- Скільки вправ і підходів на одну групу м'язів робити на масу
- Скільки вправ і підходів на одну групу м'язів робити на рельєф
Скільки вправ і підходів на одну групу м'язів виконувати на одному тренуванні, щоб рости або, навпаки, скидати вагу. Скільки вправ робити новачкові і професійного атлету.
Відповіді на питання, який в усі часи турбують бодібілдерів, шукав «Радянський спорт».
Скільки вправ і підходів на одну групу м'язів робити на масу
У бодібілдингу традиційно сперечаються дві школи. І питання про те, скільки виконувати вправ і підходів на одному тренуванні, щоб росла маса, залишається відкритим - єдиної точки зору поки немає.
Підхід (або сет) - кількість повторень, які атлет робить без відпочинку. Прихильники скороченого тренінгу вважають, що достатньо всього 2-3 підходів і 1-2 вправ на одну групу м'язів на тренуванні. Два умови. Вправи повинні бути базові (тобто, кожну вправу задіє відразу кілька м'язових груп), а ваги повинні рости на кожному тренуванні (щоб м'язи отримували стрес, необхідний для росту).
Важливе питання: чи потрібно виконувати силові вправи до відмови
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодібілдинг без стероїдів »і один з головних пропагандистів скороченого тренінгу, вважав: програма на масу для новачків повинна складатися в середньому з двох тренувань на тиждень (рідше - трьох).
Тренування 1 включає 2-3 робочих підходу важких присідань (розминочні підходи не береться до уваги), 2-3 робочих підходу в жимі лежачи, 3-4 підходи підтягувань (до відмови), 2-3 підходів підйому штанги на біцепс і 3-4 підходів на прес.
Тренування 2 складається з станової тяги (2-3 робочих підходу), тяги штанги в нахилі (2-3 підходи), віджимань на брусах (2-3 підходи), армійського жиму штанги стоячи (2-3 підходи) і 3-4 підходів на прес.
Макроберт вважав, що більша кількість підходів і вправ зведе зростання маси до нуля. Організм атлета буде витрачати надто багато ресурсів і стане гірше відновлюватися.
Прихильники високооб'ємного тренінгу вважають, що для зростання маси потрібно робити в середньому три-чотири вправи на одну групу м'язів із загальною кількістю підходів від 8 до 12 (іноді вище). Саме такий діапазон вправ і підходів дозволяє «підірвати» м'яз і створити її найбільшу гіпертрофію, вважають вони.
У такій програмі тренування проводять частіше - 3-5 разів на тиждень. Базові вправи розбивають ізоляційними (які акцентують навантаження на цільовий м'яз), а різні м'язові групи тренують в різні дні. Наприклад, 1 день - спина, біцепси, прес, 2 день - ноги, плечі, прес, 3 день - груди, трицепси.
Скорочений тренінг може працювати на зростання маси у новачків, але дуже швидко він вичерпує себе. Організм адаптується до скороченого тренінгу і перестає відповідати на нього зростанням. М'язам потрібно більше навантаження і додаткових вправ, вважають прихильники високооб'ємного тренінгу, в числі яких, наприклад, 4-разовий володар титулу «Містер Олімпія» Джей Катлер.
Скільки вправ і підходів на одну групу м'язів робити на рельєф
Якщо в питанні про кількість вправ і підходів на масу думки радикально розходяться, то питаннях програми на рельєф - все так чи інакше приходять до спільного знаменника.
Для програми на рельєф потрібно збільшувати кількість вправ, підходів і повторень - таке загальноприйняту думку. Навіть Стюарт Макроберт, прихильник скороченого тренінгу, радить час від часу кидати «базу» і тренуватися в режимі 3-5 днів в тиждень, вводячи в програму ізолюючі вправи, кількість підходів від 7-8 на м'язову групу і біг.
Виклик кинуто - 5 фітнес-Челлендж від «Советского спорта»
Мета програми на рельєф - збільшити енерговитрати: організм повинен спалювати більше енергії, ніж споживати). Тому зазвичай в програмах на рельєф тренування займають 5-6 днів в тиждень. На кожну м'язову групу роблять 3-5 вправ в діапазоні 9-12 підходів. Причому, часто одну м'яз тренують двічі в тиждень. Всю програму розбивають за методом «спліта». Більшу частину тренувань починають займати ізолюючі вправи. Одночасно ваги в базових часто знижують.
В останні роки популярність придбали кругові і інтервальні тренування. У перших вправи роблять без відпочинку, одне за іншим, по-друге - відрізки силовий роботи чергують з короткими паузами (10-20 секунд). Дослідження Journal of Sport Medicine показують, що такі режимі тренувань найкраще сприяють спалюванню жиру - однак вони змінюють традиційну схему кількості підходів і вправ.
Кругові тренування, організовують, як правило за принципом full-body. Вони можуть включати одночасно базові силові вправи і кардіо-навантаження, а в їх рамках часто потрібно виконати максимально можливу кількість повторів за певний час.
Кожен людський організм унікальний. Шукайте, експериментуйте і знаходите те, що працює найкраще для вас.
Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.