Сарвангасана: техніка виконання, користь. Сарвангасана: користь для жінок і чоловіків

1. Сарвангасана: техніка виконання, тривалість і варіанти
2. Вплив на тіло сарвангасани
3. тимчасові обмеження
4. Сарвангасана: Користь
5. Сарвангасана: користь для чоловіків

Е ту популярну асану включає практично кожен комплекс хатха-йоги.

Сарвангасана: визначення

Сарвангасана ( «берізка», «свічка», стійка на плечах) - перевернуте положення тіла з опорою на потилицю, задню частину шиї, плечі, а також його варіанти. З санскриту слово «сарва» перекладається як 'все', 'ціле ֦,' вчинене ',' повне '; «Анга» - 'кінцівку' або 'тіло'. Як випливає з назви, ця асана робить корисний вплив на все тіло.

Сарвангасана: техніка виконання, тривалість і варіанти

Саламбо Сарвангасана

• Ухвалення положення: лягти на спину, ноги разом, витягнутися повністю. Руки уздовж тіла долонями вниз. На деякий час розслабити м'язи. Зробити повний вдих. З видихом підняти ноги під кутом 90 градусів до корпусу. Рух ніг вгору до вертикального положення виконуйте плавно, не менше 10 секунд. Для виконання підйому таза і спини потрібно зробити затримку дихання після вдиху або після видиху. Спираючись долонями, передпліччя і плечима, подати таз вище, скоротити прес і за рахунок преса і м'язів-стабілізаторів корпусу на затримці дихання повільно підняти і вирівняти ноги, сідниці, спину. Ноги продовжуємо тримати разом. Підставити лікті і плечі на підлогу, долоні під спину для підтримки корпусу. Розмістіть плечі і лікті так, щоб надати положенню стійкість. Груди притискається до підборіддя, а не підборіддя до грудей. Вага тіла доводиться на плечі, задню частину шиї і потилицю, руки служать лише для підтримки балансу. Прагнемо утримувати корпус і ноги перпендикулярно підлозі. Тіло на лінії плечей. Закрити очі, дихати спокійно і рівно. Зосередитися на ділянці щитоподібної залози. Це і є кінцеве положення. Залишайтеся в ньому, поки вам зручно. Якщо надмірно важко піднімати прямі ноги для входу в асану, то можна їх зігнути. Коли корпус буде вертикальним, ноги можна випрямити.
• Вихід з асани: опустити ноги за головою, повільно повернутися в положення лежачи на спині, контролюючи процес. Чи не плюхатися, а опускати на підлогу хребець за хребцем. Щоб уникнути «плюханьем» спини на підлогу, можна підтримувати себе під поперек руками. Після того як поклали на килимок спину, переходимо до опускання ніг. Якщо поперек і прес треновані, можна опустити прямі ноги. Якщо слабкі - зігнути ноги в колінах, наблизити стопи до підлоги, по одній випрямити ноги на підлозі.
• Зручно входити і виходити в Саламбо Сарвангасану з Віпаріта Карань Мудрі або з Халасана (Пози плуга).
• Під час виконання пози важливо:
- повільно і глибоко дихати;
- плавно приймати позу і виходити з неї, уникати ривків;
- Чи не рухати головою і шиєю;
- розслабити ноги в кінцевому положенні;
- без потреби тримання ноги строго вертикально, якщо це вимагає надмірних зусиль; ноги повинні прагнути до вертикального положення, можна трохи нахилити їх до голови;
- підборіддя повинен бути притиснутий до грудей без перенапруги шиї;
- біль в шиї і попереку неприпустима, при болю необхідно припинити виконання.

Тривалість.

Починати слід з 30 секунд, або однієї хвилини утримання пози, або менше, не доводячи до відчуття втоми. Після трьох тижнів щоденної практики можна збільшувати тривалість до п'яти хвилин. Ідеальне завершення підходу до асан - до появи відчуття дискомфорту і втоми.

