- Віджимання в стійці на руках, як Кроссфіт вправу: відео
- Стрибки на тумбу, як Кроссфіт вправу: відео
- Кроссфіт вправи, відео: Поштовх і ривок
Тема кроссфіта зараз неймовірно популярна, тому в кожному місті і районі відкривається все більше боксів. Тим не менш, це не завжди можна вважати позитивним аспектом. Чому? Тому що з цим спортом повторюється та сама історія, що і з бодібілдінгом: тренерів - багато, професіоналів - мало. А так, як досвідчений і розуміє тренер в Кроссфіт потрібен як ні в жодному іншому виді спорту, найкраще поступово розширювати рамки своїх знань і розуміння основ.
Простіше кажучи, позиція «сам для себе тренер» в цьому виді спорту виглядає досить добре і як мінімум дозволить уникнути проблем у випадках, якщо вам не пощастило і ви потрапили до поганого або недосвідченому тренеру.
Саме тому ми почнемо з розгляду 10 кращих вправ для кроссфіта. Причому, кращих не в плані їх популярності або частоти використання в різних WOD-ах, а саме в тій ефективності, яку вони можуть вам забезпечити.
Отже, не настільки важливо, новачок ви або вже бувалий атлет, ЦІ Кроссфіт ВПРАВИ ЗАВЖДИ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ прогресувати В УСІХ ВИДАХ АКТИВНОСТІ І ПО ВСЬОМУ ХАРАКТЕРИСТИКАМ, тому намагайтеся включати кожен рух в свою тренувальну програму.
Перш, ніж почати розбирати самі рухи і вправи, коротко розглянемо, як «перевірити» свого тренера на проф придатність. За основу такої «перевірки» взяті думки атлетів топ класу, а також тренерів виступають атлетів.
Це важливо вже лише тому, що недосвідчені і некомпетентні тренери будуть вантажити вас абсолютно непотрібною роботою і якщо зазначені 10 вправ і будуть присутні в ваших тренуваннях, то зовсім не в тому вигляді, в якому повинні.
ОТЖЕ, ЯКЩО ВАШ ТРЕНЕР:
- Чи не цікавиться вашим харчуванням і раціоном в цілому;
- З перших днів дає вам складні WOD-и;
- Чи не стежить за вашою технікою виконання (і не акцентує на тому, що це - головна умова в усіх вправах поза змаганнями);
- Обіцяє з першого тижня давати велике навантаження, згадуючи відомі Кроссфіт символи (Клоуна Пуки і Дядечка рабдом);
- Постійно дає різні комплекси (виключаючи адаптацію і прогресію в конкретній фізичній роботі);
- Чи не розвиває всі якості окремо (силова робота, аеробне, гімнастика і тд).
То в такому випадку краще шукати інші Кроссфіт зали, тому що ви не тільки втратите час, а й цілком можете заробити деякі травми або погіршити своє здоров'я.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
- Потрібно розуміти, що Кроссфіт вправи мають конкретну мету.
Кожен рух або готує вас до більш складного руху, або забезпечує необхідний рівень підготовки. Наприклад, махи з гирею є відмінним способом підготувати вас до інших тазово-домінантним рухам, в результаті чого ви зможете виконувати базову важку атлетику.
- Следующе важлива умова - ваші тренування не повинні складатися тільки з Кроссфіт комплексів.
Звичайно, недосвідченому атлету може здатися, що весь Кроссфіт це низка хаотично підібраних вправ, які кожну нову тренування змінюються, щоб забезпечити золоте правило цього спорту - «Кроссфіт атлет готовий до будь-яких видів навантаження». Проте, це помилкова думка, точніше воно може бути застосовано тільки в разі проведення змагань і виступи на них.
В основі прогресування лежить принцип адаптації та спеціалізації. Простіше кажучи, щоб стати сильніше в чомусь, потрібно прогресувати. Наприклад, якщо ви хочете покращувати свої результати в швунг жимовая, потрібно не тільки робити сам жимовой швунг, намагаючись виходити на більш серйозні ваги, але і виконувати інші вправи, які поліпшать результати (фронтальний присед, махи з гирею і тд).
Роблячи хаотичний набір з вправ, ви позбавляєте себе можливості відслідковувати прогрес. Це дуже добре для схуднення, але погано для розвитку таких основних якостей, як сила і маса.
- Наостанок варто зауважити, що Кроссфіт комплекси часто лають за недотримання правильних технік.
Наприклад, бодібілдери не схвалюють таких стилів підтягувань, як батерфляй або Кіппінг, класичні важкоатлети знаходять помилки в техніці виконання поштовхів і ривків і тд. Проте, найчастіше це не помилки, а специфіка виконання Кроссфіт рухів, яка дозволяє вийти на кращий результат (більше повторів, більше раундів, більш швидкий час виконання).
