Йога: Цінні знання, Вправи хатха-йоги, Користь і філософія йоги, основи практики йоги для саморозвитку, книги для початківців

1. Даосский підхід: знайомство з інь-ян
2. Даосская філософія
3. Пустота і повнота
4. Даосский підхід: три тканини тіла
5. Тренувати і жертвувати
6. принцип тренування
7. принцип віддачі
8. Стрес: занадто багато або занадто мало?
9. Сполучна тканина

П ол Гріллі - автор широко відомого у вузьких йога-колах відеокурсу Anatomy for Yoga with Paul Grilley. Зміст цього курсу вже увійшло в стандарт кваліфікації викладачів йога-альянсу США і може сміливо називатися must see не тільки для вчителів, а й для всіх вдумливо практикуючих йогів.

З дозволу автора перекладаю цикл статей Paul's Writings, де послідовно розбирається застосування Інь-Ян підходу до тіла і тренувань, а потім - анатомічні особливості роботи з кожним окремим суглобом.

Даосский підхід: знайомство з інь-ян

Людське тіло - невичерпна тема для дослідження. 13-е видання «Анатомії Грей» складається з 1700 сторінок, і це лише анатомія. Взяти будь-яку роботу з фізіології - ще тисячі сторінок. Але для практикуючих Хатха-йогу найважливішим залишається просте запитання: «Як я рухаюся?», А точніше, «Чому моє тіло не рухається так, як потрібно?» Щоб відповісти, потрібно уважно розглянути будова суглобів.

Суглоби формуються кількома видами тканин: кістки, м'язи, сухожилля, зв'язки, хрящі, жирова тканина, синовіальна рідина і суглобова сумка. Нам досить розглянути три з них: м'язи, кістки і сполучна тканина. Кожна з цих тканин має різні властивості еластичності і по-різному реагує на дії в ході практики Хатха-йоги. Розуміючи (і відчуваючи) ці відмінності, йоги можуть уберегти себе і від травм, і від невдоволень собою.

Даосская філософія

Перш ніж приступити до аналізу роботи з суглобами, нам потрібно згадати про суть даоського уявлення про Інь і Ян. Це необхідно, оскільки концепція Інь-Ян надзвичайно корисна не тільки при розгляді тканин тіла, а й взагалі будь-якої людської і природної активності. Вивчивши додатки даоського підходу, ми можемо розширити свої уявлення також і про пранаяме і медитації, використовуючи той же апарат термінів і ідей.

Ми побачимо, що все у Всесвіті може бути представлено у вигляді дуалізму Інь-Ян. Звикаючи аналізувати з таких позицій, ми навчаємося легко і швидко знаходити відповідності та взаємозв'язку явищ навіть там, де з першого погляду видно лише протилежності.

Пустота і повнота

Даосизм розділяє фундаментальні уявлення Буддизму і Веданти про «речах», ( «об'єктах»): ніщо не існує окремо, сама по собі. Наприклад, дерево не може існувати без повітря, води, землі, світла і тепла Сонця. Ширше - Земля не може існувати без Сонця, що дає життя. Сонце не існує без космосу як простору, що включає Сонце. Ніщо не є абсолютно незалежним: ні дерево, ні камінь, ні, звичайно, людська істота.

Хоча Буддизм і Веданта поділяють ідею про загальний взаємозв'язок, вони приходять до різних висновків щодо природи речей. Буддизм говорить: «Нічого не існує». Веданта каже: «Все є Одне».

Буддизм заперечує існування об'єктів, оскільки «якщо очистити річ від оболонок землі, води, повітря і світла, не залишиться нічого».

Веданта стверджує, що «всі об'єкти є Одне, оскільки відбуваються один з одного і зникають один в одному».

Висновок Буддизму: все є Пустота (шуньяти).

Висновок Веданти: все є Повнота (Брахман).

Але даосизм відповідає їм обом: «Все має природу і Порожнечі, і Повноти».

Даоси вважають, що всі об'єкти Всесвіту існують як союз протилежностей, званих Інь і Ян, які принципово не можуть розглядатися незалежно один від одного.

