Тренуємо м'язи, що приводять: вправи для внутрішньої поверхні

Екологія здоров'я. Фітнес і спорт: Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною багатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонше, ніж зовнішньої. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялість, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Що робити? Зменшити кількість жиру і зміцнити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

У худих представниць прекрасної статі ця область теж може викликати засмучення, якщо проміжок між стегнами складається в букву О. Якщо це не скелетна особливість, то великий проміжок - норма.

Просто у худих мало жиру, а ця зона, як уже було сказано, є «сховищем» жиру. Тобто природа завбачливо залишила місце для жирового прошарку.

Мало жиру - багато місця. Звідси і проміжок.

Що робити, щоб зменшити проміжок? Одужувати або спробувати за допомогою спеціальних вузько вправ збільшити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Слабкість м'язів внутрішньої поверхні стегна може провокувати виникнення травм у цій галузі, з чим стикаються багато спортсменів - любителі і професіонали.

Розтягування цих м'язів трапляється дуже часто і завдає чимало неприємних відчуттів. Болі в паху можуть надовго вибити з колії і тренувального процесу.

Що робити? Щоб захистити від травм м'язи внутрішньої поверхні стегна, потрібно зміцнювати їх за допомогою спеціальних вправ на розвиток і розтяжку. І не забувайте перед будь-яким спортивним заняттям робити 10-хвилинну розігріваючих розминку!

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи внутрішньої поверхні стегна складають групу м'язів. До призводить відносяться п'ять м'язів: гребенчатая, тонка, довга призводить, коротка призводить, велика приводить. Основна функція цих м'язів - приводити стегно. Простіше кажучи, зводити ноги. Коли ми зводимо ноги, працюють ці м'язи. Функція підказує нам, як тренувати їх. Потрібно зводити ноги, але із зусиллям. Саме на цьому засновані вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зменшення жирового прошарку в області внутрішньої поверхні стегна

Багатьох жінок хвилює питання, як прибрати жир з внутрішньої сторони стегон. Єдина можливість прибрати жир локально, тобто тільки в одному певному місці - це ліпосакція. Інших способів схуднути локально не існує!

Простий приклад: правші з малих років орудують правою рукою, а лівші - лівої. Якщо вірити в локальне схуднення, ведуча рука, яка має більш високі навантаження, має бути худее інший. Подивіться на свої руки. Чи не бачите особливої ​​різниці? Ото ж бо й воно. Схуднути в одному конкретному ділянці тіла нереально.

Щоб прибрати жир з внутрішньої поверхні стегон, потрібно зменшити загальну кількість жиру в тілі. Тобто менше їсти і більше рухатися.

Якщо вага в нормі, то в'ялість внутрішньої поверхні стегна пов'язана не з надлишком жиру, а зі слабкістю і рихлістю привідних м'язів. Для усунення проблеми потрібно робити спеціальні вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Отже, щоб внутрішня поверхня стегна перестала бути проблемною зоною, потрібно позбавлятися від зайвої ваги, якщо такий є, і тренувати м'язи, що приводять.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Запропоновані вправи рекомендується виконувати як жінкам, так і чоловікам. Перш ніж навантажувати м'язи, що приводять, потрібно розігріти їх, зробивши розминку.

1. ПІДНЯТТЯ-ОПУСКАННЯ НІГ У ПОЗИЦІЇ лежачи (МАХИ)

Махи для внутрішньої поверхні стегна потрібно робити повільно, із зусиллям, концентруючись на призводять м'язах. При бажанні можна надягати обважнювачі для ніг. Пропонуємо три варіанти вправи.

Перша вправа.

Це найпопулярніше вправа для внутрішньої сторони стегна. Початкове положення: лягти на бік, спершись або поклавши голову на витягнуту руку; ногу, що знаходиться зверху, зігнути в коліні і поставити перед собою за коліно нижньої ноги. Носок нижньої ноги потягнути на себе.

Виконання: повільно піднімати і опускати нижню ногу. Піднімати потрібно якомога вище, а опускаючи, не класти її на підлогу. Кладучи ногу на підлогу, ви будете знімати напругу з м'язів, і це знизить ефективність.

Зробіть стільки повторів, скільки буде необхідно, щоб відчути, як «горять» приводять м'язи. Відчувши сильне печіння в цих м'язах, можна опустити ногу і розслабитися, а потім лягти на інший бік і виконати вправу для другої ноги.

Друга вправа.

Для виконання цього ефективного вправи знадобиться стійкий стілець. Початкове положення: лягти на бік так, щоб стопи виявилися під стільцем. Голову підперти рукою, поставленої на лікоть. Стопу ноги, розташованої зверху, закинути на сидіння стільця. Нижня нога - під сидінням. Носок нижньої ноги потягнути на себе і зафіксувати в такому положенні.

Виконання вправи: на рахунок раз повільно піднімати нижню ногу до сидіння стільця; на рахунок два - так само повільно опускати її на підлогу. Повторювати підняття і опускання ноги слід до тих пір, поки в ній не з'явиться відчуття печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна. Після цього потрібно лягти на інший бік і виконати вправу для другої ноги.

Третя вправа.

По впливу воно не особливо відрізняється від першої вправи, але цей варіант по-своєму ефективний. Ця вправа для внутрішньої сторони стегна дозволяє опрацювати різні м'язів ніг. При цьому воно ефективно для преса і м'язів спини, тому що їх доводиться напружувати, щоб утримувати рівновагу.

