Низьковуглеводні дієти для схуднення

Низьковуглеводні дієти для схуднення: суть, ефективність, користь для здоров'я. Відгуки вчених

by promusculus.ru Андрій Крістов

Найефективніші дієти для схуднення побудовані на зменшенні кількості вуглеводів, насамперед простих, і зміщення пріоритету в співвідношенні білків, жирів і вуглеводів в сторону білків, корисних жирів і клітковини.

Однією такого коригування по вуглеводах достатньо для того, щоб почати худнути, причому досить ефективно.

Причина в тому, що саме вуглеводи є головним носієм калорій, дуже легко "переїдати", засвоюються, конвертуються в жир, виробляючи при цьому гормональні зміни, ще більше сприяють ожирінню.

Нижче ми поговоримо про те, наскільки дійсно ефективно низьковуглеводну харчування для схуднення і здоров'я і зробимо це на підставі відгуків вчених.

Для тих хто займається спортом важливо розуміти, що як надлишок вуглеводів, так і їх недолік шкодять спортивної функціональності, так як в першому випадку змінюється тілесна конституція в гіршу сторону (збільшується відсоток жиру), а в другому - знижується витривалість і потенціал для м'язового зростання.

Головні думки:

• Низьковуглеводні дієти є одними з найефективніших для схуднення, в тому числі в області живота
• Згідно відгуками вчених на низьковуглеводну харчуванні апетит знижується. Це може бути пов'язано з падінням рівня інсуліну в крові
• Низкоуглеводного харчування легше дотримуватися протягом тривалого часу, ніж дієт, заснованих на зменшенні частки жирів
• Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні не тільки для схуднення, але і корисні для здоров'я: на них поліпшується функція серцево-судинного системи, нормалізується тиск і рівень інсуліну і тригліцеридів в крові
• Норма вуглеводів на низьковуглеводній дієті становить 50-150 г в день
• У списку дозволених продуктів на низьковуглеводну харчуванні головним чином цільні натуральні продукти; заборонених - продукти з надлишком рафінованих цукрів і борошна

Наші дідусі і бабусі їли значно менше вуглеводів ...

Жителі доіндустріальної епохи, які отримували продукти для свого прожитку переважно з підсобного господарства, вживали в їжу значно менше вуглеводів, ніж ми.

Навіть якщо згадати ще живі в пам'яті картини традиційних сільських обідів, то, як правило, в їх основі завжди були м'ясо, риба, хліб, овочі і фрукти, ягоди, та гриби.

Дуже рідко цей перелік доповнювався цукерками, печивом і .. деякими іншими шкідливостями, які привозили з міста.

Результат - люди в той час були набагато стрункішою.

На думку експертів, багато хвороб сучасності і епідемія ожиріння є наслідком деяких досягнень харчової індустрії на початку 20 століття, зокрема - винаходи способів отримання і активним використанням рафінованого цукру і борошна ...

Сучасні наукові дослідження підтверджують, що головною причиною ожиріння в сучасному суспільстві є надмірне вживання калорій з вуглеводів, перш за все - цукрів і борошняних виробів з рафінованого борошна.

Беручи це до уваги очевидно, що перехід на дієту без вуглеводів або з низьким їх вмістом бачиться найбільш розумною стратегією для схуднення і поліпшення здоров'я.

Переваги дієт. Відгуки вчених

1 Низьковуглеводні дієти ефективні для схуднення

Численні наукові експерименти підтверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів - одні з найефективніших для схуднення. Результат - приблизно 2-14 кг за 6 місяців.

Вираз "для зниження маси тіла" (а не "для схуднення") використано цілеспрямовано, так як на подібних дієтах маса тіла знижується н е тільки за рахунок зменшення відсотка жиру в організмі, але і за рахунок м'язової маси, однак, в більшій мірі - за рахунок жирової маси.

У порівнянні з дієтами з обмеженням жирів, Низьковуглеводні дієти НЕ менш ефективні, а в деяких експериментах - значно ефективніші для схуднення.

Дослідження показують також ефективність дієт без вуглеводів для схуднення в животі. В одному з них відзначається зменшення об'єму талії на 30% більше в порівнянні з такою ж по калорійності дієтою з низьким вмістом жирів.

