Топ найкорисніших вправ з гирею для жінок (+ відео) - My sport life

Популярність функціонального тренінгу суттєво вплинула і на поняття жіночої краси. Образ сучасної спортивної жінки має на увазі достатню кількість м'язів і рельєфність, уникаючи перегинів в одну або іншу сторону. З такими пріоритетами тренінгу, вправи з гирею знову стають тим колись забутим способом, який дозволить отримати відразу все, причому одночасно.

Настільки простий снаряд, як гиря, який до цих пір можна знайти майже в будь-якому будинку, допоможе не тільки наростити естетичну м'язову масу саме в тих місцях, де вона актуальна:

  • ноги;
  • сідниці;
  • прес;
  • Руки.

Але і більш того, тренуючись з гирею, вам ніколи не доведеться боятися за те, що талія стане товщі, а руки будуть виглядати перекаченние.

Потрібно розуміти, що вправи з гирями для жінок істотно відрізняються від тих програм, які зазвичай популярні в спортзалах, тому ваше тіло ніколи не виб'ється за рамки природності.

Одним з головних плюсів такого тренінгу є одночасний розвиток функціональності і краси.

  • Доведено, що вправи з гирями істотно поліпшують як фігуру, так і фізичні можливості.
  • Завдяки інтенсивності і високих енергетичних затратах, також можна назавжди забути про проблему зайвої ваги.
    Крім цього, ви станете сильнішими, витривалішими, а також зможете поліпшити координацію.
  • Варто підкреслити і те, що в багатьох вправах постійно задіюються м'язи кора.
  • Така робота - один з кращих і найбільш ефективних способів отримати рельєфний прес.

Така робота - один з кращих і найбільш ефективних способів отримати рельєфний прес

Перейдемо безпосередньо до розбору самих вправ і переконаємося, що гирі для жінок - справжній друг і помічник в створенні ідеальної фігури.

Заздалегідь варто відзначити, що вага гирі потрібно підбирати виходячи зі своїх фізичних можливостей, для кого-то це може бути 3 кг, а для кого-то і все 8-10.

Це досить старе вправу з радянської програми ОФП, яке знову набуло актуальності. Воно ідеально розвиває спину, ноги і сідниці.

ДЛЯ ВИКОНАННЯ, ПОТРІБНО:

  1. Взяти гирю в одну руку і здійснювати нахил.
  2. Одночасно відводити ногу назад до точки, коли стегно стане паралельно підлозі.
  3. Вільну руку можна відвести в сторону.
  • Протягом усього вправи спина повинна бути рівною.
  • На кожну ногу бажано виконати від 10 до 20 повторень, а кількість підходів поступово доводити до трьох.

На кожну ногу бажано виконати від 10 до 20 повторень, а кількість підходів поступово доводити до трьох

Це комплексна вправа, яке складається відразу з декількох рухів. Проте, виконувати його досить легко.

Воно замінює:

  • присідання;
  • Тягу до підборіддя;
  • Підйоми на пальцях.

Важливо приділяти техніці максимальну увагу, тому що при її недотриманні, ефективність вправи буде знижуватися.

ВИКОНУЄТЬСЯ наступним чином:

  1. Стати рівно і візьміть гирю обома руками. Ноги повинні стояти на ширині, або трохи ширше плечей.
  2. Здійсніть звичайне присідання (бажано нижче паралелі), після чого потужним рухом повертайтеся в положення стоячи і тягніть гирю до підборіддя. Це буде не складно, так як снаряд рухається за інерцією.
  3. Разом з тягою до підборіддя також потрібно встати на шкарпетки.
  • В одному підході потрібно виконати від 15 до 20 повторень, а кількість сетів поступово доводити до трьох.

В одному підході потрібно виконати від 15 до 20 повторень, а кількість сетів поступово доводити до трьох

Незважаючи на те, що випади - універсальне вправу, виконувати яке можна з будь-яким снарядом, за допомогою гирі ви зможете додатково покращувати координацію і відчуття рівноваги.

  1. Рух виконується поперемінно на кожну ногу, але з тією особливістю, що в нижній точці (коли ви робите випад), потрібно передати гирю в іншу руку, проводячи її під ногою.
  2. Для більшої зручності краще здійснювати випади назад.
  • На кожну ногу потрібно виконувати від 10 до 20 повторень, в 1-3 підходах.

На кожну ногу потрібно виконувати від 10 до 20 повторень, в 1-3 підходах

Ця вправа часто називають по-різному, але суть його завжди одна. Технічно, воно складається зі звичайних присідань з вагою перед собою (фронтальні), а також поштовху у верхній точці. Не бійтеся виконувати винос за інерцією, цю вправу потрібно виконувати як єдиний рух від початку до кінця.

ВИКОНУЄТЬСЯ наступним чином:

  1. Візьміть гирю в руки на рівні підборіддя і грудей. При бажанні можна притискати її до тіла, що трохи полегшить навантаження на руки.
  2. Далі зробіть стандартне присідання нижче паралелі з підлогою.
  3. Після цього, вставайте одним потужним рухом і після випрямлення ніг, піднімайте гирю над собою на витягнутих руках.
  4. Поверніть снаряд в початкове положення і знову виконайте присідання, повторюючи все по-новій.
  • Кількість повторень - від 10 до 20 в одному підході, кількість сетів - 3.

Кількість повторень - від 10 до 20 в одному підході, кількість сетів - 3

Ця вправа спрямована виключно на розвиток м'язів кора і поліпшення координації.

ВИКОНУЄТЬСЯ ВОНО ГРАНИЧНО ПРОСТО:

  1. Візьміть гирю однією рукою, після чого поверніть її навколо корпусу по дузі.
  2. Коли гиря зробила півколо, перехопити її іншою рукою і продовжите рух без втрати інерції.

Коли гиря зробила півколо, перехопити її іншою рукою і продовжите рух без втрати інерції

  • Вправу можна виконувати до тих пір, поки не відчуєте втому, орієнтуючись на час, а не на кількість повторень.
  • Для ускладнення рухів також можна робити передачу на одній нозі, це ще більше збільшить навантаження на м'язи кора.
  • Корпус протягом усього вправи повинен бути рівним, виключаючи прогини в талії під час руху.
  • Також можна «крутити» гирю по дузі як за годинниковою стрілкою, так і проти неї.