- Бітіласана (поза кішки, корови)
- Собака мордою вниз
- Поза витягнутого трикутника
- Ардха Бхуджангасана (або поза сфінкса)
- поза кобри
- поза сарани
- місток
- Матсіендрасана (поза бога риб)
- повороти колінами
- поза дитини
- університет Mindvalley
Живи » йога
Якщо ви страждаєте від болю в спині, викликаної малорухливим способом життя і стресом, правильний комплекс йоги допоможе вам вирішити цю проблему. Йога - це не тільки для вашого тіла, в тому числі для позбавлення від болю в спині, але і для вашого розуму, тобто позбавлення від стресу, який породжує м'язовий біль.
Існує набір поз, які не зажадають від вас спеціальної підготовки і допоможуть розтягнути і підтягнути все тіло. Практика йоги, нехай і по кілька хвилин щодня, допоможе вам зрозуміти ваше тіло і його потреби, в тому числі, де ви скупчуються напруга. За допомогою всього десяти вправ ви можете позбавити хребет, спину і шию від болю назавжди.
Бітіласана (поза кішки, корови)
Це не тільки одна з найефективніших і простих асан для новачків, але і базова поза для йоги в цілому. Встаньте на карачки, прогніться в попереку, ніби кішка, а потім вигніть спину, ніби показуєте горб. Повторюючи такі ніжні прогини, ви розтягує і масажуєте хребет, тулуб, руки і шию, а також масажуєте органи і м'язи черевної порожнини.
Під час вправи задіяні:
- М'яз, що випрямляє хребет (в анатомії з латинської - Musculus erector spinae)
- Прямий м'яз живота (прес)
- трицепс
- Передній зубчастий м'яз (або поверхнева м'яз грудей)
- сідниці
Послідовність виконання:
- Опустіться на карачки.
- Слідкуйте, щоб зап'ястя були рівно під плечима, а коліна під стегнами.
- Розподіліть вагу тіла так, щоб він був однаковий на всіх опорних точках рук і ніг.
- Вдихніть під час того, як прогинаєтеся вниз. Погляд спрямований вгору.
- Видихніть, вигинаєте хребет. Втягніть живіт.
- Слідкуйте за відчуттями в своєму тілі, коли ви виконуєте це рух.
- Чи не зосереджуйтесь на своїх думках і звільніть напруга в тілі.
- Продовжуйте рух не менше 1 хвилини.
Собака мордою вниз
Ця поза теж один з базових елементів йоги, вона зніме біль у спині і буде служити профілактикою радикуліту. Допомагає виробити баланс в організмі і покращує витривалість.
Працюючі м'язи:
- сухожилля
- дельтоподібний м'яз
- сідничний м'язи
- трицепс
- Чотириглавий м'яз стегна
Порядок виконання:
- Опустіться на карачки.
- Поставте руки рівно під зап'ястя, а коліна - під стегна.
- Відштовхніться назад за допомогою рук, відірвіть від землі п'яти і підійміть коліна.
- Підніміть сідниці нагору.
- Зберігайте невеликий вигин в колінах, подовженими хребет і куприк.
- Тримай п'яти у відірваному положенні.
- Щільно притискайте руки до підлоги.
- Розподіліть свою вагу рівномірно між обома сторонами тіла, звертаючи увагу на положення стегон і плечей.
- Тримайте голову на одній лінії з передпліччям або злегка притиснутим підборіддям.
- Утримуйте цю позу протягом 1 хвилини.
Поза витягнутого трикутника
Ця асана йоги особливо хороша для спини і шиї, так як розтягує м'язи в них. Вона також розтягує м'язи хребта, паху, стегон, одночасно зміцнюючи плечі, ноги, груди. Вона ефективно допомагає зменшити стрес і занепокоєння.
Робочі м'язи:
- м'язи спини
- Внутрішній косий м'яз живота
- Велика і середня сідничний м'язи
- сухожилля
- Чотириглавий м'яз стегна
Інструкція для виконання:
- Поставте ноги ширше плечей.
- Нахиліться на одну зі сторін, поставте руку до відповідної нозі. Іншу руку витягайте вгору.
- Дивись вгору, вперед або опустіть погляд.
- Виконуйте цю асану одну хвилину.
- І стільки ж на іншій стороні.
Ардха Бхуджангасана (або поза сфінкса)
Ця ніжна асана йоги ідеальна від болю в задній поверхні тіла - вона розтягує груди, плечі і живіт.
Що працює під час виконання:
- М'яз, що випрямляє хребет
- сідничні м'язи
- Грудна клітина
- трапеція
- м'язи спини
Послідовність виконання:
- Ляжте животом на підлогу, випрямьтесь ноги.
- Підніміть корпус, упріться руками в підлогу. Слідкуйте, щоб лікті були під плечима, долоні притисніть до підлоги.
- Ви повинні підніматися вгору через хребет, а зниження починати через верхівку - не падайте вниз разом.
- Дивіться перед собою. Ні про що не думайте, зосередьтеся на рухах.
- Утримуйте приблизно п'ять хвилин.
