РУКИ Халк: Як швидко накачати руки (біцепси & трицепси)

1. трицепс
2. ПРЕДПЛЕЧЬЯ
3. послідовність вправ
4. Створюємо максимально ефективні програми тренувань

Вітання всім. У цьому випуску ми говоритимемо про те, як швидко накачати руки (біцепс і трицепс). Ми повністю розберемося з усіма питаннями що стосуються тренування рук, обговоримо механіку, анатомію м'язів і вплив різних вправ на різні частини м'язів рук. Ну і в кінці розглянемо нюанси по складанню тренувальних програм для максимально швидкого росту м'язів рук.

Біцепс складається з двох головок:

1. Довга (довге сухожилля, але м'яз маленька) розташовується на зовнішній частині руки.
2. Коротка (короткий сухожилля, але м'язи велика) розташовується на внутрішній частині руки.

Обидві головки з'єднуються в одне сухожилля яке знаходиться поруч з ліктьовим суглобом. Саме сухожилля кріпитися злегка всередину (до бічної частини передпліччя). Це означає що крім згинання руки біцепс ще може супинировать її (тобто розгортати долоню в сторону великого пальця). Думаю всім зрозуміло, про що йде мова, тобто багато виконують підйом гантелей на біцепс з супінацією. А це саме та бублик, про яку я зараз теоретично розповідаю.

Акцентними на головки біцепси

За статистикою проблем з розвитком короткої головки (тієї яка знаходиться на внутрішній частині руки) ніяких проблем не виникає, вона прекрасно реагує на навантаження, і добре росте від будь-яких згинань руки. А ось, з розвитком довгої головки, та яка знаходиться на зовнішній частині руки у більшості є проблеми!

лікування

Для того щоб боротися з зовнішньої головкою (довгої), потрібно відвести лікті якомога далі за спину, тільки так включитися зовнішня частина біцепса.

Для того щоб боротися з внутрішньої головкою (короткої), потрібно навпаки вивести лікті якомога більше вперед.

Чи вистачить при роботі на БІЦЕПС

Чим ширше ваш хват, тим більше буде працювати внутрішня голівка.

Чим вже ваш хват, тим більше буде працювати зовнішня головка. Взагалі, вузький хват не рекомендую. За ідеєю ніж вже хват, тим більше ви будете виводити лікті вперед, а виходячи з вищесказаного (якщо лікті виводяться вперед) то сильно включається внутрішня голівка.

брахиалис

Це плечовий м'яз, грає дуже важливу роль. Він знаходиться під м'язом (тобто під біцепсом) втягується в більшу частину роботи при тренування біцепси (близько 50-70% забирає на себе). Саме цей м'яз дозволяє вам працювати з важкими вагами в згинаннях зі штангою стоячи, а не сам біцепс.

Кращі вправи для тренування біцепса

1. Підйом штанги на біцепс
2. Підйом гантелей на біцепс з супінацією
3. Підйом гантелей на біцепс, лежачи на похилій лаві
4. Молоткові згинання (молотки)
5. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

трицепс

Трицепс складається з трьох головок:

1. Латеральна головка (вона ж зовнішня)
2. Медійна головка (вона ж середня або маленька ліктьова, знаходиться поруч з ліктем)
3. Довга головка (вона ж внутрішня, кріпитися до лопатки ззаду)

Всі три головки знаходяться в одній зв'язці, в районі ліктя і саме тому всі три головки працюють одночасно у всіх вправах, які задіюють трицепс. Однак, кожна головка тренується не рівномірно! Тобто кожна з головок отримує свій ступінь навантаження (це залежить від механіки виконання вправ).

Кожна з 3-х головок (пов'язані, тому що працюють в зв'язці) але вони можуть бути або короткими, або довгими. Це справа залежить від вашої генетики. ОДНАК, це можна з легкістю перевірити і дізнатися! Наприклад, якщо ваш трицепс короткий, то виглядає він більш довгим і масивним. А якщо він довгий, то трицепс виглядає коротким з піком.

за типу статури , Найчастіше у мезоморфа і ендоморфа - довгі і масивні м'язи трицепса. А ось у ектоморфов навпаки найчастіше короткі трицепси з піком. Звичайно ж у мезоморфов і ендоморфов - маса трицепсів буде рости швидше, однак у ектоморфов - м'язи трицепса будуть виглядати більш атлетично з точки зору ЕСТЕТИКИ.

Кращі вправи для тренування трицепса

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом
2. Віджимання на брусах
3. Французький жим штанги лежачи
4. Розгинання на вертикальному блоці

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Крім біцепсів і трицепсів, рука складається з передпліччя. Багатьох людей до божевілля хвилює питання, як накачати передпліччя. Тому в цьому випуску ми так само поговоримо про це зараз.

