Вправи з еспандером метелик для стегон і сідниць

1. Функції еспандера метелик
2. Правила тренувань з еспандером метелик
3. Вправи з еспандером метелик
4. для преса
5. для грудей

Божевільний ритм роботи не дозволяє багатьом жінкам відвідувати фітнес і спортивні зали. Проте, існує тренажер для домашніх занять для підтримки м'язів в тонусі. Еспандер метелик - компактний і ефективний тренажер для домашніх тренувань м'язів за допомогою принципу пружного силового стиснення (деформації). Еспандер метелик і регулярні вправи з ним дозволяють пропрацювати м'язи біцепса стегон, трицепса, плечей, рук, преса, верхньої частини спини .

Еспандер метелик складається з:

• Пружною «головки»,
• 2-х напівкруглих важелів (крил), розгорнутих в протилежні сторони.

Виконано деталі з неопрена, тому що він не ковзає і не травмує шкіру під час тренувань.

Функції еспандера метелик

Тренажер метелик в домашніх умовах жінкам можна використовувати для зарядки . Також він допомагає:

• зняти втому і напруженість шийних м'язів, плечових м'язів, спини,
• підтягнути м'язи живота, надати йому велику рельєфність,
• скинути зайву обсяг в області живота, на внутрішньої поверхні стегна ,
• підтягнути сідниці, надати їм спокушає вид, сформувати так звану «бразильську попу»,
• проводити профілактику остеохондрозу і артрозу.

Правила тренувань з еспандером метелик

Займаючись самостійно за допомогою еспандера метелик, необхідно враховувати і дотримуватися ряду правил:

1. Для досягнення помітного ефекту заняття повинні бути регулярними.
2. Тривалість тренування як мінімум по 30 хвилин в день. Тренування можна розділити на кілька підходів, наприклад, виконати вправи 10 хвилин, потім протягом дня ще 2 підходи по 10 хвилин кожен.
3. Навантаження збільшувати поступово з звиканням м'язів. Кількість повторень розраховується індивідуально для кожної жінки, іноді можна зробити 2-3 вправи через силу.
4. Перед початком тренування на еспандері метелик потрібно зробити 5-хвилинну розминку, щоб м'язи встигли розігрітися. Якщо не виконати розминку, то м'язи розтягнуться, після тренування з'являться розтягнення зв'язок, болі в м'язах, можливо навіть поява судом.
5. Спільно з вправами варто дотримуватися правильного харчування, збільшити в раціоні кількість білкової їжі, овочів і свіжих наслідках фруктів.
6. На еспандері метелик виконувати вправи необхідно за 1 годину до і через 2 години після їжі.
7. Після завершення тренування з еспандером можна зробити вправи на розтяжку тренованих м'язів, виконати кілька вправ з йоги. Вони допоможуть відновити еластичність зв'язок і м'язів, уникнути їх хворобливості і напруженості (крепатури).

Вправи з еспандером метелик

Для стегон і сідниць

З еспандером метелик, виконуючи комплекс вправ для стегон і сідниць, можна досягти помітного поліпшення їх зовнішнього вигляду, зміцнення, а також помітного схуднення цих зон. Щоб опрацювати внутрішню поверхню стегон, жінкам рекомендуються наступні вправи:

1. Присівши на стілець, зігнути ноги під кутом 90 ° і уперти стопи в підлогу. Розташувати еспандер метелик між колін так, щоб відкриття тренажера відбувалося вгору. Повільно стискати і розтискати ноги, намагаючись повністю звести коліна разом. Спина повинна бути прямою, живіт втягнутий. На вдиху еспандер розтискається, а на видиху стискається. Виконувати по 35 - 50 разів, 2-3 підходи.
2. Присівши на підлогу, для забезпечення стійкості і жорсткості зафіксувати стопи (спираючись об диван, журнальний столик, комод або тумбу), а коліна розвести в сторони. Розташувати еспандер метелик між стегон в такому положенні, щоб відкриття відбувалося вгору. Повільними рухами стискати еспандер м'язами стегон, злегка напружуючи їх. На вдиху розтискати еспандер, а на видиху знову стискати його. Спина повинна бути прямою, що не сутулою, підборіддя притиснутий до шиї. Виконувати по 35-40 разів в 3-4 підходу.
3. Розстелити на підлозі спортивний килимок (каремат) і лягти на бік, підперши рукою голову. Помістити еспандер метелик між колін і повільними рухами зводити і розводити коліна, намагаючись якомога далі розігнути еспандер і зімкнути коліна. Повторити по 40 повторів 3-4 підходи.
4. Лягти на спину на спортивному килимку. Ноги зігнути в колінах під кутом 60 ° і уперти стопи в підлогу. Затиснути «метелика» стегнами. На вдиху поволі розтискати еспандер, а на вдиху стискати його, намагаючись повністю звести коліна разом. При цьому руки витягнуті уздовж тіла, живіт втягнутий, голова шия розслаблена, голова лежить на килимку, дихання ритмічне. Досить по 40-50 разів в 3-4 підходу.
5. Стоячи на колінах, впертися руками в підлогу, розташувати тренажер з зовнішньої сторони стегон. На видиху повільно виконувати махи ногами в сторону, розтуляючи тренажер, на вдиху повернутися у вихідне положення. Для ефективності досить 35-40 повторів в 3-4 підходу.