При звичайних тренуваннях, потрібно намагатися приділяти час базовій техніці, тобто тільки строгі підтягування, тобто чисті важкоатлетичні руху і тд.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Закінчили з теорією і переходимо до практики.
Відразу варто відзначити, що ці Кроссфіт вправи будуть виглядати швидше як 2 + 8, тому що перші 2 руху мають велику цінність і корисність з точки зору впливу на загальний розвиток.
Тому, це варто враховувати, особливо якщо ви робите перші кроки в цьому виді спорту, освоюючи Кроссфіт для початківців.
Багато атлетів топ дивізіону, особливо ті, які прийшли в Кроссфіт з важкої атлетики та інших силових видів спорту, просто ненавидять цю вправу. І тим не менше, визнають його майже найважливішим.
Це найкраще рух для розвитку витривалості, яке за своєю функціональністю майже не має аналогів.
Особливості: важливо помітити, що бёрпі потрібно виконувати в силовому стилі, тобто дотримуючись ідеальну техніку і чіткість рухів.
На змаганнях часто використовують «чітінговий» варіант, який дозволяє заощадити трохи сил і виконати рух більш економічно або швидко. Але на тренуваннях ви повинні приділяти техніці максимум уваги, тому що бёрпі потрібні для розвитку сили, витривалості, координації і тд, а не для красивої циферки на дошці з кількістю виконаних повторень.
ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ Берпом, А ТАКОЖ ВІДЕО ВИ ЗМОЖЕТЕ ПОДИВИТИСЯ В СТАТТІ: Бурпі / Берпом (Burpee) - ефективна вправа для відмінної форми
Ця вправа з кроссфіта перекочувало і в інші види спорту і по праву вважається майже самим функціональним, коли мова йде про силовий роботі.
Воно поєднує в собі два найбільш об'ємних руху: присідання і жим над головою. Більш того, трастери надзвичайно навантажують м'язи кора і спини, так як тіло змушене не тільки зберігати рівновагу, а й передавати імпульс при русі від ніг до рук.
Особливості трастеров, як Кроссфіт вправи: багато людей роблю трастери неправильно, що знижує їх загальну ефективність. Важливо пам'ятати, що це вибуховий рух, під час якого ви повинні швидко вставати, передаючи імпульс від ніг до рук. Також рух має бути цілісним і нагадувати шкільну естафету, коли один учасник, після проходження своєї дистанції, передає прапорець з наступних підстав.
ТОМУ, ВАЖЛИВО ЗАПАМ'ЯТАТИ КІЛЬКА ПРАВИЛ:
- Візьміть штангу на груди і зафіксуйте її;
- Сідайте швидко, але не падайте по інерції;
- Піднімайтеся одним потужним рухом;
- Розгинання рук і підйом штанги над головою повинен починатися тільки коли ви встали, ні в якому разі не можна починати піднімати штангу від грудей поки ви встаєте.
ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ ТРАСТЕРИ, А ТАКОЖ ВІДЕО ВИ ЗМОЖЕТЕ ПОДИВИТИСЯ В СТАТТІ: Найнеобхідніші вправи для схуднення будинку (з додатковою вагою)
Це рух навряд чи можна назвати тільки Кроссфіт вправою, скоріше воно знайшло свою популяризацію в цій дисципліні, хоча по факту було основною в гирьовому спорті багато десятків років. Воно абсолютно просте і його може виконувати кожна людина, правильно підібравши вагу гирі.
Також воно задіє майже всі м'язи тіла, і найголовніше - відмінно готує ваші м'язи до інших, більш складних видів рухів (особливо з відведенням тазу).
Особливості: найчастіше Кроссфіт для початківців не можна уявити без цього руху. Проте, його потрібно виконувати правильно, що визначає загальну ефективність.
- По-перше, намагайтеся робити потужні рухи тазом, тому що саме там зароджується імпульс для всього вправи (руки виконують скоріше роль канатів, які утримують гирю).
- По-друге, ніколи не піднімайте гирю вище голови, це груба помилка, яка знижує ефективність від махів. Верхньою точкою повинен стати рівень вашого підборіддя.
ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ МАХИ з гирею, А ТАКОЖ ВІДЕО ВИ ЗМОЖЕТЕ ПОДИВИТИСЯ В СТАТТІ: Кращі вправи з гирею для розвитку всіх м'язів
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Це рух стало базою і основою для будь-якого силового спорту і Кроссфіт не став винятком.
