- Внутрішня поверхня стегна: вправи в домашніх умовах
- Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна
- Прибрати жир з внутрішньої сторони стегна: вправи
- Внутрішня частина стегна: як прибрати зайве вправами. Тренування з предметами
- система Табата
Напевно, сама проблематична зона для жінки - внутрішня сторона стегна. Якщо не займатися, не тренувати цю область, шкіра стає в'ялою, м'язи слабкими, з'являються целюлітні освіти, стегна покриваються шаром жиру, ноги починають тертися один об одного, доставляючи чимало неприємностей. Щоб справитися з цією прикрою проблемою, починайте виконувати вправи для внутрішньої поверхні стегна прямо сьогодні.
Внутрішня поверхня стегна: вправи в домашніх умовах
Існує безліч систем і комплексів, спеціально розроблених фітнес-інструкторами, спортивними лікарями і дієтологами для жінок. Ці комплекси включають тренування м'язів, які постійно - майже не працюють. Приводять м'язи, що знаходяться на внутрішній стороні стегна: гребенчатая, довга, коротка, велика і тонка. Їх функція полягає в зведенні і розведенні ніг.
Оскільки ми в звичайному житті нечасто виконуємо подібну роботу, м'язи залишаються практично без руху, що і призводить до їх в'ялості. Тому виконувати вправи для внутрішніх м'язів стегна потрібно часто, систематично, бажано з великим навантаженням.
Якщо ви тренуєтеся в фітнес-центрі, інструктор простежить за правильним виконанням рекомендацій. Але практично всі вправи для схуднення внутрішньої частини стегна можна виконувати без тренажерів, вдома, самостійно.
Не забувайте, що результативні тільки ті способи підтяжки, які тренують і впливають на весь організм в цілому. Спеціальна дієта, що спалює жири, фізична і життєва активність, тренування з великим навантаженням і навантаженнями і оптимістичний настрій допоможуть вам в боротьбі за красиві, підтягнуті ноги.
Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна
Основне тренування м'язів внутрішньої поверхні стегна - це присідання, махи, випади, розтяжки, ножиці. Відмінні результати дають прямий шпагат і сидіння по-турецьки.
- Універсальний спосіб тренування майже всього м'язового корсету - присідання. Пліє впливають на сідниці, стегнові і тазові м'язи. А їх виконання з широким розворотом ніг в сторони ідеально для підтяжки внутрішньої поверхні стегон. Пліє для внутрішньої сторони стегна виконується стоячи, ноги розставлені ширше плечей, спина пряма. Глибоко присідати не потрібно, робимо деміфологізовані пліє так, щоб м'язи добре напружилися, а в нижній точці можна ще додатково стискати і розслабляти сідниці. Головне тут - максимально широко розвести коліна, щоб приводять м'язи працювали в повну силу.
- Ускладнити тренування можна за рахунок силових присідань-сумо (з нахилом вперед) або легких пліє на полупальцах з прямою спиною.
- Присідання з перенесенням ваги тіла вправо і вліво. У глибокому приседе перенесіть вагу на праву ногу, ліва витягується і вирівнюється, м'язи натягуються. Потім переносимо вагу на ліву ногу, напруга в ній звільняється, а в правій м'язи натягуються і навантажуються.
- Відмінним вправою для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах можна вважати маятник. Стати рівно, ноги ширше плечей або на ширині. Перенесенням ваги тіла то на одну, то на іншу сторону здійснюємо розгойдування, по черзі піднімаючи прямі ноги на 30-40 см від підлоги.
- Розведення ніг в сторони і зведення разом виконуємо з положення сидячи на килимку. Упор руками ззаду об підлогу, ноги витягаємо вперед. Тепер на висоті близько 10 см від підлоги намагаємося розвести ноги в сторони на максимально можливу ширину, фіксуємо в крайній точці і зводимо разом, але не опускаємо на підлогу, повторюємо вправу 20-30 разів.
- Схрещування ніг, піднятих вертикально вгору, лежачи на спині. Ліктями можна опиратися об підлогу, ноги широко розводимо і не зводимо разом, а перехрещуємо. В цьому і попередньому русі працюють всі м'язи ніг, стегон, сідниць, особливо внутрішні сторони стегон.
