стан робочої і відпочиває боку. Добре після цієї асани перевести дух в позі цуценя.

Поза захоплення великого пальця ноги в положенні лежачи

Захоплювати великий палець можна і стоячи, але в цікавому положенні краще уникати цієї балансує пози щоб уникнути падінь. Не нехтуйте технікою безпеки, навіть якщо йога для вас не в новинку. Зараз організм може зіграти злий жарт у вигляді запаморочення, раптової нудоти або слабкості.

Виконуючи захоплення лежачи, ви добре розтягує задню частину стегна, розкриваєте таз, знімаєте втому з сідниць і попереку.

1. Ляжте на спину. Ліва стопа стоїть на підлозі, нога зігнута в коліні.
2. Праву ногу, не згинаючи, підійміть до грудей і вхопитися однойменної рукою за стопу, а в ідеалі за великий палець.
3. Підтягуйте ногу до себе, поки рух не приносить дискомфорт. Одночасно опустіть протилежне коліно на підлогу, розкриваючи таз.
4. Відведіть робочу ногу вправо, ще збільшивши розкриття.

Якщо вам складно дотягнутися або тримати палець, обхопіть задню поверхню стегна або використовуйте гумку. Під час вправи важливо не тиснути на живіт і тримати стегна паралельно підлозі. Не женіться за перемогою, розкриває настільки, щоб вправа приносило задоволення, а не біль і втому.

Поза короля танцю в положенні лежачи

Ще одна асана, яка традиційно виконується стоячи, але в цікавому положенні більш безпечна у виконанні лежачи на боці. Допомагає потягнути передню поверхню стегна, розкрити діафрагму, збільшуючи обсяг що надходить кисню. Спробуйте приймати цю позу, коли відчуваєте ранкову нудоту.

1. Ляжте на бік, розслабтеся, підіпріть голову рукою.
2. Трохи зігніть ноги. Підніміть зігнутою вільну ногу і візьміть стопу вільною рукою.
3. Відведіть рукою ногу назад, натягуючи передню поверхню стегна. Намагайтеся торкнутися стопою сідниці.

Поміняйте робочу ногу через 3-6 дихальних циклів. Якщо з якоїсь причини дотягнутися до стопи складно, виконуйте вправу з гумкою. Слідкуйте, щоб розтягнення відчувалося в нозі, а не в нижній частині преса.

Йога для вагітних - це можливість знайти мир з самою собою і оточуючими, всупереч бурхливим гормонів і поганого самопочуття. Раніше вагітну жінку відразу записували в ряди пацієнток і максимально захищали від будь-якої фізичної активності. Сьогодні ми спостерігаємо зворотний ефект - прагнення пережити вагітність на всі 100%, досягти якомога більшого. Це дурна крайність, не йдіть їй. Закривши очі, прислухайтеся до свого тіла, довіртеся йому, то мудріше наших амбіцій.

Відео по темі