Прості та ефективні вправи, які допоможуть прибрати живіт і боки в домашніх умовах

1. Вправи від складок на животі та боках
2. Аеробні та силові навантаження
3. Як працює аеробіка?
4. Як працюють анаеробні вправи?
5. Харчування для усунення складок з боків і живота
6. Приклади дієт від складок на боках і животі
7. Приклади вправ для живота
8. розминка:
9. Аеробіка в спортзалі
10. анаеробна навантаження
11. Додаткові заняття з перетворення фігури

Рідко яка сучасна дівчина буває повністю задоволена своїм зовнішнім виглядом і фігурою. Обвислий живіт, ненависні складки на боках часом стають не звичайної, а психологічною проблемою. Більшість дам все віддали б за чудо-таблетку, що в найкоротші терміни позбавила б від зайвих кілограмів. Але такий, яка допомогла б без фізичних навантажень, не існує. Зараз ми познайомимо з найефективнішими вправами для боротьби із зайвою жиром в області боків і живота.

Вправи від складок на животі та боках

Існує кілька видів вправ: одні з них борються із зайвою жиром, за допомогою кисню, інші за рахунок зміцнення і нарощування м'язів.

Аеробні та силові навантаження

займаючись фітнесом , Ваш організм буде активно витрачати кисень, а під час анаеробних занять - м'язовий запас, якого вистачає на 8 - 12 секунд. Після цього в роботу знову включається кисень. Обидва методи є дієвими при боротьбі з жировими складками, але який з них найбільш ефективний?

Як працює аеробіка?

Принцип аеробіки полягає в наступному:

• У перші півгодини занять ваш організм витрачає наявні запаси вуглеводів.
• Вичерпавши свій резерв, організм включає в роботу жирові відкладення.

Чим довший аеробні заняття, тим швидше відбувається спалювання жиру. Наприклад, займаючись аеробікою рік, жирові відкладення будуть включені в роботу вже на десятій хвилині ваших занять.

Важливу роль під час тренування грає правильно підібрана послідовність вправ:

розминка

Приступаючи до занять, слід розігріти організм. Для цього необхідно близько 10 хвилин, виконувати комплекс простих вправ на м'язи рук, ніг, спини. Це збереже вас від розтягнень, переломів і інших пошкоджень.

аеробна стадія

Переходимо до фази базових вправ, які є основою аеробних навантажень. Тривалість занять повинна бути не менше 40 хвилин. Протягом цього часу рекомендується вимірювати пульс (1 раз в 15 хвилин). Його частота не повинна бути вище 140 ударів. У разі перевищення (160-170) слід знизити інтенсивність навантаження.

силова стадія

Аеробні заняття, наприклад пілатес , Допомагають знизити вагу, але не позбавляють від складок повністю. Для того, щоб усунути жирові відкладення в проблемних місцях, необхідно застосовувати силове навантаження, використовуючи комплекс таких вправ:

• присідання;
• випади;
• нахили;
• віджимання і інші.

заключна стадія

Завершувати комплекс аеробних вправ слід поступово, приділивши для цього близько 5 хвилин. Різке припинення занять сприяє порушенню роботи серцево судинної системи і несприятливо впливає на стан м'язів.

Як працюють анаеробні вправи?

Принцип анаеробних вправ полягає в наступному:

• При активних тренуваннях м'язи починають відчувати кисневе голодування.
• Відбувається вироблення молочної кислоти, яка в подальшому виводиться з організму.

Регулярність занять забезпечить швидке позбавлення організму від молочної кислоти. Це значно прискорить терміни позбавлення від складок на боках і животі. Анаеробні вправи є силовими. Саме про них було сказано вище, при розгляді аеробних навантажень.

Анаеробні заняття також слід починати з розминки, потім йде стадія активної розминки (аеробні вправи), після чого слід переходити безпосередньо до анаеробних навантажень. Тривалість кожної вправи дорівнює одній хвилині. Відпочинок між ними повинен бути в три рази більше періоду навантаження.

Підіб'ємо підсумок: Щоб домогтися позитивних результатів при боротьбі зі складками на животі і боках, слід грамотно скласти комплекс фізичних вправ, в який будуть включені як аеробні, так і анаеробні навантаження.

Але всі ці тренування не дадуть належного результату, якщо зневажливо ставитися до свого раціону. Далі ми розглянемо питання про правильне харчування, яке посприяє швидкому позбавленню від складок на животі та боках.

Харчування для усунення складок з боків і живота

Існує багато різних дієт для схуднення, але раціону треба виключити:

• сіль;
• алкоголь;
• газовані напої;
• солодке;
• борошняне.