Місце в практиці. Сарвангасану можна робити на початку практики після розминки, якщо ваш комплекс складається тільки з асан. Адже одна з властивостей Сарвангасани - зняття сонливості і посилення уваги. Якщо в кінці заняття ви збираєтеся виконувати практики концентрації, то краще зробити Сарвангасану в кінці практики. Вона сприятиме більшій усвідомленості в практиках концентрації. При наявності часу можна виконувати Сарвангасану на початку (після розминки) і в кінці комплексу.

Для виконання Сарвангасани потрібно відчуття рівноваги і підготовлений м'язовий корсет. Через слабість і тремору м'язів поза стає неправильною. Тіло не витягується, ноги падають. Тіло не повинне осідати, хребет повинен бути витягнуть вертикально вгору, в позі повинна бути легкість. Тому для освоєння Саламбо Сарвангасани або під час відновлення після вагітності (під керівництвом досвідченого інструктора) можна виконувати полегшений варіант - Сарвангасану біля стіни. Для цього покласти на підлогу біля стіни стопку ковдр для йоги. Загальна висота стопки 5-10 сантиметрів. На ковдрах повинен поміщатися ваш корпус від куприка до початку шиї. Усе понад вашого плеча до верхнього краю ковдри має бути відстань, рівну довжині вашого великого пальця. Покласти і притиснути плечі до ковдри, голову покласти на підлогу, таз близько до стіни, руки дістають до стіни. Прямі ноги п'ятами спираються в стіну, стопи на себе. Далі зігнути ноги в колінах, крокувати вгору по стіні, щільно притискаючи до неї стопи, стегна загорнуті всередину, п'яти трохи назовні. Дійти до моменту, коли обидві стопи стоять на стіні, ноги зігнуті в колінах трохи більше, ніж 90 градусів, таз і корпус вертикальні, зблизити лікті і опереть корпус на долоні. Лікті можна зв'язати ременем, зблизивши їх і зафіксувавши. Потім випрямити ноги одну за одною і вийти в «свічку». Піднімайте вгору нижні ребра і грудну клітку в місцях у пахв. Вихід з пози: зігнути ноги в колінах і по черзі опустити стопи на стіну, повільно опуститися на спину, зісковзнути плечима з ковдр далі від стіни, щоб плечі лежали на підлозі на рівні голови. Покладіть ноги хрест на хрест на підлогу і відпочивайте.

Під час вагітності, при великій вазі або при неможливості утримувати своє тіло з інших причин можна застосувати саму легко здійсненне варіацію - Сарвангасану зі стільцем і іншими пропсамі. Стілець забезпечує підтримку хребта і дозволяє випрямити тіло. Положення вимагає присутності інструктора для навчання і помічника для страховки, коли освоїте положення.

• Поставте стілець спинкою в сторону стіни
• Перед передніми ніжками стільця покладіть на підлогу валик (болстер для йоги)
• На валику будуть розташовуватися плечі, таз - на передньому краї сидіння стільця, гомілки - на спинці стільця, п'яти - на стіні
• Стілець маємо на відстані 15-30 см від стіни до спинки стільця
• Це залежить від зростання займається (гомілки будуть лежати на спинці стільця, п'яти - спиратися в стіну)
• В процесі відбудови перший раз, можливо, доведеться акуратно виходити з асани і рухати стілець від стіни або до стіни, збільшувати або зменшувати кількість ковдр під ваші антропометричні дані
• Кладемо ковдри на спинку, на сидінні стільця, на валик (що під плечі)
• Асистент підтримує стілець в стійкому положенні і стежить за становищем вашого тіла зовні, ви виконуєте і стежте за відчуттями зсередини
• Сідаємо на стілець обличчям до спинки
• Закидаємо на спинку стільця ноги. На видиху, тримаючись за спинку і потім за сидіння стільця, повільно відхилитися назад
• У міру видиху, тримаючись за стілець опускаємося, поки плечі не ляжуть на валик (болстер)
• Трохи відпочити
• Просунути руки між передніми ніжками стільця під стілець
• Зручно взятися за його задні ніжки зовні ніжок
• Випрямити ноги в колінах
• Впертися п'ятами в стіну, стопи на себе
• Якщо є відчуття стиснення діафрагми, то ноги розвести трохи більше в сторони
• Дихати спокійно, утримуючи положення приблизно п'ять хвилин
• Вихід з вправи: асистент утримує стілець
• Зігнути ноги в колінах, повільно відпустити руки від ніжок стільця, сповзаючи вниз по напрямку голови, не здійснюючи різких рухів. Плавно повернутися на бік, коли будете готові, сядьте, допомагаючи собі руками

