Йога під час вагітності - деталі по триместрах - Щастя всередині тебе

1. Йога під час вагітності - деталі по триместрах Вагітність - чарівний час. А йога - люблячий інструмент,...

Йога під час вагітності - деталі по триместрах

Вагітність - чарівний час. А йога - люблячий інструмент, що допомагає розуміти своє тіло і душу, стаючи сильніше і щасливіше. Як на мене, то це просто ідеальний дует)). Тому дізнавшись про свою другу вагітність, я не кинула практикувати, а зовсім навпаки. Стала ще більше вивчати всі тонкощі, щоб не нашкодити собі, і практикувати ще частіше, з метою ще краще підготувати своє тіло до легкості на всі 9 місяців і безпосередньо до пологів.

Під час йоги практикуючий вчиться розслабляти своє тіло, розуміти його, керувати ним. Під час дихальних і медитативних вправ ми вчимося очищати свій розум від негативу і заїжджених думок, направляючи його в позитивне русло, в мовчання і тишу з усіма відповідями. Хіба це не саме те, що так треба жінці, особливо під час вагітності та пологів? Йога допоможе легше переживати стреси і позбавлятися від страхів, робити своє тіло і розум гнучкіше. Все це буде прекрасним подарунком як для вагітної, так і для малюка в животику.

І так як період вагітності дуже ніжний, то і підхід йоги до неї повинен бути дуже уважним - зі своїми тонкощами і нюансами, до того ж для кожного триместру окремо.

Щоб бути в своїй практиці досить впевненою і не переживати на рахунок кожного руху, я відразу ж купила собі книгу «Айенгар йога. Щаслива мама »Марії Шифферс і сходила на індивідуальну консультацію до одного з кращих інструкторів Дніпропетровська і України - Вадиму Полєтаєва , Який розписав мені практику по кожному триместру. Їх порадами я активно користувалася всю вагітність і хочу поділитися ними з тобою.

Я спеціально зняла відео, щоб все описане нижче показати наочно. Запропонована в відео практика триває 35 хвилин, підійде і для новачків, і для кожного триместру. Добре, якщо у тебе є можливість хоч раз на тиждень відвідувати в йога центрах повноцінні занять для вагітних тривалість 1-2 години зі сертифікованим інструктором (я ходила в Дніпропетровську в Ом Шанті до дуже хорошому інструкторові Світлані Тараненко). А для щоденних занять вдома тобі ідеально підійде ця відео-практика, за якою і я займалася всю вагітність.

Загальні рекомендації для занять йогою:

• обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи немає у тебе яких-небудь протипоказань для занять йогою
• під час практики дихай глибоко і спокійно через ніс
• займайся на голодний шлунок - 2 години після прийому їжі або 1 годину після легкого перекусу
• стеж за своїм самопочуттям - виходь з асани, якщо втомилася, скороти час перебування в асан, якщо відчуваєш, що перенапружуватися.

Рекомендації по триместрах з консультації Вадима Полєтаєва і книги Марії Шифферс

Перший триместр (1-13 тиждень)

Перший триместр - період закріплення плодового яйця, утворення плаценти, закладання всіх основних органів і систем малюка. Так що потрібно дуже тонко відчувати своє тіло і стану. І враховувати всі особливості.

• Пози лежачи підійдуть для відпочинку та адаптації організму до нових умов.
• Пози сидячи допоможуть впоратися з нудотою, переварити їжу, поліпшити кровообіг в матці і області яєчників.

Протипоказано !!!

Активне скручування (в позах сидячи і стоячи), активні прогини без опори і лежачи на животі, пози з навантаженням на живіт, баланси на руках і нахили вперед без опори під голову, мула бандха (замок скорочення промежини), ближче до кінця триместру також варто припинити виконання скручують варіацій асан - паріврітта - які активно здавлюють живіт.