Дієтологи радять, не відмовлятися від їжі, а споживати її 4-5 разів на день невеликими порціями. Не варто забувати про питну воду: в день необхідно встановити ліміт не менше півтора літрів.

Приклади дієт від складок на боках і животі

Меню таких дієт може бути вельми різноманітним, але головна умова: тривалість - не менше 3 - 14 днів.

Триденна дієта для живота

День 1.

• сніданок: кружка свіжого томатного соку;
• полудень: 60 зерен бразильського горіха або кешью;
• обід: відварена гречка, салат з овочів;
• вечеря: запечена біла риба з кабачком.

День 2.

• сніданок: яблуко і апельсин;
• полудень: фруктово-овочевий салат, буряковий сік;
• обід: коричневий рис, кефір;
• вечеря: відварна курка з бульйоном, ромашковий чай.

День 3.

• сніданок: геркулесова каша з курагою;
• полудень: вода, зелений виноград;
• обід: відварна риба, буряковий салат зі сметаною;
• вечеря: банан, склянка варенца.

Семиденний дієта для живота

День 1.

• сніданок: сирна запіканка, стакан зеленого чаю;
• обід: риба на пару, салат з маринованих опеньків з цибулею;
• вечеря: овочевий салат, морквяний сік.

День 2.

• сніданок: відварна курка, чорна кава;
• обід: коричневий рис, відварна яловичина;
• вечеря: запечений болгарський перець з квашеною капустою, томатний сік.

День 3.

• сніданок: сир, морквяний сік;
• обід: відварна риба, фруктовий салат;
• вечеря: салат з огірків з помідорами і цибулею, зелений чай.

День 4.

• сніданок: 150 г відвареної індички, варенець;
• обід: три запечених картоплі, зелений чай;
• вечеря: сирна запіканка, яблучний сік.

День 5.

• сніданок: яйце, зварене круто, зелений чай;
• обід: коричневий рис, морквяний сік;
• вечеря: запечена риба з овочами, мінеральна вода.

день 6

• сніданок: запечена гомілку курки, кава;
• обід: гречка з овочевим салатом;
• вечеря: відварна яловичина, салат з капустою і морквою.

День 7.

• сніданок: сир, шматочок чорного хліба (або дієтичні хлібці), зелений чай;
• обід: вівсяна геркулесовая каша на воді, відвар з малини і м'яти;
• вечеря: відварна індичка, яблучний сік.

У разі, коли буде необхідно провести 14-денну дієту, після сьомого дня поверніться до першого, але при цьому не забувайте про спортивні тренуваннях.

Приклади вправ для живота

Розглянемо комплекс вправ для позбавлення від складок на животі та боках.

розминка:

• Біг підтюпцем (5 хвилин).
• Початкове положення (ІП): встановити ноги на ширині плечей, руки покласти на боки. Вправа: кругові рухи головою, щодо раз, два, три.
• ІП ніг не змінюємо, ліва рука вгору, права вниз, по черзі міняємо положення.
• ІП: ноги разом, руки на боки, робимо повороти тулубом, вліво, вправо.

Домашня аеробіка

• Прийняти положення полуприседа, походити протягом хвилини, перепочити, знову походити.
• Лягти на спину протягом хвилини виконувати вправу «велосипед».
• Лягти на лівий бік, руку під голову, зробити 10 помахів правою ногою, перевернутися на правий бік, зробити 10 помахів лівою ногою.

Аеробіка в спортзалі

Ті вправи, що запропоновані виконати вдома, можна зробити і в умовах спортзалу, доповнивши до них пару нових:

• ходьба на степ-тренажері;
• тренування м'язів талії на спеціальному обертовому колі;
• стрибки на скакалці;
• обертання обруча.

Під час виконання аеробних вправ не забувайте вимірювати пульс.

анаеробна навантаження

• Вправи з гантелями. ІП: ноги на ширині плечей, руки в сторони, опускання гантелі вниз, піднімання в сторони.
• Присідання (15-20 разів).
• Нахили.
• Віджимання (від 10 разів).

Заминка.

Завершити заняття можна легким бігом або ходьбою, степом або вправою на велотренажері.

Додаткові заняття з перетворення фігури

Для того щоб зробити фігуру стрункішою і підтримувати її в тонусі можна:

• освоїти танці (вже знайома нам аеробіка);
• навчитися Стріп пластику (силові вправи і аеробні);
• TRX тренажер підходить навіть для новачків, за допомогою нього ви накачаєте всі групи м'язів, в тому числі на талії і стегнах.

Позбавлення від жирових складок в області талії тривалий процес. Але той, хто прагне до досконалості, завжди доб'ється позитивного результату. Головне працюйте над собою, допомагайте своєму тілу і ви не помітите, як станете знову худенькою і привабливішою.