Для тих, чиє тіло досить підготовлено і з легкістю виконує Саламбо Сарвангасану, є Ніраламба Сарвангасана (Сарвангасана без підтримки). У цьому варіанті руки не підтримують спину. Тіло спирається на плечі, задню частину шиї і потилицю. Руки можуть бути спрямовані вгору, на одній лінії з тулубом. Є ще два варіанти: руки лежать на підлозі паралельно один одному долонями вниз, витягнуті за головою; руки витягнуті в протилежну від голови сторону. Положення ніг трохи відрізняється від стандартного варіанту з підтримкою. Відбувається невеликий нахил випрямлених ніг в сторону голови. Вихід в Сарвангасану без опори здійснюється повільно через Сарвангасани з опорою. За однією прибираємо підтримку рук. Положення дає велике навантаження на м'язи-стабілізатори корпусу.

Для тих рідкісних практиків, яким доступна Падмасана, є Падма Сарвангасана - Поза лотоса в стійці на плечах. Є два варіанти виходу в це положення:

• Виконати Падмасану, лягти на спину, підняти ноги;
• Виконати Саламбо Сарвангасану, потім скласти ноги в лотос.
• Вплив на організм: відбувається розминка області таза, масаж органів живота і таза. У цій позі утруднений відтік крові з ніг - вона не підходить для профілактики проблем, пов'язаних із захворюваннями вен.

Протівопози.

На думку Свамі Сатьянанда Сарасваті ( «Давні тантрические техніки і Крійі»), виконання будь-перевернутої пози, має супроводжуватися протівопозой (позою компенсації). Для Сарвангасани він перераховує наступні протівопози, в яких голова закидається назад (компенсація тривалого притиснення підборіддя до грудей і ваги в плечах):

• Бхуджангасана,
• Уштрасана,
• Чакрасана,
• Супта ваджрасана,
• Матсьясана.

Таким чином, вплив на щитовидну залозу йде і через притиснення підборіддя до грудей, і через подальше закидання голови.

У йозі Айенгара, як уже розглянуто вище, велика увага приділяється відбудові та підготовці до позі. Застосовуються пропси, що полегшують позу. Підборіддя не так сильно притиснутий до грудей, коли голова лежить нижче плечей на підлозі, а плечі на ковдрах. За рахунок ременя, стягивающего лікті, зручніше утримувати асану. Прямі підняті ноги теж можуть бути зафіксовані разом ременем за щиколотки і вище колін, між стегон зафіксований цегла для йоги. У Практиці Айенгара замість поз компенсації використовується відпочинок лежачи.

Вплив на тіло сарвангасани

Почнемо з протипоказань:

