© Shutterstock.com 
Нещодавно я розповідав про йоги для вагітних в перший триместр і продемонстрував комплекс асан, який потрібно виконувати протягом всього терміну. Починаючи з четвертого місяця вагітності до них потрібно додати додатковий комплекс асан, який ви знайдете нижче. Всі інші асани в цей період варто виключити.
Зверніть увагу: коли живіт збільшується, пози лежачи на спині не рекомендуються, тому що ви можете перетиснути нижню порожнисту вену. Тому шавасану і йога-Нідра потрібно практикувати лежачи на боці і підкладаючи болстер під живіт. Не забувайте про те, що йогою для вагітних потрібно займатися регулярно: як мінімум два рази на тиждень, але краще кожен день. Детальніше про правила йоги для вагітних читайте тут .
Отже, починаючи з четвертого місяця додайте до основного комплексу йоги для вагітних нові асани:
Саламбо ширшасана
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Встаньте на коліна, зчепите пальці в замок, долоні при цьому не повинні торкатися один одного. У такому положенні опустіть руки на підлогу, так щоб мізинці були на підлозі, а великі пальці дивилися вгору. Розведіть лікті на ширину плечей і поставте на підлогу. Опустіть верхівку на підлогу в центр чаші, утвореної долонями, притисніть зап'ястя до підлоги, підніміть плечі від підлоги, випрямити коліна, піднявши таз вгору і встаючи на кінчики пальців ніг. Потім одночасно підніміть обидві ноги вгору. Випрямити ноги, утримуйте все тіло перпендикулярно підлозі, витягайте хребет вгору, піднімайте плечі від підлоги. Залишайтеся в позі одну хвилину. Дихайте рівно, дивіться прямо перед собою. Зігніть ноги в колінах і повільно опустіть ноги на підлогу. Сядьте на п'яти, опустіть корпус на коліна, витягніть руки вперед і залишайтеся в цій позі кілька секунд. Згодом доводите час утримання Ширшасани до п'яти хвилин.
Паршва ширшасана
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Виконайте Саламбо шіршасану і в верхньому положенні поверніть тулуб і ноги вправо. Затримайтеся на 10-15 секунд, потім повторіть вліво. Поверніться в шіршасану, потім зігніть ноги в колінах і повільно опустіть ноги на підлогу. Сядьте на п'яти, опустіть корпус на коліна, витягніть руки вперед і залишайтеся в цій позі кілька секунд.
Уттхіта тріконасана зі стільцем
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Встаньте лицем до сидіння стільця і зробіть випад назад лівою ногою. Розгорніть ліву стопу вліво перпендикулярно, а праву - злегка вліво. Розгорніть корпус вліво і витягніть руки в сторони. На видиху нахиліться вправо, поставивши праву долоню на стілець. Ліву руку поставте на пояс. Слідкуйте, щоб рука зверху не відхилялася вперед або назад, підтягніть колінні чашечки і не прогинається в попереку. Утримуйте позу 30 секунд, дихайте рівно. На вдиху напружте ліву руку і підніміться, розгорніть до стільця, з'єднайте стопи і повторіть в іншу сторону.
Уттхіта паршва Конасана з цеглою
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Встаньте рівно, поставте ноги ширше, ніж у попередній асан. Праву стопу розгорніть вправо і зігніть праву ногу в коліні під прямим кутом. Витягніть руки в сторони, нахиліться вправо і поставте праву долоню на цеглу із зовнішнього боку правої стопи. Витягніть ліву руку вліво. Утримуйте позу 30 секунд, зберігаючи рівне дихання. На вдиху підніміться, з'єднайте стопи і повторіть в іншу сторону.
Вірабхадрасана I зі стільцем
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Поставте стілець на передній край килимка сидінням до себе і сядьте на нього, просунувши праву ногу вперед між сидінням і спинкою і витягнувши ліву ногу назад. Зігніть праву ногу під прямим кутом, притисніть п'яту до підлоги. Тримайтеся руками за спинку стільця, витягайте спину вгору, опускайте лопатки вниз. Завертайте ліве стегно всередину і підтягуйте колінну чашечку до себе. Повторіть, помінявши ноги.