Воно дає масу «бонусів», таких як максимальний гормональний відгук, розвиток сили і координації, зміцнення м'язів кора і базу для подальших важкоатлетичних рухів, які буде набагато простіше освоювати.
Особливості присідань зі штангою, як Кроссфіт вправи: важливо забути правила бодібілдингу «до паралелі». Якщо ви бережете свої коліна, хочете отримувати максимум користі від вправи, то потрібно сідає в повний сивий, тобто якомога нижче.
Також це буде поступово збільшувати вашу розтяжку, яка дуже сильно потрібна в Кроссфіт (у всіх ТА вправах).
- Не забувайте чергувати класичні присідання з фронтальними і намагайтеся працювати в великими вагами і малою кількістю повторень (для розвитку сили ідеально виконувати 5-6 робочих підходів по 3-5 повторень в стилі: 5 5 5 3 3 3).
ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ Присідання зі штангою, А ТАКОЖ ВІДЕО ВИ ЗМОЖЕТЕ ПОДИВИТИСЯ В СТАТТІ: Присідання (з обтяженням - штангою): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги
Тут все просто, основу силових Кроссфіт вправ являє важка атлетика. Тобто ви будете багато і часто брати вагу з підлоги, для чого потрібна сильна спина, стабілізатори і певні навички. У цій справі не обійтися без станової тяги, яка є плацдармом до виконання всіх рухів, від взяття на груди, до ривка.
Особливості: в цій вправі застосувати стандартні правила: прогин в спині, ідеальна техніка, робота з важкими вагами.
- Звичайно, варто уникати «лифтерском» стилю, де головне завдання - потягнути максимальна вага, для чого часто використовують деякі хитрощі.
- Також потрібно намагатися чергувати хват (звичайний або разнохват), а також стиль виконання (класику або сумо).
ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ СТАНОВА ПОТЯГ, ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ, А ТАКОЖ ВІДЕО ВИ ЗМОЖЕТЕ ПОДИВИТИСЯ В СТАТТІ: Станова тяга: види, відмінності, переваги
Напрямок Кроссфіт вправ можна уявити без цього руху.
Підтягування - це сильна спина, плечі, руки, передпліччя, а також частина величезної кількості ВОД-ів і бенчмарків.
Що тут говорити, в «основний» ВОД кроссфіта Fran одним з двох рухів є підтягування, хоча в ньому використовують альтернативні техніки, які дозволяють зробити виконання швидше і з більшою кількістю раз
Особливості підтягувань, як Кроссфіт вправи: починати потрібно завжди з класичних підтягувань.
Фраза «легко» ніколи не повинна застосовуватися до цього руху. Легко робити 20 строгих підтягувань? Починайте виконувати їх з додатковим обтяженням. Складно? Поміняйте хват.
- Проте, починати з Кіппінг і баттерфляя - моторошна помилка, яка найчастіше призводить до травм і відсутності прогресії.
- Тому, пам'ятайте - тільки строгі підтягування на тренуваннях, альтернативні стилі застосовні в якості відпрацювання техніки, а не базового руху.
ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ підтягування, ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ, А ТАКОЖ ВІДЕО ВИ ЗМОЖЕТЕ ПОДИВИТИСЯ В РОЗДІЛІ: Підтягування на турніку
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Ця вправа не можна назвати найпопулярнішим в Кроссфіт, але воно є безпрецедентним за ефективності для розвитку сили всього плечового пояса. Хоч Кроссфіт комплекси майже ніколи не включають жим, на тренуваннях цей рух не можна ігнорувати.
Особливості жиму лежачи, як Кроссфіт вправи: намагайтеся виконувати жим в виключно силовій манері, працюючи з великими вагами (не менше 60% від ОПМ).
- Також дуже важлива ширина захвату вона повинна бути нейтральною, тобто ніяких широких хватів з бодібілдингу, положення рук на штанзі має забезпечувати чітку амплітуду і дозволяти вичавити велику вагу.
ТЕХНІКУ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ жим лежачи ВИ ЗМОЖЕТЕ ПОДИВИТИСЯ В СТАТТІ: Топові вправи для грудних м'язів
Це складне гімнастичне рух, яке вимагає великої підготовки і сили плечового пояса і рук. Часто можна зустріти поради про те, що Кроссфіт тренування повинні включати швунгі і інші силові вправи для розвитку сили плечового пояса, але це вкрай спірне твердження.
Справа в тому, що при виконанні таких віджимань задіюються всі м'язи, в тому числі і стабілізатори, які дозволяють тілу утримувати рівновагу, тому у цих вправ трохи різні завдання.