1. Слабке серце. Нестабільне протягом гіпертонії. Особливо часто такі порушення зустрічаються у літніх людей. У момент погіршення стану, підвищення тиску асану виконувати не можна. На початку виконання кров'яний тиск значно підвищується, що може привести до небажаних наслідків. У довгостроковій перспективі при стабільному перебігу гіпертонічної хвороби, при поступовому підході м'які форми перевернутих асан сприяють зниженню артеріального тиску. Про це буде написано нижче в розділі «Користь від Сарвангасани».
2. Перенесені інсульти.
3. Дисциркуляторна енцефалопатія (ДЕП) - судинне ураження головного мозку. Сарвангасана сильно збільшує кровонаповнення судин мозку.
4. При виконанні перевернутих положень відбувається підвищення тиску в очній артерії. При вже підвищеному очному тиску прийняття перевернутого положення може стати причиною розриву судинної стінки.
5. Сарвангасана прекрасно підходить для нормалізації діяльності щитовидної залози, однак при значній мірі збільшення розміру щитовидної залози краще порадитися з фахівцем і тимчасово виключити позу з практики. Гіпертеріоза (тиреотоксикоз) - надлишкова функція щитовидної залози ( «пожежа обміну речовин»), - виключаються всі асани, що підсилюють кровообіг в області щитовидної залози.
6. Тромбоз мозку, атеросклероз. При даних діагнозах будь-яку напругу ривком виключають.
7. Надлишок токсинів в крові (ознаки: хронічні запори, фурункульоз). Надлишок газів в кишечнику. Є думка, що токсини можуть надійти в головний мозок.
8. Зсув міжхребцевих дисків, грижі, особливо шийного відділу. Є ймовірність погіршити ситуацію входячи і виходячи з асани. Крім того, при відносно великій вазі кінцівок і таза і недостатності м'язового каркаса осьова навантаження на хребет може бути надмірною. Занадто велика осьова навантаження здатна спровокувати грижовоговипинання або посилити його. Якщо є проблеми з хребтом, необхідно присвятити кілька місяців або років зміцненню м'язового каркаса, вьяямам - динамічному м'якого впливу на хребет; створити умови для посилення кровотоку, харчування тканини міжхребцевого диска і відновлення його структури; застосовувати тракції (витягнення) під керівництвом йога-терапевта або іншого фахівця.
9. Патології шийного відділу з порушенням кровотоку по артеріальним або венозним судинах - виключаються гранично амплітудні положення голови, Джаландхара бандха і асани, в яких вона виконується. Варіант - виконувати Сарвангасану із застосуванням ковдр під корпусом так, щоб голова була нижче плечей.

тимчасові обмеження

перевернуті асани

1. Фізична втома, хворобливі стани, підвищена температура, надмірне потовиділення, запаморочення, прискорене серцебиття.
2. Непідготовлене тіло, значні труднощі з виконанням. Асана принесе більше шкоди, ніж користі. Наберіться терпіння, виконуйте вправи по зміцненню м'язів спини, преса, ніг, баланси. Робіть підготовчі варіанти - Сарвангасану біля стіни, Сарвангасану зі стільцем.
3. Чи не виконувати Сарвангасану на повний шлунок, після їжі повинно пройти приблизно 2,5-4 години.
4. Менструація. У сучасному світі ми звикли, що менструація не повинна заважати звичайної соціальної діяльності і навантажень жінки, хоча багато хто відчуває в цей період різні незручності і нездужання. Але в стародавній культурі вважалося, що час критичних днів - це час спокою і очищення. У цей період жінка потребує відпочинку і звільняється від деяких соціальних і релігійних обов'язків. Тому існують спеціальні йога-тренування для критичних днів. Такі тренування включають більше поз для відпочинку і зняття болів і не містять поз, що дають навантаження на черевну область. Ще є думка, що перевернуте положення ускладнює вихід природним виділенням.
5. Вагітність. Свамі Сатьянанда Сарасваті відносить вагітність до тимчасових обмежень. До відповідальності за своє життя і здоров'я додається ще відповідальність за життя і здоров'я дитини. У вагітних змінюється гормональний фон. Вони можуть бути більш обережними, ніж до вагітності, а можуть і відчувати безпідставну ейфорію. Це треба враховувати, вибираючи Сарвангасану для практики. Гіта Айенгар в книзі «Йога Айенгара і материнство» пише, що якщо вагітна регулярно виконувала Саламбо Сарвангасану без праці як мінімум п'ять років до вагітності, то вона може включати її в свою практику навіть в першому триместрі (самий «небезпечний» триместр).

