- Присед на одній нозі.
- Присед сумо.
- Фронтальні присідання.
- Зірки, які використовують у своїх тренуваннях присідання:
Присідання одне з найбільш універсальних і часто використовуваних вправ. Дана вправа вміє безліч варіантів (присед зі штангою, присед з гантелями і тд). Спортсмени та зірки використовують присідання для опрацювання нижній частині тіла і м'язів кора. Багато хто використовує присідання в якості розминки, проте більшість виконує дане вправі з додатковими вагами, щоб отримати максимальний ефект.
Як виконувати присідання:
- Розставте свої ноги трохи за ширину плечей.
- Переконайтеся, що ваші ступні спрямовані вперед, якщо ви не виконуєте широкий присед або варіація сумо.
- Якщо ви використовуєте гантелі або штангу, переконайтеся, що ваші долоні спрямовані вгору, а плечі несуть на собі основне навантаження.
- Приготуйте ваше тіло і плечі до навантаження, потім опустіть тіло за допомогою колін і стегон одночасно.
- Продовжуйте опускати своє тіло, поки ваші стегна і ікри НЕ будуть паралельні один одному.
- Видихніть і поверніть своє тіло у вихідне положення.
Тренер зірок Марко Боргес каже, що коли ви робите присед ,, то найважливіше пам'ятати:
«Тримайте спину прямою, а прес у напрузі».
присідання
Різні варіанти присідань включають:
- Присідання з вагою власного тіла - використовуйте тільки вагу свого тіла. Часто виконується під час розминки або під час кардіо вправ.
- Присідання з гантелями - присідання з гантелями гарні для опрацювання ніг і сідничних м'язів. Присідання з гантелями набагато складніше, ніж ви думаєте, особливо, якщо ви робите фронтальні присідання, розташувавши гантелі на грудях.
- Присідання зі штангою - присідання зі штангою виконується, коли ви хочете використовувати важкі ваги щоб задати тонус м'язів кора, біцепсі стегна, сідничних м'язів і литок. Дехто називає дану вправу «зворотний присед» оскільки ви тримаєте штангу на спині.
- Присідання і жим. Виконуйте як стандартні присідання, але з гантелей в кожній руці. Присідання і жим включають в роботу ноги, плечі, біцепс і м'язи кора. Розставте ноги на ширині плечей, присядьте. На видиху підніміться і зробіть підйом гантелей над головою. Поверніть гантелі на рівень плечей, повтор закінчений. Бейонсе, Анджеліна Джолі, Джей Зі, виконують таку вправу в своїх тренуваннях.
Про такі присідання тренер Бейонсе і Джей Зі, Марко Боргерс каже:
«Тримайте спину прямо і тримайте прес в напрузі під час виконання даної вправи. Ступні повинні бути щільно притиснуті до землі. Тримайте в напрузі м'язи кора, вони підтримують прес і спину ».
Глибокі приседи - такий варіант присідань виконує Кім Кардашьян (посилання) та інші дівчата-знаменитості, які хочуть, щоб їх сідниці виглядали об'ємніше. Кім Кардашьян робить глибокі присідання з гантелей, щоб максимально навантажити своє тіло під час тренування. Коли ваше тіло розуміє, що зроблено велику кількість роботи, він нарощує більше м'язів у відповідь. При виконання глибоких присідань, якщо розвести ступні в сторони, акцент зміститися на сідничні м'язи.
Присідання зі штангою
Присед на одній нозі.
- Програма тренувань Джо Манганьелло (вставити посилання) включає в себе присед на одній нозі, при підготовці до ролі в серіалі Справжня Кров. Присед на одній нозі дозволяє збільшити концентрацію і розвинути вибухову силу.
- Програма тренувань Бреда Пітта для ролі в Фільм «Троя» (посилання) так само включала в себе таку вправу.
- Тренер Бреда Пітта, Георгій Роуч, так само використовував присідання на одній нозі в тренуваннях Пінк, Демі Мур, Леонардо Ді Капрі, Тобі Магуайер для ролі в «Людина Павук», Майкла С. Холл для ролі в серіалі Декстер.
Тренувальна програма Маріси Міллер включає в себе дану вправу. Воно спрямоване на опрацювання м'язів ніг.
Присед сумо.
Допомагає тримати в тонусі біцепс стегна і сідниці. Ноги розставлені ширше рівня плечей. Дана вправа можна виконувати як з вагою власного тіла, так і з додатковим обтяженням.
- Кім Кардашьян і Дженніфер Лопес в своїх тренуваннях використовують таку вправу. Їх тренер називає цю вправу «глибокий присед з навантаженням». Вони додатково використовують гантелі для виконання глибокого присідання.
- Конрад Лорен чергує такий присед і присед з жимом.
- Програма тренувань екс подружжя Бена Аффлека Дженніфер Гарнер так само включає в себе присед сумо.
Фронтальні присідання.
Фронтальні присідання знімуть тиск з вашої спини. Обтяження в даній вправі ставиться на плечі, перед собою. Переконайтеся що ваше зап'ястя перебуває на одному рівні з ліктем.
- Програма тренувань Марка Уолберга включа в себе фронтальні присідання.
фронтальні присідання
Зірки, які використовують у своїх тренуваннях присідання:
- Кім Кардашьян використовує техніку глибокого присідання. Це дозволяє її стегнах бути в хорошій формі, за рахунок зміщення акценту на сідниці. Переконайтеся в тому, що ваші ступні дивляться назовні і ноги розставлені далі, ніж ширина плечей.
- Софія Вергара використовує сядемо з обтяженням в своїх тренуваннях
- Дерек Джетер використовує присідання зі своєю вагою в якості розминки, а так само присідає з обтяженням при маса наборі.
- Програма тренувань Генрі Кавілла для ролі Супермена включала всі види присідань. Генрі Кавілл використовує присідання з вагою власного тіла для розминки, а далі різні види присідань.
- Програма тренувань Джо Манганьелло включає сядемо на одній нозі. Присядь на одній нозі розвиває м'язи кора, забезпечує гнучкість і міцність. Майже в кожному тренуванні Джо використовує вправи які включають в себе навантаження на м'язи кора, а він зосереджений на іншому.
- Лорен Конрад робить присед і жим гантелей над собою. Дана вправа описане вище, тренує все тіло повністю. Вона виконує дану вправу в перервах між тренуваннями з кікбоксингу.
- Програма тренувань Метью Макконахі включає в себе сядемо з додатковою вагою, а так само присед і жим.
- Тренування Джилліан Макйклс включає в себе Х присідання протягом 6 тижнів, до початку її програми «6 кубиків преса»
- Програма тренувань Маріо Лопес робить присед і жим під час розминки.
- Програма тренувань Джей Зі та програма тренувань Бейонсе обидві включають присед з жимом. Вони будують свої тренування так, щоб задіяти плечі, стегна, лікті і колінні суглоби.
- Програма тренувань Дженіфер Гарнер включає всі види присідань. Вони робить як зі своєю вагою, так і з додатковим обтяженням, так швидкі так і повільні присідання.