Московський Марафон за 3:30, за півроку з нуля

Московський Марафон за 3:30, за 6 міс. "З нуля" без тренера.

З чого все починалося?

Першим офіційним забігом став "XXXVIII Космічний марафон" в Королеві. Біг 10 км, і було дуже тяжко. Пробіг за 52:33 хв. Три рази зупинявся щоб віддихатися. Чи не зачепило. Організація совкова, номера жорсткі як картонка. При отриманні номерів, повний бардак. Та ну його, цей біг. Брат запропонував зареєструватися на "Перший забіг" 12 квітня. Що я побачив? Це абсолютно інша атмосфера. Видача чітка, футболочка, номера, булавочки, все в конвертику. Коли прийшов на старт, відчув смак "сучасного бігу". Це був новий тренд. Молоді хлопці та дівчата, музика, драйв, і багато-багато народу. І всі спортивні, і все в крутий спортивному одязі, бігових кросівках. Після цього мене поперло, став реєструватися на все короткі дистанції до 10 км. Довідку отримував з запасом на напівмарафон. Мені тоді він здавався нереально довгою дистанцією. Про марафон і думок не було. Потім пошкодував, що написав дистанцію в довідці 21.1 км. Апетит приходить під час їжі)) Довелося робити другу. Вирішив бігти марафон! Так, цілих 42.2 км. Встановив додаток Runkeeper, вибрав там програму "Марафон за 4 години", вона якраз починалася з 1 червня і останнє тренування потрапляла на день Московського марафону - 20 вересня. Після "Московського напівмарафону" 17 травня, який я пробіг за 47:41 (темп 4:46), тоді біг 10 км, заліз в калькульятор Vdot по Джеку Денієлсу, і прикинув за скільки він мені радить бігти марафонську дистанцію. http://runsmartproject.com/calculator/ - калькулятор. Калькулятор мені видав наступні цифри:

Калькулятор мені видав наступні цифри:

Прикинувши, що є ще час для підготовки, цілих 4 місяці, вибрав програму "Марафон за 3:30". А чому б і ні. Це лише треба бігти з темпом 4:59 дистанцію велику в 4 рази. З темпом 4:46 десятку я вже бігав. Сміливо заявив про це всім друзям! Тільки брат рідний позитивно відреагував і підтримав мене. Спасибі йому величезне за підтримку! З усім іншими був приблизно такий діалог:

  • Я ось вирішив марафон пробігти за 3:30))
  • Здорово! 3:30 гарний час. А давно бігаєш?
  • Десь з початку квітня 2015 р
  • А раніше бігав марафони?
  • немає
  • Хм ... Ну-ну, давай (говорили мені з усмішкою). Перший марафон треба "просто пробігти", а не на час ...

Я ж думав інакше. Якщо ставити за мету "Пробігти". Те відхилення від мети лише одне - не пробіг. А якщо ставити мету конкретну згодом. Те його ти однозначно пробіжиш, ну максимум що, вчасно не впишешся. ПІДГОТОВКА ДО марафон Мета поставлена. Як краще готуватися до нього? Записатися відповідно до графіка тренувань на всі офіційні забіги, і бігати, щоб не филонить. Що я і зробив. Намагався дотримуватися програми. На початковому етапі все плановані тренування виконував чітко за розкладом. Повільні, інтервальні, тривалі і т.п. Десь через два місяці, коли плановані обсяги збільшувалися, почав відчувати втому. Накопичилося. Так як я завжди орієнтуюся на своє самопочуття, вирішив їх пропустити, ніж отримати травму і повністю вибитися з графіка.