Взагалі, я не рекомендую вам зациклюватися на цьому питанні. Оскільки якщо ваша мета гіпертрофія (зростання м'язів в цілому) то вам не потрібно спеціально окремо тренувати передпліччя. При тренування великих м'язових груп (груди, спина, ноги) будуть і працювати маленькі групи м'язів (біцепси, трицепси, плечі, передпліччя). Тому думайте краще про зростання і сили великих м'язових груп, а маленьким групам нічого не залишиться як згодом РОСТИ, і вони виростуть самі по собі!

Повірте на слово, так і буде. Та навіть коли ви треніурете просто біцепс, наприклад виконуєте підйом штанги на біцепс, у вас АКТИВНО ПРАЦЮЄ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ! Цього вже достатньо для їх росту.

І все ж якщо ви зациклилися на цьому питанні, то основними вправами для розвитку передпліччя є:

1. Підйом штанги на біцепс
2. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
3. Згинання рук зі штангою в зяпястьях

Гаразд, з цим розібралися, зараз ми поговоримо про те як організувати ПРАВИЛЬНУ тренування РУК!

Як тренувати руки в програмі тренувань?

А якщо бути точніше, з якою групою м'язів тренування РУКИ? Що ж друзі, варіантів тьма. Всі способи мають свої плюси і мінуси. Однак, я розповім вам про найпопулярніші!

СПИНА + БІЦЕПС and ІНША ТРЕНУВАННЯ ГРУДИ + трицепсами

Вельми ефективна схема тренування рук. Так як в один день, ви тренуєте відразу ВРЮ що тягнуться ГРУПУ М'ЯЗІВ (СПИНА + БІЦЕПС), а в інший день ви тренуєте ВРЮ жимовая ГРУПУ М'ЯЗІВ (ГРУДИ + трицепсами). Це означає що в усі інші дні штовхає ПОВНІСТЮ ВІДПОЧИВАЄ І РОСТЕ, те ж саме і з жимів ГРУПОЮ.

Однак, є невеликий мінус: після тренування великий м'язової групи (ГРУДИ) маленька м'яз (трицепс) занадто стомлений (він втомився вже від різних жимів) це означає що повноцінно трицепс ви вже не покачати, ви просто доб'єте его! ТЕЖ САМЕ І С СПИНА + БІЦЕПС.

СПИНА + трицепсами and ІНША ТРЕНУВАННЯ ГРУДИ + БІЦЕПС

Теж ефективна схема. Як ви бачите тут все помінялося місцями, в порівнянні з попередньою схемою. Однак, перевага тут в тому що ви можете повноцінно потренувати як велику м'язову групу (ГРУДИ) так і маленьку м'язову групу (БІЦЕПС). Тому що вони не взяімосвязани, в тренування грудей - біцепс спить (тобто він не працює), відповідно біцепс свіжий і готовий до серйозної роботи!

Однак, є мінус! Коли ви потренували спину + трицепсами, а потім на наступній тренування ГРУДИ + БІЦЕПС навантаження ЗНОВУ частково лягає на біцепс (так як ви тренування спину) а потім на след.треніровкі біцепс. Як ви знаєте (при тренування спини, активно працює і біцепс). Відповідно замість відпочинку на наступний день або через день) ви знову тренуєте біцепс. Так ось!

БІЦЕПС + трицепсами = найефективніша схема!

Це найефективніша схема тренування м'язів рук! Однак, не у всіх є можливість виділити додатковий день для окремої тренування РУК. Але ця схема максимально ефективна, має багато переваг, проте найголовніше що біцепс і трицепс свіжі, і вони готові повноцінно попрацювати!

Що заважає зростанню рук (які основні помилки)?

1. Відсутність прогресії навантажень.
2. Спроби наростити м'язову масу рук забиваючи на інші великі м'язові групи.
3. Відсутність ВМІННЯ ВІДЧУВАТИ СВОЇ біцепси та тріцепсамі (НЕМАЄ ментальний зв'язок МОЗГ-М'ЯЗА).

Це основні причини, по якій ВАШІ РУКИ НЕ РОСТУТЬ! Пропоную по докладніше зупинитися на кожній з них.

1. Ну про це мені вже набридло толдічіть. Я відчуваю себе віслюком, що повторюють одне і теж по сотні ТИСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБОВ'ЯЗКОВО якщо ви хочете що б ВАШІ М'ЯЗИ ПОЧАЛИ РОСТИ потрібно постійно прогресувати (збільшити вагу снаряда або повторення).

Читайте основну статтю: Що таке прогресія навантажень, як нею користуватися?

2. Біцепс і трицепс (маленькі м'язові групи) ростуть ТІЛЬКИ в зв'язці з великими м'язовими групами (НОГИ, ГРУДИ, СПИНА). Саме тому все решта спроби наростити м'язову масу рук забиваючи на інші великі м'язові групи (ноги, спина, груди) зводитися до нуля. У вас нічого не вийде, повірте на слово! До цього вдаються зазвичай новачки (пляжники) які прагнуть розвинути показні м'язи (типу біцепса, преса) при цьому забивши на спину, ГРУДИ, НОГИ! ОДНАК, ШАХ І МАТ! Якщо ви серйозно тренуєте великі м'язові групи (ГРУДИ, спину, НОГИ) то і маленькі будуть рости НАВІТЬ САМІ ПО СОБІ, бо у них немає виходу!

