Щоденник тренувань: як правильно вести і що в ньому відзначати

1. Що таке спортивний щоденник
2. Як вести щоденник і що туди записувати
3. Відстеження результатів в динаміці
4. динаміка ваг
5. Зміна програм, вправи
6. Травми, проблеми
7. Початок занять після тривалих перерв
8. Тренер або ви: кому довірити запис?

Тренування - це або спосіб життя, або легке швидкоплинне захоплення. Але, домогтися гарних результатів дозволяє тільки тривала послідовна робота. Щоб упорядкувати свою спортивну діяльність і потім не заплутатися в програмах, нам знадобиться щоденник тренувань.

Що таке спортивний щоденник

Протокол тренувань або щоденник - це не просто запис того, що ви зробили на поточному занятті. Це одночасно і план майбутніх походів в тренажерний зал, і звіт про минулий занятті. Це відображення ефективності вашої фізичної роботи. Це архів всіх ваших значущих подій в плані робочих ваг і кількості повторів з ними. Це коротка схема тренувань.

Ось як багатогранно можна розшифрувати це поняття.

У дитинстві багато вели щоденник. Особливо ця практика поширена серед дівчаток. Вони пишуть у щоденниках про свої переживання, важливі події та мріях.

Тренувальний щоденник - це щось інше. Ви не ставите туди враження про прожитий день. Це свого роду органайзер вашої фізичної активності. Він допомагає прискорити і оптимізувати процес тренувань. У довготривалій перспективі це дуже вдалий і якісний інструмент. До речі, спортивні щоденники поширені більше серед жінок, ніж чоловіків. Точно так же, як і в дитинстві.

Як вести щоденник і що туди записувати

Вам знадобиться:

• Блокнот або невелика зошит (краще 48 аркушів).
• Лінійка і хороша ручка.
• Можна використовувати спеціальні програми або програми.

Можливо, вам звичніше використовувати свій планшет або смартфон для запису результатів тренувань. До того ж, сьогодні розроблено безліч програм на всіх можливих платформах, в яких для зручності зібрані програми тренувань. Ви просто відзначаєте, що зробили, і все.

Але, контент цих програм не нескінченний. Одного разу попадеться вправу, якого немає в віртуальному списку. І вам доведеться пропускати записи.

Саме тому краще дотримуватися класичних способів ведення щоденників. Ні, це зовсім не небажання вчитися чомусь новому. Якщо вам так хочеться, можете вести записи в електронному форматі.

Справа в іншому - коли ви прописуєте рукою все зроблене чи заплановане, ваш мозок набагато краще обробляє інформацію, ніж при використанні гаджетів. Так звана моторна пам'ять. Тому розклад і зміст своїх тренувань краще фіксувати від руки.

Далі - що будемо записувати:

• Графік тренувань.
• Результати виконання вправ.
• Запланований і фактичний обсяг роботи.

Під графіком мається на увазі хронологічний розподіл тренувань: в які дні ви збираєтеся займатися і о котрій годині. Це потрібно знати. Сумбурне відвідування тренажерного залу призводить до того, що одного разу лінь візьме верх. Ми ж виробляємо звичку, яка буде гнати вас на тренування навіть тоді, коли займатися не буде хотітися (а таке буде і не раз).

Результати заняття (повтори, підходи, вага) записуються після виконання вправ, під час відпочинку. Краще складати попередній тренувальний план із зазначенням кількості повторів, підходів і обтяження. А за фактом виконання ставити галочки про виконання (або позначати хрестиками те, що виконати не змогли).

Обсяг роботи - це сумарна вага, піднятий за підхід, наприклад. Простіше кажучи, скільки ви збираєтеся потиснути. Можна фіксувати обсяг за підхід, за вправу, за тренування і т. Д. Природно, що фактичний обсяг робіт може відрізнятися від плану, але треба намагатися виконати заплановане.

Також в щоденнику може фіксуватися інтенсивність навантаження, темп виконання вправ і інші параметри.

Щоденник - це свого роду календар тренувань. Ви знаєте, що в конкретний день ви будете робити конкретні вправи і навантаження в них. Це зручно. Якщо вам хочеться, можете оформити щоденник тренувань в прив'язці до звичайним календарем.