Тренування не були однотипними. Іноді проходили на одному диханні. Іноді, прийшовши після роботи о 22:00 годин, перекусивши банан, йшов бігати. Втомлений і голодний! Притому вечеряти не міг, так як якщо б вечеряв, то тренування б починалася о 24:00 або пізніше. А це означає, що її просто не буде. Бігав і в спеку, і в дощ. Мета була, і дуже приємно рухатися до її досягнення. За період підготовки, пройшов шлях від "бігу в навушниках", до "слухати своє дихання". Як виявилося, без музики бігти набагато простіше, чуєш себе, чуєш природу, чуєш біг. Один раз намагався бігати з аудіо-книгою. Взагалі не моє. Або треба книгу слухати, або бігти. Одночасно не виходить. Короткі офіційні дистанції бігав в масці, це до 10 км. Більше немає, тільки в гримі. Оскільки в масці важко дихати, постійно знаходишся в умовах нестачі кисню і перенасиченості вуглекислого газу. Зате без маски біглося шоколадно))) Тренування не були однотипними

Тижневі обсяги тренувань вийшли наступними:

Детальні тренування і обсяги можна подивитися в моєму акаунті Strava ** ДЕНЬ МАРАФОНУ (20 вересня) Прокинувся о 5:30. Зварив кашу вівсяну, кинув туди нарізаний банан. Випив чай чорний з Шоколадні мафіни. Приїхав в Лужники до 7:40. Переодягнувся і приступив до стандартної і тепер класичною процедурою перед забігами, став малювати на обличчі скелета. Весь процес займає приблизно 40 хвилин. Розлив ізотоніки в дві пляшечки на поясі, кожна по 170 мл. і пішов в "сині кабінки". За 5 хвилин до старту, я ще перебував в даному секторі "Т", вийшов за хвилину до старту. Припускаю, що багато звідти стартували)))) Сильного хвилювання не було. Пульс 100. Для мене на старті нормально, звичайне передчуття забігу. Стратегія забігу. ** Відразу обмовлюся про стратегію, яку обрав на забігу. І як потім виявилося, це один з найважливіших моментів перед стартом. Напівмарафон можна пробігти без стратегії, вибрав темп, і біжи. Марафон не можна. Програма підготовки рекомендувала дистанцію бігти наступним чином:

Перші 8 км в темпі 5:04 - 5: 07 / км, з 8 км по 32 км в темпі 4: 58 / км. а останні 10 км, як можна швидше!

Мені ця стратегія здалася дивною, особливо фраза "якомога швидше". А якщо я не зможу якнайшвидше ??? Або моє "якомога швидше", буде повільніше, ніж перші кілометри ??? Я вирішив піти своїм шляхом, розуміючи себе і свій організм. Я вирішив бігти з запасом, враховуючи відгуки попередніх марафонців, що є важкі підйоми. Першу половину планував бігти з темпом, 4:40, що залишилася або в такому ж, або опуститися до 5:00. Для цього поставив на годиннику Suunto Ambit 3 два віртуальних партнера, на темп 4:40 і 5:00. Тобто дане додаток показує відхилення по заданому темпу, на скільки мм: сс відстаю, або на скільки випереджаю. По центру вивів три види даних мінливих кожну секунду: Темп, Тривалість забігу, і орієнтовний час завершення марафону. У години також закачав точний трек дистанції з усіма точками харчування та освіження. СТАРТ Перші кілометри були взагалі легкими. Насолоджувався видами: Москва Сіті, Зоопарк, Червона Пресня.

Шалені відчуття від бігу по Садовому кільцю. Тиша широченной вулиці і ранкового настрою перемішується з легким човганням кросівок бігунів по асфальту. Сонце починається все сильніше припікати. Намагаюся шукати тіні на трасі від столичних висоток і переміщатися під них. О 12:00 має бути жарко, і треба поберегти сили і запаси води. Шалені відчуття від бігу по Садовому кільцю

До 23-го кілометра біглося шикарно, настрій бадьорий. Залишалося час на приколи і жарти)) На 12-му кілометрі підбадьорював бігунів, говорив що залишилося ще трохи, всього 30 км)) Хто сидить в літніх кафешках бажав приємного апетиту, махав рукою. Полісмену, що стоїть по периметру, вказавши пальцем сказав: "Я за тобою прийду!")) Було весело! Або підганяв інших бігунів))))