Вірабхадрасана II зі стільцем
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Поставте стілець на килимок сидінням в сторону. Сядьте на стілець, зігніть праву ногу в коліні і відведіть праве стегно в сторону, а ліву ногу випрямити і відведіть вліво. Розгорніть праву стопу в сторону на 90 градусів, а ліву загорніть трохи всередину. Притисніть ліву стопу до підлоги. Тримайтеся руками за стілець і, відштовхуючись від нього, витягайте хребет вгору, направляйте куприк всередину і піднімайте живіт і груди вгору. Залишайтеся в позі хвилину. На видиху з'єднайте ноги і повторіть в іншу сторону.
Вірабхадрасана III з опорою
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Поставте стілець на край килимка сидінням від себе, встаньте перед стільцем, витягніть руки вперед, поклавши їх на спинку стільця, отшагніте назад. Тіло і руки повинні бути паралельні підлозі. Витягніть ліву ногу назад паралельно підлозі, праву не згинайте, підтягуйте колінні чашечки, тягніться руками вперед, просуваючи вперед грудну клітку, дивіться на витягнуті руки. Утримуйте позу 30 секунд, зберігаючи рівне дихання. На видиху опустіть ліву стопу на підлогу, з'єднайте стопи і повторіть позу іншою ногою.
Ардха чандрасана з цеглою
Зробіть випад назад лівою ногою. Розгорніть ліву стопу вліво перпендикулярно, а праву - злегка вліво. Розгорніть корпус вліво і витягніть руки в сторони. На видиху нахиліться до правої ноги, поставивши долоню на цеглу. Потім на видиху відірвіть ліву стопу від підлоги, витягніть ліву руку вгору, а ліву ногу - вліво паралельно підлозі. Перенесіть вагу з правої руки на опорну ногу. Залишайтеся в позі 30 секунд, дихайте рівно. З видихом опустіть ліву ногу, підніміться і повторіть в іншу сторону.
Паршвоттанасана з цеглою
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Поставте ноги широко, розгорніть праву стопу чітко вправо, ліву трохи загорніть всередину. Поставте цеглини на короткий ребро праворуч і ліворуч від правої стопи. Потім повністю розгорніть корпус і таз вправо так, щоб кістки тазу перебували на одному рівні. Підтягуйте колінні чашечки, притискайте стопи до підлоги і загортати всередину ліве стегно. На вдиху витягніть вгору і на видиху, згинаючись в тазостегнових суглобах, нахиліться вперед і поставте руки на цеглу. Залишайтеся в позі півхвилини. Потім поставте долоні на стегна і з вдихом підніміться. Повторіть в іншу сторону.
Прасаріта падоттанасана з цеглою
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Поставте стопи на ширині приблизно 120 см. Поставте перед собою на ширині плечей дві цеглини на короткі ребра. Тримайте ноги прямими, підтягуйте колінні чашечки, притискайте до підлоги зовнішні краї стоп, розширюйте плесна. На вдиху витягніть руки вгору і на видиху опустіть корпус паралельно підлозі і поставте долоні на цеглу. Витягайте хребет, направляючи грудну клітку вперед, і не прогинається в попереку. Розслабте живіт, дихайте рівно, залишайтеся в позі півхвилини. На вдиху підніміться і витягніть руки вгору.
Саламбо cарвангасана зі стільцем
© Денис Биковський / ЖИВИ!