- Ефективна вправа для внутрішньої сторони стегна - почергове підняття ніг з підлоги вгору. Ляжте на правий бік, упор на лікоть і зігнуту ліву ногу, друга рука на поясі. Праву ногу багаторазово качайте максимально вгору, не торкаючись підлоги. П'ята вгору, шкарпетка на себе.
- Бічні удари. Нога з силою викидається і випрямляється в сторону як для удару 10-30 разів, потім інша нога викидається для удару в іншу сторону. Відмінне вправу для всіх груп м'язів нижньої частини тіла.
Прибрати жир з внутрішньої сторони стегна: вправи
Трапляється, що жиром покрита внутрішня частина стегна. Відмінного результату можна досягти, наприклад, гірчично-медовими обгортаннями стегон, сеансами антицелюлітного масажу або відвідуванням сауни. Але про фізичні вправи забувати не варто. Давно доведено, що це найдієвіший засіб. Ось кілька рекомендацій, як прибрати жир з внутрішньої сторони стегна.
- Махи ногами в сторони. Махи можуть бути максимально високими або, навпаки, на 30-40 см від підлоги. Якщо ви прекрасно тримайте рівновагу, можна робити махи без опори, це змусить працювати всі м'язи вашого тіла. Цілком допускається, що ви будете триматися, наприклад, за спинку стільця або гімнастичну драбину. Махи робляться прямими ногами точно в сторони.
- Махи ногою в сторону, стоячи на колінах, упор на руки, голова піднята. Пряма нога, носок на себе, виводиться в сторону, піднімається і опускається, не торкаючись підлоги, максимальну кількість разів.
- Напівсидячи на підлозі, спираючись на руки і одну ногу, другою ногою робимо невеликі підйоми і опускання ноги, не торкаючись підлоги. Відводимо ногу в сторону спочатку внизу біля ступні другий ноги, потім піднімаємо робочу ногу максимально вгору і відводимо на рівні пояса і вище. Між нижніми і верхніми відводами описуємо ногою широкі півкола. Кожен підхід виконується по 20 разів, кількість підходів для сушіння кожної ноги робіть виходячи зі своїх сил. При цьому носок розгорнуть в сторону, п'ята тягнеться вгору, щоб задіяти всі м'язи, що приводять. Ці чудові вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна відмінно опрацьовують м'язи і прибирають жир.
- Лягайте на спину, обіпріться на лікті. Широко розводите прямі ноги в сторони і зводите разом. Виконується мінімум 20 разів.
Внутрішня частина стегна: як прибрати зайве вправами. Тренування з предметами
У фітнес-залах ви займаєтеся на тренажерах, а вдома ускладнюйте і підсилюйте заняття за рахунок різних предметів. Використання снарядів робить вправи для внутрішньої сторони стегна ще корисніше, а результати помітніше.
- Присідаючи зі штангою, широко розкриваючи коліна, ви натягніть і напряжете потрібні м'язи. Крім того, спина, плечі, груди, шия також беруть участь в роботі.
- Полегшує завдання тренування фітбол. Його сильно затискають стегнами і утримують так протягом хвилини. Якщо зможете з таким затискачем зробити 20-25 стрибків, ефект буде солідніше.
- Фітбол можна замінити будь-яким іншим м'ячем або товстою книгою, затиснутою між ніг. Цю вправу можна проводити навіть в офісі, якщо робочий стіл закритий передньою стінкою або спідниця досить довга.
- Масажний Фоам-роллер тренує будь-яку зону, в тому числі внутрішню сторону стегна. Це робиться лежачи на животі. Роллер підкладіть під стегно і упираючись руками в підлогу, катайтеся на всі боки.
система Табата
Відмінні результати дають тренування по системі японського доктора Ідзумі Табата, популярні у всіх видах спорту. Доктор розробив систему швидких чотирихвилинного тренувань, під час яких швидко спалюються жирові відкладення, м'язи тонизируются, поліпшуються фітнес-показники всього тіла. На заняттях по цій системі докладаються максимальні зусилля протягом 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку, і знову - найвищий натиск і швидкість.
Незалежно від системи, яку ви обираєте для прокачування м'язів внутрішньої сторони стегна, постарайтеся не обмежуватися цією зоною. Тренувати потрібно все групи м'язів, тоді ваше тіло буде радувати вас гнучкістю, рухливістю, стрункістю і красою.