На 23-му км. підйому до Чистим ставків, почуття легкості бігу пропало. Ця думка мене злякала, так як темп різко впав за межі 5 хв., І склав на 24-му кілометрі 5: 14 / хв. (Див. Графік нижче)

Так само на даному етапі почало віддавати напругу в правій литкового м'яза. Зрозумів, якщо так триватиме, вона заб'ється і легко схоплю судому. Міняю техніку бігу і намагаюся приземлятися на всю стопу. Через якийсь час м'яз відпускає. Біжу далі)) На кольоровому бульварі мене зустрічають родичі, дуже приємно було почути підтримку і ритмічне скандування "Денис! Денис! Денис !. Зокрема своєї мами, яка приїхала з Чебоксар повболівати. Це дійсно додає сил! Дякуємо! Протягом усієї дистанції пив на кожному пункті харчування, і їв. Якщо бачив ізотоніки, випивав його замість води .. Стакан води виливав за комір на спину, освіжався. Особа не обтирав і навіть намагався зайвий раз не чесати, так як грим потече або розмаже. Так, краса вимагає жертв))))

Якщо не було ізотоніки, випивав воду. Скрізь де були банани, брав шматочок, відразу очищав його, і на протязі 500 метрів з'їдав маленькими шматочками. Даний прийом їжі мною був випробуваний на довгій тренуванні в 35 км в рамках Гольяновскій марафону. Ніяких гелів на тренуванні не вживав, натуральних продуктів вистачало. Але про всяк випадок у мене був один великий тюбик гелю PowerUp. У періодах між пунктами харчування та освіження, робив один-два маленьких ковтки свого ізотоніки, укріплених на поясі.

На 30-му кілометрі наздогнав пейсмейкера на 3:29 і прилаштувався поруч. І щось задумався. Як так? Я ж біг із середнім темпом в 4: 40-4: 50. Мав обігнати його раніше. А якщо наздогнав тільки зараз, значить мій запас по часу на підсумок 3:30 з'їдений? І бігти вже важко. Треба щось робити .... Гаразд, якщо він стартував з сектора "У", а я стартував з сектора "С", запас ще невеликий є. Але блин !!! Як я так втратив весь запас часу !!

До Мисливського ряду бігу з Пейсмейкер. Перед підйомом до Луб'янці вирішую прискоритися і випереджати його. Краще бігти попереду, і мати запас, ніж впритул за часом. Все ж найважчі кілометри попереду. Приймаю частина гелю.

Спускаюся на Москворецкая набережну. Так, тут вже по прямій. Але світосприйняття вже не те. Немає тієї свіжості перших кілометрів. Увага притупляється. М'язи на ногах вже на межі. Біжу і не знаю, зведе ногу, чи ні. Відчуваю що на межі. З'їдаю ще частина гелю.

35-ий км. Темп падає на найнижчий, 5: 38 / км. Звідкись вискакувати до пункту харчування, все роблю вже не на бігу, а даю слабинку пройтися пішки, пояснюючи собі тим, що тут же пункт харчування, тут можна. Я ж не зупинився під час бігу. Іду щоб не розливати ... пояснюю собі ... 5 секунд пішої уздовж пункту харчування рятують. Лопається все підряд. П'ю воду. Виливаю за комір. П'ю ізотоніки. Зустрічаю хліб з сіллю. Маку його в сіль, з'їдаю. Беру банан, немає два банана і ... ... знову бігти.

Не знаю що, або сіль, або невеликий секундний відпочинок, але ноги трохи відпочили. Напруга спала, і немає вже того почуття, що ось прям зараз прорве судома ... Біжу ...

Бачу знову пейсмейкера на 3:29. Ось сцуко, наздогнав (до пейсмейкер я добре ставлюся, але думки були саме такі, не як до людини, а як до орієнтиру) ... Давай Денис, біжи пейсмейкер йде по п'ятах, вселяють собі! Чую його слова, він говорить бігунові: "Відстаємо на хвилину". От невдача! Так він ще відстає! Твою ж мати….