Але не можна рекомендувати Саламбо Сарвангасану всім вагітним. Саламбо Сарвангасана зі стільцем входить в комплекси Айенгара для всіх трьох триместрів аж до дев'ятого місяця. Треба пам'ятати від тому, що це положення виконується з учителем або асистентом. Підйом ніг і тазу широко використовується в практиці для вагітних по Айенгар для профілактики варикозних захворювань. Адже обсяг крові у вагітної збільшується приблизно в 1,3 рази. Комплекси включають в себе Віпаріта Карань зі стільцем або біля стіни, Ардха-халасану зі стільцем, Шавасану (коліна на опорі) і Саламбо Шіршасану біля стіни. Вплив Саламбо Сарвангасани зі стільцем на організм вагітної жінки при правильному виконанні заспокоює, покращує кровообіг в грудній клітці, розширює грудну клітку, вентилює легені, служить профілактикою токсемії і варикозу вен таза і нижніх кінцівок, полегшує симптоми здуття і запор.

Сарвангасана: Користь

1. Зміцнює все Тіло.
2. Підсілює уважність.
3. Стабілізує нервово систему за рахунок актівації механізмів парасимпатика.
4. Спріяє відновленню и Накопичення енергетичних ресурсов. Сарвангасана має на увазі Виконання Джаландхара бандхи (горлового замку). У Сарвангасане віконують Уддияна бандху (черевної замок), Мула бандху (Утримання Нижнього замку: область между анусом и геніталіямі) або Ашвіні-мудру (СКОРОЧЕННЯ м'язів тазового дна (жінки) и анального сфінктера). Б. К .. Айенгар ( «проясненнями пранаям») попереджає, что Самостійне, без гуру, Освоєння ціх мудрий небезпечний: «Оволодівші трьома Бандха, йог находится на роздоріжжі своєї долі, одна дорога которого веде до бхога (насолоди Мирський задоволений), а Інша до - Йоги (з'єднанню з Віщою Душею) ».
5. Сарвангасана спріяє Збереження ресурсу молодості за рахунок впліву на щитовидну залоза, яка є важлівою частина Нашої ендокрінної системи.
6. Нормалізує Вагу тела, если Порушення пов'язані з розбалансуванням ендокрінної системи.
7. Корисна при діабеті. Регулює всю ендокрінну систему.
8. При гіпотиреозу - зниженою функції щитовидної залози (знижений рівень гормонів Т3 і Т4, підвищений рівень ТТГ (гормон гіпофіза)). Сарвангасана застосовується з Джаландхара Бандхой на додаток до лікування, в тому числі із застосуванням аюрведической медицини та фітотерапії.
9. У тривалому періоді застосування і при поступовому освоєнні Сарвангасана знижує артеріальний тиск, якщо гіпертонічна хвороба має стабільне протягом або артеріальний тиск (АТ) незначно підвищений. У йогатерапіі щодо зниження артеріального тиску по А. Фролову «Йогатерапія. Практичний посібник »на перших етапах підйом ніг виконується лежачи на спині, ноги підняті на болстер з фиксациями тривалістю одну хвилину. Поступово підйом ніг збільшується на 15-20 см в тиждень при щоденній практиці. Застосовується в комплексі з релаксаційної терапією і дихальними техніками з парасимпатическим ефектом (брамарі, Чандра-бхедана, уджайі з подовженим видихом). Необхідно відстежувати загальне самопочуття і контролювати показники артеріального тиску до і після тренування, щоб оцінити дію практики.
10. Профілактика варикозної хвороби - загальної слабкості венозної стінки, що супроводжується порушенням відтоку крові в різних областях тіла: ногах, органах малого таза, прямої кишки (геморой). Тривале перебування в положенні сидячи або стоячи, вагітність і пологи, запори, відсутність регулярної фізичної активності викликають процеси венозного застою. Крім вагітності і пологів порушення венозного відтоку в органах малого таза у жінок викликають внутрішньоматкові спіралі. Розвантаження вен нижніх кінцівок і малого тазу, усунення набряків можливо при застосуванні Сарвангасани в поєднанні з динамічними рухами стоп. Застосування динамічного навантаження (ходьба, сурья-намаскар) посилює м'язовий насос, який вичавлює венозну кров до серця. Сарвангасана з уджайі на вдиху включає присмоктуються дію грудної клітини, що покращує повернення крові до серця з периферичних вен. Сарвангасана плюс черевні маніпуляції (уддіяна-бандха) забезпечує більш інтенсивний венозний повернення. Черевні маніпуляції створюють вакуумний насос. У терапії варикозної хвороби нижніх кінцівок Сарвангасана застосовується в поєднанні з коротким перебуванням в сидячій асан, тимчасово обмежує кровотік. Наприклад, Вірасана - 15 секунд, Сарвангасана - 60 секунд.
11. Профілактика анемії: покращує кровообіг, полегшуючи судоми і оніміння.
12. Легкі і органи, що знаходяться в області горла - щитовидна, навколощитовидна, мигдалевидна залози - отримують додаткове харчування за рахунок припливу крові.
13. Відпочинок для серця.
14. Профілактика і терапія опущення органів черевної порожнини. Опущення промежини і органів малого тазу призводить до появи патологічного тиску органів друг на друга - порушується їх кровопостачання, т. К. Органи «висять» на судинах і зв'язковий апарат, порушуючи їх нормальну роботу. При виконанні Сарвангасани органи тимчасово повертаються в нормальне положення. Судини і зв'язки відпочивають.
15. При регулярній практиці Сарвангасана полегшує розлади сечовидільної системи.
16. Стиснення грудної клітки в класичному варіанті Сарвангасани (без стільця і ​​пропсов) тренує здатність до диафрагмальному диханню.
17. Профілактика простудних захворювань і ГРВІ. Під час виконання Сарвангасани посилюється кровопостачання шиї, горла, особи, підвищується опірність організму.