Рекомендовані дихальні практики - пранаями:

• освоюємо повне йогівські дихання - це коли ми на вдиху спочатку надуваємо живіт, потім розширюємо грудну клітку, а потім піднімаємо ключиці, а на видиху - навпаки - опускаємо ключиці, повертаємо грудну клітку і живіт на місце. Це допоможе нам наповнити киснем весь об'єм легенів, зміцнити імунітет, підвищити рівень гемоглобіну, розслабитися і зняти втому. Добре засвоювати цю дихальну практику стоячи - на вдиху піднімаємо руки вгору, давши можливість краще розкритися грудній клітці і піднятися ключиці, при цьому залишаючи плечі на місці, щоб не затиснути шию, і також піднімаємося на носочки, активно включаючи голеностоп. На видиху - опускаємо руки і стопи. Можна починати з 10 повторень, поступово збільшуючи кількість вдихів - видихів. Але головний орієнтир - самопочуття. Я люблю виконувати цю практику так - ноги розводжу трохи ширше, на вдиху також піднімаю руки і носочки вгору, а на видиху йду в невеликій присед, залишаючись на носочках. Так краще виходить опрацювати і ноги ще. Наочно це показано у відео нижче.

• бхрамарі пранаяма (вібромасаж для твого малюка) - запропонований варіант її виконання допоможе стежити і за поставою. Сідаємо в зручну позу зі схрещеними ногами, спина рівна, прибираємо прогин в попереку, направивши куприк вниз, руки заводимо за голову, не затискаючи шию і розкриваючи грудну клітку, очі закриті. Робимо глибокий спокійний вдих, на видиху - м'який звук, що дзижчить. При цьому концентруємося на рівному хребті на вдиху і на вібраціях всередині на видиху. Саме такий варіант виконання пранаями з руками за головою допомагає формувати правильний тонус спини, щоб уникнути прогину в попереку, який спостерігається у вагітних зі збільшенням живота.

Взагалі з ростом пузика і ваги з'являється ряд змін в тілі, які краще уникнути - згаданий уже прогин в попереку, скутість у грудній клітці, навантаження на ноги і стопи. Як профілактика цього допоможе суглобова гімнастика:

• На розкриття грудної клітки - в зручному положенні сидячи або стоячи робимо обертання в плечах, спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
• Для попереку в динаміці робимо руху від зворотного - стаємо і підтискаємо куприк і крижі вперед (підвертаємо всередину) на вдиху, на видиху відпусток. І так раз 10.
• Для формування правильного зводу стоп, які можуть розповзатися через збільшення ваги, допоможе суглобова опрацювання - обертання стоячи з опорою на одну ногу гомілкою за годинниковою стрілкою і назад. Повторити на обидві ноги. Можна виконувати сидячи або лежачи.

Добре під час асан виконувати візуалізацію, даючи позитивний настрій на всю вагітність і пологи.

Другий триместр (14-27 тиждень)

Найулюбленіший період - енергія б'є ключем, животик ще не зовсім великий і найпрекрасніше, що вже відчувається ворушіння дитинки.

Тут ми можемо збільшувати час перебування в позах і трохи більше проявляти активність. Продовжуємо дотримуватися порад з першого триместру, з тією різницею, що зараз мула бандха навпаки дуже корисна. Робити її можна під час асан, добре починати при виконанні пози кішки. Саме в цій позі вийти навчитися виконувати цей замок, що не напружую м'язи живота.

Бандха - енергетичний замок, а мула бандха - це стиснення муладхара чакри, по-простому - вольове скорочення м'язів області промежини, у нас цей замок відомий як вправу Кегеля. Щоб зрозуміти як це зробити - уяви, що ти намагаєшся зупинити сечовипускання. У чому важливість цієї практики? М'язи тазового дня підтримують матку і плід вагітної, які активно ростуть. А скорочуючи і розслабляючи ці м'язи, ми зміцнюємо їх, також покращуємо кровообіг, запобігаючи геморой, вчимося керувати ними, що дуже стане в нагоді під час пологів.

Можна об'єднати корисне з приємним - мула бандху і медитативну пранаяму SoHm. Сідаємо рівно зі схрещеними ногами і рівною спиною, прибираючи прогин в попереку і розкриваючи грудну клітку. На вдиху ми подумки вимовляємо Hm (хам) і скорочуємо м'язи тазового дна, на видиху - розслабляємо їх і подумки проіхносім So (с). Починаємо з 10 підходів і коригуємо до свого самопочуття, доводячи до 50-100 підходів в день ..

