Тренування дельтовидних м'язів - опрацювання трьох пучків дельт

  1. Ось що вам потрібно знати про тренування дельтоподібних м'язів ... Жими гантелей стоячи працюють...
  2. Вбиваємо передню дельту
  3. Перегляньте ставлення до тяги штанги до підборіддя (протяжке).
  4. Не забувайте підйоми (махи) гантелей через сторони.
  5. Використовуйте гумові джгути для опору.
  6. На задню дельту. Підтягування паралельним (нейтральним) хватом
  7. Зворотний Пек-дек (метелик)
  8. Десять правил, які слід пам'ятати
  9. Тренування дельтовидних м'язів

Ось що вам потрібно знати про тренування дельтоподібних м'язів ...
  1. Жими гантелей стоячи працюють найкраще. Вони задіюють дельти більше, ніж жими коштуючи зі штангою або сидять варіанти виконання жиму.
  2. Жим штанги лежачи на лаві є вправою для плечей настільки, наскільки це вправа для м'язів грудей. Це особливо вірно по відношенню до жиму лежачи на похилій лаві.
  3. Використовуйте хват певної ширини при виконанні жиму лежачи для включення в роботу дельтоподібних м'язів. При горизонтальному жимі і жімах штанги на лаві з негативним нахилом, використовуйте хват на ширині плечей. При виконанні жимів на похилій лаві з нахилом вгору більше 30 градусів, використовуйте широкий хват, який не послабляє вас.
  4. Чи не гребують робити вертикальні тяги до підборіддя (протягання). У той час як багато тренерів кажуть, що слід уникати їх, оскільки вони не навантажують належним чином середні дельтовидні м'язи.
  5. Використовуйте підтягування вузьким або нейтральним хватом. Це буде максимізувати навантаження на задню поверхню плеча.

Побудувати потужні плечі не так то просто! Дельтоподібний м'яз огинає плече по контуру з усіх боків, а це значить, що неможливо розвинути окремі пучки дельт одними тільки жимами лежачи.

Для побудови великих дельт, використовуйте як важкі так і тренування середньої інтенсивності. Дельтоподібний м'яз традиційно описуються як три м'язових головки - передній, середній і задній - але насправді існує сім окремих сегментів.

Що стосується типу м'язових волокон, дельтовидні м'язи, ймовірно, мають змішаний тип, тому щоб тренування на розвиток дельтоподібних м'язів повинні включати періодизацію з використанням як важких так і більш і легких навантажень.

Основна вправа для дельтоподібних м'язів.

Жим гантелей стоячи (Армійський жим)

Існує вправа, яке є лідером за ступенем загального навантаження на всі три пучка дельт, але це, ймовірно, не те вправу про який ви подумали
Існує вправа, яке є лідером за ступенем загального навантаження на всі три пучка дельт, але це, ймовірно, не те вправу про який ви подумали. У 2013 році вчені провели дослідження чотирьох різних типів жимів і виявили, що м'язова активність була найвищою (15% вище) в жимі гантелей стоячи, а не жимі штанги стоячи. Так що якщо у вас є час тільки для однієї вправи на плечі, зробіть жим гантелей стоячи .

Вбиваємо передню дельту

Жим лежачи!

Класичний жим штанги лежачи дуже сильно навантажує м'язи в передньому дельтоподібними пучку, майже так само сильно як м'язи грудей, на які йде основна робота
Класичний жим штанги лежачи дуже сильно навантажує м'язи в передньому дельтоподібними пучку, майже так само сильно як м'язи грудей, на які йде основна робота. Це відноситься до жиму на горизонтальній лаві, і крім того це особливо відноситься до жимі лежачи на похилій лаві . Навантаження буде спрямована на передні і середні пучки дельт найбільше. Техніка виконання досить проста: головне встановіть нахил лави вище 30 градусів і використовуйте найширший хват, який дозволяє вам виконувати вправу без шкоди силовим якостям.

Перегляньте ставлення до тяги штанги до підборіддя (протяжке).

Впродовж останнього десятиріччя багато уникали вправу тягу штанги до підборіддя (протяжку) в якості вправи для дельтоподібних м'язів. Однак, якщо у вас немає протипоказань до виконання цієї вправи і ви не відчуваєте дискомфорту при його виконанні, то вам слід його використовувати. Однак стежте за тим, щоб при підйомі штанги в верхньому положенні навантаження потрапляла саме в плечі, інакше ви щось робите неправильно.

Спробуйте використовувати більш широкий хват або лямки, щоб полегшити виконання даної вправи, або просто не піднімати штангу занадто високо
Спробуйте використовувати більш широкий хват або лямки, щоб полегшити виконання даної вправи, або просто не піднімати штангу занадто високо. Більш того, тяга штанги до підборіддя з широким хватом зміщує акцент з біцепса і трапецієподібної м'язи на середню дельтоподібний м'яз.

Не забувайте підйоми (махи) гантелей через сторони.