Початкове положення: лягти на бік, поклавши голову на витягнуту руку. Підняти верхню ногу над підлогою на висоту приблизно 50 см. Шкарпетки обох ніг потягнути на себе.

Виконання: на рахунок раз одночасно піднімати нижню ногу і трохи опускати верхню. Тобто зводити ноги. На рахунок два опускати нижню ногу на підлогу, а верхню піднімати. Тобто розводити ноги. Виконувати вправу потрібно повільно, концентруючись на відчуттях в м'язах ніг і на утриманні рівноваги. Зробити 30 відомостей ніг, потім лягти на інший бік і виконати ще 30 відомостей.

2. ВПРАВА ДЛЯ ВНУТРІШНЬОГО ПОВЕРХНІ СТЕГНА «НОЖИЦІ»

Це, здавалося б, досить просто вправа дуже ефективно для м'язів внутрішньої поверхні стегна. При цьому, виконуючи «ножиці», ми одночасно опрацьовуємо м'язи черевного преса. Пропонуємо два варіанти цієї вправи.

Вправа «Ножиці»: варіант один.

Початкове положення: лягти на килимок, руки покласти під сідниці долонями в підлогу. Можна відірвати плечі від підлоги, при цьому підборіддям потрібно тягнутися до грудей, а не до неба. Такий варіант працює на зміцнення м'язів шиї. Але якщо для вас це складно, покладіть голову на підлогу.

Підняти обидві ноги приблизно на 20-30 сантиметрів над підлогою. Шкарпетки витягнути.

Виконання: енергійно (але не «розхлябано», а з силою) розводити і схрещувати ноги. Розводити ноги потрібно на 20-30 см. Ноги напружені, стегна сильні, живіт втягнутий. Зробити не менше 20 схрещувань ніг, відпочити кілька секунд і повторити ще раз.

Вправа «Ножиці»: варіант два.

Початкове положення: лягти на килимок, голова на підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти обидві ноги так, щоб з тулубом вони становили кут трохи більше 90 градусів.

Виконання: розвести ноги досить широко, але не до відчуття дискомфорту в м'язах. Шкарпетки відтягнути на себе. Повільно зводити ноги, але не стуляти і не схрещувати їх, а залишати між ними відстань приблизно в 20 см. Звівши, знову розвести і т.д. Зробити 30 відомостей-розведень, після цього перейти безпосередньо до ножиць. Розвести ноги максимально широко, шкарпетки витягнути і повільно зводити і розводити ноги. При зведенні схрещувати. Зробити 30 відомостей.

3. Вправи для ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА з м'ячем

Знадобиться пружний гумовий гімнастичний м'яч.

Вправа 1.

Початкове положення: лягти на килимок, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. Між колінами затиснути м'яч. Руки витягнути уздовж тіла.

Виконання: на рахунок раз натиснути ногами на м'яч, намагаючись стиснути його. Утримувати напруга кілька секунд. На рахунок два розслабити ноги. Повторювати стиснення і розслаблення 30 разів.

Вправа 2.

Суть цієї вправи: намагаючись утримувати м'яч між ніг під час виконання попутного вправи, ми будемо тримати м'язи внутрішньої поверхні стегна в постійній напрузі. Попутним вправою у нас буде присідання.

Початкове положення: встати прямо, між ногами трохи вище колін затиснути гімнастичний м'яч.

Виконання: на рахунок раз присісти, на рахунок два - повернутися у вихідне положення. Повторювати в два підходи по 10-15 разів в кожен.

4. Присідання І ВИПАДИ ДЛЯ ВНУТРІШНЬОГО БОКУ БЕДРА

Присідання «Пліє».

Це присідання тим ефективніше для внутрішньої сторони стегна, чим ширше розставлені ноги. Початкове положення: встати прямо, ноги розставити якомога ширше, шкарпетки дивляться в сторони.

Виконання: на рахунок раз присісти якомога нижче, намагаючись опуститися до лінії, паралельної підлозі. При цьому потрібно уявити собі, що спина спирається об стіну, тобто присідати потрібно з максимально прямою і рівною спиною. На рахунок два піднятися. Зробити 10-30 присідань, розділивши цю кількість на два підходи. Підготовленим можна виконувати присідання пліє з гантелями в руках.

Бічні випади.

Встати прямо, руки на поясі. На рахунок раз зробити випад в праву сторону. Права нога згинається в коліні. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок правої ноги. Ліва нога пряма, витягнута. Чим нижче ви опуститеся в випаді, тим ефективніше буде вправа. Зробивши випад, потрібно зафіксуватися на пару секунд і повернутися в початкове положення. Виконати такий же випад в ліву сторону. Всього потрібно зробити 15-20 випадів в кожну сторону.

Включіть ці вправи в свій гімнастичний комплекс або виконуйте їх окремо, присвячуючи їм кожен день по 15-20 хвилин. Після виконання вправ для внутрішньої поверхні стегон обов'язково зробіть вправи на розтяжку цих м'язів. опубліковано econet.ru

Це Вам буде цікаво:

1 чарівне вправу підтягне всі м'язи вашого тіла - приголомшливо швидкий результат!

СУПЕР вправи для боків і талії - тренуємо косі м'язи