Що становить будинок: стіни або внутрішній простір? Очевидно, що і міцні стіни, і порожній простір між ними однаково необхідні. Вони визначають один одного: без стін порожнеча всередині будинку буде просто частиною навколишнього простору, а стіни зіллються в одну без порожнечі, яку обрамляють.

Отже, протилежності взаємно обумовлені. Навіть слова, якими ми користуємося для позначення чогось, включають полярність. Немає розуміння, що таке «великий», «гарячий» або «яскравий», без знання про «маленьку», «холодному» і «тьмяному». До таких протипоставленим якостям даоси застосовують терміни Інь-Ян.

наприклад:

Ян об'єкта - сприймається органами почуттів. Інь об'єкта - все, що приховано;
Ян-об'єкти яскраві, теплі, м'які, рухомі і в постійній зміні. Інь-об'єкти темні, холодні, жорсткі, нерухомі і постійні;
Уособлення Ян - залита сонцем вершина пагорба. Уособлення Інь - прохолодна темна печера;
Сонячна сторона пагорба - це Ян, тіньова - Інь;
Все, що ближче до Неба - Ян, що ближче до Землі - Інь.

Використовуючи Інь-Ян термінологію, необхідно завжди пам'ятати про відносність цих понять. Можна сказати, що стіни кімнати «иньские», тому як вони тверді і нерухомі, а внутрішній простір - «янське», тому що пусте, а значить, змінне. Але також можна сказати, що стіни - Ян, тому як видно, сприймаються, а простір - Інь, тому що ми не можемо прямо сприйняти його. Контекст тут дуже важливий.

Стосовно до тіла, ця концепція потрібна нам для аналізу рухливості суглобів.

Йогів в суглобової роботі потрібно пам'ятати про 3-х видах тканин, що відрізняються по еластичності. Кожна з них по-різному відгукується на йога-навантаження. Нам важливо навчитися тренувати Інь-тканини Інь-способами і Ян-тканини Ян-способами. Кістки - це Інь, м'язи - Ян, а сполучна тканина - щось середнє між цими полюсами. Далі ми розглянемо докладніше відміну всіх трьох типів.

Даосский підхід: три тканини тіла

Отже, повернемося до Інь-Ян і питання «Чому моє тіло не рухається так, як я хочу?»

Почнемо пошук відповіді з аналізу трьох якісно різних тканин тіла. Найбільш еластична і мобільна частина суглобової системи - м'яз. Вона сама м'яка і рухома, найбільш «янська» з трійки. Кость жорстка, непохитна і нерухома, сама «иньская» з трійки. Сполучна тканина займає проміжне положення.

Що таке уявлення дає нам? Справа в тому, що Ян-тканини потрібно тренувати Ян-методами, а Інь-тканини - відповідно Інь-методами.

Характеристики Ян-тренування: динаміка і повторення.

Характеристики Інь-тренування: тривала статика чи повна нерухомість.

Нам знайомі Ян-вправи, такі як біг, плавання або тренінг з обтяженнями. Всі ці види активності мають ритм, ми скорочуємо-розслаблюємо м'язи, щоб бігти, пливти або піднімати тяжкості. Було б непродуктивно, одного разу скоротивши м'яз, залишити її в статичному напрузі аж до спазму. Настільки ж непродуктивно було б просто розслабити м'яз. Здорова м'яз вимагає ритмічних скорочень-розслаблень, складових суть Ян-тренування. Причому ритмічність тут дуже важлива, саме вона відрізняє вправу від звичайного ручного праці.

Ручна праця рідко включає досить ритміки або адекватну кількість повторень, щоб людині «стало добре». Зазвичай це безсистемний мікс з надто великої кількості одних рухів і нестачі інших. Це призводить до відчуття втоми і «скрученности» замість приємною поту і розслаблення. У суспільствах, де багатогодинний щоденна праця неминучий, люди придумали «робочі пісні», а солдати - безліч варіантів маршів. Мета таких пісень - створити ритм, під який можна було б працювати. Праця залишається працею, але стає не тільки приємним, але і менш деструктивним для тіла, завдяки включенню в процес дихання і повторів.

Янське вправи легко визначені у договорі, ми всі знайомі з ними. Иньские, навпаки, викликають труднощі: як щось гранично делікатна або зовсім статичне взагалі може називатися «тренуванням»? Мета цієї статті - розширити поняття вправи і показати, що тренування може бути не тільки Янській.

