Регулярно виконуйте Вірасану (позу Героя) - і навколишні позаздрять вашій поставі.
На перший погляд Вірасана здається нескладною. Проте протягом перших років практики багатьох це традиційне положення сидячи дається нелегко. Учні скаржаться на відчуття печіння в стегнах, біль в колінах і щиколотках.
Нехтувати Вірасаной не слід, навіть якщо вам здається, що вона приносить одні страждання. Хоча її ефект помітний не відразу, поза Героя дуже корисна. У Вірасане ми покращуємо рухливість колін і кісточок, а також вчимося загортати стегна всередину. Поза зменшує напругу в ногах, покращує травлення і позбавляє від неприємних відчуттів в животі. Крім того, Вірасана - одне з традиційних положень для пранаями і медитації. Якщо вона виконується правильно, в ній можна перебувати кілька хвилин, спостерігаючи за своїми внутрішніми відчуттями. Іншими словами, ця асана розвиває усвідомленість, яка є наріжним каменем всієї практики йоги.
З усіма зручностями
При виконанні цієї варіації вам знадобляться ковдру і цегла, які допоможуть уникнути напруги в колінах. Опора необхідна для більшості новачків. Більш того, не виключено, що для безпечного виконання пози цих матеріалів виявиться недостатньо. Навіть якщо ви не відчуваєте незручності в класичному варіанті Вірасани, спробуйте зробити її, використовуючи допоміжні матеріали, - цілком можливо, так ви зможете працювати в позі краще. Потім виконайте асану без опори.
Складіть ковдру вчетверо і помістіть його в центрі килимка. Цегла розташуйте впритул до рівного краю ковдри поперек килимка. Ковдра допоможе зменшити тиск на щиколотки, а цегла - зняти навантаження з колін.
неправильно
Не дозволяйте стопах роз'їжджатися в сторони
неправильно
Не сидіть на п'ятах
правильно
Зберігайте природний вигин попереку
Нога в ногу
Опустіться на коліна перед цеглою так, щоб гомілки виявилися на ковдрі, а стопи - на килимку. Пальці ніг повинні бути спрямовані строго назад, а підошви розгорнуті до стелі. Внутрішні сторони колін стикаються один з одним, а п'яти розведені на відстань трохи більше, ніж ширина таза. Обережно опустіться на цеглу.
Спостерігайте за відчуттями в ногах. Що відбувається зі стопами, щиколотки, гомілками, колінами і стегнами? Якщо ви відчуваєте занадто сильний тиск на щиколотки або коліна, покладіть під гомілки ще одне-два ковдри. Якщо відчуваєте печіння, гострий або точкову біль в колінах, розведіть їх на ширину тазу так, щоб кістки стегон виявилися паралельні один одному і краях килимка, а потім збільште опору під таз.
Як тільки відчуєте себе комфортно, почніть вирівнювати позу. Спочатку перевірте стан стоп. Перш ніж вносити якісь поправки, переконайтеся, що вони розташовані симетрично: в рівній мірі загорнуті всередину, п'яти - на одній відстані від таза, а щиколотки паралельні один одному. Крім того, стопи повинні знаходитися на одній лінії з гомілками. Втягніть зовнішні сторони щиколоток і міцно притисніть обидві п'яти до таза. Помістіть долоні під стопи і пальцями рук направте шкіру назовні - так стопи стануть менш жорсткими.
Тепер зверніть увагу на коліна. При правильному положенні вони зберігають свою рухливість і не болять ні під час, ні після виконання пози. Проте учні часто завалюють коліна всередину і перерозтягують підколінні зв'язки, що може привести до травми. Якщо коліна болять, сядьте вище. З іншого боку, легкий дискомфорт цілком природний - він може виникнути, якщо ви виконуєте Вірасану вперше.
Долонями направте шкіру колін на себе, звільняючи їх від надмірного тиску. Поспостерігайте за відчуттями в колінах - швидше за все, вони будуть різними.
Потім зосередьте увагу на передній поверхні стегон. Чи відчуваєте ви жорсткість або напруга? Стегна повинні завертатися всередину, а гомілки - добре притискатися до підлоги. Відчуваючи силу і стабільність в ногах, дихайте рівно. Відчуйте, наскільки Вірасана допомагає оживити і розслабити ноги.
повна чаша
Правильне положення тазу - запорука сильного і здорового хребта. Уявіть, що ваш таз - це чаша, ледь наповнена водою. Помістіть руки на бічні частини таза і обережно нахиліться вперед, уявляючи, що вода приливає до переднього краю чаші. Потім відхиліться тому, немов хочете, щоб вона наблизилася до заднього краю.
Тепер знайдіть центральне положення, при якому вода буде рівномірно стосуватися стін чаші, а потім злегка нахиліться вперед, щоб вона ледь торкнулася переднього краю. Це і є нейтральне положення таза, при якому поперек зберігає свій природний вигин.
Чудеса на віражах
Коли ми приймаємо незвичне становище, в деяких частинах тіла може виникнути напруга. Особливо це стосується м'язів живота. Зробіть кілька рівних, повних циклів дихання, розширюючи живіт на вдиху і розслабляючи його на видиху.
Вірасана як жодна інша поза допомагає розвинути правильну поставу. Поспостерігайте за природними вигинами хребта. Коли таз знаходиться в правильному положенні, в попереку утворюється м'який вигин. Помістіть долоню на поперек, щоб зрозуміти, втягнута вона, округлена або залишається плоскою. Постарайтеся виправити положення хребта.
На відміну від попереку, середня і верхня частини спини повинні злегка подаватися назад. Щоб домогтися потрібної форми, направте грудну клітку до спини. Це тонке рух - у вас повинно виникнути відчуття, що середня і нижня частини спини стосуються футболки трохи більше, ніж передня поверхня тіла. Здійснюйте це рух повільно і вдумливо, не дозволяючи плечам підніматися вгору або падати вперед. Тепер уявіть, що грудна клітка наповнена гелієм, і дозвольте їй прагнути вгору, одночасно розширюючи область ключиць.
Втягуйте кістки плечей в суглоби, направляючи їх назад, - це допоможе підняти грудну клітку. Опустіть долоні на стегна. Дихайте рівно, відчуваючи, як легені наповнюються повітрям.
На завершення вирівняйте положення голови - вона повинна розташовуватися прямо над тазом. Подовжуєте задню поверхню шиї так, щоб підстава черепа злегка піднімалося, а підборіддя був паралельний підлозі. Зробіть погляд м'яким і розслабте горло. Нехай верхнє небо рухається до верхівки, а мова стає важким. Залишайтеся в позі до тих пір, поки не відчуєте напругу і дискомфорт.
Виходячи з асани, встаньте на карачки. Обережно випрямляючи ноги, увійдіть в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) - вона допоможе зняти напругу з колін.
Yoga Journal, №15, вересень / жовтень 2007, http://www.yoga-journal.ru/
Чи відчуваєте ви жорсткість або напруга?