Тяга нижнього блоку, по суті, є ізолюючим вправою для тренування найширших м'язів, причому, відмінною рисою є те, що, за допомогою різних грифів і хватів, можна перекладати акцент на різні ділянки найширших м'язів. Як правило, більшість тренерів, даючи перший ізолююча вправа для тренування найширших, скажуть, що слід виконувати тягу верхнього блоку і помиляться!
Тяга нижнього блоку ефективніше впливає на гіпертрофію найширших м'язів спини на дивлячись навіть на те, що тяга верхнього блоку як би замінює підтягування широким хватом . Так, дійсно, найширші м'язи спини в першу чергу призначені для того, щоб підтягуватися, оскільки саме для цього їх використовували наші предки, лазять по деревах. Це дійсно справедливо, що м'язи найкраще піддаються тренуванню саме тоді, коли атлет виконує найбільш звичне для них рух.
Але, у випадку з тягою нижнього блоку, вона виконує більш звичну навантаження, ніж тяга блоку зверху, оскільки вгору наші предки тягнулися самі, а ось до поясу вони притягували об'єкти, тому, якщо це Ваше перше ізолююча вправа в тренувальній програмі , То Ви робите правильний вибір, вибираючи тягу нижнього блоку! При цьому, дуже важливо не гнатися в цій вправі за вагою, а виконувати його правильно, відчуваючи, як працюють цільові м'язові групи.
Робота м'язів і суглобів
У всіх тягнуть вправах навантаження виконують найширші м'язи спини і біцепс, при цьому, ізолюючі вправи навіть дозволяють маніпулювати тим, на яку з цих двох м'язових груп лягатиме основне навантаження. Звичайно, тяга нижнього блоку все одно буде качати обидві м'язові групи, причому найширша м'язи відбиратиме більшу частину навантаження, просто з тієї причини, що вона більше. А велика м'язова група завжди відбирає більшу частину навантаження. Але, якщо акцент буде зміщений на біцепс, то його відмови атлет буде досягати в першу чергу, а це не дозволить досягти відмови найширших м'язів спини, як наслідок, біцепс буде гойдатися, а ось накачати спину не вийде!
Тяга нижнього блоку також навантажує довгі м'язи спини, які утримують хребет. Тому виконувати цю вправу після станової тяги не рекомендується, адже, якщо Ви попередньо втомити розгинач спини, то значна частина навантаження припадатиме на хребет і, як наслідок, його можна травмувати. Взагалі, нарощувати м'язову масу спини і виконувати станову тягу - це різні завдання. Станова тяга потрібна для росту загальної м'язової маси, маси ніг і зростання силових показників, тому її слід виконувати окремо від тренування найширших м'язів спини, або робити її в кінці тренування, після того, як Ви потренували найширший м'яз.
Тяга нижнього блоку - схема
1) Налаштуйте тренажер, візьміться за гриф і упріться ногами в стійку, щоб забезпечити стійке положення корпусу.
2) Розправивши плечі, потягніть гриф до себе, зайнявши вихідне положення, коли трос вже натягнутий, а ноги і тулуб утворюють кут в 90 °.
3) Притягніть гриф до тулуба, зводячи лопатки, при цьому тягнути трос Ви повинні не руками, а найширшим м'язом, тобто спершу максимально притягнути гриф до корпусу найширшими, зводячи лопатки, а вже лише в саме наприкінці трохи дотиснути руками.
4) Трохи потримавши гриф у корпуса, щоб зафіксуватися в положенні з максимальним напруженням м'язових волокон, відпустіть трос вперед, трохи подавшись разом з ним плечима.
5) Повторіть рух не менше дванадцяти раз, але також не варто робити і більше п'ятнадцяти повторень в підході.
Тяга нижнього блоку - примітки
1) Ноги повинні бути трохи зігнуті протягом усього вправи, що дозволить зняти навантаження з колінних суглобів.
2) Використання різних грифів під час виконання тяги нижнього блоку дозволить Вам акцентувати навантаження на різних ділянках найширших м'язів. Таким чином, використовуючи довгий гриф, Ви можете взяти за нього широко, що більше нагрузить зовнішню частину найширших м'язів. Середній хват дозволить добре прокачати низ спини, якщо ж Ви візьметеся вузько, то навантажите середину найширшої.
3) Тягнути гриф можна також до паху і до грудей, якщо Ви будете тягти гриф до паху, то навантажите низ спини, а, якщо хочете перенести акцент на верхню частину, то тягніть гриф до грудей.
4) Голову слід тримати прямо, щоб Вам було зручно прогинати спину, оскільки її слід тримати рівною, інакше буде сильно підключатися розгинач спини.
5) Намагайтеся правильно дихати, що дозволить не тільки якісніше навантажити м'язи, але ще і допоможе не кругла спину.
анатомія
Тяга нижнього блоку дозволяє опрацювати абсолютно всі ділянки найширших м'язів, але не варто намагатися прокачати їх все за одне тренування. З анатомічної точки зору, як вже було сказано вище, цю вправу дуже зручно, воно дозволяє здійснювати рух, для якого, і готувала найширші м'язи еволюція протягом століть, тому домогтися гіпертрофії буде зовсім не складно, просто проявіть терпіння і завзятість.
Тяга нижнього блоку хоч і виконується сидячи, тим не менш, оскільки атлет нахиляється вперед і розпрямляється, притягаючи гриф до себе, хребет отримує навантаження. Особливо навантаження ця збільшується, коли намагаються «читинговать». В даному випадку, коли м'язи вже не тягнуть вага, то атлет починає розгойдуватися і через інерцію отримує можливість симулювати виконання тяги нижнього блоку. Ніколи так не робіть, якщо Вам доріг Ваш хребет.
інші вправи