Щоденник для схуднення

1. З чого почати щоденник для схуднення
2. Як вести харчовий щоденник правильно
3. Щоденник схуднення і тренувань
4. Відео по темі

Чи потрібно вести щоденник для схуднення? Більшість дієтологів порекомендують саме його як перший засіб контролю за харчуванням. А без тренувального щоденника вкрай складно правильно побудувати заняття фізкультурою . Загалом, облік, контроль і правильні записи - справжній ключ до успіху. Сьогодні харчовий щоденник можна вести не тільки по-старому в блокноті, а й онлайн, і таким способом багато хто знаходить психологічну підтримку і справжніх друзів. Загалом, документувати процес корисно, але не всякі записи будуть дійсно на благо вам.

Зміст статті:

З чого почати щоденник для схуднення

Зазвичай кажуть, що щоденник повинен відповідати головної мети. Спробуйте сформулювати її:

• реально досяжною. Цілі на кшталт «скинути 10 кг за тиждень» без втручання чаклунства і магії недосяжні. Ну, або в процесі їх реалізації доведеться серйозно ризикувати здоров'ям. Орієнтуйтеся на мінус половину кілограма в тиждень як адекватний і здоровий темп зниження ваги. Вам мало? Змиріться, саме стільки рекомендують скидати лікарі. І підбадьоритеся - навіть півкіло правильно скинутої ваги дадуть значні зміни в зовнішньому вигляді;
• вимірної. Небезпечно ставити мету в кілограмах тільки в одному випадку - людина має серйозний розлад харчової поведінки, і в дорослому віці ніколи не досягав здорового ваги, тому просто не знає, яку вагу для нього буде здоровим і легко утримуваним. В цьому випадку постановка мети «по табличці» може довести до серйозних проблем, і краще рухатися дрібними кроками. Наприклад, поставити собі за мету дотримуватися «коридор калорій» для схуднення, і відмовлятися від звичок, які цьому не сприяють. У разі, коли людина бачила себе в ідеальному вазі, і у нього немає прагнення будь-що-будь зробити все швидко, можна і поставити мету «в кілограмах» або «в сантиметрах», або в «відсотках жирової тканини»;
• досить складною при цьому. Не варто ставити мікроцелі на кшталт «скинути 300 г в тиждень» або «2 кг за півроку». Постарайтеся поставити досить амбітну мету, тоді і процес її досягнення буде більш захоплюючим;
• ділимо на відрізки. Можна розбити шлях на «півкіло» і призначити термін зниження ваги на цю цифру, наприклад, в 8-10 днів. У будь-якому випадку, щоденник стане вашою звітної точкою.

Визначившись з метою, запишіть її на першій сторінці свого щоденника. Сюди ви будете дивитися, коли на певному етапі вас накриє втому і захочеться все кинути. Можна додати до цього невелика мотиваційний вислів, який відображатиме ваш внутрішній стимул до схуднення.

Як вести харчовий щоденник правильно

А тепер про те, як вести неправильно, щоб відразу було зрозуміло.

Зразок марною записи в щоденнику:

• Сніданок: бутерброд, сирок полуничний, кава з молоком.
• Перекус: 2 яблука.
• Обід: котлета і салат.
• Вечеря: курка і овочі.

Що не так? Чи не вказані кількості їжі, що не прорахована калорійність, щоденник не справляється зі своєю функцією «контролера харчування». Ви ж пишете це не для того, щоб «було», а щоб врахувати добове споживання енергії.

Тому в щоденнику обов'язково повинні бути конкретно зазначені назви продуктів, вага порції і калорійність.

З цієї причини зошит або файл - не завжди варіант. У побуті це просто незручно. Багато дієтологів виступають проти записи з'їденого в спеціальних додатках для мобільних пристроїв, але в наш час це найраціональніший спосіб ведення щоденника харчування для схуднення. Так, в більшості додатків ви можете описати тільки те, що їли, додати туди «вибране» з улюблених продуктів і страв, і підрахувати калорії, і основні макронутрієнти.