Характеристика Інь-вправ: статика, довго утримується нерухомість. Інь-тренування теж має на увазі ритм, але він дуже розтягнутий в часі в порівнянні з бігом, наприклад. Нерухомість Інь-вправ часто плутають з «пасивністю» або «відсутністю дії». Причина такого непорозуміння криється в нашому культурному базисі, що визначає активність як маскулінну, тобто Янський. Якщо нічого не «робиться», то і називатися активністю Інь-вправи не можуть. Але справа в тому, що в коректній Інь-тренуванні тканини піддаються дуже сильному впливу.

Простий приклад Інь-вправи - статична тяга. У разі перелому ноги не можна з повтореннями розтягувати \ відпускати пошкоджене місце. У той же час акуратне і стабільне тягне вплив абсолютно необхідно для відновлення.

Ще більш поширений і менш драматичний приклад - ортодонтія. Зуби - це кістки, поміщені всередину кісток, але навіть вони реагують на практику Інь-Йоги, яку в цьому випадку є брекет-системи. Кость - втілення Иньской тканини тіла, і якби ми «розробляли» зуби Янським шляхом, це призвело б до їх руйнування.

Уявіть повного ентузіазму бодібілдера, який вирішив застосувати до своїх зубів все знання про тренінг, почерпнуті в «качалці». Якщо він вирішить вирівняти зубний ряд, методично розхитуючи зуби вперед-назад, то мине небагато часу, перш ніж вони неминуче випадуть. Знову приходимо до висновку: з Ян-тканинами потрібно звертатися по-Янський, з Інь-тканинами - відповідно, по-иньские.

Повернемося до Інь-Ян підходу. Коли ми аналізуємо що-небудь, то порівнюємо це з чимось іншим. Немає абсолютного Інь, як і абсолютного Ян. Якщо згадати традиційний символ цього дуалізму у вигляді кола, що складається з білої і чорної половин, то в кожній з них є крапля протилежного кольору. Це нагадування для нас, що, кажучи «Ян ритмічно, а Інь немає», ми завжди грішимо проти істини. Інь має ритм, нехай і сильно розтягнутий. Аналогічно, неправильно стверджувати «Ян активно, а Інь немає». Активність властива і Інь, але вона іншого роду. Хоча така ретельність у підборі формулювань може здатися стомлюючої, перевага нашої термінології - в немногословности і легкості запам'ятовування, поряд з розумінням, що це лише метафори, як в поезії.

Тренувати і жертвувати

Згадаймо, навіщо розділяти тканини тіла за типом Інь-Ян: це необхідно для ефективного тренування кожного типу.

М'язи - Ян, кістки і сполучна тканина - Інь, тому м'язи потрібно тренувати з повтореннями, перемикаючи режими стиснення \ розслаблення, а кістки - довгими статичними фиксациями.

Ритмічне скорочення і розслаблення, властиве підняття ваг - те, що потрібно для м'язів. Тривале і монотонне вплив брекет-систем на зуби - приклад вірною роботи з кістковою тканиною.

Якщо тренувати Ян-тканини іньськими методами і навпаки, це може призводити до їх руйнування. Робити глибокі присідання з вагою, утримуючи підлягає кінцеве положення, може стати катастрофою для хребта і колін. А хитання зубів вперед-назад призведе до їхнього випадання.

Висновок: вправа повинна модифікуватися виходячи їх того, на який тип тканини йде вплив. Що ж, власне, таке «вправа»?

принцип тренування

Фундаментальна основа будь-якого тренування - піддати тканину стресу, щоб зробити її сильнішою. У спортзалі ми піднімаємо тяжкості з метою розвинути силу м'язів. Примітно, що відразу після тренування ми слабші, ніж були до неї. Після навантажень ми відчуваємо себе змученими і слабкими. Предмет гордості бодібілдера: «Ні сил зав'язати шнурки!» Як показник «хорошою» тренування.