Відстеження результатів в динаміці

Ваш щоденник тренувань - це протокол кожного відвідування спортзалу. У ньому ви потім зможете знайти все, що необхідно, для подальшого планування занять.

динаміка ваг

Насамперед, через деякий час, ви побачите динаміку збільшення робочих ваг. Наприклад, 2 місяці тому ви жали лежачи штангу вагою 65 кг на 3 рази. А зараз вже 80 на 5 раз. Якби ви не вели щоденник тренувань, то цієї динаміки, можливо, і не побачили. А адже саме результати тренувань стимулюють вас займатися і рости далі!

Журнал тренувань ніколи не обдурить вас (якщо ви чесні самі перед собою, звичайно). Він завжди правдиво покаже, скільки ви жали і коли.

Зміна програм, вправи

Ваш короткий конспект включає, перш за все, назви вправ. Це важливо, тому що ви завжди зможете пригадати, що робили на минулому занятті, які ваги брали і по скільки разів виконували.

Повірте, з часом ця інформація забувається. Якщо ви забажаєте змінити програму, вам буде складно повернутися до колишньої через пару місяців. Ви просто не зможете точно пригадати, що саме і як робили.

Маючи під рукою запис минулих тренувань - ви завжди зможете скористатися старою схемою.

Травми, проблеми

У щоденник тренувань слід записувати всі події, пов'язані з болем. Наприклад, ви присідали з певною вагою, і у вас захворіло коліно. Важливо зробити помітку - як саме ви присідали, скільки разів. Коли інформація буде зафіксована, ви, по-перше, краще запам'ятайте цю подію. По-друге, завжди зможете подивитися, де саме вас підвело коліно і акуратніше робити небезпечне вправу.

Бувають випадки, коли атлет щось тягне або навіть рве. Грамотна позначка допоможе йому після одужання почати повноцінну реабілітацію і не повторити свої помилки.

Попередня історія тренувань буде корисна для підбору ваг.

Початок занять після тривалих перерв

Маючи в наявності щоденник, вам не страшно йти на тривалу перерву. Так, ви трохи втратите форму, але зможете її швидко відновити. Вам не треба думати, а що робити на першому занятті, як міняти програму. Ваш режим тренувань вже сформований і ясно позначений на папері.

Таблиця - один з зручних способів відображення інформації. Всі наочно і просто.

Це ще економить місце. Ось приклад: перший день тренувань розташований на 1 аркуші і розписаний на 4-5 тижнів вперед. Як правило, тренування плануються на тиждень і заняття позначаються: перший день, другий день і т. Д.

У таблиці буде видно прогресія робочих ваг або кількості повторень у вправах, які ви робите в конкретний день.

Класична схема тренувань - триденна. Кожен день, таким чином, можна розміщувати на одній сторінці.

Чи не найзручніший варіант - кожне тренування на окремому аркуші. Більш зручний - таблиця.

Найнепотрібніший варіант - це просто список вправ, записаний на окремому аркуші паперу. Саме так найчастіше і роблять люди, які не розуміють всієї краси конкретного плану.

До речі, успішні бізнесмени часто живуть за планом, розписуючи свою діяльність на тижні вперед. Саме так можна добитися успіху, організувавши свій час. Так чому ж не добитися успіху, організувавши свої тренування?

Тренер або ви: кому довірити запис?

Коли ви були маленьким, тільки навчилися писати, ви давали вести свій особистий щоденник мамі? Ні. Але ви, можливо, запитували у мами, де можна записувати свої думки і спостереження.

Тут точно так же - тренер може підказати, як вести щоденник і скласти конкретну програму. Але вести записи і фіксувати результати краще саме вам. А головне - навчитися слідувати складеним планом!

У більшості тренажерних залів не все записують свої вправи, підходи і повтори. Люди частіше посилаються на хорошу пам'ять. Насправді це говорить лише про одне - відсутність серйозності у ставленні до тренінгу і сумбурності цього процесу. Саме ті, хто не веде щоденника, швидше за всіх закидають залізо. Вони не знають, що таке режим тренувань.

Щоденник потрібен не тільки в гойдалці. Краще його використовувати у всіх видах спорту - це історія ваших особистих досягнень. Скільки бігали, коли, як. Через багато років стара зошит допоможе вам знайти сили, щоб підтримувати себе у формі, і це незаперечний факт.