Вагітність - це одне з найважливіших подій в житті кожної жінки. Існує три періоди вагітності, 1 триместр (1-13 тижнів), 2 триместр (14-26 тижнів), 3 триместр (27-38-40 тижнів). Найбезпечніший триместр для заняття йогою вважається 2 триместр, так як плід вже практично сформований при відносно невеликому животі майбутньої мами, а в 3 триместрі вже існує небезпека занадто різких рухів, і животик вже великий. Йога під час вагітності вважається корисною фізичним навантаженням, де так само присутні свої обмеження. Майбутніх мам вчать дихальної техніки, що дуже корисно при пологах, більше приділяється увага м'язам спини, на розтяжку і релаксацію. Вагітність змінює наше фізичне тіло, змінює наш емоційний стан і нервову збудливість, заняття йогою не тільки допомагає нам справлятися розслаблятися і ефективно справлятися зі стресом, але і асани сприяють нашій витривалості, що готує нас до дітородіння. У йозі для вагітних більшість асан змінено або підлаштовано саме під положення жінки, щоб її животику нічого не заважало і не створювало напругу. Основне завдання занять це безпека матері і плоду, тому потрібна обов'язкова консультація з лікарем гінекологом.
Існують протипоказання до практики:
відносні
абсолютні
Хронічна гіпотонія, захворювання щитовидної залози, захворювання серця, судин і органів дихання Обумовлена вагітністю гіпотонія, передчасний розрив оболонки плода, передчасні пологи в попередній вагітності, аномальне положення шийки матки, викидні, кровотеча, затримка внутриматочного розвитку
Практику слід проводити в нежаркому, добре провітреному приміщенні з невисокою вологістю повітря, пити достатню кількість холодної води і уникати дуже високої інтенсивності практики, і після 3-4 годин після їжі.
Зовсім недавно я теж була вагітною і ходила на практики йоги. Заняття починалися з звичайної розмови, жінки діляться своїм досвідом, відчуттями і проблемами. Потім ми приступали до пранаяме (дихальної техніки), асани на витягування хребта і пом'якшувальні асани на розтягнення м'язів і зв'язок, потім йшла серія активних асан (наприклад стоячи), потім розслаблення (шавасана) і медитація.
Алгоритм практики:
- Пранаяма - повне йогівські дихання, Уджала, Наді Шодхана (без затримки і бандх). Акцент рекомендується робити не на рух живота, а на розширення діафрагми. Пранаяма дає майбутній мамі розслаблення, енергію і плавно готує тіло до пологів.
- Корекція постави - цикл марджіріасани (кішка), сарпасана і шалабхасана (тільки 1 триместр), адаптовані під положення сурья намаскар і віньяси, віріасана
- Збільшення рухливості тазостегнових суглобів - цикл Баддха Конасана, адаптовані варіанти стоячих асан (вірабхадрасана 1, 2), адаптована ардха муква шванасана (наприклад на колінах), тріконасана
- Перевернуті асани - для давно практикують сарвангасана (є обмеження)
- Пранаяма невеликий розслабляючий цикл
- Відпочинок - шавасана на боці, верхню ногу зігнути в коліна і покласти під неї болстер або валик, під голову і живіт так само можна покласти ковдру, закрити очі залишитися в шавасане 7-10 хвилин, максимально розслабити своє тіло і представляти як ви і ваш малюк відпочиваєте.
виключаються:
- Асани, що призводять до натуживанию
- Закритите скручування
- Асани, що збільшують внутрішньочеревний тиск
- Пранаями, такі як капалабхаті, бхастрика, затримки дихання.
Якщо під час практики відчули будь-який біль, скорочення матки, кровотеча, запаморочення, задишку, або які напади нудоти, блювоти, оніміння будь-якій частині тіла слід припинити заняття і звернутися до лікаря. Тому дуже важливо слухати сові тіло і свій внутрішній стан і свого малюка. При збільшення терміну вагітності варто знижувати обсяг вправ і інтенсивність практики.
Робота студентки Московського Університету Кравченко Юлії
Поглибити свої знання ви можете на курсах вивчення йоги в Московському Університеті Йоги.