Дельтовидні м'язи плеча відповідають за відведення рук в сторони, тому дану вправу також необхідно для завантаження середнього пучка дельтоподібного. Середина дельти відчуває своє найсильніше напруження в діапазоні між 60 і 120 градусів від відведення плеча. Найважча частина вправи при цьому буде в середині діапазону руху, крім того спробуйте додати м'язам стресовий імпульс для подальшого зростання утримуючи максимальне напруження у вигляді пікового скорочення працюючих м'язів.

Використовуйте гумові джгути для опору.

Більш специфічні, але, при цьому, настільки ж ефективні, як і варіант підйому гантелей в сторони є використання опору у вигляді еспандерів або гумових джгутів
Більш специфічні, але, при цьому, настільки ж ефективні, як і варіант підйому гантелей в сторони є використання опору у вигляді еспандерів або гумових джгутів. Виконання бічних підйомів з гумою акцентує навантаження на м'язи в середині діапазону, де вона найбільш активна. Це також означає, що ви можете на протязі всього руху тримати м'язи під навантаженням, використовуючи пікове скорочення з найбільшою ефективністю.

На задню дельту. Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Задній пучок дельтоподібного м'язи не такий неподатливий як середній і він залучений під час багатьох базових рухів
Задній пучок дельтоподібного м'язи не такий неподатливий як середній і він залучений під час багатьох базових рухів. Він отримує помірну навантаження як при виконанні тяги горизонтального блоку і тяги вертикального блоку, але якщо ви дійсно хочете зробити акцент на задню дельту, то зробіть підтягування нейтральним хватом . Крім того можна використовувати тягу вертикального блоку вузьким хватом замість різних варіацій широкого хвата.

Зворотний Пек-дек (метелик)

Кращий спосіб для тренування заднього пучка дельтоподібного з важкої навантаженням як ізоляційне вправу
Кращий спосіб для тренування заднього пучка дельтоподібного з важкої навантаженням як ізоляційне вправу. Дослідження показували високу ефективність зворотних розведень в тренажері пек-дек (метелики) для задніх м'язів плеча. Тим не менш, ви можете використовувати крім того включити в свій арсенал вправ махи гантелями в нахилі або розведення рук у верхніх блоків кросовера.

Десять правил, які слід пам'ятати

  1. Використання різних навантажень. Дельтовидні м'язи є відносяться до змішаного типу м'язових волокон, так що вам потрібно використовувати і легкі і важкі ваги для того, щоб «здивувати» їх.
  2. Використовуйте кілька вправ. Дельти включають в себе три пучка і до семи різних окремих сегментів. Неможливо повністю навантажити роботу все пучки і сегменти дельт за допомогою тільки однієї вправи. Ознайомтеся і з іншими вправами на плечі .
  3. Використовуйте жим гантелей стоячи. Армійський жим зі штангою і жим гантелей сидячи більш популярні варіанти, але жим гантелей стоячи з гантелями насправді є найбільш ефективним.
  4. Жим на лаві лежачи настільки ж ефективний при стимуляції передньої дельтоподібного.
  5. Використовуйте різні хвати. При негативному нахилі і горизонтальному жимі лежачи, використовуйте хват на ширення плечей. Використовуйте найширший хват, який дозволяє вам виконувати вправу без шкоди силовим якостям при нахилі вище 30 градусів.
  6. Руки вгору. Середній пучок дельтоподібного м'язи не дуже активний під час підйомів у вертикальній площині, але навантажується від переміщення ваг в сторони, так що використовуйте протягання або махи гантелей в сторони.
  7. Спробуйте використовувати більш широкий хват або лямки. При виконанні тяги штанги до підборіддя (протяжку), використовуйте широкий хват для цільового навантаження середньої дельти.
  8. Прогресуйте в бічних підйомах. Хоча гантелі прекрасно працюють, виконання бічних підйомів з гумою акцентує навантаження на м'язи в середині діапазону, де вона найбільш активна. Гумові джгути протягом усього руху тримають м'язи під навантаженням, роблять найважчу частину підйомника ще складніше.
  9. Використовуйте більш вузький хват для вертикальних тяг. Для забезпечення максимального навантаження задньої дельтовидной, використовуйте вузький або нейтральний хват при підтягуванні.
  10. Сядьте зворотною стороною на тренажері Пек-дек (метелику). Зворотний Пек-дек зміщує рівень навантаження саме в м'язи задніх дельт. Якщо у вас немає доступу до даного тренажеру, використовуйте махи гантелями в нахилі або розведення рук у верхніх блоків кросовера. Виконуйте принаймні одне з цих вправ.

Тренування дельтовидних м'язів

Вправа Підходи Повтори
Жим гантелей стоячи 6 6
Тязі штанги до підборіддя (протяжка) 4. 8
Жим штанги на похилій лаві 3 12
Підйоми (махи) гантелей через сторони 3 15
Зворотний Пек-дек (метелик) 3. 15

Дивіться також: