Жим штанги на похилій лаві | Розвиток грудних м'язів | Bodykeeper.ru

  1. Яким хватом робити?
  2. «Невеликі ваги і правильна техніка краще, ніж велику вагу і безумство»

Привіт друзі!

Давно збирався написати про жим штанги на похилій лаві вгору головою, бо дана вправа багато людей не сприймають як основне для розвитку грудних м'язів. Чому не сприймають? Тому що стереотипи, щоб їх. Чомусь прийнято вважати, що кращим вправою для грудних м'язів є жим штанги на горизонтальній лаві. Чи так це?

Про жимі на похилій лаві згадують тоді, коли потрібно прокачати верхню частину грудних м'язів, але насправді працює практично вся груди, в меншій мірі нижня частина. А чи потрібна нам розвинена нижня частина грудей і відстає верхня? На мій погляд, немає. Принаймні, це виглядає не естетично. Хоча у всіх свої цілі.

Про способи розвитку грудних м'язів ходять постійні суперечки. Хтось каже, що найкращою базою для грудних є жим на горизонтальній лаві, хтось віддає перевагу обидва жиму (на горизонтальній і похилій). Насправді, з точки зору роботи грудних м'язових волокон, найкращим для їх розвитку буде жим штанги на похилій лаві вгору головою під кутом 15-35 градусів. Якщо поставити більше 35 градусів, то навантаження з грудних м'язів будуть красти плечі (передні дельти). Тому кут нахилу лави має дуже велике значення для розвитку м'язів грудей.

Яким хватом робити?

Але одним нахилом справа не закінчується. Жим лежачи можна виконувати різними хватами. Про це я писав тут . Багато виконують жим з широким хватом, що дозволяє взяти більшу вагу з невеликою амплітудою руху. Так, для прогресу вага важливий, але важливіше техніка виконання і обсяг тренування. В першу чергу, це важливо для тих, хто тренується без фармакології (натурали).

Бажано зменшити хват, посунути лікті до корпусу (між ліктями і корпусом утворюється кут 40-50 градусів) і виконувати повну амплітуду рухів з робочим вагою, що не випрямляючи до кінця руки в ліктях. Я застосовував і застосовую універсальний спосіб визначення хвата. Якщо штанга знаходиться в нижній точці і передпліччя перпендикулярні підлозі, то ширина хвата оптимальна. У нашому випадку важлива техніка та якість виконання. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи, не гнатися за вагою і не прогинатися. Якщо робити все правильно, то ваги будуть не дуже великими, але результат відмінним.

«Невеликі ваги і правильна техніка краще, ніж велику вагу і безумство»

Ще один важливий момент не тільки в жимі на похилій лаві, а й в культуризмі в цілому - це концентрація на цільової м'язі. Це означає, що виконуючи ту чи іншу вправу, ви повинні максимально концентруватися на роботі конкретного м'яза, виключаючи роботу інших. Наприклад, в жимі штанги лежачи намагатися не включати ноги, спину і трицепс або в тих же підйомах на біцепс не підключати спину (відхилення назад). Пам'ятаєте? Завдання не вичавити, а накачати. Якщо, звичайно, завдання - накачати.

Висновки, щодо жиму на похилій лаві, були зроблені мною, завдяки експериментам в тренажерному залі більше 2-років назад. І все через відстає верхній частині грудей, та й грудних м'язів в цілому. Не малу частину часу я витратив на застосування теорії на практиці. Але ще більше часу я витратив на улюблений усіма жим на горизонтальній лаві. Жим на похилій лаві дійсно працює на розвиток усіх частин грудних м'язів.

На сьогодні все. Боріться зі стереотипами і експериментуйте з розумом.

З повагою, Костянтин Зубков

Яким хватом робити?
Чому не сприймають?
Чи так це?
А чи потрібна нам розвинена нижня частина грудей і відстає верхня?
Яким хватом робити?
Пам'ятаєте?