Фото: Катерина Смирнова
Від бездіяльності навіть красиві, чітко окреслені стегна швидко втрачають форму. Особливо страждає внутрішня поверхня стегна - ця зона отримує мало навантаження, навіть якщо ви ведете активний спосіб життя. Я попросила фітнес-тренера Юлію Дражіну пояснити, чому стегна особливо схильні до обвисання з внутрішньої сторони, і поділитися найбільш дієвими вправами для внутрішньої поверхні стегон.
Від природи ми всі наділені різною формою скелетного будови. Нижні кінцівки прийнято описувати як Х-образні, Y - образні і у вигляді літери H. Але смію вас запевнити, що м'язова система у власників різних типів ніг однакова. А це значить, піддається корекції.
Маленький урок анатомії. Якщо ви зараз сидите на стільці, хочу попросити вас сісти рівно і розвести коліна в сторони. Тепер повільно їх зведіть. З точки зору анатомії, це рух називається приведенням. І виконує його не одна м'яз, а цілий комплекс: довга призводить, коротка призводить, велика приводить, гребенчатая і тонка м'язи. Це не дуже великі за площею, порівняно слабкі м'язи. (Якщо порівнювати, наприклад, з комплексом м'язів спини або іншими м'язами стегна).
Приведення - їхній прямий анатомічна обов'язок. А сила і витривалість залежить від ступеня тренованості. Кількість волокон у будь-який м'язі визначено з народження; пошкоджені волокна ніколи не заміщаються, навіть у дорослому тілі. У важкоатлета не більш волокон, ніж у стрункої дівчини вагою 45 кг, просто у атлета м'язові волокна більшого розміру і вони більш витривалі.
Точно також приводять м'язи стегна беруть участь у багатьох рухах, як стабілізатори (тобто допомагають зберігати рівновагу). У вправах для внутрішньої поверхні стегна саме цією якістю м'язів найчастіше і користуються.
Більшість з нас, на відміну від спортсменів, турбує швидше форма, а не сила і витривалість мускулатури. І дарма: слабкі м'язи не можуть стати гарними. А від бездіяльності стегно швидко втрачає форму.
Значить, будемо тренувати внутрішню поверхню стегна. Займатися важливо регулярно. Якщо ви перервали заняття всього на 2-3 тижні, їх ефект помітно слабшає, а через пару-другу місяців відпочинку і зовсім пропадає.
На мій погляд, одним з найбільш результативних для зміни форми внутрішньої поверхні стегна є силові вправи - см нижче. А доповнювати їх можна плаванням і відвідуванням уроків йоги і пілатесу, вправами на баланс, плюс усіма видами спорту, де потрібна утримувати рівновагу: лижі (особливо гірські), ковзани, ролики.
Комплекс «Стегно Німфи»
випади назад
Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. На видиху зробите випад назад з перенесенням центру ваги. Будьте уважні: у випаді обидва ваших стегна повинні утворити з гомілкою кути 90 ○. На вдиху повертаєтеся в початкове положення. Сделайте15 повторень на кожну ногу, в 3 підходах.
На потім: у міру вашого вдосконалення (і для гостроти відчуттів) міняємо варіант на випади назад з опори. Можна використовувати степ, але краще взяти нестабільну поверхню, типу Core, Bosu. Тренування на цих пристроях в рази збільшить навантаження на м'язи внутрішньої поверхні стегна.
пліє
Фото: Катерина Смирнова
Поставте ноги трохи ширше плечей, стопи розгорнуті в сторони на 45 ○. Відводячи таз назад, виконуйте присідання до паралелі стегна з підлогою. У нижній точці амплітуди затримаєтеся на 5-10 секунд і повільно повертайтеся в початкове положення. Сделайте15 повторень на кожну ногу, в 3 підходах.
«Ножиці»
Ляжте на підлозі (бажано закріпити на щиколотках обважнювачі вагою до 1,5 кг) і зводите і розводите ноги в сторону, імітуючи механізм ножиць. Зробіть 3 підходи по 30 повторень. До речі, улюблене багатьма вправу зведення ніг в тренажері, схоже на «ножиці», підходить далеко не всім. Його рекомендовано робити тільки власницям «ніг колесом» (не ображайтеся) - після нього м'язи набувають хороший тонус і форма змінюється.
уявний стілець
Фото: Катерина Смирнова
Статична вправа, яке я часто даю учням. Встаньте біля стіни, щільно притисніть до неї спиною і ковзати вниз, імітуючи посадку на стілець. Стопи на ширині плечей, в нижній точці амплітуди стегно паралельно підлозі, гомілка перпендикулярна підлозі. Посидьте на уявному стільці, скільки зможете, але не менше 2 хв.
півколо
І знову динамічна вправа. Встаньте рівно до опори, відведіть в сторону зігнуту в коліні ногу і опишіть нею півколо всередину, потім назад. Можна закріпити на щиколотках обважнювачі. Зробіть по 20 повторень в 3 підходах на кожну ногу.
«Колодязний Журавель»
Фото: Катерина Смирнова
Для м'язів внутрішньої поверхні стегна це нецільове вправу, але рівновагу вам доведеться утримувати, підключивши всі м'язи стегна. Встаньте прямо - можна навіть близько опори. Уявіть, що ваше тіло - незламний механізм з єдиним рухомим суглобом або що ви зламана лялька. Підніміть вгору праву руку. Далі, зберігаючи рівновагу, нахиліться вперед, подібно криничним журавлем. Опора на лівій нозі. При цьому вся права сторона (рука, корпус і нога) складають одну лінію. Затримайте в горизонтальному положенні 15-20 сек і повертайтеся в початкове положення. Зробіть 15-20 нахилів і повторіть все те ж саме стоячи на правій нозі.
Це гарне вправи для людей з Х - подібною формою ніг, воно допомагає візуально вирівняти форми.
Легка атлетика
Фото: Катерина Смирнова
Це чудова вправа подарували нам легкоатлети. Поставте бар'єри (5-6 шт) на відстані кроку один від одного. Високо піднімаючи коліна, переступаєте бар'єри, рухаючись вправо і вліво боком. Бажано крокувати 5-7 хв поспіль. Темп тримаєте не швидкий, що не жертвуйте технікою і піднімайте коліна високо.