• Низьковуглеводні дієти є одними з найефективніших для схуднення, в тому числі в області живота

2 Чим менше вуглеводів, тим менше хочеться їсти

Апетит контролює кількість з'їдається нами їжі.

Згідно з науковими дослідженнями, Низьковуглеводні дієти значно знижують апетит.

Нагадаємо, що саме надмірна калорійність, а не недолік фізичного навантаження є головною причиною епідемії ожиріння в сучасному суспільстві.

Коли ми говоримо про апетит, то вчені оперують зазвичай двома поняттями для оцінки впливу різних чинників на нього: відчуття голоду, що відчувається людиною, і рівень гормонів, які керують почуттям голоду.

Очевидно, що як і будь-які почуття, відчуття голоду дуже суб'єктивно (на нього може впливати навіть настрій), а ось рівні відповідних гормонів представляють досить об'єктивну інформацію.

У більшості наукових експериментів тестується саме відчуття голоду і більшість з них підтверджують ефективність дієт, демонструючи зниження апетиту аж до 50%.

Розглянемо деякі з досліджень.

Вчені порівняли вплив на апетит низкоуглеводного харчування і дієти з низьким вмістом жирів протягом 1 року.

В експерименті брали участь 148 дорослих чоловіків і жінок (середній вік 46 років), які були випадковим чином розподілені в дві групи: перша - на низьковуглеводній дієті (менше 40 г в день, виключаючи клітковину), друга - на дієті, з низьким вмістом жирів (менше 30% калорійності за рахунок жирів).

Що вивчали: як кількість вуглеводів в раціоні впливає на рівень гормонів, що відповідають за апетит 2,3: пептидний гормон YY (гормон насичення, вивільняється клітинами кишечника у відповідь на прийом їжі і знижує апетит); грелін ( "гормон голоду", виділяється клітинами шлунка, коли шлунок порожній, стимулюючи відчуття голоду, при розтягуванні шлунка їжею, секреція припиняється).

результат:

• учасники в групі без вуглеводів схудли на 5.3 кг за рік, в групі без жирів - на 1.5 кг;
• за власними оцінками самих учасників зміни апетиту не відбулося;
• в обох групах знизився рівень гормону YY (в другій групі з низьким вмістом жирів трохи більше), а ось рівень греліну не змінився.

Відмінність у впливі на рівень гормону YY обох типів дієт говорить про те, що дієта без вуглеводів сприяє кращому насиченню. Ймовірно саме цим пояснюється різниця в зниженні маси тіла.

В одному з ретельно поставлених досліджень почуття голоду у випробовуваних на дієті з низьким вмістом вуглеводів не відрізнялося від почуття голоду на дієті з низьким вмістом жиру, однак про бщее кількість з'їдених калорій на низьковуглеводній дієті було на 1000 калорій менше.

В іншому дослідженні вчені порівняли ефект від дієти з високим вмістом білка (30% загальної калорійності) і низьким / середнім вуглеводів (в першому випадку кількість вуглеводів - 4% калорійності, у другому - 35%).

Результат: загальне споживання калорій менше на дієті без вуглеводів, ніж із середньою кількістю вуглеводів. Тобто їсти хочеться менше, почуття голоду нижче і втрата ваги значно більше на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

• Чому на низьковуглеводній дієті апетит менше?

Можливим поясненням - тому що знижується рівень інсуліну.

Підвищений рівень інсуліну в крові асоціюється з більш сильним апетитом і кількістю з'їдених калорій, також їжа з високим глікемічним індексом (тобто та, прийом якої характеризується сплеском рівня інсуліну) володіє меншим індексом насичення.

Підтвердженням цього є той факт, що при штучному придушенні інсуліну спостерігається зниження маси тіла.

• Згідно відгуками вчених на низьковуглеводну харчуванні апетит знижується. Це може бути пов'язано з падінням рівня інсуліну в крові

3 дієт легше дотримуватися, ніж низкожировой

Це поширена точка зору. Насправді в цьому питанні дослідження суперечливі. Причина, знову ж таки, найімовірніше в суб'єктивності людської оцінки того, що легше, а що важче.

У систематичному огляді 13 наукових досліджень користі ефективності дієт стверджується, що "на підставі даних цих досліджень чітко видно різницю в тому, наскільки легко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів в порівнянні з низьким вмістом жирів: худнути на низьковуглеводній і високопротеиновой дієті легше, ніж на низкожировой ".

