Вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах - 7 ефективних рухів для схуднення і підтяжки м'язів

1. розминка
2. Топ 7 вправ
3. 1. Розведення ніг в сторони лежачи
4. 2. Присідання пліє
5. 3. «Лук і стріла» - випади в сторону
6. 4. Затиснення м'яча
7. 5. Махи ногами лежачи на боці
8. 6. Махи ногами стоячи
9. 7. Ножиці
10. Рекомендації при здійсненні тренувань

Стрункі, підтягнуті ноги - мрія і заздрість жінок, предмет захоплення і привабливості для чоловіків. Але щоб підкорити молоду людину одним погойдуванням стегна, варто здорово попрацювати. З перед ними і задніми м'язами стегон все зрозуміліше - вони як мінімум напружуються при звичайних буденних навантаженнях: ходьба, присідання на стілець, біг.

Внутрішня ж поверхня, як і зовнішня , Досить «лінива» і щоб вона запрацювала, потрібно дуже постаратися. Вона задіяна лише при бічних махах і розвороті стегна носком назовні.

Так склалося еволюцією тіла, що всі зайві за день калорії прилипають охочіше саме до нижньої частини тіла. Щоб бути стрункою в ногах, недостатньо просто правильно харчуватися. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язковими є найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах, представлені нижче.

Внутрішня поверхня вимагає до себе більш пильної уваги: поєднання кардіо і силових навантажень. Кардіо направляє сили нашого організму на спалювання жиру. Комплекс силових навантажень призводить тонку внутрішню сторону стегна в тонус і допомагає прибрати жир.

Здійснюючи вправи для схуднення внутрішньої частини стегна можна використовувати гантелі, обважнювачі, фітбол, еспандер або гімнастичну стрічку.

розминка

Якісна розминка тіла - основа продуктивної тренування. Відмінним буде почати розминатися з легкої кардіо навантаження - біг на місці, скакалка, стрибки. Не варто нехтувати ретельним розігрівом суглобів. Обертання шкарпеток, колін, тазової частини - обов'язкові точки опрацювання. Розминка повинна тривати не менше 5-7 хвилин.

Топ 7 вправ

Після того, як ви гарненько розім'ялися, можна приступати безпосередньо до тренуванні. Представляємо вашій увазі кращі вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування виконайте 3-4 вправи. Кількість необхідних підходів і повторень вказана для кожного варіанта окремо.

1. Розведення ніг в сторони лежачи

Навантаження в цій вправі на необхідну нам зону, що приводять м'язи стегна, відмінно задіюється при цьому нижня частина преса. відмінно прибирає жир між ніг . Складність - середня, при необхідності може бути ускладнено утяжелителями. Добре впливає на розтяжку. Благотворно впливає на статеву систему, утворюючи прилив крові до пахової області.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - лягти на килимок на спину, руки розташовані у тіла, ноги витягнуті і підняті вгору на 90 градусів щодо статі;
2. Глибоко вдихаючи повільно розводите ноги в сторони до максимально комфортної вам точки, затримайтеся на кілька секунд;
3. На видиху повільно повертайтеся у вихідну точку.

Детальніше дивіться на відео:

Виконувати розведення слід починати від 15-20 разів в 2-3 підходу, поступово збільшуючи навантаження.

В кінці того різання розведення не зайвим буде затриматися в позиції розведених ніг на 20-30 секунд, а потім трохи попружініть м'язи.

Обережно!

Головне в розведенні - акуратність і неспішність, дії при зайвому завзятті можуть привести до розтягування зв'язки.

2. Присідання пліє

присідання - кращі друзі підтягнутою нижній частині тіла. Для цікавить нас зони підійдуть саме присідання пліє. Крім внутрішньої сторони ляшек, зміцнюються так само сідничні м'язи, квадрицепси і ікри. Вправа високої складності. Дуже ефективними є присідання з гантелями , Штангою і іншим вагою.

Зверніть також увагу на нашу 30-денну програму присідань, вона допоможе прибрати жир і з стегон.

Детальніше про вплив присідань на стегна тут.

1. Початкове положення - ноги ширше ширини плечей, шкарпетки дивлячись в сторони, спина пряма, прогнута в попереку, погляд спрямований прямо перед собою;
2. На вдиху поволі опускаємося вниз до паралелі до підлоги. Зависаємо на кілька секунд;
3. На видиху повільно повертаємося у вихідну позицію.

Робити приседи рекомендується від 10 до 12 разів на 2-3 підходи.

Зверніть увагу!

Це присідання зробиться багатофункціональним і дієвим, якщо в нижній точці піднятися на носочки. Зусилля для збереження координації збільшуються, а також відмінно навантажуються ікри.

3. «Лук і стріла» - випади в сторону

Вправа, відмінно розтяжне зв'язки і впливає на внутрішню частину стегон. Чи не складне, ускладнюється гантелей в руці. Діє не тільки на необхідну нам область, випади відмінно підтягують сідничні м'язи .

У рейтингу ТОП 10 вправ для стегон такі випади займають 3-е місце.

1. Ноги ширше ширини плечей, спина пряма, прес напружений, руки на поясі або перед собою, погляд вперед;
2. Вдихаючи, приземляємося в присед на праву ногу, коліно доводимо до 90 градусів, ліва нога пряма, стопа щільно притиснута до підлоги. Затримуємося на секунду;
3. Повертаємося в початкове позицію і робимо випад в іншу сторону.