поза кобри
Цей «місток» майже ідентичний з позою сфінкса і теж невід'ємна складова занять по домашньої йоги для спини. Крім того, він розтягує м'язи живота, грудей і плечей. Асана також зміцнює хребет і служить профілактикою радикуліту.
У цей час працюють:
- сухожилля
- сідничний м'яз
- Дельтоподібний м'яз плеча
- трицепс
- Передній зубчастий м'яз грудей
Порядок виконання:
- Лягайте на живіт, руки поставте під плечі, пальці спрямовані вперед.
- Щільно притисніть руки до тіла. Не дозволяйте ліктів йти в сторону.
- За допомогою підйому руками повільно підніміть голову, груди і плечі.
- Ви можете піднятися на будь-яку зручну для вас висоту.
- Утримуйте невеликий вигин в ліктях.
- Ви можете відвести голову назад, щоб розтягнутися ще більше.
- На видиху опуститеся.
- Розслабте шию.
- Повільно рухайте стегнами з боку в бік, щоб зняти напругу з м'язів.
поза сарани
Асана опрацьовує нижню частину тіла, допомагає зняти біль в попереку і загальну пригніченість. Зміцнює задню частину тулуба, руки і ноги. Ця поза сприяє здоровому травленню і усуває запори і метеоризм.
Задіяні м'язи:
- м'язи трапеції
- м'язи хребта
- сідниці
- трицепс
Хід виконання:
- Ляжте на живіт, ноги витягніть.
- Поступово піднімайте корпус: голову, груди і руки - до комфортного вам рівня.
- Ви можете звести ззаду руки і схрестити пальці за спиною.
- Щоб посилити позу, підніміть ноги.
- Дивіться прямо або трохи вгору, подовжуючи задню частини шиї.
- Тривалість до однієї хвилини.
- Відпочиньте перед наступним підходом.
місток
Так, добре знайомий вам з дитячих гуртків з танців і гімнастики місток прийшов з йоги, саме на його основі виконується більшість поз йоги для поліпшення здоров'я спини і шиї.
Тут працюють такі частини тіла:
- М'язи преса
- сідниці
- хребет
- сухожилля
Хід виконання:
- Притисніть спину до килимка, зігніть коліна. П'яти поставте паралельно стегнах.
- Опустіть руки вниз.
- Починайте штовхати куприк вгору.
- Продовжуйте поштовх, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
- Руки можна покласти під стегна для підтримки.
- Утримуйте позу одну хвилину.
- Повільно поверніть спину на килимок.
- Розслабте все тіло і зробіть пару глибоких вдихів.
Матсіендрасана (поза бога риб)
Ця скручуються поза відновлює ваш хребет, знімаючи біль в спині. Вона розтягує стегна, плечі і шию. Ця поза може допомогти полегшити втому і стимулювати до кращої роботи ваші внутрішні органи.
Тут задіяні:
- Ромбовидний м'яз між лопатками
- м'язи грудей
- м'язи хребта
- Грудна клітина
- поперек
виконання:
- Сядьте, підігнувши одну з ніг під себе
- Іншу поставте зверху на стегно
- Протилежної рукою торкніться коліна ноги, що стоїть на іншій нозі
- Голову повертайте в протилежну сторону
- Зберігайте цю асану одну хвилину.
- Повторіть на іншій стороні тіла.
повороти колінами
Повороти з піднятими стегнами допомагають розвинути активність м'язів хребта і спини. Практика цієї пози може полегшити біль і скутість.
В роботі задіяні:
- хребет
- М'язи живота
- трапеція
- Грудна клітина
Хід виконання:
- Лежачи на спині, коліна притягну до грудей, руки в сторони.
- Опускайте ноги по обидві сторони від тіла, коліна разом.
- Дозволяється для зручності використовувати подушку: покладіть її під або між колін.
- Можна також м'яко натиснути на коліна.
- Дихайте глибоко.
- Асана виконується не менше 30 секунд.
- Повторіть на іншій стороні.
поза дитини
Ця поза - ідеальний спосіб випустити напругу задньої частини тіла, адже хребет подовжується і розтягується. Цей же ефект буде відчуватися в м'язах стегон і гомілок. Це найкращий інструмент для боротьби з напругою.
У цій позі працюють:
- сідниці
- М'язи-обертачі
- сухожилля
- хребці
виконання:
- Сядьте на п'яти, коліна разом.
- Тут також можете використовувати підкладку під голову або ноги.
- Зробіть уклін, лоб на підлозі.
- Витягайте руки або опустіть їх долонями вгору.
- Звільняйтеся від скутості в спині.
- Утримуйте положення до п'яти хвилин.
університет Mindvalley
Університет Mindvalley - це глобальне співтовариство людей, захоплених ідеєю вдосконалення: підприємців, новаторів, мислителів, художників, цифрових кочівників. Нас об'єднує бажання отримувати ефективне і практичне освіту в усіх сферах свого життя. Програми Mindvalley присвячені розвитку розумових здібностей, тому, як побудувати кар'єру і зберегти затребуваність в умовах розвитку робототехніки, стати більш щасливим у відносинах, створити тіло мрії, розвинути інтуїцію. Вибирайте курси, які підходять вам, тут https://www.mindvalleyrussian.com/