Біжу далі, спека, пече вже на всю. Відчуття розмиваються, на набережну не дивлюся. Видами НЕ милуюся. Є мета. Одне радує, що не буде підйомів, що не буде сюрпризів, біжи по прямій. Просто біжи. Біжу ...

Почуття змішуються, нагадують трилер, відчуваю себе мурахою, який біжить незрозуміло куди, і незрозуміло навіщо. Багато, всі біжать. І хто з них добіжить? Зліва уболівальник б'є бігуна по м'язах, масажує. Мабуть звело ногу. Справа двоє йдуть. Здалися ... Ні, я так не хочу. Біжу ...

Наздоганяю хлопця з дівчиною. Хлопець каже, що вже не встигають укластися о 3:30? Як так? Вони поруч зі мною, значить і я не встигну ??? Думки пугают.Смотрю на годинник, орієнтовний фінішне час 3:26 хв. Точно !!! Вони напевно з іншого кластера. Відмінно, є запас! Біжу ...

Волонтер кричить залишилося 4 км. Дивлюся на годинник, на моїх ще 4,5 км. Пробігаю 500м і так, відмітка "залишилося 4 км". Дивлюся на годинник, на моїх ще 3.5 км. Блін, відхилення на 500м від мого треку. Тобто час фінішу 3:26 неправильне? !! Біжу ...

Повертаю на фінішну пряму. Бачу арку ... Власне, про рис !!! Як же вона далеко ... Ось уже глядачі! Скільки їх!!! Фініш поруч, я це знаю, я вже чую музику, але як вона далеко !!! Час сповільнюється ....

Ловлю себе на думці, що кругозір звузився на кілька секунд, як ніби залишилася тільки фінішна арка, а глядачі розмилися і потемніли. Ось думаю, не вистачало ще втратити свідомість за 500 м. До фінішу. Такий Epic Fail мені не потрібен! Допивав залишки ізотоніки в одній пляшці, в інший. Б'ю себе подумки по щоках, на кшталт концентрація повернулася.

І ось вони 400м., 300м, мені кричать Прискорюйся !!! Але м'язи ніг знову на межі. Кажу собі: "добіжіть спокійно, не смикався, прискорити, схопиш судому, і накриється мідним тазом твій марафон за 3:30".

Ведучий кричить: "Подивіться який красень" Приємно! Не дарма такі муки з гримом))))

(посилання на відео - https://www.youtube.com/watch?v=hkuBZBiQV9g )

Перетинаю фініш! Дивлюся на годинник, 3:28:58, о так, начебто вклався. Невже я цей зробив ?! Перший марафон за 3:30, за 6 місяців, сам, без тренера, як і планував. Накриває ейфорія, почуття гордості ... .і я шкандибаю в своїй важкою медальки з пляшкою води в руках до фонтанчика. Круто! Який я молодець! Я це зробив!

Ще довго з нетерпінням чекав смс з офіційними результатами. Підсумок: 3:28:51

ВИСНОВКИ: Чи означає це, що якщо б я поставив план вибігти за 3:00, вибіг? Ні. Чи означає це, що не можна вибігти перший марафон з 3:00 або 3:10 наприклад? Ні.

Все залежить від вихідних даних і рівня фіз.подготовка. Хтось перший марафон з 3:15 вибігає, а може і з 3:00 такі є. Хтось за роки тренувань не вибігає з 4:00, або взагалі не фінішує. Головне поставити реальну мету і рухатися до неї системно орієнтуючись на себе. Відчувати себе, свої сили, рівномірно розподіляти навантаження, і ВСЕ МОЖЛИВЕ!

Марафон подолано. Що далі? Треба ставити наступну мету - ironman. А до нього ще буде не один марафон в якості підготовки.

З чого все починалося?
Що я побачив?
А давно бігаєш?
Як краще готуватися до нього?
А якщо я не зможу якнайшвидше ?
Або моє "якомога швидше", буде повільніше, ніж перші кілометри ?
Як так?
А якщо наздогнав тільки зараз, значить мій запас по часу на підсумок 3:30 з'їдений?
І хто з них добіжить?
Хлопець каже, що вже не встигають укластися о 3:30?