Сарвангасана: користь для жінок

Позитивно впливає на жіночу репродуктивну систему. Під час виконання Сарвангасани збільшується кровонаповнення мозкових артерій, підвищується тиск в артеріальних судинах головного мозку, зменшується венозний відтік. Це призводить до стимуляції гіпоталамо-гіпофізарної системи, активує ланцюжок гіпоталамус-гіпофіз-яєчники. З області малого тазу, навпаки, відбувається відтік венозної крові. Таким чином ми робимо профілактику варикозної хвороби органів малого таза.

• Очищає грудне молоко.
• Як вже написано вище, Сарвангасана не виконується під час менструації. В інші дні виконання Сарвангасани рекомендується і входить в комплекси для підготовки до вагітності, відновлення після вагітності, для вагітних (адаптовані варіанти), для перенесли викидень. Виконання Сарвангасани до критичних днів полегшує симптоми ПМС.
• Сарвангасана входить в практику як інструмент для створення психічної і фізичної стабільності.
• Сарвангасана балансує роботу щитовидної залози. Недостатність роботи цього органу нерідко призводить до мимовільних абортів. Сарвангасана застосовується в комплексі профілактики викидня під керівництвом досвідченого інструктора.

Сарвангасана: користь для чоловіків

Сарвангасана і Сарвангасана в комплексі з Ашвіни-мудрою оздоровлює органи статевої системи.

Лікування простатиту. Сарвангасана буде успішна в разі, якщо причина простатиту - застійні явища в передміхуровій залозі, і може бути методом профілактики загострень. Якщо причина в інфекції, то Сарвангасана в комплексі йога-терапії може мати допоміжне значення. У перевернутому положенні відбувається розвантаження венозних сплетінь, що оточують передміхурову залозу, пряму кишку і сечовий міхур. Чоловіки, пам'ятайте, будь ласка, що Сарвангасана повинна бути доступна для виконання. У вас повинні бути відсутніми протипоказання, щоб не нашкодити іншим органам, наприклад, шийного або грудного відділу хребта. З урахуванням того, що це положення в рамках терапії доведеться приймати 2-3 рази на день, його виконання має бути доступним.

Сподіваюся, що ця стаття допомогла трохи розібратися у впливі Сарвангасани на організм.

Успішної практики!