Виконуючи з еспандером метелик комплекс вправ для стегон і сідниць 3-4 рази на тиждень, можна досягти помітного ефекту вже через 2 тижні тренувань, зменшити об'єм стегон і схуднути в даній зоні.

для преса

Підтягнути і зміцнити м'язи преса, зробити його рельєфним і схуднути в талії допоможе еспандер метелик і комплекс вправ з ним, спеціально розроблений для даної зони.

1. Лягти на спину на спортивний килимок. Ноги зігнути в колінах під кутом 90 °, ступнями спертися в підлогу. Розташувати тренажер «метелик» між стегон таким чином, щоб одне «крило» тренажера розташовувалося в середині між стегнами, а друге його «крило» було направлено вгору і знаходилося перед очима. Повільно відриваючи плечі від підлоги на 10 сантиметрів, намагатися зробити скручування верхнього преса, підтискаючи його до колін. На видиху піднімати плечі, а на вдиху поволі повертатися у вихідне положення. Поперек повинна бути притиснута до підлоги, а живіт втягнутий і напружений. Виконати по 20 повільних скручувань в 3-4 підходу.
2. Розташувати тренажер на підлозі, щоб відкриття його виконувалося назовні, від жінки. Присівши на підлозі під кутом 45 °, руками впертися в підлогу за спиною. Покласти ноги зверху на еспандер метелик. На вдиху розкрити еспандер, а на видиху намагатися повністю зімкнути його. Виконати по 40 разів в 3-4 підходу.

Щоб схуднути в талії (сідницях) і накачати прес за допомогою еспандера метелик, необхідно виконувати комплекс вправ 4-5 разів на тиждень. Помітний результат можна побачити через 7-8 занять.

для грудей

Вправи для грудей додатково впливають на спину, руки, плечі, передпліччя.

1. Обхопити руками тренажер «метелик» і підняти руки на рівень плечей. Повільно розтискати і максимально стискати його, підключаючи при цьому тільки силу рук і м'язи грудей. Виконувати по 20-30 разів в 3-4 підходу.
2. Встати прямо, витягнути одну ногу назад і розгорнути під кутом 45 °. Обхопити «метелика» руками за спиною, притримуючи його за рукоятки. На вдиху поволі «відкривати» його, а на видиху зімкнути його. Плечі не піднімати, шия повинна бути розслаблена. Задіяні і працюють тільки м'язи рук і грудей. Зробити 3-4 підходи по 45 повторень.
3. Встати прямо, взяти в руки еспандер метелик за рукоятки і витягнути його вгору над головою, що він відкривався вгору назовні. Руками розтискати його на вдиху і стискати на видиху 10 разів по 3-4 підходи.

Дані вправи тренують руки, підтягують м'язи в області передпліч і сприяють схудненню даної області.

З еспандером метелик можна виконувати такий комплекс вправ: випади (вперед, в сторони - маючи інвентар між стегон), жим руками, присідання. Варто пам'ятати, що цей комплекс не різновид силових вправ, а додаткова гімнастика для схуднення, розвитку витривалості, гнучкості і балансу.

Він прекрасно розвиває серцево-судинну і дихальну системи, сприяє зміцненню імунітету.

Еспандер метелик і регулярні вправи з ним - незамінний помічник для домашніх тренувань. Правильно і якісно займаючись по 45 - 60 хвилин в день, можна пропрацювати і помітно поліпшити стан таких зазвичай проблемних для жінок зон, як груди, стегна, сідниці, прес.

Стаття перевірена і схвалена Мосаловой Юлією Ігорівною, фахівцем з адаптивної фізичної культури - див. автори сайту