З ростом животика і ваги можуть з'явитися деякі «радості», яких краще уникнути. І допоможе в цьому йога). наприклад,

• при тяжкості в ногах і варикозі добре виконувати перевернуті асани, особливо Віпаріта Карань мудру (фото нижче, тільки виконувати цю асану потрібно біля стіни, підперши таз і ноги об стіну, а під поперек поклавши подушки (наочно показано в відео), яка хороша також і при набряках і геморої. Якщо варикоз прогресує, не потрібно виконувати стоячі асани. А для його профілактики просто потрібно враховувати наступне. стоячі асани нам потрібні, так як зміцнюють м'язи ніг і організм в цілому, допомагають контролювати вагу, розвивають упевненість в своїх сила , Зменшують ймовірність виникнення судом і набряків, дозволяють поліпшити кровопостачання плода, зберегти хребет здоровим і сильним. А щоб уникнути варикозу, просто можна зменшити час в цих позах і зробити після них компенсацію у вигляді динаміки (перекати на стопах стоячи, суглобова гімнастика для ніг стоячи або сидячи) для включення м'язового насоса і активного дихання.
• якщо мучить печія, потрібно робити більше асан сидячи з розкритою і високо піднятою грудною кліткою. А також не забувати про дробовому і лужному харчуванні (наприклад, свіжі фрукти і овочі).

Для правильного настрою на пологи і гарного самопочуття під час вагітності допоможуть практики комунікації: спів мантр, пранаями (наприклад, бхрамарі), спів голосних звуків.

Так як животик все більше, то потрібно пам'ятати що при нахилах вперед стоячи і сидячи, ми розводимо трохи ноги, щоб було місце куди вкласти Пузік.

Для попереку дуже корисним будемо виконання пози напівмоста. Лежачи на спині, ми згинаємо ноги в колінах і п'яти ставимо до сідниць на ширині стегон, руки вздовж тіла. Потім на вдиху як скотч починаємо піднімати сідниці від підлоги, хребець за хребцем, намагаючись звернути куприк і крижі, так високо, як буде комфортно. А на видиху - знову повільно хребець за хребцем, починаючи з верхньої частини спини, опускаємо сідниці на підлогу.

Шавасану (поза повного розслаблення) починаючи з 20ой тижні краще робити на лівому боці, щоб не здавлювати нижню порожнисту вену, яка проходить з правого боку, і не викликати порушення харчування і можливої ​​гіпоксії плода.

Третій триместр (28 - 42 тижні)

Зараз можна буде робити все менше і менше. Ми залишаємо легку динаміку, пранаями, голосеніе, статику виконуємо біля стінки, більше гуляємо на вулиці. Стоячі асани виконуємо, якщо дозволяє самопочуття, і бажано біля стіни, щоб відчувати добру опору.

Небажано набирати у вазі понад норму (більше 14 кг за всю вагітність). Щоб цього уникнути ми більше гуляємо на свіжому повітрі, харчуємося дрібно по почуттю голоду, не забуваємо про адекватні фізичні навантаження і усвідомлене харчування.

Що таке усвідомлене харчування? Це коли ми їмо в тиші, ретельно пережовуючи їжу, відчуваючи, коли наше тіло насичене. Уникаємо заїдання емоцій і негативних моментів.

Кращі асани для бадьорою вагітності і легких пологів

Поза метелика (Баддха Конасана)

Сідаємо на валик (складену ковдру) з рівною спиною, згинаємо ноги в колінах, поєднуючи стопи ближче до тулуба. Концентруємося на рівній спині і на те, як розслаблені стегна опускаються. Руки опущені і долоні лежать на колінах. Робимо кілька спокійних глибоких вдихів і видихів. Ми можемо зробити кілька варіацій цієї асани. Розводячи стопи ширше один від одного, ми ще краще розкриваємо таз, що служить відмінною підготовкою до пологів. І ще варіант - зведені разом стопи підсунути вперед і опустити рівну спину, при цьому ми верхівкою тягнемося вперед і вгору, намагаючись скластися книжечкою в попереку, а не дотягнутися грудною кліткою до ніг.