Дієтологам, як правило, така версія щоденника здається знеособленої. Дійсно, ряд фахівців доводять, що в щоденниках харчування повинні бути і мотиваційно-виховні колонки. Тобто, в кожному випадку необхідно писати, чому була з'їдена та чи інша їжа. Це в майбутньому допоможе розрізнити емоційний голод і фізичний, і позбутися від тяги до їжі просто так, без необхідності.

Так це чи ні, вирішувати тільки вам і вашому лікареві, якщо такий є. Якщо переїдання не викликане серйозними емоційними проблемами, цілком можна обійтися без цього рядка. Або фіксувати емоційну частину в щоденнику схуднення перед сном, окремо від «калорійної» частини.

Щоденник схуднення і тренувань

З фізкультурою треба звертатися з повагою. Досить марні записи в дусі «вправи на ноги півгодини, вправи на прес півгодини. Ніякої інформації, крім «я молодець, подолала себе, і поробила якісь вправи» вони не несуть.

У фізкультурному щоденнику обов'язкове наступна інформація:

• мета тренування, для любителів - тип, хоча б «силова-кардіо-розтяжка»;
• перелік вправ. Для кардіо - вид вправи і пульс;
• в кожному силовій вправі - кількість повторів, підходів, робоча вага і відчуття (важко, легко, середнє навантаження);
• стосовно розтяжці - група розтягуваних м'язів і час.

Якщо ви користуєтеся готовими уроками під відео, можна просто вказувати тип навантаження і назва уроку. Зазвичай це допомагає відстежити прогрес в майбутньому.

Тренувальний щоденник може стати надійним засобом визначення пріоритетних для вас тренувальних методик. Не лінуйтеся відзначати в ньому у вільній формі, як працює для вас ту чи іншу вправу. Іноді «відсутність ефекту» може стати поштовхом до дійсно працюють змін. Слід вказувати і ті рухи, які поки для вас технічно складні. Ця інформація безцінна для будь-якого тренера, з яким ви вирішите «здатися», коли самостійні заняття набриднуть і захочеться вже справжніх спортивних результатів.

У «тренувальної» частини щоденника непогано вести щоденник обсягів тіла. Виміряйте талію, стегна, обсяг одного стегна, ікри, біцепса руки і об'єм під грудьми, а також обсяг живота на 2 см нижче пупка. Знімайте виміри щомісяця, в один і той же день циклу, і відстежуйте зміни. Можете додати до цього ще й зважування, або, якщо є така можливість, каліпометрію.

Не робіть свій щоденник схуднення занадто формалізованим. Не соромтеся відзначати почуття і емоції, якщо вам це потрібно. Шукаєте підтримки? Заведіть онлайн-щоденник схуднення на відповідному ресурсі. Розміщувати фотографії в повний зріст з ім'ям-прізвищем зовсім не обов'язково, ви можете залишитися інкогніто, і все ще відчувати підтримку спільноти.

Скільки за часом вести харчовий щоденник? Професійно зайняті «будівництвом» тіла люди іноді роблять це роками. «Довічний» термін у цих дій і для тих, хто застосовує гнучку дієту, тобто їсть різноманітні звичайні продукти, погоджуючи кількість до потреб організму в енергії.

Якщо ж ви відчуваєте, що навчилися контролювати себе без записів, перестали переїдати, і точно знаєте, скільки енергії в тому чи іншому повсякденному страві, можна і не вести щоденник, просто вважаючи за необхідності енергетичну цінність нових для себе страв.

А взагалі, щоденник - найкращі ліки від самообману, і кращий ж мотиватор до дії. Мільйони людей за допомогою нехитрих записів дізнаються, які саме продукти штовхають їх до переїдання кожен день, який стиль харчування краще працює з тренуваннями, і переконуються у власному спортивному процесі на практиці. Тому щоденник - показник серйозного підходу до проблеми і того, що дуже скоро ви з нею впораєтеся.

Відео по темі

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.