«Йога сприятлива і для чоловіків і для жінок. Жінки мають потребу в йозі навіть більше, ніж чоловіки, так як природа поклала на них більше відповідальності, ніж на чоловіків ».
Гіта Айенгар
В даний час можна з упевненістю констатувати зростання психологічних і фізичних навантажень на жінок. Протягом останніх кількох десятків років спостерігається значне зростання числа жінок, які посіли свої місця на роботі, тим самим, часто які взяли на себе значну частину чоловічого функціоналу.
При цьому, виконуючи соціальну функцію працівника, співробітника, керівника (а в багатьох випадках і годувальника сім'ї), жінки в більшості випадків не знімають з себе повністю традиційні напрямки «домашнього» праці. Таким чином, сумарне навантаження на жінок (робота + будинок) виходить в середньому на 15-20% більше сумарного навантаження на чоловіків. Подібне зростання соціальної активності жінок, безумовно, відкриває нові можливості і горизонти для розвитку, але разом з тим часто призводить до сильних перевантажень як у фізичному, так і в психологічному плані. Стабілізації, врівноважування фізичного і психологічного стану сприяють різні техніки йоги. Дуже важливо, що саме йога впливає не тільки на фізичний стан жінок, але і на її емоційний стан, від якого багато в чому залежить і загальний стан здоров'я, і вироблення жіночих гормонів, і здоров'я жіночої репродуктивної системи.
Сучасний малорухливий спосіб життя має великий негативний вплив на жіноче здоров'я - тазовий область постійно відчуває дефіцит стимуляції, що негативно позначається на стані органів малого таза. У фізіологічному плані йога цілком реально сприяє нормалізації менструального циклу, зниження інтенсивності хворобливих відчуттів в цей період, а також зменшенню проявів ПМС і в цілому збереження та підтримання репродуктивного здоров'я жінки.
Незважаючи на те, що в йозі немає принципового поділу на «чоловічу» і «жіночу» практику, в багатьох випадках жіночий організм потребує особливої уваги і індивідуальному підході в певні періоди.
При регулярній і правильним чином складеної практиці гармонізується загальний стан організму, відбувається зміцнення м'язів і зв'язок, збільшується рухливість хребта і суглобів, що, безумовно, зміцнює жіноче здоров'я.
В якості основних позитивних результатів практики йоги для жінок можна визначити такі:
- Поліпшення кровопостачання органів малого тазу
- розслаблення попереку
- Позитивний вплив на гормональний баланс
- Стимуляція і тренування м'язів, що перешкоджають опущення органів малого таза
- Розвиток гнучкості хребта, формування правильної постави
- Нормалізація діяльності шлунково-кишкового тракту
- Зниження рівня стресу
Зрозуміло, вплив йоги і в фізіологічному і в психоемоційному плані набагато ширше і дає безліч можливостей для збереження, підтримки, а в багатьох випадках і повернення жіночого здоров'я.
Детально ключові аспекти та особливості практики йоги для жінок описуються в книзі Гіти Айенгар - дочки знаменитого вчителя йоги Б.К.С. Айенгара, «Йога для жінок», в якій підкреслюється величезне значення йоги на всіх етапах життя жінки. У своїй книзі Гіта Айенгар розглядає три ключові етапи в житті жінки, відповідні молодості, середнього віку і старості:
- менструація
- Вагітність і пологи
- клімактеричний період
Згідно гіті Айенгар, практика йоги в період статевого дозрівання дівчини може істотно полегшити стан організму. Перевернуті асани і прогини стимулюють роботу гіпофіза. Нахили вперед, в свою чергу, викликають приплив крові до органів черевної порожнини. Також практика йоги робить позитивний вплив на психоемоційний стан дівчини в перехідний період, дозволяє контролювати емоції і підтримувати психічну рівновагу. Також йога ефективна у випадках різних менструальних розладів (які можуть бути викликані як фізіологічними відхиленнями, так і психологічними факторами). У цих випадках асани і пранаями здатні заповнити дисфункцію органів і сприяти встановленню гормонального балансу. Також йога сприяє розслабленню і необхідного відпочинку і відновлення.
Гіта Айенгар також підкреслює сприятливий вплив практики йоги під час вагітності. Незважаючи на те, що багато жінок побоюються, що практика йоги негативно позначиться на її перебігу (аж до загрози викидня), коректна практика йоги сприяє збереженню фізичного і душевного благополуччя матері і майбутньої дитини. При цьому, безумовно, слід максимально обережно і уважно підходити до практики в перші три місяці вагітності. Гіта Айенгар робить акцент на тому, що недостатність секреції щитовидної залози може створювати загрозу викидня. У зв'язку з цим вона рекомендує виконання асан, що стимулюють її роботу (таких як Сарвангасана, шіршасана, Джан шіршасана) ще до зачаття.
Також асани роблять дуже благотворний вплив в якості заходів проти загрози викидня, викликаної такими дефектами, як запалення або зсув матки. Практика йоги до зачаття і під час вагітності також може істотно полегшити і самі пологи - укріплені за допомогою асан м'язи працюють більш ефективно в цей момент.
Період менопаузи, також як і період статевого дозрівання, характеризується органічними, фізіологічними і психологічними розладами. Внаслідок гормонального дисбалансу жінки страждають від припливів крові, підвищеного тиску, безсоння, головних болів і т.д. У цей період також характерні різні емоційні розлади, страхи, занепокоєння, напади гніву, аж до депресивних станів. У цих випадку практика йоги особлива важлива, так як допомагає заспокоїти нервову систему і повернути душевну рівновагу.