Дивлячись на своє фото, мені аж хочеться вирівняти спину і розкрити грудну клітку.

Асана розробляє тазостегнові суглоби, розтягує м'язи внутрішньої поверхні стегон і паху, від чого дуже добре готує тіло до пологів.

Якщо живіт напружується і нижня частина спини падає, слід підкласти під сідниці складену ковдру і поставити пальці рук в опору за спиною.

поза кішки

Стаємо на карачки. Коліна у нас під тазом, долоні - на рівні плечей і рівно під ними. Голова з шиєю розслаблено звисають вперед. Відчуваємо Слідкуйте за рівновагою та опору. На видиху, починаючи від куприка, округляємо спину вгору, хребець за хребцем, підборіддя притискаємо до грудей. На вдиху, знову починаючи з куприка, повільно, відчуваючи кожен хребець, вигинається назад. Зазвичай в цій асан ми утворюємо дугу в попереку і підборіддям тягнемося вперед і вгору, розкриваючи грудну клітку. Так як прогин в попереку у вагітних фізіологічно і так з'являється, правильніше буде залишити її тут рівною. Робимо кілька підходів, то прогинаючись, то вигинаючись, повільно і на повному розслабленні. Відчуваючи свою м'яку і гнучку спину, відчуваючи як йдуть всі неприємні напруги м'язів і скутості. Цю асану можна робити під час і в перервах між переймами.

поза голуба

Стаємо на карачки. Праве коліно укладаємо між рук, а п'яту - біля лівого стегна. При цьому ліву ногу витягаємо позаду себе, коліно лівої ноги і верхня поверхня стопи повинні дивитися в підлогу. Тут можна зробити кілька варіацій. Спочатку, спираючись руками в підлогу, витягуємо спину вгору, добре розкриваючи грудну клітку (як на фото нижче). Після, продовжуючи спиратися на руки, опускаємо вниз таз і стегна. Якщо відчуття в спині дозволяє, опускаємося на передпліччя рук. Голова і шия звисають вперед, при цьому посилюючи розтяжку. Йдемо в нахил так глибоко, як комфортно нашому тілу. Відчуття повинні бути приємні, ми не переступаємо через свої кордони. Краще залишитися з рівною спиною без нахилу, ніж нашкодити своєму тілу. Насолоджуємося тим, як розм'якала і розтягуються м'язи в області паху і сідниць. Все це стане в нагоді під час пологів. Повторюємо варіації на іншу сторону.

Поза ворона (Маласаев)

У положенні стоячи стопи встановлюємо трохи ширше стегон. Присідаємо, не відриваючи п'ять від підлоги, і розводимо коліна якомога ширше. Лікті маємо між колінами, тим самим трохи їх ще розсуваючи. Долоні в намасте знаходяться на рівні серця. Таз розслаблений, спина пряма, дихання рівне і спокійне. Насолоджуємося тим, як розкриваються тазостегнові суглоби і розтягуються пахові м'язи, зменшуючи ймовірність розриву тканин промежини під час пологів.

У цій позі природно народжувати, так як малюкові легше вийти, використовуючи силу тяжіння.

Якщо п'яти відриваються від підлоги, слід підкласти під п'яти складену ковдру. На більш пізніх термінах асану краще робити біля стіни.

Поза широкого кута сидячи (упавішта Конасана)

Гіта Аенгар (автор книги «Йога для жінок») пише: «Щоб пологи були легкими, слід виконувати упавіштха Конасану до пізньої стадії вагітності». Вона також рекомендує цю асану при судомах в ногах, болях у шлунку і печії.

Сідаємо на підлогу, руками трохи відводимо сідниці назад. Ноги розводимо так широко, як нам комфортно. П'яти при цьому виштовхуємо від себе. Спина повинна бути рівною, якщо потрібно можна пальці рук в опору поставити поруч з тазом. Піднімаємо грудну клітку і розкриваємо її в сторони від центру. Живіт, шия, голова розслаблені.

Дихаємо спокійно і насолоджуємося, як розтягуються ноги, розкривається область паху і тазостегнові суглоби.

