Численні дослідження, проведені в різних країнах, підкреслюють такі факти про ефективність йоги при болях спини:
- вчені Абердинського університету (Шотландія) проводили дослідження альтернативних методів лікування при захворюванні суглобів і болю в спині. Самою вивченої темою була біль в попереку, аналізували 14 методик і провели 75 досліджень, більшість нетрадиційних методів лікування виявилися малоефективними, і набрали 1-2 бали. Оцінки виставляли по п'яти (5) бальною шкалою, беручи до уваги ефективність і безпеку. 5 балів отримала йога; 4 - голковколювання, масаж; 3 - техніка Александера;
- йога дає більш ефективне лікування при рецидивних або хронічних болях, ніж медичні процедури - дослідження організації Arthritis Research UK, Англія;
- пози йоги ефективніше спеціальних силових вправ, і на розтяжку - дослідження Hampton University, Вірджинія, США;
- необхідна концентрація уваги при виконанні вправ йоги при болях спини, допомагає краще розслабити м'язи, привести їх у правильний рух, зняти стрес.
Застереження: потрібен спеціальний комплекс вправ. Необхідно застосовувати прогини і нахилу, щоб краще розробляти сегменти хребта. Але, з індивідуальною амплітудою для кожної людини. А при виявленої проблеми, пов'язаної з міжхребцевих диском - нахили і прогини не рекомендуються.
Вправа після пробудження (Сушумна карі шактівардхак)
Виконується після пробудження, в ліжку, також виконується на килимку як складова частина комплексу. Початкове положення: лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла. Техніка виконання: зробити потягувати рух лівою ногою (п'ятою вперед). Потім розслабити її, і виконати таке ж потягувати рух правою ногою і, нарешті, двома вместе.Сделать кожною ногою по 5-10 потягиваний і 5 разом. Концентрація уваги: на тазостегнових суглобах. Терапевтичний ефект: нормалізує кровообіг, благотворно впливає на симпатичний відділ вегетативної нервової системи, знімає болі в попереку, володіє розтягують дією на хребет, м'язи спини, шиї, рук, ніг.
Паузи між повторенням вправи 15-20 секунд, паузи між вправами 30-45 секунд. Під час паузи рекомендується виконувати мікро-шавасану.
Пальма
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Голова, шия, спина - пряма лінія. Техніка виконання: одночасно з вдихом плавно піднімаємо руки вгору, витягуємо хребет, стаємо на шкарпетки. Фіксуємо це положення 5-7 секунд, а потім опускаємося у вихідне положення разом з видихом. Концентрація уваги: на хребті. Терапевтичний ефект: надає тонізуючу дію на хребет, руки, литкові м'язи.
ролик
Початкове положення: сидячи на килимку, підтягніть обидві ноги колінами до тулуба. Техніка виконання: руками щільно обхопіть ноги у щиколоток (ступні ніг притисніть один до одного). Обхопіть лівою рукою зап'ястя правої руки, якщо не зможете, то з'єднайте міцно пальці обох рук. Видихаючи різко відкиньтеся назад на спину і так само різко і швидко поверніться у вихідне положення - вдих. Виконати від 5 до 10 разів, вважаючи перекочування назад, вперед за один раз. Терапевтичний ефект: зміцнює хребет, пам'ять, відбувається легкий масаж майже всіх сегментів хребетного стовпа.
Поза трикутника (Тріконасана)
Початкове положення: стоячи ноги нарізно, в продовженні всього вправи руки тримати на одній лінії з плечима. Концентрація уваги на хребті. Техніка виконання: з повним вдихом підняти руки в сторони на висоту плечей долонями вгору. Роблячи видих, нахилити тулуб вліво до торкання пальцями руки лівого носка. У цьому положенні вертикально витягуємо руки, піднімаємо особа вгору. Випростуючись, робимо вдих, після секундної паузи з видихом повільно нахиляється вправо, торкаємося правою рукою носка. Знову секундна пауза, з вдихом піднімаємо тулуб вгору, видихаючи повільно опускаємо руки вниз. Зробити 3 рази. Терапевтичний ефект: розвиває еластичність хребта, знімає болі в нижній частині спини, тонізує органи черевної порожнини, усуває запори.
Поза черепахи (Курмасана)
Початкове положення: поза алмаза (важдрасана). Техніка виконання пози алмаза: встати на коліна, потім сісти на п'яти так, щоб ноги від кінчиків пальців до колін стосувалися килимка і на них припадала вся тяжкість тіла. Коліна тримати разом, голова, шия, тулуб утворюють пряму лінію. Техніка виконання пози черепаха: Підняти руки вгору, з видихом повільно нахилити корпус вперед, покласти голову і руки на килимок. Руки тримати прямі, сідниці притиснути до п'ят, витягнутися якомога далі, розслабити черевні м'язи. Перебувати в позі 15-20 секунд, повільно, з вдихом, підняти корпус і руки, повернутися у вихідне положення. Відпочити і повторити 2-3 рази. Концентрація уваги: на сонячному сплетінні і попереку. Терапевтичний ефект: зміцнює поперек, благотворно впливає на органи черевної порожнини.