ВИСНОВОК: Обов'язково тренувати великі м'язові групи (ГРУДИ, спину, НОГИ) не пропускаючи жодного тренування, тоді і маленькі групи м'язів (руки, дельти) будуть рости.

3. Отстутствие правильній техніці виконання вправ + відсутність ментального зв'язку мозок-м'язи, це як раз те коли ви начебто робите вправи на біцепс, а у вас забивається НЕ біцепс, а передпліччя або спина. Ви не відчуваєте своїх м'язів, ви робите все абияк в надії отримати все і відразу, не докладаючи при цьому має посилити!

Лікуванням тут є навчитися правильно виконувати вправи, беріть порожній гриф і вчіться. Виконуйте по 5-10 підходів з ЛЕГКИМ ВАГОЮ (Відчуйте) свій біцепс, печіння його кровоналітіе ( пампинг ) Думайте про біцепс коли тренуєте його. Це стосується не тільки біцепса, а й інших м'язових груп. Просто наша тема зараз БІЦ, ось і приклад навів.

Читай ті так само основну статтю: Техніка виконання вправ на біцепси та тріцепсамі!

Так само я рекомендую вам прочитати невелику статейку, де я даю конкретні рекомендації, як потрібно тренувати руки: 8 правил зростання м'язової маси рук

послідовність вправ

Запам'ятайте раз і назавжди: НАЧИНАЕМ З важких базових вправ і закінчуємо легшими - другорядними (ізолюючими вправами).

Читайте основну статтю: Послідовність вправ у тренажерному залі

Для біцепса (УМОВНО базовою є):

1. Підйом штанги на біцепс стоячи
2. Підйом гантелей на біцепс стоячи з супінацією
3. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
4. «Молоткові» згинання з гантелями

другорядні:

1. Концентровані підйоми на біцепс
2. Лава Ларрі Скотта зі штангою або тренажер пюпітери або шось таке схоже на лаву ларри Скотта тільки з блоком. (WTF: D)

ДЛЯ трицепсами основними базовими вправами є:

1. жим вузьким хватом
2. бруси

другорядні:

1. Французькі жімі штанги
2. розгинання у вертикального блоку (хоча при належному стилі виконання, можна вважати базовим).

Створюємо максимально ефективні програми тренувань

PS Забув розповісти про один вельми ефективний прийом для накачування рук! Суть його проста, ми будемо чергувати вправи антагоністи біцепси та тріцепсамі! Тобто це буде виглядати наступним чином:

1. базова вправа на біцепс 4х6-12
2. базова вправа на трицепс 4х6-12
3. базове на біцепс 4х6-12
4. базове на трицепс 4х 6-12

Бачите це чергування? Спочатку йде біцепс, потім трицепс, потім знову біцепс, і т.д. Це дуже ефективна фішка, яку ви повинні обов'язково використовувати! До речі, завжди починайте тренування з біцепса, після чого трицепс. В іншому випадку якщо ви почнете з трицепса, він буде лімітувати силу в підйомах на біцепс. В основному це правило поширюється на початковому етапі для новачків і середнього рівня підготовки, більш просунутим (досвідченим) дивитися по ситуації (бо для просунутих починаючи тренування з трицепса це шанс дати хоч якийсь незнайомий стрес для того щоб запустити зростання.

І так програма тренувань:

1. Підйом штанги на біцепс, стоячи 4х6-12
2. Жим штанги, лежачи вузьким хватом 4х6-12
3. Молоткові згинання »(молотки з гантелями стоячи) 4х6-12
4. Віджимання на брусах (акцент на трицепс) 4х6-12

От і все. ЦЕ МАКСИМАЛЬНО ЕФЕКТИВНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ШВИДКОГО ЗРОСТАННЯ М'ЯЗОВОЇ МАСИ РУК. Більше нічого і не треба! Сам особисто тренуюся за такою схемою, результатом задоволений.

Для більш просунутих атлетів схема наступна

1. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
2. Бруси (акцент трицепс) 4х6-12
3. Підйом штанги зворотним хватом 4х6-12
4. Жим штанги вузьким хватом 4х6-12
5. Підйом гантелей на біцепс, стоячи 3-4х6-12
6. французький жим лежачи 4х6-12

Не забувайте що будь-яке тренування повинна тривати не більше 45 хвилин. Це варто враховувати постійно!

Читайте основну статтю: Чому тренування повинна тривати 30-45 хвилин?

Можна придумати ціле безліч цих робочих схем. Я навів вам швидко складені особисто мною, на основі безлічі статей даного сайту, я приводив джерела на основні статті, читайте, вивчайте, сподіваюся, вам було цікаво, тепер то у вас точно вийти накачати РУКИ ТИТАНУ, до нових зустрічей, друзі.

З повагою, адміністратор.