Скільки потрібно білка в день?

1. Про норми споживання
2. Баланс азоту: навіщо він потрібен?
3. Як порахувати свою норму білка в день?
4. Висновки

Люди діляться на два типи: перші вважають, що не добирають кількість білка за день, другі бояться, що перебирають кількість цих самих білків. Якщо серйозно, то сьогоднішня стаття дозволить дізнатися скільки потрібно білка в день саме Вам: при Вашому способі життя, харчуванні, тренуваннях і композиції тіла. І розберемо ми це питання з медичної точки зору, щоб отримати максимально точні результати.

Про те, як розрахувати свою норму білка

Про норми споживання

Крайнощі рідко бувають корисними для людини. Недолік білка - це погано, думаю тут всі погодяться (тіло недоотримує «будівельний матеріал», вкрай важливий). Надлишок білка теж річ не найприємніша, як для здоров'я, так і для Вашого гаманця (білок - штука недешева).

Все - є отрута, все - є ліки. Різниця лише в дозі. © Парацельс

Поняття норми споживання білка у кожної групи людей своя. Наукові видання, книги, дієтологи, спортсмени, військові та інші джерела постійно говорять про нормах і відмінності в споживанні. Ми звернемося до медичних даних, як більш надійним в порівнянні з емпіричним досвідом будь-якого людини або групи людей.

Приклад добових норм споживання макронутриентов і енергії для груп людей

У мережі Ви можете зустріти купу онлайн-калькуляторів, які дозволяють обчислювати норму білка. Дані отримані таким шляхом будуть сильно наближеними, тому що охоплюють і узагальнюють великі групи і не враховують конкретні особливості індивіда.

Баланс азоту: навіщо він потрібен?

Методів визначення норми білка в день існує декілька. Виберемо один і підійдемо до нього максимально точно. Допоможе нам у цьому азотистий баланс людини.

У будь-якому білку міститься близько 16% азоту. За великим рахунком, кількість білка можна порахувати по азоту. 1 г азоту міститься в 6,25 г білка.

(Кількість азоту) х 6,25 = Кількість білка

Азотистий баланс - це різниця між котрі вступили в наш організм білком (азотом) і виділився з нього. Необхідна для організму кількість білка тіло засвоїть і направить на власні потреби. Частина, що залишилася білка в процесі метаболізму зруйнується і буде виведена, разом з продуктами життєдіяльності.

Зруйнований в процесі життєдіяльності білок виводиться на 80% сечею

При надлишку споживання білка, тіло виводить невикористовувані порції разом з сечею. Таким чином, організм позбавляється від непотрібного білка, підтримуючи баланс азоту (рівність надходження і виведення).

Просто порівнявши то кількість білка, яке ми отримуємо з їжею з тією кількістю білка, яке тіло виводить ми можемо зрозуміти чи вистачає нам білка чи ні.

Надійшов білок = втраченого = Рівновага (білка вистачає)

Надійшов білок> Втраченого = Позитивний баланс

Надійшов білок <Втраченого = Негативний баланс

Стійкий позитивний азотистий баланс спостерігається завжди при збільшенні маси тіла. Відзначається він в процесі росту організму, під час відновлення після операцій, захворювань і травм, під час вагітності і під час спортивних тренувань, що супроводжуються збільшенням маси м'язів.

В таких умовах надходить білок вкрай необхідний для побудови нових клітинних структур. Білок в організмі затримується. Це є анаболізм.

Негативний баланс спостерігається частіше у дівчат занадто «струнких» або сидять на схудненні і дієтах людей. Кількість білка, яке організм руйнує і виводить з організму вище тієї кількості, яке надходить з їжею. Тіло відчуває білкове голодування.

Негативний азотистий баланс спостерігається у «вічно» худнуть дівчат

Не секрет що у нашого організму є свій «коефіцієнт зношування». Це та кількість білка, яке ми щодня втрачаємо в процесі життєдіяльності (оновлення і зростання нових тканин). Його потрібно заповнювати. Якщо недобирати цієї норми баланс азоту буде негативним. Це є катаболізм.

Як порахувати свою норму білка в день?

Кількість засвоєного нашим організмом білка - це кількість білка, яке ми з'їли з їжею ( скільки засвоюється за раз ) За мінусом кількості білка, втраченого із стільцем. Фізично ми ніколи не зрозуміємо білок на 100%, тому завжди буде невелика похибка між надходженням і засвоєнням білка. Середній показник втрати білка через стілець - 10%.

Як було сказано вище, людський організм щодня витрачає на свої потреби якусь кількість білка і його необхідно визначити. Щоб дізнатися скільки білка ми втрачаємо, ми повинні порахувати скільки азоту виводиться з нашого організму.