Застосовувати випади слід в 12-15 разів в кожну сторону на 2-3 підходи.

Важливо!

Добре розігрійте зв'язки тазової області перед випадами. В іншому випадку можливо розтягнення (а в гіршому випадку навіть надрив) зв'язок.

4. Затиснення м'яча

Статична вправа, основою якого є скорочення м'язів і затримка в цьому стані. Додатково до потрібної нам зоні напружуються м'язи сідниць. Складність невелика, направлено на концентрацію і витривалість. гарне статична вправа для ніг , Поступається за ефективністю «Стільчик» .

Техніка виконання:

1. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Розмістити між ніг у районі колін м'яч (від маленького гумового до середнього розміру фітболу);
2. На вдиху із зусиллям стиснути м'яч і затриматися в такій стані на пару секунд;
3. На видиху розслабити ноги, але при цьому м'яч не повинен впасти.

Повторювати такі дії потрібно від 10-15 разів за 3-4 підходи.

Зверніть увагу!

Затискання м'яча так само можна виконувати сидячи на стільці, дивані, кріслі. Правила виконання ті ж. Тільки в разі виконання сидячи потрібно стежити за вигином спини - пряма із закладеними всередину попереком.

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожне унікально амплітудою дії, силою якої складності. Всі вони відмінно опрацьовують внутрішню поверхню стегна, підключаючи при цьому сідниці, зовнішню і задню частини стегон. допомагають позбутися від галіфе .

варіант перший

Техніка виконання:

1. Початкове положення - лежачи на боці, фіксація на ліктях або на бік, ноги прямі, одна розташовується на інший;
2. На вдиху піднімаємо верхню ногу якомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
3. На видиху повернемося в початкову позицію. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємося на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

варіант другий

Техніка виконання:

1. Початкове положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена уздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
2. На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
3. На видиху повертаємо в початкову позицію. По закінченню виконання на одну ногу, перевертаємося і робимо на іншу.

варіант третій

Техніка виконання:

1. Початкове положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
2. На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
3. Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, найбільш вам полюбився.

Реалізовувати потрібно по 12-15 махів на одну сторону в 3-4 підходу. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обважнювачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її навколо ступень.

6. Махи ногами стоячи

Для реалізації цих махів вам може знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері або просто стіна. Можна виконувати цей рух і без опори. Робити сам мах можна в двох напрямках - вперед-назад або убік. При першому варіанті навантажується так само передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому - зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
2. На вдиху відводимо ногу вперед / убік;
3. На видиху повертаємося назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи як можна частіше скорочувалися, від чого і настане результат. Більш складним вправу можна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має гарний опором, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

7. Ножиці

Дії, що призводять в тонус не тільки стегна, але і прес. Складність виконання - середня, на витривалість.

Техніка виконання:

1. Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані уздовж корпусу;
2. Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць до відмови;
3. По закінченню деякого часу на видиху опустіть ноги на підлогу.

Про 5 рівнів складності «Ножиць» дивіться тут.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини в 2-3 підходу, поступово збільшуючи час затримки.

Рекомендації при здійсненні тренувань

• Виконуючи вправи для внутрішніх м'язів стегна на підлозі обов'язково використовуйте гімнастичний килимок, плед або хоча б рушник, щоб уникнути синців;
• Не забувайте як про розминку, так і про затримку. Розтяжка після тренування зменшить м'язовий біль і допоможе розслабитися;
• Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково повинен бути перерва. Необхідно дати м'язам відпочити і відновитися. Саме в цьому випадку можна розраховувати на ріст м'язів;
• Допомогти «розтоплення» жиру можна збалансованим правильним харчуванням. Включіть у свій раціон більше води, сир, жирну рибу, курку, індичку, овочі і фрукти і «спасибі» скаже вам не тільки фігура, а й весь організм в цілому;
• Хорошим помічником від в'ялості і целюліту будуть косметичні засоби. Як випливає распарьте низ тіла, обробіть шкіру будь-яким скрабом (покупної, мелену каву / цукор / сіль плюс гель для душу), розітріть щіткою або мочалкою, насухо витріть і нанесіть гріє / охолоджуючий покупної крем від целюліту, оберніться плівкою і тепло укутати. Якщо немає крему, змішайте косметичну глину з водою і додайте в суміш пару крапель ефірного масло м'яти, кориці або гвоздики.
• Не чекайте миттєвих результатів. Перші видимі зміни виявляться лише як мінімум через місяць регулярних тренувань і харчування;
• Висипайтеся, побільше ходіть пішки і радійте життю.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

Ну і, звичайно ж, не можна забувати, що є безліч інших рухів, які показали високу ефективність:

1. Особливо ефективними для м'язів попи вважаються «Велосипед» ;
2. «Зашагіванія на платформу» - обов'язкові для включення в Ваш комплекс;
3. Добити м'язи можна статичної розтяжкою, наприклад асан «Собака мордою вниз» і «Вгору»;
4. «Ходьба на сідницях» не тільки спалює целюліт, але і має безліч корисних властивостей для області таза;
5. Ну і, зрозуміло, не можна обійтися без «Гіперекстензії» і «Становий тяги» .

Виконуючи прості правила і дії можна змінити життя до невпізнання. Просто візьміть в кулак волю і зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, льоту. Ви будете неперевершені завжди!