Далі там же:

"Це твердження йде врозріз із загальноприйнятою рекомендацією про потребу знижувати кількість жирів для схуднення, яку нерідко все-ще озвучують офіційні організації охорони здоров'я".

А ось протилежну думку.

У порівняльних випробуваннях тривалого перебування на дієті з низьким вмістом вуглеводів або жирів показано, що при одній і тій же калорійності раціону (1400-1700 калорій) психологічно легше переноситься зменшення калорійності їжі за рахунок жирів, а не вуглеводів. При цьому ефект в схудненні приблизно однаковий: в середньому - мінус 14 кг за рік.

• Низкоуглеводного харчування легше дотримуватися протягом тривалого часу, ніж дієт, заснованих на зменшенні частки жирів

4 низьковуглеводну харчування корисно для здоров'я

Зниження кількості вуглеводів в раціоні веде до поліпшення метаболічного здоров'я організму.

Проявляється це в зниженні рівня поганого холестерину низької щільності в крові, підвищенні рівня хорошого холестерину високої щільності, зменшення концентрації тригліцеридів, глюкози і інсуліну в крові, нормалізації кров'яного тиску, поліпшення функції імунних клітин організму.

Нагадаємо, що низький рівень інсуліну визнається вченими однією з умов оптимального метаболічного здоров'я, а його зниження на низьковуглеводній дієті цілком закономірно, так як виділення інсуліну є реакцією організму на вуглеводи (глюкозу).

Нормалізація кров'яного тиску також цілком логічна, так як надмірна вага тіла є фактором його порушення.

5 низьковуглеводну харчування корисно для здоров'я серця і судин

При зниженні частки вуглеводів в раціоні відбувається закономірне збільшення частки жирів (корисних і не дуже) для забезпечення необхідної добової калорійності.

Деякі вчені висловлюють побоювання, що це може ставати причиною зростання ризику серцево-судинних захворювань, а окремі дієтичні асоціації навіть НЕ рекомендують і попереджають про небезпеку дієт.

Однак, численні дослідження показують, що такий тип дієт не тільки ефективний у зниженні ваги, але і веде до зміни в бік поліпшення чинників ризику серцево-судинних захворювань.

Так як при зменшенні кількості вуглеводів в раціоні зменшується кількість енергії, що надходять з їжею, то до кінця не ясно, з чим конкретно пов'язані позитивні ефекти дієт: зі зменшенням дози вуглеводів або зниженням загальної калорійності раціону.

• Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні не тільки для схуднення, але і корисні для здоров'я: на них поліпшується функція серцево-судинного системи, нормалізується тиск і рівень інсуліну і тригліцеридів в крові

Суть низьковуглеводній дієти

Згідно з рекомендаціями інститутів охорони здоров'я норма вуглеводів в день повинна становити 45 - 65 відсотків від загальної калорійності їжі.

При розрахунковій калорійності раціону для схуднення 2000 калорій, на частку вуглеводів припадає 225-325 грам в день.

Однак, фактичні дані свідчать, що ефективність схуднення буде значно вище, а переваги для здоров'я більше, якщо ще більше урізати зазначену норму.

Все Низьковуглеводні дієти або дієти без вуглеводів як їх іноді називають, мають на увазі сильне обмеження кількості вуглеводів, особливо простих (цукрів) і крохмалистих (хліб, картопля, макарони).

При цьому співвідношення білків, жирів і вуглеводів зміщується в бік збільшення частки корисних жирів, протеїну і некрохмалистих овочів.

Скільки вуглеводів в день необхідно на низьковуглеводній дієті?

Велика частина спірних думок навколо даного типу дієт є причиною відсутності чіткого їх визначення, тобто найчастіше незрозуміло, низький вміст вуглеводів це скільки?

Традиційно під дієтою з низьким вмістом вуглеводів розуміється дієта, на якій використовується менше 200 г вуглеводів в день. Однак, більшість експертів вважає, що це кількість є занадто великим для досягнення корисного для здоров'я метаболічного ефекту.

Найчастіше оптимальної називається норма 50-150 грам вуглеводів в день.

Нижня межа 50 г відповідає кількості вуглеводів на кетогенной дієті, яка називається багатьма експертами однією з найефективніших не тільки для схуднення, але і корисних для здоров'я. У списку її переваг - навіть протиракову дію.