На один край килимка поставте стілець, розгорнувши його сидінням до килимка. Уздовж протилежного краю покладіть болстер і впритул до нього, ближче до середини килимка, стопку з п'яти ковдр. Приготуйте ремінь: петля повинна бути по ширині плечей. Сядьте на болстер спиною до килимка і ляжте на ковдри так, щоб плечі лежали на краю стопки, а потилицю - на килимку. З'єднайте коліна, витягніть руки уздовж тіла долонями вниз. Витягніть шию, відсуваючи плечі від голови. На видиху підтягніть коліна до грудей і надіньте ремінець на лікті. Відштовхнувшись руками від підлоги, перенесіть ноги за голову, поставте носки на стілець і випрямити ноги в колінах. Підтримуйте боки корпусу руками, піднімаючи його вгору, і стежте, щоб лікті були якомога ближче один до одного. Дихайте рівно. Підніміть спочатку праву ногу, потім ліву і витягніть їх вгору. Утримуйте тіло перпендикулярно підлозі, затримайтеся в позі на одну хвилину. Потім поставте по черзі ноги на стілець, звільніть руки від ременя і на видиху м'яко опустіться вниз на болстер, скругляя спину.
Ека пада cарвангасана
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Виконайте варіант Саламбо сарвангасани з матеріалами, затримайтеся в позі на півхвилини. Потім опустіть на стілець праву ногу, а ліву тягніть вгору. Затримайтеся на 10-15 секунд і повторіть, помінявши ноги. Потім поставте по черзі ноги на стілець, звільніть руки від ременя і на видиху м'яко опустіться вниз на болстер, скругляя спину.
Ардха халасана зі стільцем
© Денис Биковський / ЖИВИ!
На один край килимка поставте стілець, розгорнувши його сидінням до килимка. Уздовж протилежного краю покладіть болстер і впритул до нього, ближче до середини килимка, стопку з п'яти ковдр. Приготуйте ремінь: петля повинна бути по ширині плечей. Сядьте на болстер спиною до килимка і ляжте на ковдри так, щоб плечі лежали на краю стопки, а потилицю - на килимку. З'єднайте коліна, витягніть руки уздовж тіла долонями вниз. Витягніть шию, відсуваючи плечі від голови. На видиху підтягніть коліна до грудей, надіньте ремінь на зап'ястя і розгорніть долоні вгору. Відштовхнувшись руками від підлоги, перенесіть ноги за голову, поставте носки на стілець і випрямити ноги в колінах. Дихайте рівно. Піднімайте тулуб і стегна до стелі. Потім відведіть таз трохи назад, на видиху зігніть ноги в колінах, звільніть руки від ременя і опустіться вниз, скруглив спину.
Вірасана
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Встаньте на коліна, з'єднавши їх разом, і опустіть таз на підлогу між ногами. Стопи повинні дивитися в стелю. Покладіть руки на коліна долонями вниз. Надсилайте живіт і боки грудної клітини вгору, розширюйте грудну клітку. Дивіться прямо перед собою. Дихайте рівно. Залишайтеся в цій позі одну хвилину. Корпус не повинен нахилятися вперед. Поставте руки на підлогу, підніміть таз, знову встаньте на коліна і після цього випрямити ноги.
Супта вірасана на болстер
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Сядьте на коліна, розведіть ноги в сторони на ширину плечей і опустіть таз на підлогу між стопами. Покладіть болстер за спину на відстані 10-15 см від себе. На видиху опустіть спину на болстер. Якщо голова закидається назад або горло напружується, покладіть під голову складену ковдру. Підніміть руки, захопіть долонями лікті і опустіть руки за голову. Втягніть верхню частину живота. Утримуйте положення від 30 секунд до хвилини, дихайте вільно. Поміняйте захоплення ліктів, залишайтеся в позі ще 30 секунд або хвилину. Потім акуратно підніміться і витягніть ноги. Щоб коліна не розходилися в сторони, використовуйте ремінь. Можна покласти ковдру під коліна, якщо ви відчуваєте, що поверхня підлоги занадто жорстка.
шавасана
© Денис Биковський / ЖИВИ!
Ляжте на бік, підклавши під голову два складених ковдри. Покладіть перед собою болстер і закиньте на нього ногу. Розслабтеся, полежте 5-10 хвилин.
Йога для вагітних - запорука гарного самопочуття майбутньої мами і малюка, а також відмінний грунт для легких і природних пологів!