Але якщо мета підняття важких предметів - стати сильніше, то навіщо ми так намагаємося виснажити себе? Потім, що очікуємо стати сильніше, ніж раніше, після. Адже м'язи змінюються слідом за прикладаються зусиллями. Слідом за деформацією і перенапруженням м'язи не тільки відновлюються, а й розвиваються за рахунок формування нових нервових зв'язків, капілярів і протеїнів. Який саме механізм за цим стоїть? Точної відповіді немає.

Стародавні йоги знали цю здатність будь-якої живої матерії модифікувати саму себе і відносили її до властивості живої енергії, прани. У даоської традиції вона носить назву «ци». Мова йде про ту енергії, наявність або відсутність якої відрізняє живе від мертвого. Якщо ми растянем і скрутимо мотузку, вона не «відновиться і стане сильнішою», а лише ослабне, витончений, а потім і зовсім порветься.

Здатність рости і адаптуватися до навантажень - дуже точне визначення живого. Камінь або зрубане дерево не пристосовуються до впливів, а тільки кришаться і ламаються.

принцип віддачі

Те, що ми назвали принципом тренування, включається в більш загальний принцип віддачі, який полягає в тому, що ми повинні пожертвувати наявними заради отримання більшого. Мова йде не тільки про реалії фізичного тіла, а й про всі сфери життя, включаючи політику і духовність. Для прикладу згадаємо, що індуїстські писання сповнені історій про жертвопринесення, які тривають по кілька днів і включали підношення величезних багатств. Такі ритуали вважалися необхідними для врожаю, процвітання країни і захисту від хвороб.

Принцип віддачі працює постійно, нехай і не завжди явно. Тренуючись, ми віддаємо свої сили, щоб отримати їх назад в більшій кількості. Інвестуючи, ризикуємо грошима, щоб заробити.

Кожен раз, піднімаючи вагу в спортзалі, ми жертвуємо себе, послаблюючи, а не стаючи сильніше. Ми очікуємо, що ця жертва призведе нас до зрослої силі. Чи знаємо ми, як саме це має статися? Чи можемо контролювати, скільки в точності сили додасться? Скільки знадобиться часу? Ні. Все це поза нашим контролем. У наших руках тільки масштаб вкладень. У «Бхагават-гіті» II: 47 Крішна так говорив Арджуне: «Людина має силу віддавати, але плоди цієї жертви поза ним влади».

Стрес: занадто багато або занадто мало?

Як ми з'ясували, всі живі тканини адаптуються до прикладеним впливів. Астронавт, який провів тижні в невагомості, втрачає до 15-20% кісткової маси. Це відбувається через відсутність навантаження на скелет, якому тепер не потрібно тримати вагу тіла. Кісткові структури змінюються, вивільняючи кальцій.

Якщо не навантажувати кістки, відбудеться їх атрофія. Те ж стосується м'язів, якщо не наражати їх ваговим або іншим тренувальних навантажень. Тканини нашого тіла повинні навантажувати, щоб ставати (залишатися) сильними. Це закон життя, обійти який неможливо.

Звичайно, є шанс і перевантажити тканини. Ми втратимо свої силові показники, якщо почнемо давати занадто велике навантаження або занадто малий час на відновлення. Кістки і суглоби замість тренування отримують травми, якщо ми необдумано використовуємо занадто великі ваги. Ми можемо додати надмірне вживання солі і високий кров'яний тиск. Або недолік солі і порушення електролітного балансу ... Занадто мало навантаження веде до атрофії, занадто багато - до руйнування. Знову гра Інь-Ян, де золото (тобто здоров'я) знаходиться посередині.

Сполучна тканина

Принципи Тренування і віддачі ведуть нас до розуміння, що здоровий стан тканин тіла залежить від адекватного навантаження і достатнього відновлення. У світі спорту, фітнесу, йоги це вже стало очевидним, навіщо ж зупинятися настільки детально? Справа в тому, що йога розширює ці принципи, зазвичай застосовуються для м'язів і кісток, на суглоби і сполучну тканину. Зустрічається невірне уявлення, що суглоби не повинні навантажувати, а навпаки, повинні «бути захищеними» в ході тренувань. У 1960-х роках йогу не раз оголошували «нездорової» для західних людей через те впливу, який вона чинить на суглоби. У наступній статті ми детально розглянемо причини цього непорозуміння.

[…Далі буде…]