• Норма вуглеводів на низьковуглеводній дієті становить 50-150 г в день

Список дієт

Список найбільш популярних дієт наступний:

• Базова низкоуглеводная дієта: через відсутність точного визначення цієї дієти іноді просте обмеження кількості вуглеводів в раціоні до 150-200 г в день вважається критерієм низкоуглеводного харчування;
• Кетогенная дієта: практично повне виключення вуглеводів, за рахунок збільшення частки жирів і білків, ключовий момент - досягнення стану кетоза, в якому організм перемикається на першорядне використання жирів, а не вуглеводів для енергії;
• Дієта Дюка: основа раціону - білкові тваринні продукти (для любителів м'яса);
• Низкоуглеводная дієта з жирами: схожа на кетогенную дієту, але частка вуглеводів більш висока, що не дозволяє досягти кетоза і пов'язаних з ним переваг;
• Дієта Аткінса;
• Палео-дієта;
• Середземноморська дієта;
• Дієта без вуглеводів: вуглеводні продукти виключаються повністю; основа раціону - м'ясні продукти і жири.

Не всі з цих дієт є корисними для здоров'я, а деякі навіть представляють серйозної шкоди.

І пам'ятайте: повне виключення вуглеводів і надмірне вживання м'яса та інших тварин продуктів є порушенням базових принципів здорового харчування.

Список низьковуглеводних продуктів

Список дозволених низьковуглеводних продуктів включає:

• м'ясо (яловичина, курятина і т.д.);
• яйця;
  морепродукти (риба, молюски);
• овочі (капуста, броколі, помідори, цибуля, баклажани, огірки, перець, шпинат і т.д.);
• гриби;
• фрукти і ягоди (яблука, абрикоси, апельсини, грейпфрути, лимони, ківі, оливки, авокадо).

Список заборонених продуктів на низьковуглеводній дієті

Відповідно до загальноприйнятої класифікації вуглеводи умовно можна розділити на прості і складні (або швидкі і повільні).

Цей поділ є досить умовне, так як продуктів, в яких містилися б виключно прості або складні вуглеводи, не існує.

Всі прості або швидкі вуглеводи - це найгірші вуглеводи для схуднення і здоров'я і саме тому вони виключаються на всіх низьковуглеводних дієтах. Слід уникати їх вживання у великій кількості так само як і рафінованих продуктів з великим їх вмістом.

Про які продуктах мова?

Список швидких вуглеводів шкідливих для схуднення:

• столовий цукор (сахароза);
• коричневий цукор;
• тростинний цукор;
• кукурудзяний сироп;
• глюкоза;
• фруктоза або фруктовий цукор;
• лактоза або молочний цукор;
• мальтоза або солодовий цукор.

Список продуктів, що містять швидкі шкідливі для схуднення вуглеводи:

• цукор;
• мед, джеми, сиропи;
• солодкі газовані напої;
• спортивні напої;
• фруктові соки (магазинні, в упаковках);
• цукерки, шоколад;
• десерти;
• молочні продукти (містять вуглеводи у вигляді лактози);
• морозиво і молочні коктейлі;
• сухі сніданки;
• хлібобулочні вироби з рафінованого борошна вищого сорту.

У списку дозволених продуктів на низьковуглеводну харчуванні головним чином цільні натуральні продукти; заборонених - продукти з надлишком рафінованих цукрів і борошна

висновок

Низьковуглеводні харчування має незаперечні переваги для схуднення і метаболічного здоров'я.

Згідно з науковими даними більшості хвороб-убивць нашого часу, а також епідемії ожиріння, можна було б уникнути просто обмеживши кількість вуглеводів в щоденному раціоні.

Мова в першу чергу про рафінованих вуглеводах (цукор, фруктоза, борошно, крохмалисті овочі), але сенс є і в загальному зниженні кількості вуглеводів, включаючи і складних (або повільних), які вважаються корисними.

Беручи до уваги вищесказане, Низьковуглеводні дієти можна рекомендувати:

• тим хто хоче схуднути;
• діабетикам;
• людям з серцево-судинними захворюваннями;
• для зниження рівня холестерину в крові;
• для всіх, хто піклується про своє здоров'я.

Мережа магазинів 5LB мої найнадійніші і постійні партнери в усіх справах і починаннях:

JAN TANA - THE WINNING TAN: