10 простых способов увеличить ваш метаболизм (при поддержке науки)

Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице.

Метаболизм это термин, который описывает все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и работоспособным.

Тем не менее, слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с уровнем метаболизма , или количеством калорий, которые вы сжигаете.

Чем оно выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сбросить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм.

Употребление пищи может увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ в вашей еде.

белка вызывает самый большой рост TEF. Это увеличивает уровень метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров ( 1 ).

Было также показано, что потребление белка помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, потребляли на 441 меньше калорий в день, когда белок составлял 30% их рациона ( 9 ).

Ешьте больше белка также может уменьшить падение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что это уменьшает мышечную потерю, которая является общим побочным эффектом диеты ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

Потребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм и сжечь больше калорий. Это также может помочь вам съесть меньше.

Люди, которые пьют воды вместо сладких напитков более удачно худеть и не терять его ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Тем не менее, питьевая вода также может временно ускорить ваш метаболизм ( 18 , 21 ).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 л) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение часа ( 22 , 23 ).

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела ( 21 , 24 ).

Вода также может помочь заполнить вас. Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше ( 25 , 26 , 27 ).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпил пол литра воды перед едой, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал ( 19 ).

Вода может помочь вам похудеть и сохранить его. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает заполнить вас перед едой.

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжигать больше жира за счет увеличения скорости обмена веществ, даже после окончания тренировки ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, HIIT также помогает сжигать жир ( 32 , 33 , 34 ).

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12-недельные физические упражнения снижают массу жира на 4,4 фунта (2 кг) и жира на животе на 17% ( 35 ).

Резюме

Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя ( 40 ).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться с снижение метаболизма что может произойти при похудении ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом находились на диете в 800 калорий в день вместе с отсутствием физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями ( 45 ).

После диеты женщины, которые проводили тренировку с отягощениями, сохраняли свою мышечную массу, обмен веществ и силу. Другие потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма ( 45 ).

Вы можете найти веса, чтобы включить в свою тренировку онлайн ,

Резюме

Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Сидеть слишком много вредно для вашего здоровья ( 46 ).

Некоторые обозреватели здоровья даже назвали это «новым курением». Это отчасти потому, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к увеличению веса ( 47 ).

Фактически, по сравнению с сидением, после полудня стоя на работе можно сжечь лишние 174 калории ( 48 ).

Если у вас есть работа за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите, садясь. Вы также можете инвестировать в постоянный стол ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

Вы можете найти постоянные настольные комплекты и установки онлайн ,

Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или вкладывайте деньги в постоянный стол.

Зеленый чай чай Улун повышает метаболизм на 4–5% ( 53 , 54 , 55 ).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, содержащегося в вашем организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% ( 56 ).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезным как для потери веса, так и для поддержания веса ( 57 , 58 , 59 ).

Считается, что их свойства, улучшающие метаболизм, могут помочь предотвратить страшное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Поэтому их эффект может быть небольшим или распространяться только на некоторых людей ( 60 , 61 ).

Ты можешь найти зеленый чай а также чай улун онлайн.

Резюме

Питье зеленого чая или чая улун может увеличить ваш метаболизм. Эти чаи могут также помочь вам похудеть и сохранить его.

Перцы содержат капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм ( 62 , 63 , 64 ).

Однако многие люди не могут переносить эти специи в дозах, необходимых для значительного эффекта ( 65 ).

В одном исследовании капсаицина в приемлемых дозах предсказывалось, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины среднего веса ( 66 ).

В одиночку эффект от добавления специй к вашей еде может быть весьма незначительным. Тем не менее, это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма ( 67 ).

Резюме

Употребление острой пищи может быть полезным для повышения вашего метаболизма и поможет вам поддерживать здоровый вес.

Отсутствие спать связано с серьезным увеличением риска ожирения ( 68 , 69 ).

Частично это может быть вызвано негативным воздействием недосыпания на обмен веществ ( 70 ).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа ( 70 , 71 , 72 , 73 ).

Также было показано, что повышает уровень гормона голода грелина и уменьшает гормон полноты лептин ( 74 , 75 , 76 ).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют себя голодными и борются за то, чтобы похудеть.

Недостаток сна может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете, изменить способ обработки сахара и нарушить гормоны, регулирующие аппетит.

Исследования показали, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира ( 77 , 78 , 79 ).

Тем не менее, это, кажется, влияет на худых людей больше. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% для худых женщин, но только на 10% для женщин с ожирением ( 80 ).

Кофе-х влияние на обмен веществ и сжигание жира может также способствовать успешной потере веса и поддержанию 77 , 81 ).

Пить кофе может значительно увеличить ваш метаболизм и помочь вам похудеть.

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно высоко в жирах средней цепи.

Жиры со средней цепью могут увеличить ваш метаболизм больше, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло ( 82 , 83 , 84 , 85 , 86 ).

В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, что повышает его только на 4% ( 87 ).

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других ваших кулинарных жиров может иметь скромные преимущества для потери веса ( 88 , 89 ).

Вы можете найти кокосовое масло онлайн ,

Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может помочь немного повысить ваш метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь может увеличить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам худеть и держите его подальше, одновременно давая вам больше энергии.

Похожие

Комментарии