Гіта Айенгар пише, що йога це «подарунок для старості» - «самотність і занепокоєння, створюють печаль і заклопотаність, долаються йогою, і починається нове життя».
Таким чином, заняття йогою показані жінкам в будь-якому віці, відчути ж на собі її позитивний ефект можна тільки за умови коректної та безперервної, стабільної практики.
Деякі асани і техніки йоги для жінок.
Баддха Конасана - поза Зв'язаного кута
Залежно від стану тазостегнових суглобів, рівня гнучкості, а також інших фізіологічних і вікових особливостей дана асана може бути адаптована під індивідуальні умови (використання ремінців і болстер, виконання асани лежачи або сидячи біля стіни).
Баддха Конасана збільшує рухливість тазостегнових суглобів, слухає напруга в області таза, стимулює і нормалізує роботи яєчників, робить позитивний вплив на менструальний цикл. Асана також позитивно впливає на роботу нирок і сечового міхура, знімає спазми.
Баласана - поза немовляти
Ця заспокійлива асана допомагає м'якому розкриття тазоберденних суглобів, а також знімає напругу з нижньої частини спини. Баласана відновлює гармонію і рівноваги в тілі.
Уттхіта Тріконасана - поза трикутника
Дана асана позбавляє від жорсткості в тазостегнових суглобах, а також робить позитивний психоемоційний вплив при стресі, депресії, приносить полегшення при менструальних розладах.
Вірасана
Так як виконання класичної Вірасани вимагає хорошої розтяжки тазостегнових суглобів, на початковому етапі практики рекомендується використовувати в якості опори, наприклад, складену ковдру / подушечку. Під час вагітності Вірасану також слід практикувати з обережністю, під керівництвом досвідченого викладача.
Вірасана розтягує м'язи стегон і промежини, покращує травлення. Асана сприяє формуванню постави, розтягує гомілкостопи, допомагає для зниження артеріального тиску. При тривалій фіксації (20-25 хвилин) сприяє позбавленню від мігрені.
Пашчімоттанасана - поза розтягування сідниць
Тривале утримання пашчімоттанасани сприяє масажу органів черевної порожнини, зміцнює і тонізує їх. А також сприяє загальному розслабленню і відпочивав розуму.
Регулярна практика цієї асани розслабляє суглоби стегон, допомагає для видалення жирових відкладень в ділянці живота. Також асана тонізує всі органи черевної порожнини, допомагає активізувати роботу нирок, печінки, наднирників і підшлункової залози; тонізує органи таза, в зв'язку з її виконання особливо ефективно для усунення розладів жіночої статевої системи.
Сарвангасана - поза свічки
Сарвангасана відноситься до циклу найважливіших асан для жіночого здоров'я. Вона заспокоює нервову систему, зміцнює мускулатуру стегон, живота, рук, спини, а також зміцнює хребет.
Сарвангасана ефективна при лікуванні варикозу вен, також виконання цієї асани сприяє стимулюванню діяльності всіх залоз внутрішньої секреції.
Регулярна практика Сарвангасани благотворно впливає на жіночі статеві органи, а також сприяє нормалізації травлення, більш ефективному виведенню токсинів.
Як і всі інші перевернуті асани Сарвангасана виключається з практики під час менструального циклу.
Уддияна Бандха - черевної або діафрагмальний замок
При виконанні Уддияна Бандха активно задіюються органи і м'язи черевної порожнини. Включення в практику Уддияна бандхи позитивно впливає на роботу кишечника, сприяє його очищенню і усуває запори, допомагає в лікуванні хвороб шлунково-кишкового тракту. Уддияна Бандха дуже ефективна для боротьби з опущеними органів малого таза, і всіх проблем з ним пов'язаних.
Протипоказанням до виконанням Уддияна Бандха також є вагітність і критичні дні.
Ясна річ, цей перелік асан і технік розглянуто як приклад, і збалансована практика йоги для жінок повинна включати і силові асани, асани стоячи, баланси, а також повноцінну шавасану. Крім того вкрай ефективною для підтримки психоемоційної рівноваги жінки є практика йога-Нідра (йога психічного сну).
Обмеження і протипоказання
Незважаючи на високу адаптивність йоги і можливість вибудовування коректної практики в більшості випадків, існує ряд моментів, до яких жінкам слід ставитися з особливою увагою.
Практично у всіх традиціях під час менструального циклу (від 48 до 72 годин) рекомендується повний відпочинок від практики. У разі відчуття сильного напруги або хворобливих відчуттів можуть виконуватися деякі нахили вперед.
Перевернуті асани протипоказані протягом всього періоду. Виконання під час циклу таких асан як халасана, сарвангасана, випарити-карані-мудра, Адхо-мукха-врікшасана, ширшасана і т.д., може привести до зупинки циклу, що, в свою чергу, може мати вкрай негативні наслідки, аж до розвитку кіст, фібром, ендометріозу і онкології.
Також необхідно виключити з практики асани, які надають сильний тиск і стиснення області живота, такі як маюрасана, навасана, шалабхасана, глибокі скручування. Також рекомендується не виконувати глибокі прогини (такі як Дханурасана або Ардха Чакрасана) і відмовитися від таких практик як Капалабхаті, Бхастріка, Мула і Уддияна бандхи.
Робота студентки Московського Університету Йоги
Поглибити свої знання ви можете на курсах вивчення йоги в Московському Університеті Йоги