Тому, краще починати прагнути до виконання чистих віджимань в стійці на руках якомога раніше, тому що цей рух зажадає тривалої підготовки, яка часто складається з декількох вправ.
Особливості: не варто відразу намагатися робити такі віджимання, це дуже травмоопасное рух. Спробуйте для початку робити часткові віджимання з упором ніг в тумбу або лаву, поступово збільшуйте кут нахилу, поки ви не зможете домогтися хоча б 5-10 чітко виконаних рухів.
Також використовуйте філери, щоб зменшити амплітуду, поки не освоїте класичний вид віджимань.
Віджимання в стійці на руках, як Кроссфіт вправу: відео
Друге відео можна дивитися з 5.30 за часом 😉
ДЕТАЛЬНІШЕ ПОЗНАКОМИТЬСЯ З різних техніках віджимань ВИ ЗМОЖЕТЕ У СТАТТІ: Віджимання від підлоги: їх види і особливості
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
У Кроссфіт тренуваннях стрибки, так би мовити, і важливі, і потрібні. Вони використовуються в деяких комплексах, часто можуть бути на різних етапах змагань, та й просто відмінно розвивають важливі характеристики.
Стрибки найчастіше ділять на кардіо роботу для поліпшення кондиційної підготовки (повторювані стрибки на тумбу в будь-яких варіаціях), а також більш силовий стиль, коли виконується вистрибування з потужним вибуховим рухом.
Найчастіше вистрибування з глибокого сива використовуються як найефективніший Кроссфіт вправу для розвитку вибухової сили ніг.
Особливості стрибків, як Кроссфіт вправи: потрібно чітко розділяти силові стрибки, де потрібно якомога сильніше виштовхнути тіло в повітря за рахунок сили ніг, і звичайні многоповторних стрибки, де упор робиться на розвиток витривалості. Найчастіше останні представлені стрибками на тумбу, піднесеність або через штангу або будь-яке інше перешкода.
Стрибки на тумбу, як Кроссфіт вправу: відео
БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ ПРО стрибки: Вибухова сила: що це? Основні вправи для розвитку вибухової сили.
Деяким людям може здатися дивним, чому настільки важливі руху, які однозначно входять в список найважливіших і поширених рухів стоять в кінці. Проте, будь-який досвідчений атлет або тренер скаже вам, що це найскладніші типи рухів.
Вони поєднують в собі безліч інших вправ і, по суті, є компіляцією вашої підготовки.
Якщо розбити поштовх на складові, то це буде не менше 5-6 вправ, тому набагато вигідніше виконувати один рух, ніж кілька його ланок. З іншого боку, виконуючи поштовх або ривок без підготовки, ви дуже сильно ризикуєте отримати травму. Більше, ніж в будь-якому іншому русі.
Тому, хоч ці вправи і майже самі часто зустрічаються в Кроссфіт, переходити до них потрібно при наявності серйозної фізичної підготовки, попереднього відпрацьовування техніки в кожному з «ланок» руху, а також під наглядом тренера.
Особливості: тут все просто, освоювати ці рухи потрібно під наглядом фахівця. Якщо ви намагаєтеся робити все самі біля дзеркала, то в 90% випадках ваша техніка буде неправильною, що призведе до ризику виникнення травм і зниження ефективності.
Кроссфіт вправи, відео: Поштовх і ривок
Наостанок хочеться зазначити, що база Кроссфіт вправ куди більше, ніж в будь-якому іншому виді спорту. Проте, фундаментальну підготовку і розвиток важливих якостей можуть забезпечити далеко не всі рухи. Наприклад, поки ви не освоїте станову тягу, швунг, взяття на груди і інші вправи, ви не зможете виконати навіть поштовх. Для цього не буде ні технічної, ні силової підготовки.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Те ж стосується і присідань. У списку немає присідань на одній нозі, хоча вони часто використовуються в Кроссфіт.
У даній статті мова йде тільки про основні вправах кроссфіта, а не різних відгалуженнях.
Якщо ви зможете розвивати достатню силу ніг, то вам швидко дадуться і присідання на одній нозі, якщо ви робите успіхи в підтягуваннях або трастерах, ви будете куди швидше освоювати інші вправи, вже лише тому, що будете сильнішає і витривалішими.
Вправи, які ми розглянули, можуть спокійно сприйматися вами, як домашній Кроссфіт або ж Кроссфіт для початківців, де представлені найважливіші ази, без яких подальші тренування просто неможливі. Тому, намагайтеся покладатися на основні та базові вправи, це найшвидший спосіб освоїти весь масив рухів кроссфіта.
Чому?Легко робити 20 строгих підтягувань?
Складно?