В процесі метаболізму білка 80% азоту виводиться з організму з сечею і її похідними. Кожен похід в туалет позбавляє організм від зруйнованих клітин м'язів, мозку, судин, серця і т.д. Решта 20% виводяться з іншими рідинами організму: піт, слизова рідина кишечника, виведена зі стільцем і ін.

Якщо у Вас є проблеми з шлунково-кишкового тракту (підшлункова, погана всмоктуваність, порушення кислотності шлункового соку і т.д.) кількість засвоїти білка буде ще менше. Все це внесе істотну погрішність в розрахунок норми споживання. Тому на початку варто розібратися з хворобами, а після визначати потрібну кількість білка.

Щоб визначити втрачений щодня білок ми повинні здати аналіз сечі (тому що 80% білка виходить саме з нею). Даний аналіз можна вільно здати в Росії, коштує він шалені гроші (аж 150-200 рублів) і називається по-різному:

«Сечовина в сечі», «азот сечовини в сечі», «сечовина сечі», «азот сечі», «аналіз сечі на сечовину».

Отримані на руки результати можуть бути представлені у вигляді ммоль / сут або г / сут сечовини. Якщо результат містить ммоль (мілімоль), то просто помноживши його на 0,06 ми отримаємо г / сут.

Використовуючи результати аналізів легко визначити видаткову частину азотистого балансу

Далі ми переводимо сечовину в азот за такою формулою:

Сечовина (г / добу) х 0,466 = Азот сечовини

Помноживши його на 1,38 ми отримуємо втрачений нашим тілом азот за добу. Коефіцієнт 1,38 враховує весь втрачений азот нашим організмом (іншими похідними сечі та іншими рідинами організму у здорової людини). Ура!

Отримавши цифру, яку ми втрачаємо, вважаємо азотистий баланс, скориставшись найпершої формулою:

(Кількість азоту) х 6,25 = Кількість білка

Порівнявши отримані дані з тією кількістю білка, яке надходить з їжею Ви і дізнаєтеся скільки білка в день Ви вживаєте: багато, мало або в необхідному і достатньому кількості.

Наприклад, з'ясувалося, що ми втрачаємо 16 г азоту на добу. Помноживши на 6,25 отримуємо 100 г білка в день, які піддалися розпаду. Тобто нам потрібно споживати 100 г білка в день і бути задоволеними, що все в порядку? Ні в якому разі. Чи не весь білок, який надійшов всередину засвоєний. 10% неминуче вийде зі стільцем.

100 г х 1,1 = 110 г білка - ця цифра буде говорити про найбільш точну кількість білка у видатковій частині азотистого балансу. Споживаючи з їжею 110 г білка ми будемо врівноважувати баланс азоту, забезпечуючи свій організм необхідним будівельним матеріалом.

Висновки

Отже, якщо білка менше ніж потрібно - побудувати м'язову масу, підтримувати відмінне здоров'я і самопочуття організму не вийде. Кожен день Ви будете втрачати цінний білок зі своїх тканин.

У свою чергу надлишок і переїдання білка не тільки негативно відбивається на стані організму, але і б'є по гаманцю. Незважаючи на те, що Ви будете споживати багато білка організм все одно буде підтримувати баланс азоту, просто позбавляючись від непотрібної частини. Весь з'їдений понад норму протеїн піде в унітаз (в самому прямому сенсі слова).

Фітнес рекомендації вживання 2,5-3,5 г білка на кг ваги - це чистий маркетинг, щоб продати більше білкових сумішей. Така кількість просто не потрібно тілу. Сучасні медичні дослідження говорять про цифру 2 г білка на 1 кг ваги, як про граничну, для осіб зайнятих постійно важким фізичним навантаженням.

Типовий приклад просування спортивних добавок: пропаганда необхідності прийому різних видів білка протягом дня

Якщо з'ясувалося, що Ви вживаєте занадто багато білка (наприклад, видаткова частина 120 г, прибуткова 180 г), то доведеться кожні два тижні зменшувати його споживання на 10-15 г і здавати аналізи. Повторюйте цю схему до тих пір, поки баланс азоту не стане збалансованим або піде в мінус (просто повернете 10 г білка в свій раціон).

Постарайтеся перед здачею аналізів протягом тижня попередньої здачі мати рівний раціон харчування (приблизно однаковою калорійності і споживання білка щодня), виключити алкоголь, і підтримувати постійною свою фізичну активність (не кидати тренування), в загальному провести ідеальну тиждень. Варто потерпіти всього тиждень, і Ви отримаєте реальну картинку про те, скільки потрібно білка в день саме Вам в даний момент життя, в даних умовах.

У статті використані матеріали паблік https://vk.com/cavemanstech

Схожі записи: