Чому в заголовку стоїть слово «суперечливий» стосовно такого вправі, як пуловер з гантеллю? Тому що з давніх-давен (а винахід цієї вправи датується далеким 1911 роком) виконували його спортсмени свято вірили в те, що пуловер розширює грудну клітку. Про те, так це чи ні, а також про те, для чого дійсно призначене цю вправу і про техніку його виконання, я розповім в цій невеликій статті.
Відразу хочу вас трохи розчарувати: пуловер не робить - та й не може надати по чисто фізіологічних причин, як і будь-яка інша вправа - ніякого впливу на хрящі, які з'єднують ребра. А значить, саме грудна клітка, скільки пуловерів ні зроби за тренування , Не збільшиться в об'ємі ні на міліметр. У всякому разі, у дорослого індивідуума. Засумували?
А сумувати, між тим, нічого: пуловер - просто дуже гарна вправа для всього верху тіла, при його виконанні в роботу залучаються і грудні м'язи (причому, в значній мірі навантажується верх грудних м'язів, так що пуловер можна вважати вправою для верху грудей), і найширші м'язи спини, і навіть зубчасті і міжреберні м'язи, які іншим способом розвинути не вдасться. Тобто, хоча обсяг грудної клітини в результаті виконання пуловерів не збільшується, окружність грудей зростає просто чудово.
Як правильно виконувати пулловер
Існує два варіанти виконання цієї вправи: лежачи вздовж лави і лежачи поперек лави. Мені особисто більше подобається другий - в ньому, по-перше, більше м'язів залучається до роботи, по-друге, м'язи отримують більше навантаження - так що зосереджуся саме на ньому.
Сядьте поперек лави, поставте гантель вертикально на коліна, долоні покладіть на нижній диск. Займіть положення лежачи - ви повинні лежати поперек лави, задній зріз лави повинен знаходитися на рівні шиї, голова повинна звисати за лаву. Одночасно підніміть гантель - вона повинна звисати вниз в витягнутих вертикально вгору руках, підтримувана за верхній диск долонями знизу. Опустіть гантель за голову, кілька згинаючи при цьому руки і опускаючи таз - так легше буде зберегти рівновагу. Поверніться у вихідне положення.
Існує думка, що виконання пуловера негативно відбивається на плечових суглобах. Насправді, ризик пошкодження плечових суглобів можна звести до абсолютного мінімуму, якщо перед виконанням вправи добре розігрітися і не виконувати рух з великою вагою в максимальній амплітуді.
Для чого?
Ще раз повторю: пулловер призначений для розвитку як м'язів грудей, так і найширших м'язів спини - Доріан Йейтс в обов'язковому порядку включав пуловер в свою божевільну програму розвитку «крил». При тренінгу грудей пуловер ставиться ближче до кінця тренувальної програми - все ж, основним вправою його вважати не варто.
При виконанні цієї вправи з невеликою вагою акцент можна чітко перенести на верх грудей - ви будете відчувати у верхній частині пекторальних м'язів виражений «пампінг», особливо якщо намагатися не згинати руки. Кількість повторень при цьому має бути досить високим - 12-15, а то і більше.
При використанні великих вагів в роботу чудово залучаються міжреберні і зубчасті м'язи, велике навантаження отримують найширші м'язи, дуже добре опрацьовуються всі м'язи грудей - не тільки велика грудна. Кількість повторень при виконанні пуловерів з великою вагою повинен бути знижений до п'яти-восьми; амплітуда руху повинна бути трохи скорочена.
Методика дихальних пулловер
1. Виконайте 20 глибоких і повних присідань з легкої штангою на плечах, змусьте легкі потужно заробити.
2. Відразу ж, не відпочиваючи ляжте поперек горизонтальної лави, щоб голова була у висячому положенні а плечі лежали на лаві.
3. Візьміть гантель двома руками, за нижню частину верхнього диска, і тримайте її в трохи зігнутих руках прямо над особою.
4. Опустивши гантель вниз зробіть максимальний вдих, і відчуєте як на вдиху розтягуються ваші м'язи.
5. Опустивши гантель на рівень нижче вашої голови, стежте за тим щоб сідниці не піднімалися вгору, вище аналогічного рівня, вигинає груди якомога більше.
6. Піднімаючи гантель вгору, виконайте видих.
Багато чемпіонів з жиму штанги лежачи, люблять виконувати пулловер зі значним обтяженням. Це пояснюється тим що саме ця вправа сприяє збільшенню результатів в жимі штанги лежачи. Недооцінити пулловер легко, рідко хто його зараз виконує в тренажерних залах. У той же час він чудово опрацьовує зубчасті, міжреберні, грудні й найширші м'язи. Важлива інформація для вас, а так само подарунки тут .
Засумували?Для чого?