Щоб розтягнути бічні м'язи спини можемо по черзі нахилитися до кожної нозі, при цьому розкриваючи грудну клітку, як на фото нижче.

Якщо живіт напружується і нижня частина спини падає, слід підкласти під сідниці складену ковдру і поставити пальці рук в опору за спиною.

Поза немовляти (баласана)

Поза хороша для розслаблення між асанами. Стаємо на карачки, коліна розставляємо в сторони, щоб було достатньо простору для животика. Підошви зрушуємо, від чого пальці ніг стикаються один з одним. Опускаємо сідниці, притискаючи до п'ят. З витягнутими руками вперед вкладаємося між колінами, поклавши лоб на підлогу. Якщо потрібно, перед собою кладемо валик і лягаємо на нього. Розслабляємо шию, спину, сідниці. Відчуваємо, як розтягується нижній відділ хребта, як йде всю напругу в м'язи спини і стегон, як розслабляються м'язи живота. Ця асана допомагає посилити гнучкість з'єднань таза, розширюючи простір всередині нього.

Поза трикутника (тріконасана)

Розставимо ноги широко, на відстані приблизно 1 метра. Праву стопу повертаємо назовні на 90 градусів, ліву на 45 градусів всередину. При цьому п'ята правої ноги дивиться на середину лівої стопи. На видиху витягнемо праву руку в сторону і потягнемося тулубом слідом за правою рукою. Ліву руку можна занести за спину, щоб не завалюватися вперед. Опускаємо праву руку на цеглинка або на ногу так низько, як дозволяє розтяжка. Ліву руку витягуємо вгору, перпендикулярно до підлоги, щоб обидві руки були на одній лінії. Розгортаємо голову і шию вгору, погляд в стелю або на великий палець лівої руки. Руки добре витягуємо в ліктях, а ноги - в колінах. При цьому таз не відхиляється назад, а тулуб вперед. Якщо шия втомлюється, можемо опустити голову і дивитися в підлогу. Залишаємося в асан секунд 10-20, залежно від самопочуття. На видиху зігніть праву ногу, відштовхнемось нею від статі і м'яко встанемо. Повторимо все на іншу сторону.

Асана добре опрацьовує всі м'язи, суглоби і органи, знімає болі в спині і боках, розтягує і зміцнює все тіло.

Описане вище наочно представлено в цьому відео. Приємною тобі практиці! Саме ти можеш зробити своє тіло сильніше і підготувати його до пологів.

Дуже хочеться, щоб цей пост був для тебе корисний і допоміг тобі 9 місяців відчувати в тілі легкість і силу, і народити дитинку максимально в задоволення.

Ще хотілося б трохи написати і про свої результати практики для вагітних для підтвердження її ефективності;). До того ж мені є з чим порівнювати, так як вагітність і пологи були другими. З упевненістю можу сказати, що дуже вдячна способу життя з йогою і без м'яса (чого не було при першій вагітності). Всі 9 місяців для мене пройшли з максимальним задоволенням і бадьорістю. Практикувала я буквально до останнього дня, а під час пологів змогла дійсно зустріти малюка з чоловіком без криків від болю (як при перших пологах), а з музикою і ніжністю. Та й післяпологовий період я не помітила. Менше ніж через тиждень я зловила себе на думці, що у мене взагалі немає відчуттів, що я ось тільки народила. І замість дискомфорту, я відчувала лише задоволення від появу другого сина і непереборне бажання відновити швидше практику.

Для себе я виділила кілька дуже важливих моменти практики, які просто необхідні під час пологів:

• під час «правильних» занять йогою ми вчимося концентруватися на відчуттях в тілі. При цьому відчуваючи роботу в одних м'язах, ми вміємо розслабити інші.
• навіть при інтенсивній роботі в тілі, ми контролюємо своє дихання, зберігаючи його рівним і спокійним. І навіть якщо є напруга в тілі, дихання залишається таким.

Ці два навички, якщо їх освоїти заздалегідь, допоможуть значно полегшити пологи. І навіть при інтенсивних сутичках зберігати посмішку і тіло розслабленим.

Так що практикуй і насолоджуйся! Своїм тілом, своєю силою, своїми можливостями!

Анастасія