Поза полуком (Ардха Урдхва Дханурасана)
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Техніка виконання: зігнути ноги в колінах, підтягнути їх якомога ближче до сідниць, руками захопити щиколотки. З вдихом піднімати спину вгору, підборіддя повинен впертися в верхню частину грудної клітки. Фіксувати позу 20-60 секунд, дихання рівномірне. Це класичний варіант виконання пози підлозі лука.
2 варіант виконання: зігнути ноги в колінах, підняти спину, при цьому руки підтримують поперек, лікті впираються в підлогу. Цей варіант вважається більш полегшеним і ідеально підійде літнім людям, а також у кого зайва вага. У цьому варіанті пози можливо інше продовження вправи: повільно витягнути одну ногу вперед на 2-3 секунди. Потім повернути в початкове положення, повторити те ж саме з іншою ногою. Концентрація уваги: особливу увагу слід приділити нижній частині спини, контролювати прогин, не виконувати його максимально. У другому варіанті виконання спина підтримується руками, а при випрямленні однієї ноги, інша також підтримує тіло. Терапевтичний ефект: знімає болі в попереку, зменшує компресію сегментів хребта, витягає його, покращує поставу. Застереження: випрямляти обидві ноги, як показано на малюнку, не рекомендується.
При болях спини, таке положення ніг не експериментуйте. Так як бічні м'язи хребта (при такому прогині) будуть гранично напружені, а це може привести до збільшення болю в більшості випадків. Варіант з обома витягнутими ногами рекомендуємо виконувати для зміцнення м'язів спини і розвитку еластичності, в комплексі з аналогічними позами, які докладно описані в іншій групі вправ .
Полусвеча (напівберізку) (Віпаріта карані)
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Техніка виконання: робимо повільний вдих і піднімаємо вгору ноги, підтримуючи стегна руками, поступово піднімаємо тулуб, поки воно не виявиться на лопатках. П'яти на рівні очей, руки упираються в стегна (а не в тулуб). Зміна припливу крові стримується повільним черевним рухом (диханням). Час перебування в позі рекомендується починати з 15-20 секунд, якщо немає ознак втоми, можна залишитися ще стільки ж. Надалі поступово збільшуємо час перебування до 70-90 секунд. Повільно повертаємося в початкове положення і розслабляємося. Перед тим як встати, потрібно для заспокоєння зробити кілька подихів. Концентрація уваги: на ділянці таза і обличчі. Терапевтичний ефект: робить благотворний вплив на мозок і органи тазу, згладжує зморшки на обличчі.
Поза мертвого (Шавасана)
Служить для відпочинку, розслаблення після інших вправ і в кінці заняття як завершальне. В якості відпочинку протягом дня поза виконується 8-10 хвилин.
Початкове положення: Лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями вгору, ноги зімкнуті і витягнуті. Техніка виконання: без напруги, як тільки можна, уповільнюємо дихання, відпочиваємо. Починаючи зі ступень розслаблюємо всі м'язи, по черзі зосереджуємося на ступнях, гомілках, стегнах, животі, руках, шиї, голові (свідомо повністю їх розслаблюємо). Тіло повинне бути розслаблене до такої міри, щоб ми його не відчували. При розслабленні всіх м'язів ми не думаємо ні про що не затримуємо свої думки, але даємо їм вільно текти, поки їх протягом не сповільниться і наш мозок "спорожніє". Лежачи в повній розслабленості, чекаємо, коли наші думки вичерпаються, "втративши" себе, таким чином, повністю відпочиваємо. Остання думка перед розслабленням і перша думка після нашого пожвавлення повинна бути про те, що ми повністю відпочиваємо лежачи без найменшого напруження і що остання м'яз нашого тіла розслаблена. Звертаємо увагу на серце і відчуваємо глибокий спокій і відпочинок, що приносить нам нові сили. Концентрація уваги: виконувати з уповільненим диханням і думками, сконцентрованими на досконалому відпочинку. Терапевтичний ефект: нервова система отримує повний спокій, благотворно впливає на серце, систему кровообігу, знижує підвищений тиск.
Бажаємо успіхів, сподіваємося, що пози допоможуть поліпшити тонус хребта і відчути прилив енергії, сил.
Може інші статті будуть вам цікаві:
комплекс при болях спини перша допомога при болях спини
PS: на початку вересня 2015 року виявлено велику кількість публікацій даної статті без вказівки посилання на наш джерело - плагіат. Протягом місяця після відправлення повідомлень цим особам, а також в адміністрацію сайтів, більшість публікацій видалено, на деяких встановлені посилання на наш сайт. Ми часто редагуємо і оновлюємо статті, для поліпшення ефекту даного комплексу, додали ще 1 вправа, і одне було замінено іншим. Опубліковані нові фотографії, зроблені на березі Атлантичного океану, пляж Барра.